为什么女生练的腹肌叫马甲线，而男生叫人鱼线？

据我所知女生练到极致也会出现人鱼线，但是很难，毕竟肌肉和雄性激素有关，所以女孩子练肌肉难于男生很多。

马甲线

马甲线指腹肌和腹外斜肌间形成的线条，因其和腹肌组合看起来很像马甲，故被称为“马甲线”。

马甲线的锻炼方法平躺抬腿，缩小腹平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。腹部轮：双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。坐姿负重转体：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。人鱼线

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

人鱼线的锻炼方式上腹部仰卧起坐：人鱼线锻炼示范仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。下腹卷体动作：平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。侧腹旋转肌群：平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。抗力球侧腹训练：站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。腹内外斜肌训练：平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。腰部旋转机：平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。腹部训练机：平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。棒式起撑：将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

养生之道网导读：现在人们对体型的要求越来越高，男生体脂率多少合适呢？人们现在对体脂率的关注也不断提升。那么久让小编为大家介绍一下男生体脂率多少合适这个问题吧

男生体脂多少合适的回答

1、男生体脂率多少合适的回答

正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%。男子的体脂率体型特点:

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

2、体脂率的测量方法

21、脂肪夹测量：按照图示位置掐肉,可以断定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆积情况,再根据标准换算。

22、BIA测量传统上,测量体脂率的方法较为复杂,以DEXA测量为主,但所耗费时间及费用都相当不经济,因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedance analysis, 简称BIA),即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值,适合在家庭中及医师在门诊使用。

3、女子的体脂率体型特点

8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和缩小)

11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。

17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

降低体脂率的方法

饮食控油脂,当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。

有氧运动燃脂,有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

力量训练肌肉,有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。

体脂率（BFR）的计算公式

测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。

体脂率的计算公式很多,这里提供一个体脂肪计算公式,可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量,准确度也很高。

女性的身体脂肪公式：参数a=腰围-公分(腰部的周长)x074；参数b=(总体重-公斤x0082) + 3489；身体脂肪总重量-公斤=a - b；身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重) x 100%

男性的身体脂肪公式：参数a =腰围-公分 x 074；参数b = (体重-公斤x0082) +4474；身体脂肪总重量-公斤=a - b体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)x100%。

体型瘦小如果想要健身，在饮食方面要做好把控，首先每天食量要保证，至少蛋白质量要足，体型必须先增胖一部分，然后在通过在寝室用一些徒手锻炼也称监狱锻炼，因为这种锻炼是犯人在监狱里普遍采用的锻炼方法。在每日蛋白质摄入足够的情况下。徒手锻炼的作用其实也很大。

首先就饮食而言，我们最好多吃牛肉，鸡胸肉，蛋白这类食品。这类食品的蛋白质含量较高，但是脂肪含量很低，这样就能保证我们摄取的大部分事蛋白质，不会让我们得健身变成填鸭式增胖，然后这些饮食也能基本满足我们每日的能量需要。

然后健身可以考虑一些蛋白粉或者增肌粉，这些东西虽然又揠苗助长的嫌疑，但是就实际而言。其实这东西对于增肌还是有一定的作用，但是千万记得这些东西吃下去之后要搭配锻炼，否则蛋白粉和增肌粉的效力乱发挥就容易导致肌肉不协调，那时候可就难看了，肌肉不协调还不如没有。

然后在寝室健身，由于没有器具，所以我推荐一些徒手的动作，作为基本动作，首先仰卧起坐千万不能练，因为它对于腹肌锻炼的用处远小于它对颈椎的伤害，现在在中小学体育课程中，都已经把仰卧起坐这一项去掉了。毕竟伤害太大。

取代仰卧起坐得腹肌动作是卷腹，也就是平躺下去，双手放于耳朵两侧，用腹肌的力量带动身体上抬，但是背离地，腰不要离地，这样不仅能起到对腹肌的锻炼，也可以充分保护颈椎不受伤害，然后这个动作稍微进阶一点的就是在背离地的过程中，双腿夹紧上抬，就好像以背为受力点把你对折。

然后练胸肌、背肌、手臂的我推荐俯卧撑，最基本的俯卧撑是双手略宽于肩部，全身绷直，下去动作和上来的动作越慢效果越好，一组做十几个，然后每组间隔一分钟，做五组左右为一个阶段，每天三个阶段。每组的数量可以递减，但是幅度不能太大。

俯卧撑进阶动作就是宽距/窄距俯卧撑，也就是要么把手撑的更宽，要么就窄于肩距。这样起到一个夹胸然后增加受力的左右，可以给胸肌，背肌和手臂肌肉更高的负荷，从而达到更好的效果。俯卧撑绝对是徒手训练的最佳动作。当然也可以搭配引体向上来对这三个肌群进行锻炼。

然后练腿的话推荐深蹲，深蹲也是黄金动作之一，俗话说男的练深蹲女的受不了，女的练深蹲男的受不了，男女都练床受不了。充分体现了深蹲对于腰力和大腿及臀部锻炼的效果，简直堪称完美。这几个动作只要你能坚持，搭配良好的饮食习惯，寝室健身也会有不一样的效果。

一、男人如何练出一身完美肌肉

　　1吃+动，练出好肌肉，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。

　　2饮食关系到肌肉生长。多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

　　3每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

　　4肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。

　　5大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

二、这些训练方法让男人练出一身肌肉

　　1、渐增训练

　　如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

　　2、多组数训练

　　以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

　　3、单独肌群训练

　　很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

　　4、肌肉混合训练

　　如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

三、男人各个部位的肌肉如何锻炼的方法

　　一、腹部肌肉锻炼

　　腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　　二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　　三、双肩锻炼

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　　上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

直角肩是一种身体形态，指的是肩部和颈部的角度较小，通常在90度以下，这种形态在女性中较为常见，而男性则相对较少。

这可能与男女身体结构、生理特征和运动习惯等因素有关。一方面，女性在骨骼结构上通常比男性更细，锁骨也更长，这使得女性更容易出现直角肩的形态。另一方面，女性的审美观念也对直角肩的流行起到了推动作用。在时尚和社交媒体的影响下，直角肩被认为是一种美丽的标志，许多女性也因此通过锻炼和特殊的姿势来塑造自己的肩部形态。

相比之下，男性更注重力量和肌肉的发展，通常更注重锻炼胸肌、背肌等肌肉群，而不太关注肩部的锻炼。此外，男性的骨骼结构通常比女性更宽，锁骨也更短，这使得男性更难以达到直角肩的形态。

需要注意的是，直角肩并不是一种健康的标志，也不是所有女性都追求的美丽标准。每个人的身体形态和审美观念都是独特的，应该尊重个人的选择和健康状况。

女人天生就胆小，喜欢被人保护，而她想要的安全感往往会寄托在肌肉男的身上，因为感觉肌肉男特别的性感之外还特别的强壮，能够在关键时候保护自己。那么那些让女孩没有抵抗力的肌肉男孩都是怎样炼成的呢？

肌肉男的练成，离不开艰苦的训练，严格的执行以及科学的循序渐进。所以那些梦想成为肌肉男的男生们，千万不要以为肌肉男的练成是很简单的一个过程。也不可以盲目蛮干，否则会适得其反，有些还会伤到自己的身体。

第1步：从基础训练开始做起，最简单的动作就是仰卧起坐和深蹲。当你坚持不住的时候，也必须要坚持、坚持、坚持，因为没有人能够随随便便成功。而教练也会告诉你一句话，不怕你成为肌肉男，就怕你不坚持。

第2步：加大训练强度，从量变改为质变。基础训练能够适应自如的时候就应该逐渐加大训练量，这样也能够提高身体肌肉的适应能力。不要认为这不科学，因为质的改变建立在量的积累基础上。

第3步：针对性的锻炼局部肌肉。举一个很简单的例子：利用单杠或者是双杠练引体向上的时候，可以锻炼到男生的胸肌和背肌以及上臂肌肉。每天保质保量的完成锻炼量，肌肉就会在短时间之内形成。

第4步：借助健身器材。当感觉自己的肌肉还不够结实没关系，可以借助健身器材来锻炼想要增加肌肉的身体部位。最常见的健身器材有杠铃、哑铃、跑步机等。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，