减肥前怎么做基础体能测试？

从普通人到运动员，如果要完成训练目标都需要体能测试，体能测试的目的是为了让你先基本了解自己，进而根据体能测试结果给自己定个合适的针对性训练计划，而不是所有人做同一套训练动作。耐力测试是基础体能测试中的一项，耐力测试的目的就是为了判断你适合怎么样的运动强度？，一般来说运动员和普通人群耐力测试不一样，各项运动中的耐力测试也稍有区别，这里仅针对减肥或者说强度不大的运动提供一些基础耐力测试的方法。注意：测试适合人群是一般的身体健康人士，年龄段都是相对而言，主要是身体健康。若有任何身体疼痛、骨质问题、内脏问题的人（比如骨质疏松，高血压，糖尿病）不要做这些测试，不是不能做，是需要有专业人士监督才能做，避免出现意外情况。

对于健康人来说，静态心率越低越好，静态心率越低这说明心脏力量越强（其实心肺耐力测试也是肌肉耐力测试，只不过不是骨骼肌，而是心脏中的心肌），心脏供血的工作就越轻松，心肺耐力就相对来说越好。

医学上认为静态心率没有超过100的人身体都是健康的，不会出现心脏问题。但是如果你要运动，静态心率应该不要超过80，超过80的表现是你快走几分钟可能就出汗，而慢跑让你觉得特别累或者根本无法执行下去。有些人会马上停止，但是有些人不知道原因可能还继续跑下去，这样就会使心脏负荷过大，可能出现危险。

如果你的静态心率测试超过了100，那你要马上改变自己的生活习惯，少吃咸的，少吃油重的，少喝咖啡，少抽烟，少喝酒，早睡觉，放慢生活和工作节奏，而且要特别谨慎去运动，因为这时候不是选择什么运动减肥的问题，是可能得高血压的问题。

如果你的心率是80-100之间，那你适合一些大众都在做的运动来减肥，比如游泳，慢跑。如果心率在60-80之间，那你可以在自己的训练计划中加入更多跑跳动作或综合训练动作，让训练更有效率一些。如果你的心率是50-60之间，那基本是运动员心率，体型不好感觉不多见，如果体型不好，你可以选择一些间歇训练循环的高强度训练，不过前提是还要考量你的肌肉耐力。心率在50以下的人，一般都是运动员或运动水平很高的人，应该没有减肥的困扰。（ps：我目前的静态心率是52）心肺耐力和肌肉耐力相辅相成，如果你心肺耐力好肌肉耐力不好你会发现做动作呼吸跟的上，但是动作节奏和速度跟不上，如果心肺耐力不好肌肉耐力好，你会发现可能一些难度动作能做，但是几次下来就马上心慌，喘气。只有心肺耐力和肌肉耐力都经过测试了，你才可以判断自己适合怎样的训练强度，注：我一直想说训练强度，而不是什么样的运动。

很长时间以来，健身行业的肌肉耐力测试都做的特别简单：俯卧撑+卷腹+几种静态支撑动作。有句话是说：你想成为什么样的人，你就得怎么练。不过目前问题是很多人不知道如何按自己的身体状态去选择训练方式，所以我的做法是增加肌肉耐力测试项目，让你多了解自己一点，以便今后适应和选择更多的训练方式，让运动更有效率。

增加的测试动作是：单腿闭眼站立平衡，屈髋测试，深蹲，剪蹲我会依次说明为什么增加这些内容。现在从俯卧撑和卷腹开始做肌肉耐力测试

俯卧撑：执行过程中如果出现速度变慢就应该停止并记录下重复次数，而不是等到动作变形才停止。该测试标准完成25次满分，15次及格，15次以下说明胸和上肢基础肌肉耐力不够，多练这个动作。普通的俯卧撑或者俯卧撑测试中忽略了一个环节，就是肩关节的活动，这一点很重要，如果你以后会做到一些类似mountain climb的四肢支撑然后收腿的动作时，

你很有可能因为肩关节不够灵活导致腰椎出现劳损伤。因此我改了下这个常规测试动作：1 在撑起的时候，除了胳膊伸直，还需要含胸将肩胛骨向两侧拉开，让后背看起来是个球面（你没有必要把手指冲后，我只是拿这图说明一下后背肩胛骨要向两侧打开）

2 在下去的时候，屈肘到90度，后背的肩胛骨完全贴到一起，让后面看起来是个很平的桌面，并且整个过程腰腹都要收紧，不能塌腰

这个动作主要测试髂腰肌的肌肉耐力。这个测试动作很简单，单腿站立，腰腹收紧，保持躯干一条直线，另一条腿屈膝抬高到，维持30秒满分，20秒及格，少于20秒说明髂腰肌太弱，需要锻炼了。健身行业说髂腰肌过紧腰会疼, 髂腰肌是不应该强化的肌肉行业引导一般都是这种老套路，前半句说的很科学，后半句就是为自己的商业推广目的加些主观意见。说髂腰肌不能强化，还不如说人不能直立行走。任何收腿动作髂腰肌都会收紧，并且越来越多的人都希望体型更好，身体更灵活更协调，不可避免就要练一些全身都参与的综合训练动作，怎么可能让髂腰肌孤立出来？因此更重要的是肌肉平衡不是不强化这块肌肉。深蹲和剪蹲我就不重复说了

测试之后记录你每个动作的重复次数或维持时间，记得把上次的柔韧性测试结果也留下来，最终要一起统计出来，形成制定你自己训练计划的最基本参考标准。下次有时间再写稳定性测试，欢迎各位交流。（其实上面这些测试动作也是训练动作，如果你不及格，通过训练测试及格或达到满分后身体就已经发生了变化。）

健身是一个统称，理应包含于运动相关的一些项目，肌肉健美只是其中一部分，强大的肌肉虽然意味着你有超越常人的孤立力量，但并不一定意味着强大的综合运动水平。

那么，你究竟有多强壮？

做做这个测试就知道了！

NO1核心力量

就算你6块腹肌分明，也不代表核心有力量。

如果你提起略微有点重的东西，背部就会非常疼痛，那么你的6块腹肌又有什么用。为了测试你的核心力量有多强大，可以采用

平板支撑

没有比这更好的测试了，这个测试可确保你的腹肌、腹斜肌和背肌能协调工作，就像做一个正确的平板支撑那样。

记录自己保持平板支撑造型的时间，当臀部开始下垂时，停止计时器。注意，关键是让你的肚脐向你的脊柱收缩，而你的躯干到臀部的肌肉则保持用力。

你可以在计时器上以30秒次递的强度测量自己的核心力量。(成功保持平板支撑30秒或更短时间，力量最小，30至60秒表示力量稍强，以此类推。)

能保持4分钟以上，则表明你具有强大的核心力量。

NO2上身力量

你可能认为，引体向上是测量上肢力量的最佳方法。

但事实上，做引体向上时，过度发达的手臂和不发达的肩膀，非常容易让你受伤。如果你想知道你的上部肌肉有多强，你需要做一个可以同时作用于斜方肌、手臂、三角肌等等的运动。

为了测试你的上半身有多强，可以采用

反向划船

这个练习可以分为三步，当你在一个固定杠上进行引体向上时，要求你保持三种不同的身体形态：先是膝盖弯曲，然后双腿伸直，再将脚升到与肩同高。如果你能轻松做完这三种反向划船，就说明你有非常强壮的上身。

NO3下身力量

一个拥有庞大上肢和细长双腿的健身者，确实容易成为笑柄。

强壮的下半身能帮你提起更大重量，让你跑得更快。强壮的腿和臀肌推动你向前，使你能更快地移动，更晚出现疲劳。

为了测试你的下半身有多强壮，可以采用

蹲墙运动

这真的是测试你身体的下半部最好的方法了。

蹲墙运动是把你的后背紧紧地贴在墙上，然后下蹲到一个坐姿。关键是要下蹲让大腿与地面平行，与膝盖成90度的角度。你需要保持这个姿势一分钟以上。

NO4爆发力

有些运动员经常进行爆发力训练，因为他们需要快速发出最大力量，比如足球、田径、球场运动、甚至自行车等比赛所需的动作。

立定跳远

双脚站在起点，弯曲膝盖，摆动双臂，以推动自身向前越出。测量起跳点到“最近触地点”的距离。

NO5心血管的力量

没有任何力量能与心血管耐力相提并论。

你的心肺功能是指你的心、肺等器官在锻炼过程中消耗、运输和使用氧气的能力，当所有这些系统有效地协同工作时，你的身体就会更健康，这样，你身体就能坚持更长时间。

要测试您的心血管力量，可以采用

台阶测试

这种测量工具也被称为“哈佛阶梯测试”或“心血管耐力测试”，只需要一个公园长椅，当然，还有计时器。

你只需以稳定的速度从盒子或长凳上下3分钟。然后检查你的脉搏，看看你的心率恢复到正常需要多长时间。恢复时间越短，你的耐力就越强。

参加全运会男排和女排资格赛的14支队伍被分成A、B两组，同时在4个不同的比赛区域进行比赛。从小组出线结果来看，河南男排与福建、湖北、浙江、辽宁、江苏、四川同在A组，河南女排与河北、澳门、江苏、四川、辽宁、浙江同在A组。根据比赛规则，每个参赛队必须按要求在4月1日到达相应的比赛区域，并在预赛前进行体能测试，测试合格后方可参加后续的资格赛。全运会资格赛采用单循环制，每组前四名球队将有资格进入陕西全运会排球成年组决赛。据了解，体能测试共分为5项，分别是30米跑(立定起跑)、接近与触地高度、半“米”形动作、双手正面实心球投掷(2公斤)、男子1500米跑/女子800米跑。获得世界三大赛(奥运会、世锦赛、世界杯)冠军的全国女排运动员免于体能测试；香港特别行政区和澳门特别行政区的运动员免于体能测试。根据国家体育总局发布的比赛规则，

陕西全运会设定的运动门槛包括排球、高尔夫、手球、曲棍球、垒球、拳击、马术、柔道、滑板、冲浪、三人篮球、击剑等。值得一提的是，这些都是技能类项目，滑板、冲浪、三人篮球主要是95后甚至00后，运动员比较年轻。体检又来了！全运会排球等门槛很多，能达到体能测试标准才能参赛后续国家体育总局也会陆续出台其他项目的比赛规则，也就是说上述项目并不是唯一以体检为门槛的项目。但与以往游泳、田径、围棋、击剑等项目的全国体能测试不同，陕西全运会各个项目的体能测试项目是不同的，这个体能测试项目更趋于科学合理。以击剑比赛规则为例，全运会击剑项目体能测试分为必修项目和选修项目。强制性项目有4项，分别是3000米跑、前屈坐位、

30秒双飞跳绳、30米冲刺跑；选择一个测试项目，包括腹肌耐力，背肌耐力，卧推和引体向上的相对力量。将所需考试项目的总分和一个所选考试项目的分数相加，总分达到25分，即为合格。体检不合格，不能参加全运会。体检又来了！全运会排球等门槛很多，符合体能测试标准才能参赛柔道比赛的体能测试项目包括农民走50米，同级别体重跑50米，翻胎。以上三项体能测试均达标后方可参加资格赛，达不到其中任何一项的将失去参加柔道技术比赛的资格。排球体能测试比较科学，从速度、弹跳、灵敏动作、腰腹力量、耐力五个方面进行测试。

每一项身体素质都与排球息息相关。考虑到伤病和老兵的伤病，排球体能测试采取5中4的形式，单项成绩为4次测试成绩之和，每项100分，总分400分，运动员总分240分为及格。去年体检“闹剧”过后，有关部门及时总结，实事求是，敢于改革创新。这次全运会虽然设置了体检，但每个项目都是“因地制宜”，体检项目更加科学合理，对提高运动水平大有裨益。