热瑜伽26式名称

　　热瑜伽26式我已总结出来，希望对你有所帮助：

　　第一式 站立深呼吸

　　Standing Deep Breathing

　　益处：

　　由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。

　　第二式 半月式/手触脚式

　　Half Moon Pose with Hands to Feet Pose

　　益处：

　　半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部。增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化。

　　手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展，加强股二头肌、小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。

　　两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿。

　　第三式 怪异式

　　Awkward Pose

　　益处：

　　强壮大小腿、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进彩，踝关节血液循环，去除下肢风湿病、关节炎、痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

　　第四式 鸟王式

　　Eagle Pose

　　益处：

　　鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力。增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，发展胸大肌、三角肌、斜方肌。补养加强双踝、双膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋）。

　　第五式 站立头触膝式

　　Standing Head to Knee Pose

　　益处：

　　发展集中注意力，耐心、决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌。

　　第六式 站立拉弓式

　　Standing Bow Pulling Pose

　　益处：

　　促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心、决断力、强健腹部及大腿。

　　收紧上臂、髋部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软。

　　第七式 战士第三式

　　Balancing Stick Pose

　　益处：

　　增强身体的平衡力，提升身体、心灵、精神的能量。

　　除此还有益髋部、臀部、大腿，与站立头触膝有相同的好处。促进身体循环系统机能，对心肌的锻炼有益，有益肺部。矫正身体不良姿势，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髋关节。

　　第八式 站立分腿伸展式

　　Standing Separate Leg Stretching Pose

　　益处：

　　最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。

　　第九式 三角式

　　Triangle Pose

　　益处：

　　有益身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。激活神经系统，治疗腰痛、下腰部、风湿病、伸展下腰部、脊柱、矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势，可以强健大腿髋部，去除腰围脂肪，强壮三角肌、斜方肌、胸大肌。

　　第十式 分腿头触膝式

　　Separate Leg Head to Knee Pose

　　益处：

　　具有手触脚式相同的益处，减少腹、腰线、髋、臀、大腿多余的脂肪。柔韧大腿后侧韧带。

　　第十一式 树式

　　Tree Pose

　　益处：

　　补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平衡感和专注能力，纠正体态，促进脚踝、膝、髋关节的伸展，预防疝气。

　　第十二式 趾尖式

　　Toe Stand Pose

　　益处：

　　使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的体位，每个动作之后都要做这个姿势。

　　第十三式 仰卧式

　　Dead Body Pose

　　益处：

　　使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的体位每个动作之后都要做这个姿势。

　　第十四式 风吹树式

　　Wind Removing Pose

　　益处：

　　按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘。治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病。

　　第十五式 仰卧起坐

　　Sit-up

　　益处：

　　收紧腹部，柔软腿部韧带，增强脊柱伸展度。

　　第十六式 眼镜蛇式

　　Cobra Pose

　　益处：

　　眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展。一节接一节得到补养，增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓，消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液循环。脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到了锻炼和加强。腺体的活动平衡。消化能力得到增强，解除了便秘、食欲增进。在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，短时间使其中的血液被挤出来。当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾。有助于冲走那些有害的结实沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物（以免日后演变成肾结石）。眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。强壮三角肌，斜方肌，肱二头肌。

　　第十七式 蝗虫式

　　Locust Pose

　　益处：

　　这个姿势增加对脊柱区域的血液供应。它滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带。它消除腰骶总的疼痛，脊柱就变的更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系统以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习这个姿势而体验到症状有所改善。把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。要这样做，你应弯曲双膝，让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿，头部和胸膛升离地面。最后两膝收拢在一起，尽量长久地保持此式，它甚至可以更加有效地治疗背部或脊柱的问题，如痛风、椎间盘突出、坐骨神经痛，可以帮助治疗网球肘、强健肘部，髋部。

　　第十八式 全蝗虫式

　　Full Locust Pose

　　益处：

　　和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗虫式还可减轻消除失眠症，哮喘，支气管炎和肾功能失调的毛病。

　　第十九式 弓式

　　Bow Pose

　　益处：

　　几乎对全身的肌肉，弓式都是极佳姿势，背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵，胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松：腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。肝脏、肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到按摩，获得更多的血液供应，其功能有所改善，还有助于纠正肠胃失调，消化不良，慢性便秘和肝脏机能不振的毛病，胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强，弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺。他有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病，增强大小肠、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，缓解背痛，治疗鸡胸，促进肺的摄氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髋部肌肉，锻炼肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。

　　第二十式 叩首式

　　Fixed Firm Pose

　　益处：

　　治疗下肢坐骨神经痛、痛风、风湿病、去除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，强健腹部，加强下腰部、膝、踝的伸展。

　　第二十一式 半龟式

　　Tortoise Pose

　　益处：

　　让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿，促进髋部、三角肌、肩押骨、肱二头肌、胸大肌的伸展。

　　第二十二式

　　骆驼式Camel Pose

　　益处：

　　利于消化和排泄，生殖系统，伸展、强壮脊柱。促进血液循环，使背部神经得到额外血液的供养。消除便秘，消除背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂。伸展腹部脏器，治疗便秘，也伸展喉部，甲状腺，甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，缓解背痛，减少腰腹多余脂肪。

　　第二十三式 兔子式

　　Rabbit Pose

　　益处：

　　最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。

　　第二十四式单腿及双腿头触膝式

　　Hesd to knee Pose with Stretching Pose

　　益处：

　　平衡血糖水平，伸展坐骨神经、脚踝、膝、髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌、三角肌、股二头肌、跟腱、髋关节、下腰部脊柱。

　　第二十五式 脊柱扭动式

　　Spine Twisting Pose

　　益处：

　　伸展脊柱，激活整个神经系统（包括背神经和全身的三十二对神经），放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，以及脊柱，预防腰背部疼痛。强健肾脏、肝和脾，促进肠蠕动，利于排泄与吸收的改善。调节肾上腺的分泌，胰腺分泌加强，有助于治疗糖尿病，治疗轻微的脊柱椎间盘错位滋养脊柱神经，增加脊柱弹性和伸展灵活性，锻炼髋关节，帮助治疗腰痛，脊柱风湿痛，促进消化，去除胃胀气，强健腹部、大腿和臀部。

　　第二十六式霹雳坐吹气式

　　Blowing in Firm Pose

　　益处：

　　降低身体温度，伸展放松腹部脏器，促进循环，强健腹部器官，促进循环，使腹部强壮，腰部更苗条。

安全减肥技巧、运动瘦身、

　一芭蕾舞减肥指数：

　　★★★★塑身效果：★★★★★相对于减肥瘦身，小编认为芭蕾舞在塑造完美体态方面效果更加显著。芭蕾能使女性增添魅力和气质，是极好的沉淀自我和调节紧张情绪的放松舞蹈。长期练习能增加女性内涵，提升气质。芭蕾舞不仅可以让我们成为身姿妙曼的时尚女性，更能让我们从内而外地散发女性的知性美和独特的气质。由于芭蕾舞基本上都是踮着脚尖来跳的，所以跳芭蕾对瘦腿和塑腿有很好的效果哦以上，相当于运动员完成一个800米的热能消耗量，大于网球和羽毛球的热能消耗。减脂效果可想而知！

　二、肚皮舞：减肥指数：

　　★★★★塑身效果：★★★★肚皮舞可谓是今年来减肥瘦身的新热点。它的动作和舞步很随意自然，对身体不会造成任何伤害，而且完全不受年龄和体型的限制，是任何爱美的女性都可以尝试的减肥好方法。肚皮舞主要针对腹部、腰部的脂肪，可以有效地收紧全身线条，让你轻松的减去手臂、臀部大腿的赘肉。此外，很多肚皮舞的动作都是胯部提抬以及腹部作圆圈或者上下运动，所以经常训练能让你的腰部更加灵活，线条更加优美。

　　三跳舞机减肥指数：

　　★★★塑身效果：★★★跳舞机于1998年在日本推出，后传至台湾。在中国大陆，这是一种音乐节奏类型的游戏，与传统的电子游戏的最大差别，在于传统的电玩使用遥控杆加按键或四键手柄，而跳舞机是用玩家的双脚来完成游戏。不少港台演艺界人士也陆续成为“舞林高手”，如张学友、陈小春、吴君如。后来跳舞毯的出现，使不少家庭主妇也迷上这种游戏，她们将这种游戏当做减肥的运动。

　　四钢管舞减肥指数：

　　★★★塑身效果：★★★钢管舞，英文叫法pole dance，是指利用钢管为道具，进行攀爬、旋转、倒立等动作来完成有序舞蹈动作的道具性舞蹈。钢管舞是一种全身得到锻炼的运动，但最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的锻炼。比如在你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，身体马上就会往下掉。钢管舞也会锻练到臀部肌肉，爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。钢管舞靠手臂的肌肉完成动作，更是打破所有“塑身”的纪录，好像得集合全身的力气。钢管舞每小时燃烧500卡路里，一个半小时的钢管舞课程相当于你慢跑10公里，正常练习钢管舞20天可以瘦掉5公斤，练习钢管舞非常有利于减肥。

　　五拉丁舞减肥指数：

　　★★★塑身效果：★★★拉丁舞是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的一种舞蹈艺术。参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉。从上世纪60年代至今，许多科研人员对体育舞蹈的生理和心理作用做过研究，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭转有160—180次，女子的最高心率可达197次/分钟，男子的最高心率可达210次/分钟。大约能量代谢为8．5

3 打造S身形减肥操

　　热身

　　1、站姿，两腿分开与肩同宽，两臂向上伸展，两手交叉，掌心向上。上身往左右两侧倾斜，拉伸侧腰。

　　2、两腿分开站立，两臂向后伸直，两手交握。手臂慢慢向上拉伸。

　　3、左右弓步拉伸腿部肌肉。

　　4、两腿分开约两个肩宽，膝盖弯曲，呈半蹲姿势，两手放在膝盖处，然后上半身向左右两侧扭转。

　　5、站姿，弯曲左膝盖，两手抱住左小腿，拉向身体。然后换右腿重复。

　　6、站姿，向后弯曲左膝盖，左手抓住脚背，右手向前伸直，掌心向下，拉伸腿部及腰臀

　　打造丰满上围

　　1-1、仰躺在地上，两腿并拢，双手各握住一个哑铃或装水的矿泉水瓶，两臂在胸前向上伸直，掌心向脚。

　　1-2、弯曲双手，慢慢降低哑铃，直到手肘成直角。

　　2-1、站直，两腿并拢，两臂屈肘成直角，两手各握住一个哑铃或矿泉水瓶，掌心向外。

　　2-2、慢慢地两肘向胸前移动，直到两手相距一个肩宽。

　　3-1、仰躺在地上，两腿并拢，两臂各握住一个哑铃，在胸前向上举起，掌心相对。

　　3-2、慢慢弯曲手肘，手臂向外打开，降低哑铃，但注意肘部不要触地。

　　 1、坐在地上，两腿弯曲膝盖并交叉。两手一起抓住一个哑铃或矿泉水瓶，然后上半身向左右两侧扭转。

　　2、仰躺在地上，两臂放在身体两侧，掌心向下，两腿并拢。然后收紧腹部，两腿向上抬起。接着双腿继续上抬，使得臀部抬离地面，但是双腿不要超过头部。

　　 3-1、仰躺在地面，两手放在身体两侧，掌心向下。两腿屈膝抬起，小腿平行于地面。

　　3-2、然后收紧腹部肌肉，两腿向上伸直。

　　4、站姿，两腿分开与肩同宽，左手握住一个哑铃，右手向上伸直，弯曲手肘，手掌放在脑后，同时上半身向左侧倾斜，拉伸右侧腰肌肉。然后慢慢回到原位，换右侧重复。

　　5-1、左侧躺在地上，双腿并拢，左手向头顶方向伸直，掌心向下，右手屈肘放在脑后。

　　5-2、利用腹部力量，慢慢将头部抬起，看向脚趾处。然后再慢慢回到原位，换另一侧重复

　　让臀部更紧翘

　　1-1、仰躺在地上，两臂放在身体两侧，掌心向下，两腿并拢屈膝。

　　1-2、慢慢地将臀部抬离地面，使得大腿-臀部至肩膀成一直线。

　　2-1、仰躺在地上，两手放在身体两侧，掌心向下，左腿屈膝放在厚书上，右腿向上伸直。

　　2-2、然后将臀部向上抬起，使得大腿至肩部成一直线。停留数秒后慢慢放下，接着换腿重复动作。

　　3-1、俯身跪在地上，两臂伸直撑住上身，右腿屈膝稍稍抬离地面。

　　3-2、右腿向后上方伸直，停留数秒后回到原位，然后换另一腿重复动作。

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

在练习前一定要做好热身，不要在没有准备的情况下突然进行大幅度的动作。在开始练习的时候应首先保持动作的正确性，然后循序渐进的练习。

不晓得各位在没有睡落枕的经验？早上起床发现脖子居然不能动了，或是转动脖子非常的痛？这是俗称的落枕。大部份的人解释说落枕是因为睡觉时姿势不良造成的，也有中医认为会落肩的人是因为气血循环不良的关系。

不论落枕的原因为何，从很多人有这个痛苦的经验看来，颈部是偶尔会出状况的部位。只是，我们通常不注意保养它，也难怪它会偶尔发出怨言了。

若是您知道支撑我们身体最重要的骨架—脊椎中，最常出毛病的二大部位，一是腰椎，另一个就是颈椎了，那您就知道，平时注意姿势和保养它也多重要了。为什么这两段脊椎最常长骨刺、异位呢？因为这他们是我们脊椎中可转动角度最大的二段了。我们可以轻易的把颈部180度转动，腰椎也可转到90度，可是我想没有人能单独转动胸椎90度吧？

因为颈椎可活动范围大，所以只有短短的几节的长度，却非常重要的。它不但保护动脉和静脉通往头部，还内含气管、腺体。若是颈椎出大问题，可想有多严重了。

此外，颈部的问题不只是脖子不适而已，还会往上发展到头部，往下延伸到肩、胸部。能把脖子问题解决掉，您的头痛、肩膀紧及压力太大的问题，至少减轻三分之一了。

保养的方式

要保养的方式很简单，平时多转动颈部，不让它停留在固定的位置过久。有的人长期打计算机，只盯着眼前的屏幕，一整天下来几乎没动过颈部，一天还没关系，一个月、二个月也还OK，一年下来，我想他的颈椎要正常，恐怕也很难了。

不过，转动颈部时也要小心，不可过度用力。有的人习惯自己扭脖子，把颈部扭得卡拉卡拉响，觉得这样才把肩颈松开来。殊不知这是很危险的动作，有可能那天他的肩颈比较僵硬，没办法像平时那样扭动，就容易出事啦～

因此我建议，早上起床时或是天冷、同一个姿势保持较久时，刚开始转动头部心里要默念「慢、大」的原则。就是第一圈、第二圈转得愈慢愈好。而且想象下巴在空中画个大圆圈。若是哪边肩颈特别紧，可在那边多停留一到三个呼吸。请记得转完顺时针，也要逆时针做一做喔～

体位法的注意要点

有些学员在瑜伽体位法时，若没有留意，可能回家后会觉得肩、颈反而更紧张。所以我一再强调，在瑜伽中更要注意这个部位的姿势，以及随时放松的重点。

很多人常会把脖子扭动角度太大的状况，是造成体位法后肩颈不适的主因。比如，后仰时，会不自觉的去压颈部，让眼睛看到后方。若是从镜子看自己的侧面，会发现整条脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭断了。

在做眼镜蛇式时，也有很多人有相同的状况，就是脖子过度后仰。更不要说驼式、弓式…了。

要避免这个情形，在做各类(不只是后仰喔)的体位法时，请随时告诉自己，下巴要略略的收进来，让颈椎拉长一些，并保持整条背脊椎是自然状态。若是后仰类的动作，脊椎应是顺顺的弧形，而不是到脖子就变形了。这好比上断头台一样可怕呢～