大圆肌 - 大圆肌锻炼方法及动作图解教程
大圆肌 teres major
起止点:位于小圆肌的下侧,其下缘为背阔肌上缘遮盖,整个肌肉呈柱状,起于肩胛骨下角背面,肌束向外上方集中,止于肱骨小结嵴。
作用:肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌),由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手”。
锻炼方法蝴蝶机,引体向上,俯身哑铃摆肩,坐姿颈后下拉,T型杠铃划船
大圆肌(Musculus teres major)的起止部分-功能分析-神经支配-血管供应在上文中我们已经有所了解,接下来我们就通过「图文介绍」来一起学习它的触诊方法吧。
目录
Ⅰ 大圆肌的肌肉走行
Ⅱ大圆肌起始部·肌腹的触诊
Ⅲ大圆肌·上缘的触诊
Ⅳ大圆肌与肱三头肌的肌肉交叉部
Ⅴ大圆肌与背阔肌的肌肉连接部
①大圆肌与背阔肌一起形成腋窝后壁。
②从肩胛骨下角后面到上外侧方向,可以在肱三头肌长头附着的肩胛骨关节下结节的前面之间确认到本肌肌腹。
③大圆肌在腋窝后壁与背阔肌行走几乎平行,两者的停止部也相近。
译者注
嘱被检查者收缩肱三头肌后,可以确认在肱三头肌长头下潜行的大圆肌。
起始部·肌腹的触诊方法:从肩胛骨下角推入肩胛骨外侧边缘。 肌腹部是一个很大的肌肉膨隆,可以触摸到。
①在起始部位,可以确认大圆肌上缘和冈下肌下部纤维下缘之间的肌间隔。
②在肩胛骨外侧缘附近,可以确认到与起始于肩胛骨外侧缘的小圆肌的肌间隔。
③触诊方法:以起始部开始,从大圆肌与冈下肌下部纤维的肌间隔位置向肩胛骨按压的方式进行;通过朝向肩胛骨外缘推入的方式确认大圆肌与小圆肌的肌间隔。
大圆肌在三角肌·肩胛冈部的后缘附近与肱三头肌长头腹侧肌肉交叉,附着在肱骨前面的小结节嵴上(该部位为肱三头肌长头被大圆肌和小圆肌夹住的形式)。
译者注
大圆肌与肱三头肌长头的肌肉交叉部位,在肩关节外展位时使肱三头肌收缩,确认其走行后再触诊的话会更容易判别。
①在腋窝后壁,背侧有大圆肌,腹侧有背阔肌,可以清楚地确认其肌间隔。
②两肌中大圆肌的肌腹感觉更饱满,与此相对,背阔肌感觉要更硬,因此可以进行判别。
③肌肉连接部位的触诊方法:在大圆肌与背阔肌的肌间隔位置垂直推入大圆肌·肌纤维即可。
译者注
由于大圆肌和背阔肌都停止在小结节嵴附近,因此难以辨别。
我们都知道背部是一个肌群,而不是一个单独的肌肉组织,而我们在锻炼的过程中,很有可能背部某些肌肉练得好,但是某些肌肉就非常弱,今天我们就来说说很多人都有的一个问题,那就是大圆肌很发达,而背阔肌很弱,这应该如何去改善。
对于弱的地方,我们采取的第一个方式方法就是去孤立加强它,而刺激背阔肌的动作有很多,我们就拿以下几个动作来说说。
(1)高位下拉
高位下拉无疑是除了引体向上之外最好的背部训练动作,而且,这样的宽距握法,能够更多的刺激到背阔肌的发展,在这个动作中,我们在把重量朝上下拉的时候,需要注意的一点就是身体可以朝后倾斜,这样就能够最大程度的增加我们的动作位移大小,增强刺激性。
(2)杠铃划船
属于复合动作的杠铃划船,在这里我们单独拿出来推荐给大家的理由不只是可以充分训练到背阔肌,还有就是在这个动作中,我们需要腿部的稳定,核心的稳定,也锻炼得到三角肌的后束这个容易被人忽略的动作,所以这个动作对我们的全身都是有锻炼意义的,在此推荐。
(3)单臂哑铃划船
单腿跪在凳子上,另一只腿朝后挪动,意义在于让我们的身体呈一个三角体稳定住我们的动作,开始的时候,放松我们的肘部,将哑铃朝后划动,利用背部的肌肉去带动重量,而不是简单的提拉。
(4)大重量哑铃划船
与上个动作不同的是,这个划船动作我们选择非常大的重量,而我们都知道如果重量超过我们的目标肌肉承受范围,动作就一定会变形,而这个动作其实也是一个变形动作,而我们需要注意的问题是,我们就是利用这种动作的变形,去强迫我们的背阔肌发力,让这个动作变成一个背部的训练动作。
在往后甩动哑铃的时候注意一定要握紧,防止脱手对后面的人或者物体造成损害。其实想要加强一个部位的肌肉,最好的方式就去利用单独训练它的动作去做,孤立这个肌肉,单独对它进行刺激,这就是最好的方式。
背部的肌肉分很多,而背阔肌是我们最容易练习到的部位,背阔肌如果强大了,对很多动作来说都能够起到加强的作用,而且背阔肌发达了以后,我们的身材也会变得更加宽厚起来,强壮起来,如果你也想拥有倒三角,那就开始训练你的背阔肌吧!
大圆肌位于小圆肌的下侧,其下缘为背阔肌的上缘,形状成条柱状,大圆肌与小圆肌的关系密不可分,它们同为肩关节旋转肌群的一部分,大圆肌的附着点在肩胛骨外下缘,则小圆肌位于肩胛骨外缘后方,无论是肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后身,大圆肌与小圆肌都会参与作用。
大圆肌
小圆肌是从人体三分之二的肩胛骨外侧缘连接至肱骨大结节的后端由腋神经所支配,小圆肌主要的活动也是从事肩关节外转以及活动过程中稳定肱骨头于肩臼内产生的外转力矩远小于棘下肌。
大圆肌又被称为「阔背肌的助手」,在人体做上一些运动和动作时,都会需要伸常手臂,像是体操、游泳、丢球、挥竿、拉单杠等,都会使用到肩部以及后面大圆肌、小圆肌的力量,大圆肌属于较小的肌肉,所以较容易受伤,如果过度的反复伸展以及手臂训练,可能会使大圆肌受伤,当大圆肌受伤时,最直接的感触就是腋下会有酸痛感,而通常将手臂上举或是后举都不会感受到,只有将手臂往前伸直时,才会有明显感触。
大圆肌与小圆肌位置 ©yoganatomy <span style="
1 坐姿机械
步骤1: 坐在训练机械上,双手握住训练把手。 步骤2: 吸气时,将双手往胸口拉近,吐气时,再缓缓推到初始位置。
2 前俯划船
步骤1: 将身体支撑在上斜45度的板凳上,双手握住哑铃,胸部紧靠在垫上。 步骤2: 吸气时,将双手拉起后弯曲手臂,呈现90度,吐气后缓缓放下。
3 引体向上
步骤1: 双手与肩同宽,使用正握法悬吊于单杠上。 步骤2: 吸气时,将胸廓上拉前推到训练杆上,吐气时,再缓缓下降。
大圆肌 小圆肌 前锯肌 肋间肌怎么练
大圆肌:练习手支撑距离宽肩宽的于俯卧撑。
小圆肌:用一个哑铃,身体前俯,右手持哑铃,做曲肘上提的动作。
前锯肌:仰卧做跑步的动作。
肋间肌:单手持哑铃,身体站直,在腰不动的情况下,上半身向持哑铃丹向弯曲。
以上全部都是10个一组,连续做8至10组,除前锯肌需要每日练习外,其它的隔日练习。应该三四周就会有效果。
如何练菱形肌和小圆肌 15分
伸展运动:
现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩,我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次,每次坚持数十下的时间。
肩轴后部的练习:
1把主导胳膊提升与肩同高。
2用另一胳膊拉住主导胳膊,横过体前,直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。
你背部的肌肉是最容易受伤的,并且很难伸展,特别是棒球运动员。
长菱形肌练习:
1站立或坐着双手交叉抱胸,尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。
2下巴向下,近量降到胸前。
3吸足气,坚持从一数到十,你要感到你的肩胛骨边缘在伸展
手腕曲肌伸肌伸展练习
1站立或坐着,把胳膊上举八十度,肘部保持伸直,手心向上。
2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下,直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。
3手臂上举八十度肘部保持伸直,手心向下。
4用你的异侧手弯曲另一只手,直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。
增强肩部肌肉的锻炼方法:
虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量,但是,进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤,仍需进行锻炼和持续。开始练习时,把一磅或两磅重的器械慢慢上举,每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到户重时,可减到两组,一直到轻松完成,每周练习三至五次。
肩部弯曲练习:
此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉
1站立或坐着,胳膊放体侧,掌心向大腿。
2肘部伸直,擡高胳膊,用大拇指来引导。
3胳膊慢慢上举,直到高于头部。后副原再做。
肩部外展练习:
增强肩部最强的三角肌,为了减少在运动中肩部受伤的危险,一定要作此向运动。
1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。
2慢慢复原在做。
肩袖回旋肌上举练习:
1两肩放体侧,握器械站立,两侧伸直,两肩向内,使拇指向下。
2两肩放于体前,两肩擡高八十度,两肘保持伸直,拇指朝下。
3两臂慢慢放下复员在做。
耸肩练习
1两肩放体侧站立,双脚分开同肩宽。
2向上耸肩近耳,两肘在练习中保持放松。
3缓慢腹原,紧接再做,以免对肩部有不必要的牵引。
推举练习:
1如持械作著。
2举肩伸直高于头部,拇指朝内。
3缓慢复原,你可两肩并举,或单臂轮流做。
水平(主卧式)外展练习:
本练习有助于加强肩后部各肌肉群,并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。
1肩部靠桌子或椅子站立,伸臂与地面垂直。
2侧手举,肘关节伸直,不要过肩,与地面平行。
3慢慢复原,紧接再做,以免对肩有不必要的牵引。
注:你可以不依靠桌椅,或靠桌边或用椅子做此练习。
肩部伸展练习:
人们在制定计划时,有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。
1肩部靠桌椅边站立,一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡,另一只胳膊垂直放下。
2手持器械向后举,直至与躯干平衡,肘关节伸直,靠近躯干。
3缓慢复原,紧接再做,以免对肩部有不必要的牵引。
注:此练习可以不依靠桌椅做,也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。
冈下肌和小圆肌外旋练习:
1侧身躺,主导胳膊位于体侧。向上伸直。
2另一只胳膊放体侧,肘曲成九十度。
3举手朝天花板九十度,保持臂肘紧靠躯干。
4缓慢复原,再做。
肩胛下肌内旋练习:
本人要针对性锻炼小圆肌和大圆肌的锻炼方法,要针对性锻炼的,求专业点的大虾指点,谢谢!
就是俗称的背阔是吧引体向上做得了么做得了就做颈后的,宽握单杠,引体向上单杠在头得后面。如果做不来那就不好办了,有器械的话就原地站直肩后扛杠铃,宽握~就是双手之间的距离宽一点,向上推,反复触如果没条件那么就只能俯卧撑了,又简单又有效,对胸肌很有帮助。
练背阔肌但是只有大圆肌有感觉
引体对大小圆肌 确实比较大。另外就是动作估计有些问题。需要松肩后收,以肘部位支点,背阔肌发力往上拉。
怎样用哑铃简单的锻炼大圆肌、背阔肌和前锯肌?
百度的“健身吧”tiebabaidu/fkz=514360364进链接看,有哑铃锻炼全身各处的方法,有图解和文字。
哑铃划船能同时练冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌吗
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上擡,避免借力。
怎样锻炼大圆肌和小圆肌? 5分
举哑铃是最有效的方法
大圆肌 小圆肌 前锯肌 肋间肌怎么练
大圆肌,练习手支撑距离宽肩宽的于俯卧撑
小圆肌,用一个哑铃,身体前俯,右手持哑铃,做曲肘上提的动作
前锯肌,仰卧做跑步的动作
肋间肌,单手持哑铃,身体站直,在腰不动的情况下,上半身向持哑铃方向弯曲
以上全部都是10个一组,连续做8至10组,除前锯肌需要每日练习外,其它的隔日练习应该三四周就会有效果
小圆肌,大圆肌,冈下肌一块疼痛怎么处理。 100分
如果说是一时的话还好说,肩袖肌群劳损可能跟平常的生活工作也有关。你有没有试过针灸?
大圆肌和小圆肌作用
没有用
肩胛骨附近刺痛和酸痛一般是肩周炎的常见表现的,肩周炎又称肩关节周围炎,俗称凝肩、五十肩。以肩部,肩胛骨部位逐渐产生疼痛,夜间为甚,逐渐加重,肩关节活动功能受限而且日益加重,达到某种程度后逐渐缓解,直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症,如果不注意引起了肩周炎的症状,你平时可以陪和用于肩周问题苗,。‘父讠,。’讠养。、‘;生,敢觉不行可腿,平时多参加一些肩部的活动,多运动,这样辉复后不会反谈的,具体运动的时候可以:
⒈前后摆动练习:躯体前屈(即弯腰),上肢下垂,尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带,然后做前后摆动练习,幅度可逐渐加大,作30~50次。此时记录摆动时间,然后挺直腰,稍作休息。休息后再做持重物(05~2公斤)下垂摆动练习,做同样时间的前后摆动(30~50次),以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。开始时,所持的重物不宜太重。可以先用05公斤,再逐步添加到1公斤,慢慢再添加到2公斤。
⒉回旋画圈运动:患者弯腰垂臂,甩动患臂,以肩为中心,做由里向外,或由外向里的画圈运动,用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大,反复作30~50次。
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