请教一下如何在家里练背肌和肩部肌肉

背部肌肉训练需要一些器械，一般的负重其实也可以但是需要动作标准，你可以上网去查查负重划船的动作要领，自己制作一些负重，或者在家里选择能够固定的高点做引体向上，透过改变抓握宽度达到不同的训练需求。

肩部肌肉相对简单一些，能找到负重就可以，哑铃或者有把手的重物（书包，背包等），选择好自己能接受的重量，几个简单动作：

1直立侧平举。抓握重物，肩部平行，靠肩部肌肉的收缩和手臂肌肉的协调把负重在体侧提起，提起的时候手臂稍微弯曲掌心向下。

2直立前平举。

3直立划船。就是双手在体前握住负重，握距稍宽与肩（可选择稍微重点的负重），两脚微开于肩同款，提臀挺胸，用力将重物拉向颈部，期间保持肘关节的高于抓握点。

4负重上举。

这些动作都可以在网上搜索到视频或者，有助于理解，建议你试试。

1、倒走矫驼背 

健康的脊柱应该是挺拔的，而很多人都有些轻微的驼背。这与人们的日常生活密切相关，人类的正常运动，无论是行走还是奔跑，方向都是向前的，长期的单方向运动，重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲，长此以往就形成了驼背，而且年纪越大驼背越严重。倒走矫正驼背的原理，就在于它是重心向后移动，对脊柱的弯曲（驼背）必然有矫正作用。

2、倒走治腰痛 

倒走对腰痛的治疗效果是得到公认的，也是医生们向患者普遍推荐的治疗方法，大量的事实足以证明倒走是行之有效的腰痛康复方法。倒走治疗腰痛的原理与倒走矫正驼背的原理是相同的，多数的腰痛都是由于长期的不良姿势造成的，腰痛和驼背也往往是同时出现的，矫正驼背也是对腰部不良姿势的矫正。

扩展资料：

倒走建议：

1、首先是场地的选择。

尽量要选择封闭的空旷平坦场所，最好是操场，避免意外摔倒，得不偿失。为了确保安全，最好倒走时最好结伴，一个人倒走锻炼，同伴正常向前行走，有情况及时提醒倒走者。两人交替轮换。

2、倒走必须要穿平底鞋。

倒走时人体重心在脚跟，穿带跟的鞋人的本体感觉不敏感，调整重心不及时很容易摔倒，穿高跟鞋倒走最危险，中跟鞋次之。带跟的鞋，脚跟还不容易踩实，阻碍重心后移，降低倒走的效果，所以倒走时最适合的是平底鞋。

高跟鞋有害是常识，而中跟鞋和坡跟鞋的作用也一样，都是让重心前移，容易导致脊柱弯曲加大，与高跟鞋相比只是程度的问题，而且学术界早就指出，中跟鞋有益健康是伪科学。这个不利因素很容易被忽视，对于椎间盘突出患者，是雪上加霜，为此科技日报特别提醒《腰椎间盘突出 选鞋须理性》，需要康复锻炼的患者更要注意。

－倒走

不同的游泳方式锻炼到的肌肉也不同，想要得到最好的效果一定要先知道自己需要锻炼的肌肉是那些，然后选择相应的游泳方式。

自由泳

自由泳是四种泳姿中速度最快的一种 ，在游自由泳的时候需要很好的控制身体的平衡以保证游进，自由泳前进的动力主要是来上半身，上半身的肌肉群会给自由泳提供大约80%左右的动力，下半身的的肌肉群会给自由泳提供大约20%左右的动力。尤其是背部，肩部的肌肉被会更多使用。自由泳会用到包括诸如背阔肌，肩关节周围，躯干，臀部，股四头肌等大肌肉群以及内部肌肉，所以对全身肌肉力量的提高是非常有效果的。

仰泳

仰泳和自由泳比较类似，除了核心肌肉群，肩部，臂部，大腿等肌肉可以充分锻炼之外，仰泳会更多锻炼到背阔肌，使背部肌肉得到舒展。也会更多锻炼到臀部肌肉，因为在游仰泳的时候有提臀滑的动作。

蛙泳

蛙泳给我们的印象主要就蹬蛙泳腿，所以蛙泳主要能锻炼到的肌肉也是腿部肌肉，蛙泳的蹬腿是利用髋关节，收大腿，然后是蹬腿，夹腿动作产生前进动力。我们可以通过髋关节和膝关节在弯曲的时候瞬间发力，再利用脚底的蹬水和双腿的夹水向前游进，可以很好的锻炼到臀部和打腿的肌肉。

蝶泳

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部（三角肌前中后三束，尤其后束）用力较多，锻炼效果也最好。蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

怎样游泳可以起到更好的增肌效果？

我们的确是可以通过游泳来进行肌肉的锻炼，但是想要有更好的增肌效果就必须要个肌肉施加必要的刺激，并以此来继续增加和发展肌肉的力量。

我们可以通过改变游泳的负荷，也就是改变游泳的方式，以此来

更加有效地刺激肌肉。通常我们去游泳一般是持续性的游一段时间，这是我们大家都知道做有氧运动，有氧运动的效果主要是减脂，增加肌肉的持久力，也就是增强耐力，但这也得确不会起到什么太好的增肌效果，那想通过游泳也可以增肌，可以看上去更有力量感的话，就必须要也在游泳锻炼的过程中加入无氧的训练。也就是在锻炼的时候加入短距离的冲刺游泳。

具体的做法可以先做热身，比较放松，舒缓的游十分钟，然后连续做几组短距离冲刺游泳，也可以称作间歇性无氧游泳训练，最后再放松，舒缓的游10-15分钟。通过这种有氧，无氧相结合的锻炼方式就可以起到更好的增肌效果。

芭蕾基本功的分为三大类：地面素质训练练习、把上练习、把下练习。

1、地面练习包括：

绷脚背练习：足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时，脚背会突起成一个拱形的弧，美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧。

曲脚：坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。(如果你的小腿肌肉太紧，身体可以稍稍向后倾斜，用肘部支撑你的后背。)弯脚，往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上，脚跟离地也没有关系。

曲踝：向下曲脚踝，脚跟紧贴地面，脚尖绷直向前，(很多舞蹈老师管这种姿势叫“阿拉丁脚”，因为这时的脚很像阿拉丁神灯。)尽可能得弯曲踝关节，双脚向前绷直。

绷脚尖：脚趾向下绷直，成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展，线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋，可以放松一下。

地面素质练习还包括：勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿、压腿、踢腿、下腰等等；

2、把上练习：擦地练习、蹲步练习及压腿练习，塑造姿态美的主要手段；

3、把下练习：手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作，还有步伐和足尖的训练。

芭蕾舞最重要的一个特征即女演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。其代表作品有《天鹅湖》、《仙女》、《胡桃夹子》等。芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节。

芭蕾艺术孕育在意大利，降生在十七世纪后期路易十四的法国宫廷，十八世纪在法国日臻完美，到十九世纪末期，在俄罗斯进入最繁荣的时代。芭蕾在近四百年的持久历史成长过程中，对世界列国影响很大,传布极广，至今已成为世界列国都全力成长的一种艺术形式了。

有以下几种形式：

1、一种舞台舞蹈形式，即欧洲古典舞蹈，通称芭蕾舞。这是在欧洲各地民间舞蹈的基础上，经过几个世纪不断加工、丰富、发展而形成的，具有严格规范和结构形式的欧洲传统舞蹈艺术。19世纪以后，技术上的一个重要特征是女演员要穿特制的足尖鞋用脚趾尖端跳舞，所以也有人称之为脚尖舞。

2、舞剧最初专指以欧洲古典舞蹈为主要表现手段，综合音乐、哑剧、舞台美术、文学于一体，用以表现一个故事或一段情节的戏剧艺术，称古典芭蕾（或古典舞剧）。

20世纪出现了现代舞以后，以现代舞结合古典舞蹈技术为主要表现手段来表现故事内容或情节的称现代芭蕾。逐渐地，芭蕾一词也用来泛指用其他各种舞蹈为主要表现手段的舞剧作品，尽管在舞蹈风格、结构特征、表现手法等方面均不同于古典芭蕾或现代芭蕾。

3、在现代编导创作的舞蹈作品中，有相当一部分没有故事内容，也没有情节，编导运用欧洲古典舞蹈或现代舞蹈，或使两者相结合，用以表现某种情绪、意境，或表现作者对某个音乐作品的理解等等，这些也称为芭蕾。

扩展资料：

芭蕾的肢体语言：

一、脚部的五个基本位置：

第一位：两脚跟紧靠在一直线上，脚尖向外180度；

第二位：两脚跟相距一足的长度，脚部向外扭开，两足在一直线上；

第三位：两脚跟前后重叠放置，足尖向外张开；

第四位：两脚前后保持一足的距离，两足趾踵相对成两直线，腿向外转；

第五位：两脚前后重叠，两足趾踵互触，腿向外转；

二、手部基本位置：

1瓦卡诺娃派（俄国派）

第一位：双手在正面的腹前成自然圆；

第二位：双手在旁侧伸，在视线范围内，手心向内；

第三位：双手上举在头上方的视线内；

2却革底派（意大利派）

第一位：双手垂下成自然圆，手指轻触在大腿旁的位置；

第二位：双手在旁侧伸；

第三位：一手在身体前手心向内，另一手在旁侧伸；

第四位：一手在身体前与横隔膜保持相同的高度，然后同时上举在头的上方。（在做这些动作时，臀部不得扭动，不然会被认为失礼，不优雅）

参考资料：

芭蕾舞  

腹肌问题

英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2、头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

4、V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈体车轮跑

动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌

6、直腿抬升

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法

1、屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2、仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。

重点刺激部位：下腹部肌群

5、直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

6、元宝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

重点刺激部位：下腹部肌群

建议：

1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。

中级训练：每周三次，每次选择一套动作。

高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。 完美背部

1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。

2）俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。

3）俯立挺身。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢。

4）俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。

5）仰卧抬腿。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组，共做2组。

备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3-4次的训练，持之以恒，你就可以获得完美的背部

怎么快速瘦臀部

坐

如果你每天都要久坐办公,建议坐的时候尽量把凳子坐满,臀部贴近椅背,尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面,减少局部压强,保证臀部血液流畅。

立

站立时骨盆不要后翻,而是微微往前平移(但同时注意不要挺肚子),这样才能真正收紧臀部,而不是让身体硬拗出扭曲的S形。

行

走路时,尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈,这样能更多地运动到臀部肌肉,而不是大腿前侧肌肉。

睡

如果心脏没问题,可以趴着睡觉,让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。

衣

保持臀部肌肉收紧状态,而非依赖裤子或塑臀产品,那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了,只会让肌肉越来越懈怠。

食

保证正常的荤食比例,约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺,当然也是在坚持一定运动量的前提下。

减去大屁股最简单的方法，你还不知道？

好多人的身材都是“鸭梨型”的，然而一个大屁股实在是影响美观！因为大屁股不是翘屁股，所以不会惹更多人的羡慕，只会招来更多人的嘲笑甚至是厌恶，也会让自己不自信！

一、最简单的瘦臀运动

1、爬楼梯

爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外在爬楼梯的时候，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，紧实臀部。

2、推墙

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

3、立姿蹲举

首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。

4、仰卧瘦臀

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧，利用腰部的力量将上半身提起，在所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。

5、提臀动作

身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松，重复进行，一绷一松，共做15次，长期坚持，可以帮助保持臀部曲线。

6、瘦臀动作

洗澡时，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直，将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复，可以起到缩紧臀部肌肉的作用。

二、瘦臀注意事项

1、坐姿

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，这样不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。

2、饮食

平时喝些山楂茶、菊花茶，可以降脂，多喝水，促进代谢。

3、不要久坐

久坐容易形成扁平肥臀，坐1个小时左右就应该起来走一走，并按压臀部穴位，可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。

4、剧烈运动后不要马上坐下

剧烈运动后马上坐下来，会让臀部变得肥大，因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，臀部就会肥大。

臀部圆润挺翘，才能凸显性感的曲线，扁平的大肥臀MM不妨学习下以上的方法，让臀部轻松翘起来。

您好，我是健身教练Paul很高兴解答您的问题。

纤细的腿部是每个女生的梦想，而脂肪腿和脂肪臀是大多数女生的通病，其实还是身体的脂肪含量过高，这与基因、久坐、不爱运动、放纵的饮食是分不开的，基因的问题我们改变不了，也不会影响太多，只要将你现在的生活作出改变，瘦腿、瘦臀还是非常容易实现的！

一、改变饮食

要想减肥热量缺口一定要有的，有热量缺口你腿、臀部上的脂肪才会减少，饮食的营养比例应该是，高蛋白、低碳水、多吃新鲜蔬菜和适量的水果、少油低盐，可以下载热量计算软件比如薄荷、食物库等查看各个食物的热量，避免摄入高热量的食物，总之要管好嘴。

二、改变生活习惯多运动、拉伸

适量的运动会提高你的身体代谢、增加肌肉含量、增加热量消耗让你的脂肪加速燃烧；运动优先选择抗阻力➕有氧的运动方式，也可以选择你喜欢的运动方式，比如羽毛球、跑步、爬山等等，只要能让你动起来，此外运动后的拉伸也必不可少，拿小腿为例，放松后和放松少可以相差几厘米之多！

三、改变生活作息

规律的休息和良好的心情也会影响到你的减肥，我们深睡中身体会分泌大量的生长激素，减肥也是离不开这些激素的，所以才会出现压力型肥胖和熬夜型肥胖的。

以上三个方面作出改变，会让你同样可以拥有纤细的美腿，挺拔的臀部，方法已经给出来了，还等什么？题主，赶快行动起来吧！

推荐瘦腿动作1：狗狗伸展式

　四肢着地，臀部往上拱起。右脚往后伸直，再弯曲膝盖到腹部，重复10次，换左脚进行同样动作10次。

　瘦腿动作2：弓步上跳

　成弓步，左脚在上，右脚在下，手臂进行“跑步”姿势。右脚往上抬起，身体借势成站立状，手臂自然摆动，进行15次，换左脚做同样动作15次。

　瘦腿动作3：回旋侧踢腿

　半蹲站立，双手握拳放到胸前。身体往上抬起，右腿侧向往上踢出，进行15次。换左脚进行同样动作15次。

　瘦腿动作4：相扑式蹲膝上抬

　半蹲站立，双手掌交叠，伸直放到胸前，右腿随身体上抬屈膝往上，做15次，换左脚进行同样动作15次。

　瘦腿动作5：平板式抬腿

　以俯卧撑姿势为起始动作，伸直双臂。右脚往上抬起，做15次，换左脚做同样动作15次。

　瘦腿动作6：垫脚屈膝式

　四肢着地，臀部往上拱起，双脚脚尖踮起。膝盖弯曲，让大腿和小腿成90度。重复这个动作10次。

　瘦腿动作7：Burpees Burpee

　是一项「无氧运动(anaerobic)」，它结合了深蹲(Squat)、 伏地挺身(Push-Ups)还有跳跃(Jump)一连串的动作。重复Burpee15次。

　瘦腿动作8：单腿深蹲

　双臂往前伸直，左脚抬起往前伸直，右脚站立。身体下蹲，进行15次，换左脚进行同样动作15次。

看来楼主脂肪主要体现在下半身，虽然没有说想瘦哪里瘦哪里，但在运动的时候侧重多一些还是有效果的。

建议你先从简单的运动开始，快走或者慢跑，如果是去健身房，动感单车也可以。运动一定要循序渐进，长期缺乏运动锻炼的人身体需要唤醒，可以隔两天进行一次有氧，中间可以做一些开合跳，深蹲之类的动作。

身体适应后，把运动强度加到有氧45分钟，30分钟后的运动才开始大量燃烧脂肪（30分钟前为身体提供能量的主要是糖原，脂肪供能比例较低）。饮食上少油、少盐，减少脂肪含量高的食物摄入，挑选优质营养摄取。瘦身开始有效果后应该加入力量训练，增加肌肉含量，那样就不会有瘦下来后松弛的感觉。

屁股大当作是天赋啊！很多人想大都大不了，可以针对臀部多做些针对性运动（比如臀桥、宽外展、箭步蹲、直腿硬拉、深蹲等），把臀线提高，形状练好，会更迷人的！每天运动完后记得拉伸，可以缓解肌肉酸痛和修饰肌肉形态。

个人建议把上半身也练大，然后把腰部练小，这样就会显的下半身小了，这就是比例啊！

推荐最简单有效的瘦大腿瘦臀动作，每天坚持做3次，一定可以看到效果哦。

瘦大腿动作

　1 坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。

　2 上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。

瘦臀动作

　1 双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。

　2 挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。

　3 膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。

　4 一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。

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每天适量的运动，做一些可以健身的那种体操改变自己的身形，你要注意饮食，多吃蔬菜水果

首先减肥呗，管住嘴，迈开腿

对于瘦身这块，我深有体会，不管是胖男人还是女人，都希望自己能瘦，包括我也是一样的，我也是找了好多方法才寻得 健康 又可以瘦身的法子。下面一一说说我的经验和看法吧。

一：首先呢，你要清楚自己是重度胖呢还是轻微的，凡事都不能心急的。我之前看到微信上有人家说瘦身保健，是瘦身贴，而且还有发在上面，确实是人家瘦了，后来我用了没行，没怎么瘦，我想应该是因人而异吧。我个人觉得，那些什么瘦身茶等等，这些只要是用在身体里的都不要用，不过后来我看到有种方法挺不错的，就是喝“兴米粥”，我试过了，我很大效果，我每天两次，里面都是五谷杂粮配置而成，有现成的，也可以自己去买食材然后自己去做，在百度上就可以搜索到食材和做法。

二：运动减肥的方法，可以做减肥瑜伽，还有就是每天晨起跑步，既可以锻炼身体也可以减肥，一举两得。一般我就是做仰卧起坐，侧卧抬腿等等，你可以百度一下，就可以看到有很多种减肥姿势，只选取几种就可以了，每天坚持做，这是需要耐心的，也在考验你的耐力和稳力，再配合兴米粥吃，半个月就会有效果了。

坚持跳绳还是不错的

一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

瑜伽轻松瘦身的动作有哪些

　瑜伽轻松瘦身的动作有哪些，现在的人越来越喜欢做瑜伽了，因为瑜伽不仅能改善身体还能放松心情，其中很多人会通过瑜伽的方式来瘦身，下面分享瑜伽轻松瘦身的动作有哪些。

瑜伽轻松瘦身的动作有哪些1

　 1、树姿势

　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你的右腿要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

　你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

　 2、新月状

　从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。

　如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。

　 3、武士II

　从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

　名字说明了一切，你是非常有力量的武士。

　 4、T形状

　从武士II姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

　这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

　 5、半个月亮

　从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

　半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。

　 6、三角形

　从山的姿势开始，右脚向后迈两脚；向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

瑜伽轻松瘦身的动作有哪些2

　 瑜伽瘦身的动作有哪些

　 1、侧旋转半倒

　功效：增强强心肌，瘦腰，锻炼腹肌，拉长脊椎骨

　A：身体坐正，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽，平放在地面，两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱，同肩的高度。

　B：旋转躯体向左，同时呼气，身体向后仰倒，约距地板一半的距离。双膝夹紧小球，臀肌收紧。吸气，身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。

　 2、举腿架桥

　功效：增强臀肌和大腿肌，拉长胸肌和臀屈肌

　A：仰卧在地下，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽。呼气，臀部向上抬起，双臂屈肘在臀下支撑住。吸气，同时左腿向上伸直，足尖绷直。

　B：呼气，放低左腿至右腿膝盖以下，尽量勾足尖。吸气，再举腿向上。做5个举腿动作，然后把脚收回到地板上，换腿做同样的动作。整套动作完成后，臀部下放到地板上，膝盖收至胸前抻拉一下背肌。

　3、侧身两头起

　功效：瘦腰、提臀、美腿

　身体朝左侧卧，左臂伸展，右手置于脑后。脚后跟并拢，足尖绷直。呼气，双脚举起离开地面10～25厘米，同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气，放下双腿、头和躯干。重复6次，换侧再重复6次。

　 4、臀侧高举

　功效：增强臂肌，收臀瘦腰

　A：身体朝左侧卧，双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体，大小臂成直角。右手放在胯上，右腿置于左腿前，脚平放在地板上，膝盖向上。

　B：呼气，同时高抬起臀部，右腿顺着地板用力蹬，腹部尽量向上向内收，上身可微微向地板倾斜。吸气，放下臀部，收右腿到开始的位置。重复2次以上，然后换侧再做。

　 5、收腹旋转

　功效：收腹，柔韧脊椎

　A：仰卧在地上，膝盖弯曲成90度抬起，双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢，慢慢朝身体右侧放低，呼气。

　B：吸气，双膝慢慢回到中央，然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地，应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次，然后收膝至胸前，放松。