第一,首先,卧推的时候收紧肩胛骨和引体的时候收紧肩胛骨不是一个意思,卧推时是将肩胛骨夹紧,而引体的时候收紧是将肩胛骨下压。
其次,我认为卧推的时候收紧肩胛骨作用并不是题主所说的保持胸肌不松弛,而是减少三角肌前束的发力,将更多的重量转移到胸肌上。实际上,卧推的时候不管有没有收紧肩胛骨,胸肌都是全程保持紧张的,只是三角肌的参与程度不同,题主下次训练可以分别感受一下。
第二,引体向上,划船的时候要不要全程收紧肩胛骨。
个人观点是,可以一直收紧,但这样的动作就不能算是做足了一个全程的动作。引体的完整全程动作应该是 悬挂-下压收紧肩胛骨-拉起-放下-放松肩胛骨-悬挂。如果肩胛骨不放松,背阔肌自然是一直紧张的,但只能算做了个半程或者大半程动作。
第三,动作末尾的放松或拉伸或松弛是特意的吗?我认为是的。
一个原因是动作幅度越大,对肌肉的刺激也越强,因为做的功更多了。施瓦辛格在《健身全书》里也说,动作幅度越大,肌肉的收缩度就会越高,而这会使肌肉的生长达到最大化。另一个原因是肌肉在每一次动作之间需要休息,除非是刻意做半程动作保持肌肉持续紧张,一般动作末尾都是放松的,比如哑铃侧平举的和各种推举。最后,有时候有些肌肉发力的感觉很难找到,比如三角肌后束等,这时如果可以找到一个姿势,让目标肌肉感受到拉伸的感觉,那么以这个姿势作为训练动作的启动姿势,会更容易感受到目标肌肉的发力。
在我刚接触「低杠深蹲」的时候,我很纳闷手究竟是怎么别过去的,别过去也不是很舒服。即使是现在,我如果不热身直接做深蹲的话,哪怕是高杠深蹲,我的三角肌后束都有可能抽筋儿。
其实练习低杠深蹲,手背不过去,主要是因为肩关节的灵活性较差,活动范围受限。但要注意,我们这里说的「肩关节」其实并不只是肩部三角肌那块,而是一个复合体。广义的「肩关节」包括四个具体的关节,分别是「肩胛胸壁关节(ST joint)」、「盂肱关节(GH joint)」、「肩锁关节(AC joint)」、「胸锁关节(SC joint)」,这四个关节共同决定了肩关节的活动范围。很多人在想到肩关节的时候,往往只会想到「盂肱关节」,但一定要注意,它们是一个整体。
对于低杠深蹲这个具体的动作来说呢,我们需要重点考虑「肩胛胸壁关节」和「盂肱关节」。
「肩胛胸壁关节」是肩胛骨在后背胸廓壁上滑动的这么一个关节。它的关节灵活性和「胸椎屈度」是直接相关的,如果胸椎屈度过大,那么肩胛骨就无法在胸廓壁上自由的滑动,这会非常影响低杠深蹲的杠位放置。
所以想提高肩关节的灵活性,让低杠深蹲做的更舒服,不别扭,第一步我们应该解决「胸椎屈度过大」的限制,让胸椎变得灵活一点。
以下这些推荐的动作,都是我自己经常使用的,我就直接拍视频讲解动作了,找图估计很难找。(注:公众号貌似一个回答里不能放过多视频,所以我就把动作拼一块了。)
(一)解决胸椎屈度过大的限制
① 泡沫轴滚动放松上背部
改善胸椎屈度过大,最简单的方法就是滚泡沫轴了,这个动作还是很舒服的,但一定要注意,不要滚到腰椎上!只滚动上、中背部就行了。可以滚动个1~2分钟。
② 泡沫轴背阔肌放松
滚完上、中背部,你可以再顺便放松一下「背阔肌、大圆肌、小圆肌」,尤其是背阔肌,它能让肱骨内旋,背阔肌紧张,还是很影响低杠放置的。选择左右滚上下滚都可以,可以放松个1~2分钟。
③ 胸椎伸展
最后你可以将泡沫轴放到背部中间的位置(肩胛骨下角再靠下一些),然后整个人自然向后仰,伸展一下胸椎,注意!如果你做这个动作脖子很难受,那记得把脖子垫高,可以在脖子下面垫个瑜伽砖或者衣服。可以伸展个1~2分钟。
胸椎问题处理后,紧接着我们要对盂肱关节做些松动处理(不是物理治疗里的关节松动术)。
(二)盂肱关节松动
① 弹力带肩关节松动
这是我个人非常喜欢的一个套路,我示范用的弹力带阻力太小了,大家可以尽量选择阻力较大的弹力带,这样效果会好些。
把弹力带固定在一个较高的位置,身体尽可能向后退,让弹力带的张力把你的手臂自然拉直,找到一个盂肱关节有较强烈牵拉感的身体位置比较好。然后在手臂伸直的状态下,顺时针或逆时针地活动盂肱关节,每个方向活动个10~15次,然后再做一个肩胛骨后缩的动作,做个10~15次,一定要保证动作全程手臂都是伸直的,只活动肩部,左右两侧做完算1轮,可以根据情况做个2~3轮。
做完肩关节的松动后,可以紧接着用弹力带拉伸一下胸、背部的肌肉群,进一步地提高肩关节的灵活性。
②「 弹力带背部拉伸」和「弹力带胸部拉伸」
最后,我们需要对肩部相关的肌肉做一些激活。可以选择逐一地对相关肌肉进行激活,但我感觉太浪费时间,效果也一般般,所以我个人一般直接用「肩部绕环」这个动作来替代了。这个动作几乎能带到所有和肩部相关的肌肉,省时间。
肩部绕环有三种方法可以选择。
(三)肩部绕环练习
① 「弹力带肩部绕环」和「木棍肩部绕环」
「弹力带肩部绕环」对新手来说是一个非常友好的动作,它不像木棍肩部绕环那么难,几乎所有人都可以做。
「木棍肩部绕环」是非常老学院式的一种肩部绕环方法,对新手来说可能不是那么友好,有些肩关节灵活性较差的,可能很难绕过去。肩关节灵活性较好的,在练习过程中,可以试着逐渐缩短两手之间的距离(如果你是第一次做木棍肩部绕环,可能之后几天你的上背部会特别酸痛)。
② 面壁肩部绕环
「面壁肩部绕环」是我个人非常喜欢的一个动作!非常非常喜欢!但练习这个动作,你需要找一面空墙,可能很多健身房很难找到一面比较空的墙面。
具体怎么做呢
侧向面对墙,和墙面保持一定的距离,然后手掌朝前(肩主动外旋),缓慢地将手臂抬高,当手臂抬高到和地面成垂直时,掌心转到「面朝墙面」,然后缓慢地向后转动,重点来了!在手臂向后转动的时候,一定不要让手掌碰到墙面,要尽可能地远离墙面,同时要避免身体转动代偿,你会发现这个过程异常痛苦,做完之后上背部非常酸。在熟练之后,可以试着逐渐缩小和墙面之间的距离。
以上这些动作是我在练习「低杠深蹲」前经常做的上肢预热动作,供大家参考。
本文作者:王衡(公众号:Atlas分享)
本文为原创文章,版权归作者所有,未经授权不得转载!
背部肌肉锻炼出来了,会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢?我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手,和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法,希望对您有所帮助。
如何锻炼背部肌肉
背部肌肉
谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:
竖脊肌: 又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。
背阔肌: 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌: 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌: 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部训练要领
1、反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。
4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5、采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。
背部肌肉训练基础动作
对于背部而言,大重量的基础动作是永远不能忽视的。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在最低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1、他们不知道这个动作;2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。
深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。
深蹲
你说什么?深蹲不是背部训练?我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作,它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。
本文不具体介绍深蹲动作了,这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你最好把深蹲加入训练计划。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。
刚开始,你会感觉很困难,所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后,再逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
精彩推荐:七个练习背部肌肉的动作
背阔肌有一个极其实用重要的作用:防治驼背和脊椎病。
背阔肌是背部最宽大的肌肉,纤维浅而薄。其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点,让它对肩关节产生着巨大的力量。
背阔肌在肱骨处的附着点也有和胸大肌类似的扭转,这一共同特点可能是这两块强大肌肉存在协同关系的原因。在过顶投掷运动中,扭转展开。
背阔肌对肩关节的伸展从180度至-40度全都有参与,它与胸大肌、大圆肌、三角肌后束协作,下拉上举的手臂,是上肢拉的动作模式中最主要的肌肉。
背阔肌在肩关节足够的活动范围对于正确进行手臂在头部上方的运动很有必要,当它紧张时,脊柱代偿性后弓,会对脊柱背侧结构产生压迫,造成腰痛。
扩展资料
背阔肌和胸大肌共同协作,完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉,在功能上有多处重叠,在肱骨上又有机械性的联结,像是一件背心的前襟和后摆。
由于背阔肌附着点广泛,它不仅能够移动臂部,而且还能影响躯干和脊柱。左侧背阔肌收缩可辅助躯干向左侧侧屈,臂部固定时,背阔肌能辅助脊柱伸和骨盆前倾。
在人的身体中,背阔肌是位于腰背部和胸部后外侧皮下的一个肌群,它也是人体全身最大的阔肌,呈直角三角形,上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。事实上,在日常的锻炼中,背阔肌是大家非常容易忽视的一块,其实锻炼背阔肌也相当重要,如果背阔肌发达的话,会让人的身形看上去更加挺拔。
那么,在日常的锻炼中,背阔肌怎么才能练厚。事实上,锻炼背阔肌的方式有很多,杠铃俯身划船是增加背阔肌厚度的最好方法,下面是主要技术要点:
首先,从站姿上来看,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
然后,将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
事实上,要锻炼背阔肌,掌握发力方式也很重要,因为只有这样才能充分地锻炼背阔肌,起到事半功倍的效果。其实,背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。所谓“顶峰收缩”,意思是在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。所谓“充分伸展”,指的就是让肌肉最大范围地进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯。事实上,“顶峰收缩”是一种在背肌训练中是最有效的武器。值得一提的是,曾经的奥林匹克先生菲尔西斯在接受采访时也表示,自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。挤压指的是在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止指的是维持这个状态要保持2-3秒。事实上,有研究表明,在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的。
这里,再简单地介绍一下背阔肌下拉。事实上,宽握引体向上是一种非常好的锻炼方式,不过,对于初级健身爱好者来说,因为力量不够却无法去做引体向上,那么坐姿下拉将是最好的替代动作,能让初学者自己控制负荷重量。与此同时,锻炼着训练也可以方便选择自己能够掌控的重量。在锻炼的时候,锻炼者只需要坐在拉背练习机的固定座位上,然后尽心锻炼即可,也是非常的方便。
总而言之,背阔肌的锻炼并非是一朝一夕之功,而是需要长期坚持的。
90个引体向上的训练强度对于大多数人都是困难嗯,因为造成标准引体向上不简单。考验训练者的拉力肌群(肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群)力量,延迟性酸痛产生是因为:我们在训练中的肌纤维会轻微撕裂,轻微撕裂会造成肌纤维撕裂处炎症的产生,所以我们会感觉到酸痛。我们通过补充蛋白质,愈合炎症使肌纤维更加强大。
剧烈运动尤其是离心动作对肌肉组织产生结构损伤,之后钙离子从肌质网游离出来在线粒体内集结干扰ATP的生成反应直至反应停止,钙离子堆积会激活分解酶分解细胞内蛋白质锻炼时,肌肉在受到足够强度的刺激后,会产生延迟性肌肉酸痛,这是很正常的现象,每个锻炼的人身上都会有这种现象,延迟性肌肉酸痛与肌肉拉伤的疼痛完全不同,不必担心。
主要针对背阔肌,斜方肌中下部,大圆肌,附带刺激三角肌后束、肱二头肌、前臂,同时还能锻炼腿部和腰背部的稳定性。比如,小重量哑铃划船,坐姿绳索划船,机械坐姿划船等等来通过小重量和机械控制稳定性和标准姿势来改善原有动作未刺激部位的感觉,慢慢提升,循序渐进。等背部维度,大细节雕刻。
很多人一组开始的时候,还能保持一个相对俯身的姿态,慢慢划着划着俯身角度越来越小最后基本变成了斜方肌发力为主的直立划船和耸肩训练1募集,简单说先练几组比较有感觉到锻炼背阔肌的动作找到肌肉充血的感觉,然后划船2试试用单臂绳索划船3用小重量多次数的方法刺激背阔肌正常锻炼背阔肌,一边锻炼一边拉伸,有可能是肌肉过僵。
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