臀肌怎么练

1、史密斯俯身后蹬（目标肌肉臀大肌）

动作要领：调整合适负重，俯身与瑜伽垫，保持收腹挺胸，腰背挺直头部与躯干保持在同一条水平线上。腿部蹬至杠铃杆部上方使臀大肌充分收缩。下放大腿与躯干平行还原（上呼下吸）。

注意事项：髋关节保持中立为，耳肩髋同一条水平线。

2、自由深蹲（目标肌群臀大肌）

动作要领：双脚与肩同款或略宽肩，全脚掌踩实地面，膝盖微屈，脚尖对准脚尖方向，头部和躯干在同一直线，重心向后（上呼下吸）

注意事项：向上膝关节不要做超伸，下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖，核心收紧手腕保持中立。

3、仰卧臀桥（锻炼目标机群臀大肌）

动作要领：双脚与肩同款或略宽肩，全脚掌踩实地面，膝盖微屈，平躺与瑜伽垫，脚尖对准脚尖方向，头部和躯干在同一直线，（向上时呼气想下时吸气）

注意事项：保持躯干伸直，髋关节保持中立位！

4、俯身交替抬腿（锻炼目标机群臀大肌）

动作要领：首先俯身与瑜伽垫上，双手交叉放与瑜伽垫头部，核心收紧，腿部保持自然伸直（上呼下吸）

注意事项：保持头部与躯干呈一条直线，向上时不要用力，向下时要轻放，避免速度过段，导致脚尖受伤！

5、台阶交换腿跳

该练习不需要哑铃或者壶铃，只需要一个稳定的平台，高度和膝盖高度相当即可。将一条腿放在平台上并用该腿发力向上跳起，在空中完成交换腿的动作使另一条腿至于平台上。很多人都会忽略这个动作的离心收缩（落地缓冲）阶段，记住一定要有控制地落地，站稳后再开始下一个动作。

——臀肌

人体的结构是一个神奇的存在，全身不仅由骨骼和肌肉构成，同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动，那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群，通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌，像背阔肌的话，其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分，也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群，比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话，可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉，但是它是包括两块的，在我们脊椎两侧各有一块儿，并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”，通常在我们的活动中，它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌，这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位，通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉，那么它在腰部其实是一个很重要的位置，起到一个承上启下的作用，现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天，这样其实对腰部的压力是很大的，因为我们在坐着的时候，腰部承受的压力是我们站着的数倍，所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话，其实可以尝试这三种运动，比如背部拉伸动作或者是颈部下拉，甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作，就是要把双手固定在墙面上，同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大，感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右，这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作，这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉，不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。

前情回顾

腰大肌紧张性测试

仰卧位，单腿抱膝贴胸，测对侧腿的腰大肌。观察膝盖和地面之间的空隙，大于五厘米，轻微失常，5到～10厘米，严重失常。

腰大肌有问题时仰卧位腰部离地面空隙增加。

腹肌

1腹直肌分离：空隙大于两厘米，在肚脐上，手不要塞到里面去。

2交叉网络走向在人体不同的部位都有体现。

3腹肌并不是最适合用于消除脊柱前凸的肌肉，原因如下

1)腹肌将骨盆与肋骨关联起来，穿越腹部，在整体上远距离的对椎骨施加作用

2)腹直肌在消除脊柱前凸时，使耻骨接近胸骨，因此它使所椎骨向前弯曲，直至靠近第八胸椎。

4在腰部和胸部最容易弯曲的部位是胸要结合处，因此该部位有先于脊柱腰段之前弯曲的倾向。

5腹肌还有更重要的作用！

1)腹部的固定作用

2)与膈一起对呼吸同步发挥作用。

6把腹肌作为永久性消除脊柱腰段前凸的工具还有一个缺点，它会将下方的肋骨向下拉，带来胸廓塌陷的风险。

7因此腹肌会限制内肋骨的打开，并影响胸部伸展的幅度。

8关于弓形弯曲和脊柱前凸的结论

当面对不应有的弓形弯曲时

1)可以拉伸某些起限制作用的肌肉和韧带，

2)可以强化腰大肌使其能在前面支撑弓形弯曲

3)还可以强化腹肌

9在这些训练原则之外，弓形弯曲的评估较为感性，每个人自我评判的首要原则是在脊柱前凸的情况下身体感到舒适。

《对核心区组织机构能的重新认识及训练手段设计》论文要点小结

1对于核心区定义不同，其所包含的肌群数量也不尽相同。

2比较经典的说法认为，核心区可以被比作是一个由腹直肌等腹部筋膜在前面，脊柱旁以及近臀肌等胸腰筋膜在后，腹斜肌在载两侧，横膈膜做点顶，骨盆做底的圆柱形气缸。

3人体关节分灵活性和稳定性，踝关节需要灵活性，膝关节需要稳定性，髋关节需要灵活性，腰椎需要稳定，胸椎需要灵活性，盂肱关节关节需要稳定性，两两相邻关节的需求交替。

4腰部主要是承担传导和控制力的作用，而不是产生力量。

5腰部的稳定性不仅体现在力的传导方面，保证能量不泄露的传导到四肢，同时能够有效的吸收，缓冲各种内力和外力。

6仰卧起坐更多的是依靠屈髋肌群来完成的。从功能训练的角度分析如下，腹肌持续向心收缩让腹直肌逐渐缩短，将肋腔向下拉，导致脊柱过度后弯，形成驼背的姿势，而驼背同时会让肩胛脱离其正常的最佳功能位置，从而增加肩关节，肩袖损伤的风险。

7通过躯干屈曲的方式来发展腹直肌的主要不利是不能够引起或对抗旋转，同时它的缩短会导致胸椎过度后弯，也就是驼背。

8对脊柱进行重复性的屈伸会引起脊柱的损伤。对脊柱重复性的进行屈伸达到一定限度便会引起损伤。

9在大多数日常活动中，腹肌的主要作用是提供静力支撑以及限制躯干转动的幅度。大多数下背部的问题源于骨盆和脊柱，在腰五骶一转动过程中缺乏腹肌的紧张性控制。

各种身材的专业名称：

一般我们常说的那种身材，可以分为x型、H型、三角形以及倒三角形。还有的分为苹果型、沙漏型、梨型身材以及葫芦型身材，叫法不同但是区分大同小异。

X型也可以称沙漏型，属于社会审美中身材比例较好的一种。属于细腰、肥臀，属于s型身材的那种。其中肩宽和臀围相差不多 ，但是和腰围差别较大，腰明显就能看出来。

H型身材：肩宽和臀围相差不多，且腰部显得不明显，属于看起来和H字体差不多的那种。穿衣服最好是不要那种特显腰身的。

A型又可以成为三角和梨形。上半身比较小而臀部和大腿比较肥大，腰部略有明显趋势。穿衣服的时候可以穿一些凸显上半身的，下半身可以穿长裙以及拉高腰身的蓬蓬裙等。

倒三角形，Y形。是属于漏斗型身材，肩宽、腰细、腿也比较细，而且髋骨小。这类身材腿是优势，可以穿短裙各种显腿的衣服，上半身可以穿小款衣服。

苹果型又称之为O型，属于腰部赘肉比较多的一种，而且臀围、胸围以及背部都显得比较肉多圆润的一种。可以穿高腰的衣服或者是不显腰身的衣服。

身材还可以分为很多种，但是并不是每个人都适合其中的一种，也可能是相对符合某种。在穿衣服的时候可以根据自己对自己的认识以及周围人的反馈进行服饰风格的确立。