运动+食补 产后腰酸背痛 退散！

运动+食补 产后腰酸背痛 退散！ 有人说，自然产像一场马拉松，妈咪在抵达终点后往往会累得浑身无力。但其实产后开始照顾宝宝才是耐力赛的开始，此时腰酸背痛的症状也会悄悄上身。本文请复健科医师教导正确的喂奶、换尿布姿势，并提供稳定韧带与拉筋的运动；并请中医师教你鉴别自己的体质，用针灸、 、药膳对症下药。还在胡乱搥背吃止痛药？用对方法，就能让产后腰酸背痛退散！

产后背痛多半孕期就有征兆 孕期肚子逐渐膨大，腰椎会不由自主地往前挺，小面关节因此受到压迫。而怀孕后期腹部下垂的力量较大，脊椎和椎间盘在支撑腹部时也会产生极大压力，椎间盘受压后可能突出，进而引发坐骨神经痛、腰痛、脚部发麻等症状。台北马偕纪念医院复健科主任姜义彬表示，腰酸背痛与脊椎、椎间盘、韧带、神经等部位有关，孕期腰酸背痛虽然会在产后缓解，但症状并不一定会消失，倘若不持续追踪、积极治疗，一旦恶化就有可能造成更严重的疾病。产后下背痛最主要的原因就是骨盆腔松弛、肌肉无力；腰椎肌肉因为在孕期长时间承受腹部压力，产后容易松弛无力以致无法拉紧关节，而孕晚期大量分泌的松弛素让韧带松弛，更会加重肌肉无力的症状。

什么是小面关节？ 小面关节位于脊椎背部，如轴承般将脊椎连接在一起。每一节脊椎有两组小面关节，一组面对着上面（上关节小面），另一组面对着下面（下关节小面）。它又称作滑液关节，由结缔组织囊包覆，可以制造液体来滋养或润滑关节，让人得以做弯曲、伸展、扭转的动作。

帮宝宝洗澡、换尿布下背痛元凶 除了无法控制的生理因素，姿势不良也是下背痛的主要原因之一。产后肌肉较无力，但妈咪常需要弯腰照顾小宝宝，弯腰的动作牵引整个背部肌肉，很容易让下背感到疼痛。姜义彬主任强调，无论是帮宝宝换尿布或洗澡都应让上半身保持直立；妈咪可以将宝宝浴盆垫高到与腰椎平行的高度，并设置一个换尿布的平台，将高度调整在胸部下方，避免弯腰驼背。家中没有尿布平台也可以拿小椅子坐在床边，尽量让床面与胸部平行。

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喂奶「痛」点多背部手肘要有支撑物 另外，许多新手妈咪也会因为错误的喂奶姿势而严重背痛；最常见的姿势就是将身体向前倾（背部悬空）、托著宝宝头部的那只手悬空，这种喂奶姿势会拉扯到斜方肌、菱形肌、颈夹肌、提上肩胛肌等背部肌肉。姜义彬主任指出，喂奶时背部和环抱宝宝的手肘一定要有东西支撑，妈咪可以拿长形枕头垫在背部、拿几个小抱枕堆叠至手肘高度，将手肘置于其上，分散背部和肩颈压力。他进一步表示，其实最省力的喂奶姿势应该是侧卧，且要左右交替（在一侧喂一段时间后再换另一侧喂奶）如此可以为妈咪省下不少力气，也能让宝宝以比较舒服的姿势喝奶。

单脚支撑也NG 上下楼梯一次跨一阶 产后不良姿势除了常见的弯腰、喂奶、换尿布，还有一个常被妈咪忽略的错误姿势，那就是「单脚站立」。姜义彬主任解释，产后初期，肠荐关节会比较松弛，单脚站会让肌肉不平衡而引发疼痛。妈咪在站立时最好避免将重心放在一只脚上；上下楼梯不要一次跨两阶；搭乘汽车时避免一只脚先跨进车中，最好先将 放在座位上，再将双脚移动至车内。

什么动作会引发疼痛？ 一般来说，妈咪在固定不动时较不易感觉疼痛，但在变换姿势或做俯身往前的动作时就会感觉到明显疼痛。

稳定韧带做背肌+ 腹肌+ 骨盆底肌运动 下背痛原因不一而足，脊椎、椎间盘、韧带、神经都有可能是病根，妈咪最好不要任意整骨或推拿，应咨询医院或诊所的复健科专科医师，经由鉴别诊断根据不同原因给予适当的治疗。姜义彬主任表示，假使排除脊椎、椎间盘的问题，是单纯的肌肉拉伤，妈咪除了如前述的改正姿势多休息，也可以在疼痛处热敷（温度控制在50℃以内）促进血液循环使肌肉放松，一次10分钟。另外也可以透过背肌运动、腹肌运动以及骨盆底肌运动强化肌肉让韧带趋于稳定，减少疼痛感。运动背肌时应趴着、双手背在背后，背部呈拱形往上挺，肩膀离开床缘10公分；运动腹肌时应平躺，两膝微弯并拢，如仰卧起坐的姿势，双手向前摸膝盖。运动背肌和腹肌时，一次动作约维持8～10秒（量力而为），初期反复做10～20次，尔后再视身体状况逐渐增加次数。骨盆底肌运动（即凯格尔运动）分别有站姿、坐姿、卧姿等3种方式，进行的步骤比较复杂，在此以卧姿为例解说。基本款的卧姿凯格尔运动首先要平躺在床上（或瑜伽垫上），屈膝将双手平放在身体两侧，再将臀部抬起收缩会 肌肉，此时脊椎要维持一直线，从1数到5再将臀部放下并放松。另外一个应用版则是平躺在床上，双脚脚底踏在墙壁上呈90°直角，再以双脚为支点上抬臀部（把臀部往上挺）并收缩会 肌肉，同样从1数到5再将臀部放下，此动作要重复5次。

穿戴护木护具有助减轻关节压力 在改正姿势、热敷、做肌肉运动之外，下背痛的妈咪可以视情况穿戴护木、护具减轻关节活动的压力，护腰、荐肠关节（脊椎、骨盆交界处）保护带都是不错的选择，也可以穿骨盆带收紧骨盆腔，让荐椎和腰椎尽量靠近骨盆。

腰酸背痛会有后遗症？ 除非是脊椎、椎间盘、神经等结构性问题，否则若是一般的肌肉疲劳、紧绷，应不会有严重的后遗症。不过长期腰酸背痛容易神经紧张而自律神经失调，可能会并发拉肚子、便秘等问题。

上 背疼痛可用拉筋运动缓解 由于下背肌肉与整个腹部连结，产后下背痛多半与孕期体形变化脱不了关系。上背痛的原因则主要是姿势不良导致的肌肉问题，其中又以喂奶、抱小孩最常见。妈咪往往会在活动上背和肩颈肌肉时感到疼痛，就连略微转头都会疼痛不已。姜义彬主任表示，上背痛不外是改正姿势、热敷和做拉筋运动。喂奶正确姿势和热敷方式已在前段说明过，上背部拉筋运动则依不同肌肉部位有2种伸展方式；第1种方式是伸展「提肩胛肌」，首先要坐正并完全贴紧椅背，抬头挺胸缩下巴，将头转向疼痛部位的另一侧45°角（左颈肩痛头转右方；右颈肩痛头转左方），再将疼痛部位另一侧的手放头上，往眼睛看的方向施力压下去，另一只手抓住椅子避免疼痛部位的肩膀抬高。第2种方式是伸展「菱形肌」，一样保持坐姿，双手交叉抓住外侧膝盖，双脚打开尽量往外拉，让抓住膝盖的双手随着张开的双脚往外拉，伸展背部菱形肌。

哺乳阶段切忌自行服用成药 有些妈咪为了让背痛快速缓解，常会在急性疼痛时自行去药房买止痛药。姜义彬主任提醒，产后哺乳阶段最好避免服用成药以免影响宝宝，建议咨询专业医师再行用药。他另外表示，产后腰酸背痛大多会在3个月内逐渐消退，若症状持续不退，就要请医师做进一步的诊断及治疗。

腰酸背痛如何锻炼

　腰酸背痛如何锻炼，锻炼可以促进身体的新陈代谢，当我们腰酸背痛的时候可能是长期不运动导致我们的身体机能下降，接下来和我一起看看腰酸背痛如何锻炼，帮我们提高身体健康和强健体魄。

腰酸背痛如何锻炼1

　 什么是核心肌群

　核心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层，薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连，并附着在脊椎上，将腰腹部完整包覆，加上横膈膜及骨盆底肌，提供人体腰椎及骨盆的稳定度，形成重要的深层核心肌群。

　而躯干表层的表浅核心肌群，则由又长又大块的肌肉群组成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰侧的腰方肌，背部的竖脊肌等等，这些肌肉群，可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接，负责动作的方向及力量，让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。

　 久坐危害有哪些

　下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐办公室的上班族，因长时间用电脑，上半身从肩膀、胸椎到腰椎，都是前倾弯曲的动作，又常缺乏运动，容易导致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

　若再加上腹部肥胖，更会让深层核心肌群松散无力，没办法提供脊椎稳定的支撑。特别是下背部曾受过伤、有长期背痛的患者，常会由于身体的代偿保护作用，使得直接附着在脊椎上的深层核心肌群，越不使用越虚弱，表浅核心肌群又因过度使用而僵硬。

　 锻炼核心肌群有何益处

　核心肌群运动的概念，是让腰椎骨盆有适当的稳定度，并由躯干中心的核心肌群，带动肢体的活动。当深层核心肌群及表浅核心肌群合作无间时，就像拥有天然的护腰，能让身体维持在良好的姿势，得以做出灵活的动作。正确的使用核心肌群，可使运动能力的表现更好，并减少运动伤害。

　举例来说：在打高尔夫球时，深层核心肌群必须有适当的收缩，保持脊椎的稳定，再协同表浅核心肌群做出流畅的旋转动作，带动球杆的方向及力量，才能做出漂亮的挥杆。

　 锻炼核心肌群需要注意些什么

　核心肌群的训练，须配合顺畅的'呼吸，由内而外，先有适当的稳定度，再逐渐增加动作的范围及难度。下背有受伤疼痛困扰的患者，会有核心肌群功能障碍，其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练，都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则，循序渐进，不躁进，以免再次受伤。

　那么，要怎么唤醒深层核心肌群力量呢？仰卧平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收，双手贴地。先吸气，吐气时，慢慢从尾椎骨到肩胛骨，一节节把脊椎抬高，注意不可挤压到脖子，直到膝盖、髋关节、胸口，形成一直线时，再吸气，吐气时，从肩胛骨到尾椎骨，一节节把脊椎缓缓放回地板上。

　 日常3招教你锻炼核心肌群

　核心肌群的锻炼，不是竞技，不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气，注意缩小腹，再配合呼吸，慢慢做正确最基础的3个动作，就有成效。

　 1、桥式

　平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收。先吸气，吐气时，依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨，让身体膝盖延伸呈一直线，再吸气，吐气时，从胸口放松下沉，依序把脊椎缓缓放下。

　 2、俯卧

　双掌平贴在前额地板上，小腹微收。先吸气，吐气时用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸气，吐气时把上背部缓缓放下，此动作可预防驼背。

　 3、旋转

　平躺，双膝并拢，抬高呈90度，肩膀、双掌贴地。吸气时，用核心肌群的力量，带动身体旋转到右侧，左肩不可离地，呼气时，旋转回中心，再换左侧。

腰酸背痛如何锻炼2

　 招式一：平板支撑

　平板支撑是很有效的锻炼腰腹的动作，通过双臂双腿支撑起身体，趴着就能让你全身肌肉保持紧张，尤其是核心肌群，你甚至可以感受到腹肌在不断撕裂拉扯。长期锻炼此动作，不仅可以让你腹部线条更为好看，不再腰酸，而且可以让你做事更加持久，定力和注意力都会更加集中。

　新手建议每天锻炼2—5组，每组1—4分钟（差不多就是一首歌曲的时间），组间休息1—2分钟

　 招式二：仰卧起坐

　如果说平板支撑，是为了让你过渡开始锻炼的餐前甜点，那么仰卧起坐，就是正餐了。想要彻底远离腰酸，那就来锻炼这个动作到腰酸吧。而且每天经常锻炼的话，你还可以有个性感可爱的腹肌哦。

　练习次数可以多做，因为腹肌是耐劳肌群，建议每天训练3—5组，每组15—30次，组间休息1—2分钟

　 招式三：器械练背

　双手抓握器械臂，后拉至和躯干平行，双臂高度和肩背同高。感受背部核心收紧。还在担心背部会痛？练习此动作可以让你把病态的背部肌肉，变成最健康有型的肌肉，那就再也不怕疾病的困扰了。

　此动作每两天休息一天，两天中每天做2—4组，每组12—15次，组间休息3—5分钟即可

　 招式四：宽距引体向上

　引体向上是上肢锻炼之王，不经可以快速刺激你的三头，而且对于背部锻炼也有为明显，想要好看的倒三角，也要宽阔的背阔肌，引体向上都可以帮你达到。而且引体向上也是对新手十分友好的一向健身锻炼动作，不需要太复杂的动作，基本看几眼就知道要点在哪儿，赶紧练起来吧！

　每天练习3—5组，每组15—20次，组间休息2—3分钟

别让产后疼痛跟你一辈子！专家教你6招预防妈妈手、肩颈酸痛、骨盆疼痛 产后症状百百种，但大部分人卸货后都忙着照顾宝宝，没有多余时间处理身体问题。本文针对妈妈手、肩颈酸痛、小腹变大等5种常见的产后症状请治疗师提供预防动作，让你用运动轻松度过产后危机。 产后症状→妈妈手

许多人生了北鼻以后都会因为照顾宝宝而衍生出一些或大或小的毛病，其中又以「妈妈手」（stenosingtenosynovitis,狭窄性肌腱滑膜囊炎）最为普遍。「妈妈手」的成因是频繁使用肌肉导致肌腱发炎增厚、无法顺利移动而在大拇指和手腕中间产生疼痛。绝大部份的妈咪都是在哺乳、挤奶、抱小孩、换尿布时习惯固定一种姿势才导致妈妈手。但它不仅会在产后妇女身上发生，一般人如果反复活动肌腱，譬如常拧毛巾，也会出现妈妈手的症状。大里仁爱医院妇产科主任王文中表示，若不确定自己是否得了妈妈手，可以将惯用手握拳，用四根指头握住大拇指，尽量让大拇指延展，只要大拇指内侧和手腕中间感到疼痛，就可以确定是妈妈手。

当发现自己罹患妈妈手，该怎么办呢？王文中主任表示，由于妈妈手的成因是反复做某个动作，所以只要停止做那个动作，症状就会改善。建议妈咪在复原过程中多休息、避免让手部动作或活动量过大，并视情况搭配护具固定。通常家人的协助（帮忙做家事、带小孩）可以加快复原速度。若妈咪没有家人支援，则可以服用药物或施打局部类固醇缓解痛感。他指出，少数情况较严重的妈妈手需要请骨科或外科医师动手术，但大部分妈妈手都可以自行痊愈。预防妈妈手可参考以下两点：

1挤奶、哺乳适时变换姿势、调整角度，避免固定一种姿势。

2用电动吸乳器辅助挤奶。

Q ：热敷可以缓解妈妈手吗？

A 要看是哪个阶段。若是初期，热敷会让患处肿胀得更厉害，此时应用冰敷代替热敷。若症状已经持续了一段时间，则可以用热敷促进循环。

Q ：吃胶原蛋白可以帮助复原吗？

A 妈妈手的治疗重点在休息，饮食帮助不大，胶原蛋白适量摄取即可。

产后症状→肩颈酸痛&下背痛

肩颈酸痛、下背痛和腰痛、骨盆疼痛一样，都属于「产后疼痛症候群」；这些症状通常在孕期就会出现，因产后没有及时调整姿势而无法复原甚至变得更严重。由于韧带一旦走位就很难复原，有可能要等到再次松弛（下次怀孕）才能重回原本的位置，妈咪在喂奶、挤奶、抱宝宝时都要注意姿势，平常也要多多保养身体，减少背负重物、养成锻练肌耐力的习惯才能避免疼痛情形持续。

产后肩颈酸痛、下背痛通常是因为哺乳姿势不当。王文中主任分析，妈咪哺乳时通常会把焦点放在宝宝身上，不大会改变哺乳姿势，单一肌肉长期受力便会产生疼痛。头、脖子、肩膀、下背和腰部酸痛的成因都是因为长期固定姿势所致。因此无论是亲喂或瓶喂，都应该尽量变换不同姿势，并适时使用哺乳枕或抱枕等辅具，才不会让疼痛情况更严重。

除了调整哺乳姿势，锻炼肌力可以让肌肉在承重时有较多力量支撑并保持稳定；坐着把双手往后撑则可以适时缓解局部肌肉压力；挺直身体有助固定肌肉，也是预防产后疼痛症候群的好方法。王文中主任强调，只要积极调整生活习惯，就能有效缓解产后疼痛。但不能什么都不做就期待疼痛「可以自然痊愈」，要记住，产后疼痛症候群并不是一种暂时性的状态，而是一种身体反应，惟有积极处置，才能看见成效。

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产后疼痛症候群常见姿势&影响部位

姿势

影响部位

持续低头看宝宝

脖子酸痛

独力用手抱宝宝

肩膀酸痛

弯腰帮宝宝洗澡、换尿布

背痛

抱宝宝坐的时候用单边大腿支撑

骨盆疼痛

如何缓解

捡地上的东西先蹲下再捡。 使用较长的扫帚或拖把打扫。 找一个比腰部高一点的平台帮宝宝换尿布、穿衣服。 抱宝宝时最好坐下用双边大腿的力量支撑宝宝。 坐着喂宝宝时尽量把腰挺直，并在手臂下方垫垫子支撑。 半躺式哺乳对背部负荷最小 。

咨询／王文中主任整理／戴筠

别让产后疼痛跟你一辈子！专家教你6招预防妈妈手、肩颈酸痛、骨盆疼痛 产后症状→小腹变大

不少妈咪产后虽然瘦回原本的体重，但小腹依然凸出且松松垮垮，这是为什么呢？其实是因为腹直肌分离的缘故。王文中主任表示，在怀孕期间怀双胞胎、羊水较多、肚子大的较快或肚子在某段时间急速变大的人都有可能变成「小腹婆」，她们共同的特点就是「孕期肚子太大」。正因为肚子愈大腹部愈容易松弛，他建议妈咪在备孕期间就开始控制体重、锻炼核心肌群，以免孕期体重增加造成腹部压力、腹直肌遭到破坏。

产后若想防止小腹变大变松弛，应该分两阶段进行，第1阶段先用束腹带分摊腹部力量，让束腹带在腹部用力时保护松弛的肌肉，第2阶段则须确保腹直肌

回到原位再开始运动，用运动拉回腹部肌肉。王文中主任指出，这两个阶段的具体作法可以参考「Tupler」运动；前6周绑束腹带，多吃富含蛋白质和维他命C的食物，除了走路不要做额外运动，帮助结缔组织尽速复原，第2个6周再视结缔组织复原程度逐渐增加运动量，重点放在锻炼肌肉、使肌肉强壮。他提醒，

之所以将复原进程分成两阶段，是因为腹直肌尚未修复前运动只会让腹直肌受损更严重，且在腹部不适时做运动（特别是仰卧起坐等腹部运动）会增加腹部压力、使肌肉没有机会复原。太早做运动并不能让小腹变紧实，反而会让小腹更松弛，这点妈咪必须留意。

除了用束腹带和运动双管齐下，产后若出现咳嗽、便秘等症状须尽快就医以免肚子受压太大，其它会造成腹部压力的行为也是能免则免。有些钟情 的人或许会想借由 消除小腹，但 其实对缩减小腹帮助不大，减轻腹部压力才是让肚肚变小的不二法门。

产后症状→尿失禁

尿失禁一般可以分成压力／应力性、急迫性、混合性、满溢性和功能性等5种类型。产后尿失禁大多是「压力性」，最常见的情况是在腹压增加（如咳嗽、打喷嚏）时漏尿、渗尿，少数症状严重的人连走路震动都会漏尿。王文中主任说，尿失禁无论在孕期或产后都是十分普遍的现象，其发生机率与生产经验息息相关，生育次数愈多愈严重；咳嗽、便秘、体重过重、胎儿过重、腹压增加都会提高罹患风险，备孕期做凯格尔运动可以降低罹病率，孕期做则帮助不大。

要预防产后尿失禁，在怀孕期间就要控制体重，不能把宝宝养得太大；如果自然产有困难，别让待产时间（第二产程）拖的太久，因为待产时间愈久，尿失禁机率愈高；抱宝宝时应尽量避免用肚子的力量支撑，以免骨盆腔不易复原；平常在家、在办公室可以随时做提肛（骨盆底肌）运动，模拟憋尿、憋屁状态，收缩会阴和 附近肌肉，持续5～10秒再慢慢放松，以10秒为间隔重复练习。

王文中主任提醒，有些人误以为剖腹产可以降低尿失禁机率，但除非产程太长或会阴撕裂伤过大，否则生产方式只对产后头一年有影响，第二年以后剖腹产和自然产出现尿失禁的比率就差不多了。另外，切开会阴对预防尿失禁的帮助也不大，因为即便宝宝提早出来，产后尿失禁的机率也不会因此降低。

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产后小叮咛

抱小孩别用肚子施力，以免腹压增加。 若肌肉已经受伤，持续 、活动会让复原速度变慢。 别因为喂母乳而不敢服药，腹压长期升高会产生大问题。 孕期症状到产后并不会不药而愈，还是必须积极治疗。

预防妈妈手

step1 双脚打开与肩同宽，双手拉开弹力带往前平举。

step2 将弹力带往上举高伸直。

step3 上半身往左侧弯曲，停留2 ～3 秒再回到原位。

step4 上半身往右侧弯曲，停留2 ～3 秒再回到原位。

频率： 一边重复5 ～10 次再换边做。

目的： 伸展并强化肩膀、上背、腰部的肌肉群。

预防肩颈酸痛

step1 双脚打开与肩同宽，双手拉开弹力带举高伸直。

step2 上半身侧身往左，停留2 ～3 秒再回到原位。

step3 上半身侧身往右，停留2 ～3 秒再回到原位。

频率： 一边重复5 ～10 次再换边做。

目的： 伸展并强化肩膀、上背、腰部的肌肉群。

预防下背痛-- 基础动作

step1 面向墙壁站直，双脚打开与肩同宽，双手伸直轻推墙壁。

step2 双手用力推墙，右脚适度前蹲，左脚尽量往后伸直、脚跟往后踩（弓箭步）。

step3 左脚适度前蹲，右脚尽量往后伸直、脚跟往后踩（弓箭步）。

频率： 一边重复5 ～10 次再换边做。

目的： 伸展并强化肩膀、上背、腰和腿的肌肉群。

小提醒： 推墙时手臂须打直，不可弯曲。

预防下背痛-- 进阶动作1

step1 面对墙壁躺下，双手置于身体两侧，把脚踏在墙上，臀部尽量靠近墙。

step2 用力将臀部慢慢抬高，让腰、臀离地。

频率： 重复5 ～10 次。

目的： 伸展并强化腰、上背和臀部的肌肉群。

小提醒： 动作时以身体可以负荷的程度为主，不要太勉强。若不会太费力，可以尝试双手抱胸，让难度升级。

预防下背痛— 进阶动作2

step1 面对墙壁躺下，双手抱胸，把脚踏在墙上。

step2 双脚轮流做踏步动作。

频率： 左右踏步为一次，重复10 ～20 次。

目的： 伸展并强化腰、背、臀及骨盆肌肉的协调。

小提醒： 此动作难度较高，动作时应视身体状况适时调整强度。

预防小腹变大-- 基础动作

step1 双膝跪地，双手撑在地板上。

step2 右手举起向前伸直，重复5 ～10 次后换左手做同样的动作。

step3 左脚往后抬起再慢慢放下，重复5 ～10 次后换右脚做同样的动作。

频率： 单边重复5 ～10 次。

目的： 强化肩、腰、臀的肌耐力。

别让产后疼痛跟你一辈子！专家教你6招预防妈妈手、肩颈酸痛、骨盆疼痛

预防小腹变大— 进阶动作

step1 双膝跪地，双手撑在地板上。

step2 左手向前伸直，右脚向后抬起，头、背和抬起的脚呈一直线。

step3 右手向前伸直，左脚向后抬起，头、背和抬起的脚呈一直线。

频率： 单边重复5 ～10 次，抬起时维持1 ～2 分钟。

目的： 强化肩、腰、臀的肌耐力。

小提醒： 做此动作时记得收小腹并将背部拱起来（背不要往下掉）。

预防尿失禁— 凯格尔动作1

step1 平躺，手放身体两侧，双膝弯曲，用膝盖夹住小球或毛巾， 夹紧（缩肛）。

step2 抬高臀部，维持5 ～10 秒放下。

频率： 重复5 ～10 次。

目的： 训练尿道外括约肌及 旁肌肉群等骨盆底肌，强化膀胱颈的支撑，增加尿道闭合能力。

小提醒： 由于夹球的难度较高，一开始可以先夹毛巾；挑选小球时最好以较软、有弹性的球为主。

预防尿失禁— 凯格尔动作2

step1 平躺，双手抱胸，双膝弯曲，用膝盖夹住小球或毛巾， 夹紧（缩肛）。

step2 持续用膝盖夹紧毛巾，将左脚抬高维持5 ～10 秒换右脚做同样的动作。

频率： 重复5 ～10 次。

目的： 训练尿道外括约肌及 旁肌肉群等骨盆底肌，强化膀胱颈的支撑，增加尿道闭合能力。

小提醒：

1虽然各动作的运动频率定为5 ～10次，但不是绝对，妈咪可以视身体负荷状况增加或减少。

2做扭转腰部的动作时，不要太急，慢慢来，扭转角度以身体可以负荷为主。

咨询／钟仁燕治疗师整理／编辑部

“医生，我的腰痛是麻醉的地方。”相信很多产后妈妈都有这种苦恼。那么，产后腰痛的原因是什么呢？真的是麻醉吗？事实上，麻醉引起的腰痛，由于组织修复，几天后消失，常见的疼痛原因如下：

01骨盆韧带松弛(激素水平异常)

怀孕期间，除了高水平的雌激素和孕酮外，另一种高水平的激素叫做血清松弛素。在血清松弛素的作用下，通常握不住拳头的阴道，可以顺利分娩胎儿。但同时连接骨盆的韧带变得松弛，增大的子宫、胎儿和羊水胎盘压迫盆底神经、肌肉和血管，引起腰骶部疼痛。

02生理弯曲失衡

孕期腹部增大，向前向下倾斜，造成原有生理弯曲的不平衡。为了保持身体的平衡，孕妇腰部和背部肌肉紧张。同时闭孔肌和梨状肌收缩的孕妇下肢向外旋转或略向外旋转。闭孔肌的紧张和痉挛引起腰骶部疼痛；梨状肌痉挛，如捏坐骨神经，可引起臀部、下肢外侧及后部疼痛。

03腹直肌分离

阴道分娩时腹直肌分离的发生率约为603%，剖宫产率高达708%。腹肌的减弱导致腰部和脊柱两侧肌肉的代偿负荷增加，自然产生“坠感”的背痛。

04生理性缺钙

人们在有关节痛时往往会想到缺钙，但产后腰痛也与生理性缺钙有关。尤其是对于产后母乳喂养的母亲，孩子应该尽可能从乳汁中吸收他/她生长所需的钙，不要在意你是否缺钙。目前老年骨质疏松现象非常普遍，产后检查骨密度，及时补钙非常重要。

05过度劳累

产后妈咪要经常弯腰照顾宝宝，比如洗澡、穿衣、换尿布，不注意休息让身体太累；采取不恰当的姿势给宝宝喂奶，使腰部肌肉始终处于不放松的状态；或者站久了，蹲久了，坐久了，腰太紧了等。会导致腰肌劳损，诱发腰痛。

06卧床太久

很多产妇认为坐月子要好好护理，除了上厕所绝对要卧床休息，甚至还要洗脸刷牙。产妇总是躺着或坐在床上调理，随着体重的增加，腹部脂肪增加，增加了腰部肌肉的负荷，导致腰肌劳损，腰痛。

07产后过早穿高跟鞋

产后过早穿高跟鞋，会使重心前移，不仅引起脚疼等不适，还会通过反射累及腰部，使腰部感到酸痛。

08原腰椎疾病

强直性脊柱炎、腰椎间盘突出、膨出、腰椎骨质增生等。

09腰肌劳损

肌肉的持续紧张和收缩会导致疼痛触发点，孕期的特殊姿势会导致核心肌肉出现大量压痛点，引起腰骶、臀部和腿部疼痛。我院盆底中心发现一例产后跛行患者。检查显示臀中肌和臀小肌触发点有压痛，经电刺激后可下床。经过多年的药物、针灸、理疗和牵引等治疗，腰痛患者并没有好转，自触发点治疗两次后也没有复发。

10骨盆变形

产后腰痛是孕期腰痛的延续。注意产后营养，避免过度劳累，进行适当的功能训练，必要时就医，希望产后腰痛远离你！

跑步本身就是一个很简单的田径运动，一般不容易受伤，要说受伤的话，最容易受伤就是脚，因为跑步的时候脚需要撑地，脚是承重的位置，那么如果跑步之后出现脚背疼的情况，一般会是什么原因导致的呢？应该如何进行处理缓解呢？我们一起来看看。

1、跑步后脚背疼原因

(1)跑鞋不合适

在跑步时穿的跑鞋过小，或像高跟鞋、皮鞋等不适合用来跑步的鞋子，在跑步时每次落脚，都会使得脚部受到不合理的挤压，从而导致脚背出现疼痛的现象。

(2)跑步场地弹性差

跑步选择的场地弹性太差，质地过硬，像在硬水泥地上面跑步，使得脚部落地时因落地地面太硬，对脚的反作用太大，对脚造成过大的冲击，从而引发脚背疼。

(3)跑前没有热身

在跑步之前不进行热身运动，容易导致没有活动开的身体肌肉部位在跑步过程中受伤，跑步出现脚背疼也是可能因此而产生的。

(4)跑步姿势不正确

在跑步时使用的跑姿不标准，跑步时脚是外八的、步幅跨度过大都可能增加对于脚部的压力，而且跑步时采用前脚掌着地的方式，也是容易造成对脚骨骼大的冲击力，从而在跑步后出现脚背疼的现象的。

(5)运动量过大

跑步的运动量过大，会容易导致身体肌肉过于疲劳，也会因产生的大量乳酸堆积而产生酸痛感，这也是可能导致跑步后脚背肌肉酸疼的原因之一。

2、跑步后脚背疼怎么办

(1)拉伸脚部肌肉

因跑步过程中的乳酸堆积而产生的脚背酸痛，在跑步后可以对脚和腿部进行拉伸运动，放松脚部和腿部的肌肉，促进局部的血液循环，帮助缓解脚背疼的情况。

(2)对脚进行按摩

跑步出现脚背疼的情况，可以按摩揉捏疼痛部位，促进血液循环，放松肌肉的同时也能加速肌肉内的乳酸分解排出，起到缓解脚背疼的作用。

(3)进行热敷

因运动量过大而导致出现脚背疼的话，可以对酸痛部位进行热敷，将热毛巾或热水袋放在肌肉酸痛部位即可。不仅能促进血液循环，提高新陈代谢，还能缓解和恢复肌肉酸痛的情况。

(4)热水泡脚

在跑步运动之后，用热水泡脚，也是可以帮助促进血液循环，有效的缓解脚背酸痛的情况的。

(5)及时就医检查

如果跑步后脚背疼痛感强烈，建议还是及时的就医检查为好，避免是像局部肌腱劳损等情况引起的脚背疼。

3、预防措施

1、进行热身

跑步前进行热身在跑步前不要忘记脚部的热身，可以先步行或慢跑几分钟，也是做一些拉伸运动活动脚部，像拉伸脚底及腿部肌肉。

2、把握跑步强度

在跑步运动中，要控制好跑步的运动强度，要结合自身的实际情况去锻炼，循序渐进的增加运动量，而不是突然的增加。

3、选择合适的跑鞋

鞋子不合适，会导致足部或踝关节得不到足够的支撑，这不仅容易脚疼，还可能造成扭伤。要选择弹性比较好的跑鞋，而且鞋不能穿得太紧，这容易压迫足部神经，进而引发疼痛。

4、选择合适的场地

不在弹性差，过硬的道路上跑步。在水泥或柏油马路上跑步，地面非常硬，容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林，可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼，橡胶地面最适合跑步。

问题一：脚面中间的骨头痛怎么办 下面几种脚病更容易引起脚痛，应及时到医院检查治疗。 一、跖底痛： 多见于身体虚弱久病卧床的老年人。有扁平足的老年人也常发生。引起这种病的原因是身体过度虚弱或长期卧床，维持脚弓的韧带逐渐松弛，致使无力维持脚弓的形状，使脚部的跖骨下陷，脚底板的肌肉出现疲劳。防治的方法是经常将五指并拢屈曲，以五指尖和脚后跟着地走路坚持锻炼下去，使脚弓早日形成便可减轻。也可在鞋底的中间钉上一块1厘米高、2厘米长、3厘米宽的硬橡皮垫。走路时脚心卡在硬橡皮垫上，使身体的重量不完全落在跖骨上，即可减轻跖底痛。 二、趾外翻： 多见于中老年妇女，主要表现为行走或站立时，脚趾疼痛，拇指端明显向小指倾斜，趾跖关节肿胀，局部皮肤增厚，这种病有一定的遗传因素。防治的方法是穿松紧合适的鞋，夜间睡觉时可用特制的小夹板固定拇指，尽量使外翻的拇指回到中立位，病情严重时需用手术治疗。 三、腱膜炎： 老年人的跖腱膜弹性较差，功能降低，如果剧烈跑跳、长时间走路以及受到寒冷潮湿的 ，容易发生炎症。防治的方法是老年人不要剧烈跑跳，多用热水洗脚，平时尽量踮着脚尖走路，病情严重的请医生用强地松龙配普鲁卡因局部封闭。 四、跟腱周围炎： 跟腱及其周围的组织，因外伤、过度摩擦或长期劳损易发生无菌性炎症，尤其是穿着又小又硬的皮鞋，鞋后跟反复摩擦跟腱时，更容易发病。防治的方法是换上宽大的软帮布鞋，少走路，多用热水烫脚后跟，休息几天便能治好。 五、跟骨骨刺： 跟骨骨刺是老年人的多发病。多数人因为脚后跟长骨刺，引起滑囊无菌性炎症造成的疼痛。长了骨刺并不一定开刀才能治好脚痛，只要防止骨刺周围的滑囊发炎便能防治脚痛。常用的方法是经常用热水烫脚，少做剧烈的跑跳活动，也可用理疗、针灸、 的方法治疗。疼痛严重的，请医生往脚后跟注射普鲁卡因和强地松龙混悬液，每周一次，一般三四次即可治好。 脚痛简单的护理方法 1抬脚可帮助血液循环； 2泡温盐水可以纾解疲劳，之后再以冷水洗净，拍乾足部后以护肤乳 ； 3用冷水与热水交替冲脚，每次一分钟，最后一次是冷水；但若有糖尿病或血液循环不良的情况，则温度不 宜太低或太高； 4用茶叶放入热中泡脚，再进行前述的冷热交替法； 5以婴儿油 脚部，可帮助除脚痛； 6用毛巾包住冰块摩擦脚步及踝部数分钟，可减轻发炎状况，同时可予以温和的麻醉，然后再以酒精或醋拭 脚 ，可收冷却及乾燥之效； 7经常运动足部及腿肌，可消除脚痛，并促进血液循环。甩甩脚、动动脚趾头、原地踏步、旋转双足等方式 都是平时就可做的活动； 8选用厚实且防震的鞋子，保护脚免受粗糙及硬柏油路的伤害； 9穿著高跟鞋不宜过久，同时不要穿得太高； 10若新鞋稍小，可在袜内塞满砂子，塞入鞋内，再以湿毛巾裹住鞋子，静置一天再自然风乾，可让鞋子延 伸，但若效果不佳，可重复此法；

麻烦采纳，谢谢!

问题二：脚背疼是怎么回事 引起脚背疼的原因有很多，但大多数情况是因为自己平时穿鞋和走路造成的，那么经常脚背疼到底是怎么回事呢是不是因为得了某种疾病引起的呢下面就请专家来给大家讲解一下。 首先解释下为什么您的脚背会痛:是因为穿的鞋跟高、前面太窄，后跟滑使得脚跟不易固定，破坏了足部原本的三点受力的结构，而使得在行走时全身重量落在足部的前端，使得足弓的减震功能没起到作用，致使第一跖骨、足背肌肉受压疼痛，由于右脚是您的承重脚，所以右脚更容易受伤。 为什么穿平底鞋疼痛就会减少或没有呢 是因为穿平底鞋，就又回到了人体足部三点受力的均衡状态，足弓的减震功能起了作用，第一跖骨受力得到改善。而当走路后跟抬起时，受力往第一跖骨方向转移，受力达到或超过疼痛时，就会表现出疼痛感。 那么我们应该怎么减轻您的疼痛和症状好转呢我想您可以从以下几个方面来治疗： 1、尽可能地少穿高跟鞋，高跟鞋是破坏脚部受力的最大元凶; 2、使用生命立的专业足部前掌套，来对您的脚背进行有效的保护，分解一部分行走对第一跖骨的压力; 3、使用生命立的专业鞋垫，使得在行走时有更多的减震效果，减轻足背的受力; 4、因为您经常穿高跟鞋，您自己可以检查一下脚的大拇指是否有明显向二趾挤压的现象，如有就是拇外翻，也要及时矫正。 5、平时多活动一下脚趾,有时间时用温开水对疼痛部位热敷，促进血液循环。有助于病情好转。 以上讲述的就是我们的专家针对的一些相关的详细内容，希望对大家能够带来一些帮助。

问题三：脚背上筋疼是怎么回事 筋疼首先考虑拉伤即肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

筋部拉伤的治疗过程分三步：整体放松。局部 。整体梳理放松。找到痛处手指用力按下，力道透过肌肉，寻找有硬度的筋，用掌根螺旋状揉搓，将该处瘀血化至四周，当瘀血被化掉，自然不会再痛。

问题四：我的脚背中间肿了，很痛，请问是怎么回事 去就医吧 我之前被不明的虫子咬了 肿了 痒 药店建议的药膏不顶用 还好贵 去医院开了两支药膏 一共4元 用了不到一支就好了 还得信医生的话

问题五：脚背痛是什么原因引起的 有可能是因为鞋的原因

病情分析：

后脚跟痛是因跟骨足底面所附着的肌肉、韧带随力量不均衡，使骨膜受到牵拉而引起的骨科疾病，现代医学称"跟骨骨膜炎"，又称"跟骨骨刺"。

指导意见：

一般休息、理疗、封闭、消炎镇痛药等均有助于改善症状，提高生活质量。避免外伤，注意劳逸结合。