篮球初学者学习篮球技术的顺序??详细点的啊!!!

关键词：身体训练

我在这里只写6周的计划的具体安排，首先先强调几点：

1每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。

2每周1 3 5 训练 2 4 6休息，当然可以调换过来。

3第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。

4我这里的负荷强度75%—80%，是给没有系统的练习的初学者的。

顺序 动作名称 第1周 第2周 第3周

1 平卧推（胸大肌） 3组8—10个 3组8—12个 3组8—12个

2 划船练习（背阔肌） 2组8—10个 3组8—12个 3组10—12个

3 撑双杠（三角肌） 2组8—10个 2组8—12个 3组10—12个

4 杠铃二头肌屈伸（肱二头肌） 2组8—10个 3组8—10个 3组10—12个

5 腕弯举（前臂肌群） 2组8—10个 3组8—10个 3组10—12个

6 坐姿腿屈伸（肱四头肌） 2组8—10个 3组8—10个 3组10—12个

7 仰卧起坐（腹直肌） 2组15—20个 3组15—25个 3组25—25个

顺序 动作名称 第4周 第5周 第6周

1 俯卧撑（背阔肌，胸大肌，腹直肌） 3组12—15个 3组15—20个 3组15—25个

2 侧提拉（三角肌后部，肱二头肌） 2组8—10个 3组8—12个 3组12个

3 提哑铃耸肩直臂（斜方肌） 2组8—10个 3组8—12个 3组12个

4 坐拉（肱二头肌，肱桡肌） 2组8—10个 3组8—12个 3组12个

5 俯卧挺身（大腿后群肌） 3组12—15个 3组15个 3组15个

6 收腹练习（髂腰肌，股二头肌） 3组15—18个 3组18个 3组18个

7 仰卧蹬腿（股四头肌） 2组8—10个 2组8—12个 3组12个

8 负重直腿跳（小腿肌群） 2组8—10个 3组8—12个 3组12个

以上是6周的训练计划

简要说明一下：

1 3组 12—15个 是这个练习项目做三次一组是做12个到15个。

2 负荷强度的计算 我这里用的是75%—80% 举个例子∶平卧推 我一次最多能推起的重量是50KG那么就是 50KG80%=40KG（实验的时候需要人在你身边保护你，以免除危险）

3 还有就是这些都是在健身馆里的运动，需要器械的。

4 在有一点就是每组之间的间歇 大约休息4—5分钟。

一、教学过程 ：

1、开始热身部分（10′） 

（1）上课常规

（2）蛇形跑 

（3）垫上操，为学习提高部分的技术教学做好充分的准备活动。   

2、学习提高部分（30′）

（1）复习上节课内容

1）单杠一足蹬地翻身上 

上肢及腰腹力量小的学生用保护带置于腰际，两端置在握杠手中做蹬地翻身上。 

2）单杠：支撑后摆转体90度挺身下

（2）学习支撑单腿摆越成骑撑

1）单杠支撑移行 

2）支撑推手单腿摆腿一定高度 3）支撑单腿摆越成骑跨  

3、恢复整理部分（5′） 

（1）语言提示，口令指挥放松肢体，充分放松身心； 

（2）总结本课的学习情况，强化技术要点、学习价值，评价学生学习情况，布置课外作业 

（3）收拾器材，师生再见 

二、场地布置 

1、单杠场地，保护带 

2、器材的回收：师生再见下课后，各组组长在教师的指导下，收回器材。 

三、效果预计 

预计运动负荷：练习密度：40%左右，运动量：中等，平均心率：110次/分钟，最高心率：140次/分钟