如何有效锻炼腹肌和背肌

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

如果你想要成为衣架子，光有腹肌和人鱼线是完全不够的，宽阔厚实的背部肌肉是不可或缺的。背部肌肉也是每一个健身者不容忽略的部位，它不仅能塑造倒三角体形，还是我们坚实的后盾，在各种情况下，保护我们的上身躯干，避免受伤风险，下面我们了解一下背部肌肉的组成部分。

背部可以分成四个肌群，有背阔肌、斜方肌、大小菱形肌以及竖立脊，背阔肌在外观上有助于呈现出背部的宽度，它主要由两个功能，一是手臂内收，二是将向前延伸的手臂往身体内收回。斜方肌是呈现背部的厚度，竖立脊的功能则是延伸脊柱。

许多文章都会提到不要用力竭的方式来做训练，在正确且安全的启动下，训练中做到接近力竭甚至力竭对肌肉产生的超负荷，是对肌肥大以及神经传导有更好的效果。但是安全性以及持续性才是健身的重点，力竭的训练方式比较容易导致肌肉损伤，身体就会花更多的时间来修复，是得不偿失的。所以小编建议在没有科学的指导下，不要完全力竭。

第一个动作：滑轮拉举

做滑轮拉举时，可以让上半身微微前倾，脚部一前一后站立。下拉滑轮时，手肘是往下带而不是往后带，并且将手肘收紧到身体两侧，不需要做到力竭，并专注在缓慢且控制好整个运动的全程活动范围，滑轮拉举可以很好的帮助我们激活背阔肌。

第二个动作：滑轮下拉

滑轮下拉我们选择颈前下拉，这样的下拉方式不会造成肩关节受伤，也可以完成较大的负重练习，握距我们选择正手宽握，刺激背阔肌的同时又能锻炼斜方肌，相似的训练动作还有引体向上，引体向上辅助锻炼到二头肌。

第三个动作：俯身划船

俯身划船时锻炼背阔肌的好方式，它可以平均锻炼到肌肉两侧，让背阔肌两边看起来比较对称，如果有背部肌肉不均衡的伙伴可以尝试俯身划船。做俯身划船，唯一的局限是健身房的哑铃不够重量时，很难达到渐进性负重练习。

第四个动作：脸拉

脸拉是一个可以锻炼到三角肌以及斜方肌的动作，它有两种方式，第一种是"高拉"，把绳索拉直脸部前，每下都要做到收紧肩胛骨的姿势，这种方式会练习到中斜方肌以及三角肌。第二种是用"外旋"以及"提升肩胛骨"来完成动作，这种方式会锻炼到旋转肌群以及后、侧三角肌。

方法有很多，具体有以 下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

　　坐姿卷腹

　　STEP1

　　坐在椅子上，背部不靠椅背，双手撑住身体两侧，双脚并拢离开地面。

　　STEP2

　　腹部用力将双脚抬起，至膝盖呈90度，动作来回进行15～20次。

　　　肘撑棒式

　　STEP1

　　将双手前臂撑在椅面上，双脚并拢，让身体呈现直线，背打直、臀部挺住，维持30秒到1分钟。

　　腰背(倒三角)

　　髋曲挺腰

　　STEP1

　　站姿，双脚打开与肩同宽。

　　STEP2

　　膝盖微蹲，上半身向前倾45度，再把腰挺直(徒手或举公事包、水瓶皆可)，动作重复进行20～30次。

　　单臂划船

　　STEP1

　　单手掌撑在椅上，身体微下蹲，背与地面呈现平行。

　　STEP2

　　另一手持水瓶，作向上拉的动作，单手进行20～30次再换边进行。