一）瘦人为啥吃不胖 成年男人不能太瘦。太瘦了缺乏阳刚之美不说，还影响健康，经不起消耗且容易疲劳。小孩消瘦是与营养不良、发育迟缓联系在一起的；女性太瘦导致体弱多病，缺乏应有的三围风采。一句话：消瘦不仅是瘦而弱的象征，更是一种疾病的表现。适当的增肥，不仅可以拥有健美的体形，也是身体本身的内在需要。 我国约有5％的消瘦人群正在为增肥而绞尽脑汁，天天大鱼大肉、进补人参、燕窝、维生素及微量元素等营养滋补食品应有尽有，但始终未能如愿。这是为什么？ 其实，瘦人每天摄取的食物并不少，消瘦的主要原因是胃肠道的吸收率低下，再补也是“白搭”。因此，增肥必须走出“单纯进补”的误区。切实激活胃消化酶，增加肠道内的双歧杆菌（益生菌）的数量，治愈胃肠道疾病，从根本上增强营养吸收功能。 （二）增重饮食调理 治疗体重不足者时，饮食须提供比身体所需能量还要多的热量。只有这样，过多的热量才能转变为脂肪贮存于体内。若患者除体重不足外，身体组织也告耗竭，则除给予高热量外，还需配合高蛋白质饮食。 通常，每天摄取的热量比个体所需能量高出500千卡，每星期则可增加约05公斤的体重，有时为达到所需的热量标准，须将每日摄取的食物分成6～8餐进食。 冬天食补有利于增重健体。因为，冬季气候严寒，大多数人的活动量明显减少，体内的热量消耗亦少，很容易造成营养过剩而使体脂增加；冬季人体出汗较少，而消化液分泌增加，胃肠功能处于最佳状态，食欲较好，消化吸收能力也是一年四季中最强的季节。因而饮食中的“肥甘厚味”也容易转变成人体脂肪；冬季寒冷的刺激，也会反射性地引起人体皮下脂肪的增加，因为脂肪是人体抵御寒冷的屏障。所有这些内外环境因素都为瘦人冬季增重长壮创造了良好的条件。如果瘦人能在冬季参加健美运动的同时，注意饮食调理，是很容易收到增重长壮效果的。瘦人冬季进行饮食调理的主要方法如下： 1增加热能的摄入 这是瘦人增重长壮、丰腴健美的物质基础。因为冬季寒冷的刺激可以使人体甲状腺素、肾上腺素、去甲肾上腺素等分泌增加，体型瘦者这种反应更为强烈。而这些激素分泌增加的结果，会促进和加速热能的分解，以适应机体御寒的热量需要。体型消瘦者体内储能较少，这种产热过程所需的热能源大多靠食物摄入。因此，瘦人必须比普通人摄取更多的热能，才能有多余的热能转变成体脂。 2增加能御寒、抗病的营养素 摄入量 因为体型消瘦者御寒能力、抗病能力均较胖人差，如果不注意增加这类营养素的摄入，使得机体处于寒冷侵袭、病魔缠扰的被动局面，即使充分摄入能量营养素也收不到增重长壮的效果。日常生活中能增强御寒和抗病能力的营养素，大致有以下几种： ①要重视蛋白质的摄入如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类及豆制品等，不仅易于消化吸收，而且富含必需氨基酸，尤其是蛋氨酸，对增强人体耐寒能力有较大的影响。因为蛋氨酸通过甲基转移作用，可提供一系列耐寒所必需的甲基，如低温条件下脂肪代谢的增加，脂肪酸、磷脂在氧化释能时就需要甲基。另外，优质蛋白质的摄入无疑也会提高人体的抗病能力。 ②增加无机盐的摄入某些矿物质是机体御寒不可缺少的物质，如钙在体内能直接影响人体的心肌、血管和肌肉的伸缩性和兴奋性，进而影响人体的耐寒能力。钠、钾、铁等，冬季体型消瘦者也容易缺乏。因为冬季人体尿量增多，而这些无机盐也随尿排出增多，这在一定程度上也降低了人的御寒能力。据研究认为，女性所以比男性更怕冷，就因为其在月经期丢失了过多的铁；钠由细胞内转出细胞外时，需要ATP（三磷酸腺苷）水解，这也是产热过程，如果体内缺钠，就会使体内产热减少，降低人体御寒能力。因此，体型消瘦者应注意多摄取富含钙、铁、钠等矿物质的食物，如虾米、虾皮、动物内脏、骨头汤等。 ③增加富含维生素食物的摄入寒冷的刺激，使体型消瘦者产能增加，而这种氧化过程需要大量的维生素参加，如维生素A在人体氧化磷酸化释能过程中扮演很重要的角色；维生素C可提高人体对低温的适应能力，特别是能使急性低温暴露耐受性增强；另据研究测定，寒冷时人体维生素B1、B2及尼克酸贮量也降低，因此，要想提高体型消瘦者的耐寒力，还必须增加富含维生素食物的摄入量，如动物内脏、鱼类、乳类、蛋黄、新鲜的蔬菜、水果等。此外，我国北方地区冬季蔬菜品种供应往往不足，为补充体内维生素的不足，可以补充维生素制剂。同时还要注意酸碱食物的搭配。 总而言之，瘦人在冬季科学合理地安排饮食，不仅能增重长壮，丰腴健美，还能增强耐寒能力和抗病能力。 （三）增重的饮食注意 想增肥的人该如何摄取蛋白质？应该多吃肉还是喝牛奶较好？ 在社会的人口分布结构中，体重不足者也是很常见的一个族群。只是目前社会流行减重风潮，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。 那么，“增重不增肥”是否一回事？ 在学术上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应着重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”。 在饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等，少量多餐，餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 在蛋白质的选择上，有什么标准呢？要选择优良的蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，要占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末效果较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶哪一种方法好，讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 糖类的摄取也是重要的一环。要选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、番瓜等。烹调时可以芡、羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含必需脂肪酸，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合的必需脂肪酸的中链脂肪酸产品，避免必需脂肪酸的缺乏。 （四）增重者的运动 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而并非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经尝试对老年人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的几率。 作者：周韫珍 （一）瘦人为啥吃不胖 成年男人不能太瘦。太瘦了缺乏阳刚之美不说，还影响健康，经不起消耗且容易疲劳。小孩消瘦是与营养不良、发育迟缓联系在一起的；女性太瘦导致体弱多病，缺乏应有的三围风采。一句话：消瘦不仅是瘦而弱的象征，更是一种疾病的表现。适当的增肥，不仅可以拥有健美的体形，也是身体本身的内在需要。 我国约有5％的消瘦人群正在为增肥而绞尽脑汁，天天大鱼大肉、进补人参、燕窝、维生素及微量元素等营养滋补食品应有尽有，但始终未能如愿。这是为什么？ 其实，瘦人每天摄取的食物并不少，消瘦的主要原因是胃肠道的吸收率低下，再补也是“白搭”。因此，增肥必须走出“单纯进补”的误区。切实激活胃消化酶，增加肠道内的双歧杆菌（益生菌）的数量，治愈胃肠道疾病，从根本上增强营养吸收功能。 （二）增重饮食调理 治疗体重不足者时，饮食须提供比身体所需能量还要多的热量。只有这样，过多的热量才能转变为脂肪贮存于体内。若患者除体重不足外，身体组织也告耗竭，则除给予高热量外，还需配合高蛋白质饮食。 通常，每天摄取的热量比个体所需能量高出500千卡，每星期则可增加约05公斤的体重，有时为达到所需的热量标准，须将每日摄取的食物分成6～8餐进食。 冬天食补有利于增重健体。因为，冬季气候严寒，大多数人的活动量明显减少，体内的热量消耗亦少，很容易造成营养过剩而使体脂增加；冬季人体出汗较少，而消化液分泌增加，胃肠功能处于最佳状态，食欲较好，消化吸收能力也是一年四季中最强的季节。因而饮食中的“肥甘厚味”也容易转变成人体脂肪；冬季寒冷的刺激，也会反射性地引起人体皮下脂肪的增加，因为脂肪是人体抵御寒冷的屏障。所有这些内外环境因素都为瘦人冬季增重长壮创造了良好的条件。如果瘦人能在冬季参加健美运动的同时，注意饮食调理，是很容易收到增重长壮效果的。瘦人冬季进行饮食调理的主要方法如下： 1增加热能的摄入 这是瘦人增重长壮、丰腴健美的物质基础。因为冬季寒冷的刺激可以使人体甲状腺素、肾上腺素、去甲肾上腺素等分泌增加，体型瘦者这种反应更为强烈。而这些激素分泌增加的结果，会促进和加速热能的分解，以适应机体御寒的热量需要。体型消瘦者体内储能较少，这种产热过程所需的热能源大多靠食物摄入。因此，瘦人必须比普通人摄取更多的热能，才能有多余的热能转变成体脂。 2增加能御寒、抗病的营养素 摄入量 因为体型消瘦者御寒能力、抗病能力均较胖人差，如果不注意增加这类营养素的摄入，使得机体处于寒冷侵袭、病魔缠扰的被动局面，即使充分摄入能量营养素也收不到增重长壮的效果。日常生活中能增强御寒和抗病能力的营养素，大致有以下几种： ①要重视蛋白质的摄入如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类及豆制品等，不仅易于消化吸收，而且富含必需氨基酸，尤其是蛋氨酸，对增强人体耐寒能力有较大的影响。因为蛋氨酸通过甲基转移作用，可提供一系列耐寒所必需的甲基，如低温条件下脂肪代谢的增加，脂肪酸、磷脂在氧化释能时就需要甲基。另外，优质蛋白质的摄入无疑也会提高人体的抗病能力。 ②增加无机盐的摄入某些矿物质是机体御寒不可缺少的物质，如钙在体内能直接影响人体的心肌、血管和肌肉的伸缩性和兴奋性，进而影响人体的耐寒能力。钠、钾、铁等，冬季体型消瘦者也容易缺乏。因为冬季人体尿量增多，而这些无机盐也随尿排出增多，这在一定程度上也降低了人的御寒能力。据研究认为，女性所以比男性更怕冷，就因为其在月经期丢失了过多的铁；钠由细胞内转出细胞外时，需要ATP（三磷酸腺苷）水解，这也是产热过程，如果体内缺钠，就会使体内产热减少，降低人体御寒能力。因此，体型消瘦者应注意多摄取富含钙、铁、钠等矿物质的食物，如虾米、虾皮、动物内脏、骨头汤等。 ③增加富含维生素食物的摄入寒冷的刺激，使体型消瘦者产能增加，而这种氧化过程需要大量的维生素参加，如维生素A在人体氧化磷酸化释能过程中扮演很重要的角色；维生素C可提高人体对低温的适应能力，特别是能使急性低温暴露耐受性增强；另据研究测定，寒冷时人体维生素B1、B2及尼克酸贮量也降低，因此，要想提高体型消瘦者的耐寒力，还必须增加富含维生素食物的摄入量，如动物内脏、鱼类、乳类、蛋黄、新鲜的蔬菜、水果等。此外，我国北方地区冬季蔬菜品种供应往往不足，为补充体内维生素的不足，可以补充维生素制剂。同时还要注意酸碱食物的搭配。 总而言之，瘦人在冬季科学合理地安排饮食，不仅能增重长壮，丰腴健美，还能增强耐寒能力和抗病能力。 （三）增重的饮食注意 想增肥的人该如何摄取蛋白质？应该多吃肉还是喝牛奶较好？ 在社会的人口分布结构中，体重不足者也是很常见的一个族群。只是目前社会流行减重风潮，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。 那么，“增重不增肥”是否一回事？ 在学术上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应着重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”。 在饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等，少量多餐，餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 在蛋白质的选择上，有什么标准呢？要选择优良的蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，要占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末效果较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶哪一种方法好，讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 糖类的摄取也是重要的一环。要选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、番瓜等。烹调时可以芡、羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含必需脂肪酸，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合的必需脂肪酸的中链脂肪酸产品，避免必需脂肪酸的缺乏。 （四）增重者的运动 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而并非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经尝试对老年人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的几率。
你这是因以前阴虚盗汗长期失治引起的虚脱症状。盗汗，在汗液跑的过程中阳气也会随之外泄，久而久之，阳也虚了，脸色苍白、四肢无力、便溏、早泄等阳虚症状就越过了本质的阴虚（盗汗仍然、外冷而手脚心热）。所以，你现在的情况是气血两虚，身体已经拉跨，好在年轻支持。唯有服“十全大补丸”可以治疗。你上网搜搜看，去买服吧，没有问题！！
小野田坂道（おのださかみち）
cv：山下大辉
1年级→ 2年级
「最喜欢秋叶原的高踏频Climber!!」
生日：3月7日
星座：双鱼座
血型：O型
身高：165cm
体重：54kg
喜欢的东西：妈妈做的裙带菜和乌冬面
害怕的东西：恶犬
收集的东西：动漫手办、DVD、王立军贴纸
得意科目：日本史（见TV版动画19集补习）
本作主角，爬坡型选手。特技是高回转速。戴着眼镜的御宅族。为了弥补国中时没有同好的遗憾，决定在高中时加入动漫研究社，可惜遭到废部，在重新组建动研时认识今泉及鸣子，后被鸣子邀请加入了自行车竞技社。从小四开始每周骑淑女车风雨无阻的往返秋叶原，来回约90公里。
升上国中时，坂道的母亲为了不让坂道骑太远，拜托附近自行车店老板将淑女车改为骑乘时容易疲累的齿轮，但也因此训练出坂道的高回转速。
骑车时喜欢唱着动画的主题曲《公主公主》，只要唱着这首歌他便精神百倍。笑着骑车时速度会达到最快。平常在学校里是个瘦弱不起眼的家伙，骑车时气场会变得强大。爱车是小学就在骑的淑女车（制造厂不明）；加入自行车竞技社后寒咲自行车店借的铬钼钢公路车（制造厂不明）；高中联赛结束后，换乘**BMC（瑞士）
非常尊敬卷岛，爬坡实力很强，却总是过分低估自己，只有被分配了任务，就一定拼尽全力达成，只要承诺了就会履行。第二次参加高中联赛时被叫做“山王”，但本人更希望绰号里能像卷岛前辈一样有昆虫的名字。
注：最喜欢的歌是公主love公主的主题曲，现在小野田高二了主题曲也换为love公主的第二季。
绝技：高回转速。 今泉俊辅（いまいずみ しゅんすけ）
cv：鸟海浩辅/新田早规（幼年期）
1年级→ 2年级
「冷静勇猛的黄金新人！！」
生日：5月18日
星座：金牛座
血型：A型
身高：181cm
体重：65kg
喜欢的东西：安静的环境、没有人打扰的海边
收集的东西：欧洲各队公路车头盔、兔子T恤衫
得意科目：古典
其他：喜欢用耳机听电视原声音乐
以第一为目标的全能型车手。中学时输给了御堂筋翔，发誓要在高中联赛打败他，非常认真练习，讨厌输给别人。对“骑在所有人前面”十分执着，表面冷酷，却十分关心朋友。在IH第三日比赛途中“进化”变强，在三年级毕业后担任队伍王牌角色。爱车是SCOTT（美国）
注：一天的训练量就在九十公里以上。
绝技：擅长切换档速齿轮以最适合地形的方式骑行。 鸣子章吉（なるこ しょうきち）
cv：福岛润/白石凉子（幼年期）
1年级→ 2年级
「超华丽上等！浪速的飞人！！」
生日：8月28日
星座：处女座
血型：B型
身高：165cm
体重：56kg
喜欢的东西：面包、牛奶（因为想成为大个子，会经常摄入含钙质的食品）
收集的东西：所有红色的物品
得意科目：地理
其他：擅长烹饪烧烤食品、擅长下黑白棋
外号“飞速超人”。喜欢引人注目，红头发，关西腔，冲刺型选手（现转全能型）。从大阪来的转学生，和小野田在秋叶原认识。一直认为今泉是假正经，两人是死对头，但却意外的很有默契。 IH后换上ZIPP碳刀，后在大阪与御堂筋的比赛中败北，转型为全能型选手，把碳刀封印，并发誓要在IH2中打败御堂筋夺回冲刺型选手的身份。爱车PINARELLO（意大利）
注：在大阪是百战百胜，自喻与风是朋友。
绝技：改火箭冲刺：将空气的阻力减到最小，瞬间加速之技；冲刺爬坡。 衫元照文（すぎもとてるふみ）
cv：宫田幸季
1年级→ 2年级
坂道的同学，知道坂道被鸣子邀请加入自行车竞技社后，也随之入社。自诩是老手，认为自己技术高超，但实际上技术里存在很多连自己都没发现的错误习惯。一年级毕业时请今泉指导自己，希望能够成为高中联赛出场的第六人。虽然最后输给了镝木，但他的努力得到了所有人的认可。擅长长距离骑行。爱车是COLNAGO（意大利）
注：曾经在一千公里训练中跑了650公里。 樱井刚（さくらい つよし）cv：濑水晓
1年级→ 2年级
初中时代是参加棒球部的，不知道为什么在高中时加入了自行车部。称病没参加一千公里训练。 手嶋纯太(てしま じゅんた)
cv：岸尾大辅
2年级→ 3年级
「以战略对抗精英，有威胁性的凡人！！」
生日：9月11日
星座：处女座
血型：A型
身高：173cm
体重：59kg
喜欢的东西：运动漫画
得意科目：数学
其他：洗澡唱卡拉OK
青八木一的搭档。卷卷头。多次和青八木合作送对方上颁奖台。自身没有过多的才能，但善于坚持，1000km合宿中被打败后将自己的锁踏和锁鞋给了小野田。三年级毕业后担任总北高校自行车竞技部新队长。卷岛毕业前向手岛指出能够成为爬坡型选手。和箱根的苇木场曾经是非常要好的朋友。爱车是CANNONDALE（美国）
注：并非是天才，但非常擅长策划，头脑很聪明，师傅是田所迅。 青八木一（あおやぎ はじめ）
cv：松冈祯丞
2年级→ 3年级
「将外溢的热情隐藏于内，无口前辈！！」
生日：2月24日
星座：双鱼座
血型：AB型
身高：165cm
体重：56kg
喜欢的东西：休息去美术馆
得意科目：文科全部
其他：插画（中学时成绩是5）
手岛纯太的最佳搭档。冲刺型选手，不太讲话，和手嶋默契很好。三年级毕业后担任总北高校自行车竞技部新副队长。习得田所的特技“肉弹冲刺”。曾暗中指导过镝木骑车技术，被不明真相的镝木称为“橘子汽水之神”。爱车是CORRATEC（德国）
注：腿力很好，但并不擅长合理运用自己的体力，师傅是田所迅。
绝技：氧气音速肉弹头：利用巨大的肺部一次吸入巨大的氧气量，疯狂地加速。（田所讯亲传）青八木自己还研制了肉弹头的班比模式（逃跑的时候用的） 古贺公贵（こが きみたか）
2年级→ 3年级
是个戴眼镜很温和的学长，十分了解自行车构造，在队里担当自行车修理员。一年级的时候在集训骑行了980km，并参加了高中联赛（73）号，二年级认为自己的能力不足（其实是受伤）没参加一千公里训练。三年级参加了集训。三年级毕业后与手岛纯太进行决斗，最终败北，是队伍里隐藏的狠角色。爱车是MERIDA（台湾）
外号：轰音的谷贺（肩膀很宽，赶超对手时肩膀会劈开风发出响声）；初中的时候由于一直训练不休息被称为‘体力笨蛋’。 谷口（たにぐち）2年级→ 3年级
漫画第五卷出场，在一千公里训练中因中暑中途退出训练。 卷岛裕介（まきしまゆすけ）
cv：森久保祥太郎
3年级→海外留学
「玉虫色的山顶蜘蛛男！！」
生日：7月7日
星座：巨蟹座
血型：AB型（RH-）
身高：176cm
体重：62kg
喜欢的东西：写真集、泡温泉
得意科目：英语
其他：发牌时能将一定张数的扑克发到一定的地方
最自信的地方：时尚感
外号“peak spider”山顶的蜘蛛男。爬坡型选手。爬坡的方式自成一派，抽车时左右晃动幅度很大，很像蜘蛛，因此以前常被人说恶心。和箱根的东堂是对手亦是朋友。IH结束后去了英国留学。对小野田坂道来说，是非常照顾他的前辈，受到他很多帮助。家中非常有钱。爱车是TIME（法国）
注：一年级时骑自行车骑得超慢，最后发掘了自己的天赋，创造了属于自己的爬坡方式。
绝技：蜘蛛爬坡：以夸张的左右摇摆抽车方式前进，常被旁人说快跌倒了。 田所迅（たどころ じん）
cv：伊藤健太郎
3年级→毕业
「用顽强的精神与身体驰骋，暴走的肉弹头！！」
生日：10月16日
星座：天秤座
血型：A型
身高：185cm
体重：74kg
喜欢的东西：蜂蜜盖浇饭、战国武将游戏及手办
得意科目：日本史
其他：剑玉（小学时很流行所以就很擅长）
外号“肉弹列车”。冲刺型选手。有超越平常人的肺活量。体型很大很爱吃，带领队伍时有炮弹列车之称。家里开面包店。被鸣子称为大叔。爱车是SPECIALIZED（美国）
绝技：氧气音速肉弹头：利用巨大的肺部一次吸入巨大的氧气量，疯狂地加速。 金城真护（きんじょう しんご）
cv：安元洋贵
3年级→毕业
「绝不放弃的男人，通称“石道之蛇”！！」
生日：12月1日
星座：射手座
血型：O型
身高：178cm
体重：65kg
喜欢的东西：炒面（加肉和海苔的那种）
收集的东西：练习日记
得意科目：化学
其他：喜欢魔术和缝纫
外号“石道的蛇”。2年级时成为王牌，总北高中自行车竞技社主将。是绝不放弃的男人。很照顾后辈。毕业后与箱根的荒北成为大学同学。现洋南大自行车竞技部队员。爱车是TREK（美国）
注：控车能力非常出色，所谓的可以将自行车当成双手运动。 镝木一差（かぶらき いっさ） 入学→1年级
喜欢的东西：橘子味汽水
憧憬的人：小野田坂道
冲刺型选手（自认为“全能型”）。在入学第一天就加入了自行车部，拥有丰富的自行车比赛经验。骑车速度很快，但是个性跟小学生没两样，很依赖段竹。紧张时就会想去厕所。刚开始加入自行车部时，比较崇尚个人主义，对其他部员的团结感到不解，在高中联赛预赛中受到大家的感染，明白了比赛是为同伴而骑行的，胜利应当属于大家。在总北的入学。爱车是FELT（美国）
注：和段竹一起同为千叶市的“SS”的成员（"speedshot"是一只由社会人员组成的车队，全员只有15个人， 最低年龄15岁， 包括成年人） 段竹竜包（だんちく りゅうほう）
入学→1年级
镝木的幼驯染（おさななじみ）青梅竹马，在入学第一天就加入了自行车部。爱车是SPECIALIZED（美国）
注：在解开“枷锁”后 变得更强。 杉元定时（すぎもと さだとき）入学→1年级
杉元照文的弟弟。身材高大，个性憨厚，十分崇拜哥哥。能够模仿各种脚质类型的选手。爱车是COLNAGO（意大利）
憧憬的对象：小野田坂道 真波山岳（まなみ さんがく）
cv：代永翼
1年级→ 2年级
「以风为翼目指山顶，不可思议系Climber!!」
生日：5月29日
星座：双子座
血型：AB型
身高：176cm
体重：61kg
喜欢的东西：大自然、登山、肉末咖喱饭团
其他：喜欢玩电子游戏
爬坡型选手，对坡道的热爱到了痴迷的程度。认为爬山到筋疲力竭可以找到活着的感觉。意外的救了渴晕在路边的小野田，两人因此成为朋友。因为绕远路爬坡总是迟到，经常被同班青梅竹马的班长教训。与小野田坂道同为爬坡选手，是宿命般的对手。一年级高中联赛输给小野田，非常的悔恨，约定二年级再战。爱车是LOOK（法国）
注：小时候体质很不好。 铜桥正清（どうばし まさきよ）
1年级→ 2年级
外号“箱根的怪物”。冲刺型选手。多次退部，曾因对自己的骑车技术感到迷茫而逃避社团活动。后被泉田开导。爱车是SPECIALIZED（美国） 泉田塔一郎（いずみだ とういちろう）
cv：阿部敦
2年级→ 3年级
「腹肌腹肌腹肌！用腹肌驰骋！神奈川最快！！」
生日：10月10日
星座：天秤座
血型：B型
身高：171cm
体重：62kg
喜欢的东西：章鱼烧、僵尸类的恐怖**
其他：照料植物（家里养了很多盆栽）
冲刺型选手。是个会为自己胸肌取名的人。左胸肌名为“弗兰克”，右胸肌名为“安迪”，3年级时把背肌取名为“法比安”。拉链拉上代表他认真了。喜欢有计划的行事，十分崇拜新开。三年级毕业后成为新任主将。是黑田的幼驯染。口头禅是“腹肌（アブ）”。爱车是BH（西班牙） 黒田雪成（くろだ ゆきなり） cv：野岛健儿
2年级→ 3年级
生日：2月4日
星座：水瓶座
身高：174cm
爬坡型选手（现转助攻型）。实力被福富等人认同，却依然在选拔赛中输给了真波。三年级毕业后转为王牌辅佐与泉田一起支撑着队伍。是泉田的幼驯染。爱车是KUOTA（意大利）苇木场拓斗(あしきば たくと） 2年级→ 3年级
身高：202cm
爱好：弹钢琴
全能型选手。手岛纯太初中时期的挚友。十足的天然呆（但自己并不承认），是箱根部员中身高最高的选手，喜欢用音乐旋律来为骑车增加节奏感。高中一年级刚入学时，因为身材过于高大技术并不好，差点沦为自行车部洗衣服的小弟，后来受到福富寿一的鼓励，找到了自己骑车的风格，在一年级比赛中取得第一。三年级时担任车队王牌角色。爱车是WILIER（意大利）
绝技：节拍器抽车 福富寿一（ふくとみ じゅいち）
cv：前野智昭
3年级→毕业
「实力极高，自信外溢，战胜一切的绝对王者！！」
生日：3月3日
星座：双鱼座
血型：B型
身高：180cm
体重：66kg
喜欢的东西：苹果
得意科目：几乎全部
其他：转碟子（曾看哥哥的朋友这么做自己也尝试过）
箱根学园的主将兼王牌。2年级时因为自己被超越一时心慌而使得自己和金城双双跌车。是新开隼人的幼驯染。口头禅：“我很强。”，毕业后与新开一同就读明早大。爱车是GIANT（台湾） 荒北靖友（あらきた やすとも）
cv：吉野裕行
3年级→毕业
「嗅到终点气味的饥饿野兽！！」
生日：4月2日
星座：白羊座
血型：A型
身高：178cm
体重：63kg
喜欢的东西：肉和碳酸饮料、猫咪
讨厌的东西：叫人加油的家伙
其他：骑车攻进角落
王牌的辅佐。是那种越被超过越想赢过对方的人。表面冷淡却比任何人都热爱车队。曾经是个小混混，被福富用激将法才开始骑公路车的，所以很尊重福富寿一。毕业后与总北的金城成为大学同学。现为洋南大自行车竞技部队员。爱车是BIANCHI（意大利） 东堂尽八（とうどう じんぱち）
cv：柿原彻也
3年级→毕业
「无声地加速，“沉睡森林的美型”！！」
生日：8月8日
星座：狮子座
血型：A型
身高：174cm
体重：61kg
喜欢的东西：鲷鱼茶泡饭
收集的东西：头箍
得意科目：日本史
其他：书道（家里是箱根有历史的旅馆）
外号“山神”。爬坡型选手。极度自恋。自称“沉睡森林的美型（Sleeping Beauty）”，不过背地里被称作“森林的忍者”。和卷岛亦敌亦友，彼此在过去14个大型竞赛中7胜7负，个人竞赛也是不分上下。经常打电话给对方。原作一周三通，称对方为“小卷”。平时看上去很轻浮，在赛事中则会展露出沉着、理性的一面。经常开导并教诲同为爬坡选手的真波。爱车是RIDLEY（比利时） 新开隼人(しんかい はやと)
cv：日野聪
3年级→毕业
「拥有最快的称号，箱根的直道鬼！！」
生日：7月15日
星座：巨蟹座
血型：O型
身高：177cm
体重：64kg
喜欢的东西：苦巧克力和香蕉（能量棒就是这种口味）、被炉、橘子、推理小说、和式点心
讨厌的东西：冬天（因为怕冷）
外号“箱根的直道鬼”。冲刺型选手。箱根学园最快的男人。曾经在比赛中撞死兔子导致心理有阴影，不敢从左方超车，后来再和御堂筋的比赛中突破自我。毕业后有个弟弟进入箱根自行车部，和弟弟关系很好。头发颜色遗传了父母，并非染发。毕业后与福富一同就读明早大。爱车是Cervélo（加拿大） 新开悠人（しんかい ゆうと）
入学→1年级
喜欢的东西：西式点心
爬坡型选手。新开隼人的弟弟，和哥哥关系很好。爱车是Cervélo（加拿大）
很想跟小野田比一次爬坡。 御堂筋翔（みどうすじ あきら）
cv：游佐浩二/雪野五月（幼年期）
1年级→ 2年级
「恶心恶心恶心！想要完全胜利的怪物选手！！」
生日：1月31日
星座：水瓶座
血型：AB型
身高：185cm
视力：20
喜欢的东西：鳗鱼和豆腐、看机器人动漫
喜欢的音乐：西洋古典乐、童谣
综合型选手，王牌。善于发现对方的心理弱点并进行攻击。在中学时曾经欺骗今泉母亲出车祸，导致今泉最后大失常。以军队的方式控管队伍。并不受其它车队的喜爱，但与小野田的相处却还算融洽，自行车把手低于座椅，全力加速时几乎快贴近地面。国小时常骑20公里以上的自行车到医院探视母亲。母亲过世后，御堂筋为了与母亲的约定，变得执著于第一名上。
全国高中联赛第二天后原本要退赛，但坂道让御堂筋回想起了骑车的初衷，御堂筋于第三日开赛前回归比赛。口头禅是“恶心”。爱车是De Rosa（意大利）
绝技：1 前倾抽车：以异常的前倾姿势进行抽车。2 失败表演：装作已经输掉的样子等待机会的到来。3 临界解放：会以绷带绑住手指食指与中指还有大腿脚筋来限制实力。 山口纪之（やまぐち のりゆき）cv：小田柿悠太
2年级→ 3年级
受到三年级的石垣毕业前拜托，成为御堂筋的良心。但自己却深感被托付的事情无法完成而焦虑。 水田信行（みずた のぶゆき）
cv：铃木千寻
2年级→ 3年级
戴着牙套。很崇拜御堂筋。彻底贯彻御堂筋的教导方针。三年级毕业后成为新任主将。并且开始对御堂筋的教导方针有了自己的想法，但还是被御堂筋打压下去。 石垣光太郎（いしがき こうたろう）
cv：野岛裕史
3年级→毕业
「忍耐地驰骋，目标是京都伏见优胜的原Ace!!」
生日：6月5日
星座：双子座
血型：O型
身高：173cm
体重：61kg
喜欢的东西：春卷、钓鱼
得意科目：球技全部（篮球打得也很好）
助攻型选手。原本的王牌。被御堂筋打败因此让出。很羡慕感情好的队伍。希望御堂筋可以更加成长。爱车是ANCHOR（日本） 井原友矢（いはら ともや）cv：菊池幸利
三年级生。 辻（つじ）cv：德石胜大
三年级生。 岸神小鞠（きしがみ こまり）
入学→1年级
相貌中性，是个讲话很有礼貌的人，和御堂筋的关系很好。本人是个疯狂的“肌肉控”，只凭触摸就可知道肌肉的健康状况。现在京伏自行车部担任按摩师，真实实力未知。爱车是CARRERA（意大利）
注：骑自行车之前必须洗手似有洁癖 待宫荣吉（まちみや えいきち）
cv：关智一
3年级→毕业
「操纵敌人与自己的心，“吴之斗犬”！！」
生日：5月31日
星座：双子座
血型：A型
身高：175cm
体重：63kg
喜欢的东西：广岛烧（一定要加乌贼）
得意科目：就读于机械科，擅长机床工作
其他：支持广岛鲤鱼队
外号“吴南的斗犬”是车队的王牌选手，拥有如斗犬般的队员，有着视规则置之度外的疯狂跑法。在比赛中用语言来挑拨各队协调来达到自己的目的，经常带着不怀好意的笑容。常对有实力的选手说“你有星星”。爱车是COLNAGO（意大利） 井尾谷（いびたに）cv：下妻由幸
3年级→ 毕业
吴南的司令塔般的存在。十分理解待宫，并一直默默支持着待宫。 塩野（しおの）cv：高桥大辅
三年级生。爱车是CANNONDALE（美国） 里崎（さとざき）cv：德石胜大
三年级生。 针本（はりほん）cv：阵谷遥
三年级生。 东村（ひがしむら）cv：滨健人
二年级生。 柴田康之（しばた やすゆき）cv：风间勇刀
石川县代表金沢三崎工业高校的冲刺型选手。外号“北陆的疾风”。 馆林元成（たてばやし もとなり）cv：齐藤壮马
长野县代表长野中央工业高校的爬坡型选手。外号“阿尔卑斯山护林人”、“铁壁之馆”。 大粒健士（だいつぶ たけし）cv：川田绅司
奈良县代表奈良山理学园的冲刺型选手。 田浦（たうら）cv：田尻浩章
熊本县代表台一高校的王牌选手。性格耿直，在比赛中被待宫利用协调车队。 井瀬（いせ）cv：菊池幸利
熊本县代表台一高校的选手。 藤原マサ（ふじわら まさ）熊本县代表台一高校的选手。 寒咲干（かんざき みき）
cv：诹访彩花
1年级→ 2年级
三围:B88/W58/H86
喜欢的人:小野田坂道 本作的女主角，有着一对巨乳，喜欢小野田个性，在各方面都很照顾小野田，在小野田面前常表现出温柔性感的一面。坂道隔壁班的女生，总北高中自行车竞技社的经理。狂热的自行车迷。家里开自行车铺，哥哥是以前总北的王牌。 寒咲通司（かんざき とおじ）
cv：诹访部顺一
总北高校自行车竞技部OB，总北高校自行车竞技社的前辈，亦曾是该社的王牌。寒咲干的哥哥，现在在家中经营的寒咲自行车店工作，偶尔会为总北自行车竞技社提供支援。曾激励仍是一年级的田所成为冲刺型选手。 橘绫（たちばな あや）
cv：潘惠美
1年级→ 2年级
寒咲干的朋友，总与寒咲干一起行动。网球部成员。本来对自行车相关事情知之甚少，但与寒咲干的活动下开始对自行车有了一定了解。 皮埃尔（Mrピエール）
cv：堀内贤雄
自行车竞技社的监督。外国人，国籍不明，教授科目为英文。 川田拓也（かわだ たくや）cv：下和田裕贵
1年级→ 2年级
坂道的同学，初中时代是参加网球部的，比坂道早些加入自行车部，后来因不适应训练而退部。爱车是GIANT（台湾） 宫原（みやはら） cv：北原知奈
1年级→ 2年级
真波的幼驯染（おさななじみ）青梅竹马，真波班上的班长。是让真波对自行车产生兴趣的人。 坂道的母亲（さかみちのはは）cv：熊谷ニーナ
小野田坂道的母亲。对参加自行车部的儿子虽然无法理解，但还是很高兴儿子在自行车部交到了很多不错的朋友。 御堂筋的母亲（みどうすじのはは）cv：进藤尚美
御堂筋翔的母亲。已故。总是夸奖儿子的温柔母亲，是御堂筋的精神支柱。同时其生前的话语是让御堂筋对胜利异常执着的原因。
在冬季的时候，人体需要热量，来抵御寒冷的空气，有些人会吃的比较营养，进补很多食物，虽然是让自己不那么怕冷了，但是有些人会担心发胖的问题，身材会走形，冬天除了饮食，还可以适当的运动一下，运动可以提高身体素质，还有减肥作用。
1、冬天如何运动减肥
1、下蹲交譬举哑铃
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀肌和肩肌
身体站直，双脚分开至肩宽，脚趾朝前。一手握一个3～5磅重的哑铃，掌心朝前;屈肘，哑铃举至肩高。慢慢下蹲，身体重心移至脚后跟上。注意膝盖不要超过脚趾尖。站起时，左臂向上举哑铃至头顶。再下蹲，放下哑铃;再站起时，右臂向上举哑铃至头顶。不停地下蹲，不停地交替举哑铃。每一侧举10次。
2、箭步蹲伸臂
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀肌和核心肌群。
身体站直,双脚分开同肩宽。右手握一个3～5磅重的哑铃，左手放在胯上。迈左脚向前，慢慢屈膝，身体下沉至左大腿与地面平行，右腿弯曲，右脚脚尖支地。同时，身体前倾，伸出右臂至左脚旁，感觉左臀肌伸展拉长。回到起始位置时，带动哑铃回到右腿旁。整个动作中保持收腹。做15次，换侧再做。
3、俯卧两头起
目标肌肉：背肌
俯卧在地上，双臂和双腿伸展。双臂分开同肩宽，两腿分开同臀宽。收腹，使双臂和双腿抬离地面，眼睛看地面。心中默数15下后放松还原。
4、俯卧撑收膝
目标肌肉：胸肌、核心肌群、肩肌和腹斜肌。
A：先从俯卧撑开始，双手位于双肩的正下方，脚趾撑地(如果做不到，可以双膝着地)。收腹，慢慢地屈肘，身体下降，然后再向上撑起，保持收腹，脊椎挺直
B：抬起右脚，屈右膝，使右膝指向左肩，同时用力挤压腹部。放松，右脚收回。做一个俯卧撑，然后抬左脚，使左膝指向右肩。继续做俯卧撑交替收膝，每一侧做6次。
目标肌肉：腹肌
屈膝仰卧，双脚平放在地上。双手放在脑后。抬起头和双肩，同时伸出双手靠近双膝。双手放回到脑后的同时上半身放回地面。做25次。
5、5分钟伸展放松
每一次快走之后，做5分钟伸展放松。你也可以在睡觉之前再做1遍，或者在你认为需要放松的任何时间都可以做。
6、体前屈
作用：拉长脊椎和股二头肌
身体站直，双臂置于身体两侧。深呼吸几次。感觉脊椎骨慢慢地一节一节地往下弯，直至手触地(也可以微屈双腿做)。保持这个姿势呼吸2次。慢慢地往上抬起身体。感觉每一节脊椎骨逐节地往回卷动。重复1次。
2、运动减肥的食谱
减肥食谱一：乳香田园蔬菜
食物：牛奶240_，鲜奶油-少许，乳酪丝少许，青花椰菜100公克。
做法
1将青花椰菜烫熟，用冷水冲，沥干后备用。
2用牛奶、橄榄油、鲜奶油、乳酪丝下锅伴炒至浓稠状。
3将煮好的青花椰菜与做法2快速拌炒一下即可。
营养成分分析：热量-188大卡，蛋白质-8公克，脂肪-12公克，碳水化合物-12公克。
减肥食谱二：乳香茄汁虾
食物：草虾4尾，圣女蕃茄-5个，蒜泥1茶匙，牛奶120_。
调味料：蕃茄酱1汤匙，高汤2汤匙，酒少许。
做法
1草虾略炸，蒜泥炒香加入蕃茄及牛奶。
2调味料入虾，转小火收干即可盛盘，撒上些许紫高丽菜装饰即可。
营养成分分析：热量-164大卡，蛋白质-16公克，脂肪-8公克，碳水化合物-7公克。
减肥食谱三：菇菇豆腐汤
食材和调料：黑木耳3朵，冬菇3朵，金针菇50g，黄瓜50g，嫩豆腐半盒，盐1茶匙(5g)，香油1茶匙(5ml)。
做法
1先将黑木耳、冬菇泡发后洗净，去蒂;豆腐切成片;金针菇切去尾端洗净;黄瓜洗净，切成片状。
2炒锅洗净，放入清汤煮沸后，先将豆腐片放入锅内，待汤微沸时撇去浮沫，加入冬菇、黑木耳、金针菇和盐稍煮片刻。
3起锅前撒上黄瓜片盛入汤碗内，淋上几滴香油即成。
豆腐鲜嫩，汤清味美。蘑菇及豆腐均为健康食品，富含纤维素和蛋白质，可降低胆固醇。
目录：
第一章：中老年健身 分三个时段进行
第二章：3种运动防止中年发福
第三章：防止腰椎损伤要“宁跪勿弯”
人到老年由于身体机能的下降，容易患各种疾病。因此，日常生活的健康锻炼就显得格外重要，那么老年人如何科学正确的锻炼呢？锻炼是有没有什么讲究呢？中年朋友经常做三种运动可以有效的防止发福的现象。
中老年健身 分三个时段进行
研究表明，清晨6～8时，是缺血性心脏病、癌症、肺源性心脏病等一些严重疾病引起患者死亡的高峰期;中午12～13时，肝脏进入休息阶段，精力开始下降，容易出现疲倦感;下午6～8时，血压开始升高，情绪不稳定。这说明人体会随着生物节奏的改变而变化，以上三个时段是人体进行自我保健的关键时刻。因此，科学地利用好这三个时段，对于保护身心健康具有极其重要的意义。
早调心肺
大家都知道，晚上睡觉，人是最安静的时候，心率是最慢的。早晨起来，心率加快，肺活量增大，所以要早调心肺。调心肺的方法很简单，早上散步时，一边走一边搓手。手心有一个穴位叫劳宫穴，它是心经的主穴。让您搓手的目的，就是按摩这个穴位。按摩劳宫穴可以刺激心脏，两手搓热了以后，趁热在眼睛上捂一会儿。值得注意是的，双手捂眼睛时，就不要走路了，坚持每天这么做，对白内障有非常好的调理作用。如果您咳嗽、痰多，可以常搓列缺穴。(两手虎口自然平直交叉，一手食指按在另一手桡骨茎突上，指尖下凹陷处就是此穴)用发热的手掌心来回搓，一边走着一边搓。长期坚持能减轻咳嗽症状。
午间采阳
中医认为，正午时分是一天中阳气最盛的时候，人体自身的阳气也达到一天中相对较旺盛的状态，此时在阳光下散步，易激发人体的阳气;另外，散步时背部朝阳，则人体一身之阳气随之旺盛。因此，在正午温暖灿烂的阳光下散步行走，可促进人体气血运行，加快新陈代谢，振奋人体之阳气。这个方法比较适合于中老年人以及阳虚体质的人群。人到老年，身体阳气渐趋不足，容易出现如怕冷、恶风、面色白、气短乏力、容易疲劳、精神萎靡不振、腰膝酸软冷痛、小便频多清长、夜尿多等现象。如能采用此散步法，对老年人保持健康十分有利。散步时间一般选择在午饭前的11：00～12：00，运动程度以感觉温暖舒适、微微出汗为度。
晚调肝肾
肝肾夜里代谢最旺盛。肝肾代谢越好，排毒解毒能力越强，身体越好。怎么来保护肝肾，加强它的代谢能力呢？每天晚上热水泡脚，在泡脚的时候可两手握拳，用拳背平行脊柱上下反复搓肾腧穴。通过经络刺激肾脏，让肾脏兴奋起来。护肝的方法很简单，仰卧在床上，双手上下重叠，从肝区这儿开始，按着肚子，稍微用点力，顺时针往下转，转2~3圈，转到腹部的底部，连续5次;再从腹腔上部向下至腹腔的底部，平推5次。顺时针转5次加上平推5次为一组，每天晚上做10组。
3种运动防止中年发福
很多人一迈入中年的门槛，发现自己不是脸皮松垮垮，就是身材走了样。据最新一期的台湾《康健》杂志报道，中年发福不仅有碍观感，更严重的是，还得面临心血管疾病的威胁。
基础代谢率下降是导致中年发福的主因。40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右，此时应该摄取年轻时9成的热量，并维持规律的运动才行。另外，患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人，都是中年发福的“候选人”。
拒绝中年发福的方法很多，台湾亚爵都会馆运动指导员张楷指出，规律运动及控制饮食是最佳选择。其中，重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代品在手边，如两瓶水，在任何地方都可以做。
伏地挺身。 训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：1动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。2手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。
哑铃屈身单手划船运动。 训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。预备姿势：1两脚张开，膝盖微弯。2身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。3手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。动作：1肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。2控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。3一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。注意要点：1脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。2不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。
下蹲运动。 训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。动作：1臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。2起立，背部自然挺直，连续重复数次。3进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。注意事项：1切忌弯腰、前倾。2下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。
防止腰椎损伤要“宁跪勿弯”
人体从30岁开始，新陈代谢能力下降，身体开始逐渐衰老;到了40岁，骨健康成为关键，骨质疏松等一些问题开始出现。尤其脊柱关节非常脆弱。常有人发现，自己只不过做了个捡东西的动作，腰部一下子就疼痛得站不起来，这就是腰椎损伤。因此，40岁后生活中更要注意一些细节，以规避此类风险。
让背部休息。 人坐着时，后背的压力要大于站立时，因此，如果你必须长时间的坐在桌前或者乘坐飞机、火车的话，就要经常改变一下姿势，每小时起立一次，四处走走，让背部得以休息。
宁跪勿弯。 宁跪勿弯并不是说完全不弯腰，而是要尽量降低弯腰所带来的风险。弯腰来捡东西，会使背部紧张，加大受伤的风险。如果一定要做一些需要弯腰的工作，不如使用长柄的工具，或把工作放在高一点的台子上来操作。更好的方法是先蹲下或者采用半跪姿势，然后再捡起东西。此外，弯腰刷牙、洗脸等动作，起身时应尽量缓慢。
多用腿部。 在提举物体时，不管它多重，都应该采用这样的安全姿势：弯曲膝部，保持后背直立，运用腿部的力量来拿起东西，因为腿部力量远大于背部力量，多用腿能避免背部受伤。
注意保暖。 寒冷是人体很多疾病的直接和间接原因。冬天最冷的时候、夏天空调使用频繁的时候，脊柱、关节的发病率明显增高。
除了弯腰，一些幅度很大的动作也要尽量避免，比如摇头、扭腰、扭胯等，做此类动作时，幅度一定要小，动作缓慢轻柔。
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