这5个简单又快速的自重训练动作，让你单穿背心就能呈现性感的背部线条

背肌是每个男人都必需要训练的重要部位，拥有强壮的背肌除了视觉上的好处之外，还能帮助你站的更直，减少许多腰酸背痛的困扰。然而，背肌主要是由许多大小的肌肉所交叠而成，在解剖学上也较为复杂，但我们可以将背部肌肉简单的分为：背阔肌、大圆肌、棘下肌、斜方肌与竖直肌这五大肌群，而也由于在训练时我们不易透过眼睛看到肌肉的动作，因此，提升些许的训练困难度，但为了能让你的日常身型姿势更加完美，以下这5个简单的自重训练动作你一定要学起来！

背部肌肉简单的分为：背阔肌、大圆肌、棘下肌、斜方肌与竖直肌这五大肌群。 背部的运动

然而，在开始行背部训练之前，你必需要先知道背肌的训练动作主要分为这两大类：

1手肘朝下朝外的动作：这类型的动作可 背阔肌与大圆肌的生长，使得我们的背部达到增宽的目标及效果。

2手肘往后拉的动作：这类型的动作主要是训练斜方肌与腰椎旁肌，它能使我们的背部获得增厚的目的。

当然，除了以上这两大类动作之外，还有些背部的训练动作会介于这两个手肘动作之间，这也是重要的背肌训练动作，我们将它们归类为背肌运动的变化动作。

1弹力绳下拉

步骤1 采站姿，双脚与肩同宽，挺胸同时身体略往前倾或站直都可，双手举起拉力带置于头部上方。

步骤2 维持上半身不动，双臂将拉力带往后方外侧拉开，感觉肩胛骨往中间靠拢，顺势将拉力带移到头后方。

步骤3 双臂持续将拉力带往左右两侧拉开，降下双臂让两侧的肩胛骨产生明显的拉近感。

2坐姿弹力带后拉

步骤1 采坐姿，将弹力带置于脚底或固定于前方物体，背部挺直双手伸直拉着弹力带。

步骤2 拉着弹力带的双手与肩同宽，保持上半身稳定并顺势将手肘往后方拉。

步骤3 持续将手肘往后方拉，让左右肩胛骨慢慢靠近。

3虾型背部伸展

步骤1 正面朝下采趴姿，双手略放置于头部两侧，同时，双脚伸直。

步骤2 接着慢慢将双肘与双脚同时往上举离地，如同虾子一般反折背部。

也可以将双手往前伸直操作，不要使用反作用力来执行这项动作，只要确认背部肌肉有伸展即可。

4肩胛骨伏地挺身

步骤1 采用趴姿，双手掌宽度约为肩部15倍，双手撑直手指朝前。

步骤2 在手肘部弯曲的状态下，身体略往下沉几公分，并感受左右肩胛骨相互靠拢。

要注意手臂伸直手肘不弯，核心收紧保持背部平行。

5走墙

步骤1 与伏地挺身起始动作类似，双脚靠近墙壁。

步骤2 稳定核心之后，接着将双脚往墙面上移动，双手往墙面靠拢。

步骤3 当身体接近于垂直于墙面时，接着往前移动双手回复起始动作。

资料参考／mensjournal、bodybuilding

责任编辑／David

背阔肌（Musculus latissimus dorsi）的起止部分-功能分析-神经支配-血管供应在上文中我们已经有所了解，接下来我们就通过「图文介绍」来一起学习它的触诊方法吧。

目录

Ⅰ 背阔肌·起始部（髂嵴部）的触诊

Ⅱ背阔肌·起始部（胸椎·腰椎棘突部）的触诊

Ⅲ背阔肌·外侧缘的触诊

Ⅳ背阔肌·上缘的触诊

Ⅴ背阔肌与大圆肌的肌间隔

Ⅵ背阔肌与肱三头肌的肌肉交叉部

①髂嵴部（背阔肌）的触诊方法：首先想象在髂嵴处与臀大肌、臀中肌存在肌肉连接的位置，然后沿髂嵴上缘垂直推入。

②骶骨部（背阔肌）为腱膜结构，可一直触诊到髂后上棘位置。

译者注

触诊方向要根据髂嵴的形状而变化。

①不仅起始部（背阔肌）为胸腰筋膜浅层，背阔肌在胸·腰椎棘突附近也会移行为腱膜，因此很难确认。

②触诊是在胸·腰椎棘突外侧轻轻摩擦进行确认。

①外侧缘从髂脊后外侧部越过腰部，向肱骨小结节棱方向行进，但在第9~12肋骨附近的确认稍有困难。

②触诊方法（腰部）：从外侧缘向内侧聚拢肌纤维的方式进行。

③触诊方法（肋部）：沿着胸廓进行触诊，在肋骨起始部触诊擦肋骨。

译者注

第11、12肋骨为浮肋，触诊力度应轻柔，避免引起疼痛等不适。

①背阔肌上缘与斜方肌重合。但由于斜方肌较薄，因此可以通过斜方肌进行确认。

②从肩胛下角开始走行的肌纤维，在覆盖一部分大圆肌的同时，随着逐渐接近肱骨小结节嵴（停止部），其走行也从斜向外侧变成朝向上方。

③背阔肌·上缘 的触诊方法：通过垂直按压进行触诊。

首先确认在腋窝后壁的大圆肌（背阔肌在大圆肌前方走行），然后从大圆肌·下缘和背阔肌·上缘形成的肌间隔向胸廓方向推入。

①背阔肌在三角肌·肩甲冈部的后缘附近与肱三头肌具有肌纤维交叉。

②大圆肌穿过肱三头肌腹侧，但由于背阔肌进一步绕到大圆肌前方，所以大部分的肌纤维交叉是和大圆肌形成的。

③该肌纤维交叉部的触诊与大圆肌一起作为重点进行。

我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：

背部宽度 ：背阔肌、大圆肌为主；

背部厚度 ：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；

肩袖稳定性 ：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。

锻炼方法：

一、引体向上

对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是宽握引体向上，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。

可以理解为， 背阔肌和大圆肌 发力， 能将手肘往下拉并贴近身体 。

一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。

但对很多人来说，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？可以采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。

杠铃俯身划船

 训练目的：主要针对上背部厚度（主要）宽度（其次）

刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌

标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立（我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距），膝关节微微弯曲（千万不要锁死关节，会受伤的），将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行（你的倾斜幅度够吗？），杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲！以免脊椎受伤。

重要贴士：切记，将杠铃向腹部拉起，而不是胸部。上拉杠铃的位置越靠近胸部，手臂和肩部的参与度会上升，背部的发力会减少。因为这个复合动作喜人的溢出效益，比较适合使用较大的重量进行刺激（在熟练掌握动作技巧后），对于上背部，乃至下背部稳定性都有非常高的提升。

杠铃反握划船

标准姿势：姿势基本与正握杠铃划船相同。不同的是，要保持肘关节夹紧身体两侧然后把杠铃沿着股四头肌拉起至髋部。不要让杠铃离开腿太远，不然会导致肘关节向外展开降低训练效果。收紧肘关节能够更好地夹紧和刺激下背阔肌。

重要贴士：根据哈尼·雷蒙博德（Hany Rambod）的推荐，我们一般选择把反手俯身杠铃划船放在背部训练的第三或第四个动作进行训练。不会使用太重的重量，而是跟随在某个大重量训练之后（比如硬拉、正手俯身划船），进行进一步刺激。也许你会问，这个什么哈尼是谁？我为什么要听他的？这样说吧，他有两个弟子，一个是菲尔希思（6届奥林匹亚先生蝉联冠军，现役）一个是杰瑞米布恩迪亚（三届奥林匹亚先生健体蝉联冠军，现役）。我反正是信了，你看着办吧。

进入健身房你一定都知道人体有三大部位必练，这三大部位分别是胸部、背部与大腿，而在上半身胸部与背部的训练等同重要，如果你只练胸不练背轻者圆肩驼背重者脊椎变形，原因就在于胸肌与背肌是属于互相抗衡的两个肌群，当这两个肌群的力量差异过大的时后，就会导致肩膀酸痛、脖子前伸以及背部酸疼等症状。所以，有句话说：「新手练胸；老手练腿；高手练背！」，你就可以知道练背有多重要！那我们要如何把背肌练的又宽又厚呢？这里将整理出二种背部训练动作，让你练出令人羡慕的宽厚背部。

有句话说：新手练胸；老手练腿；高手练背！ 打造厚宽的背肌的二大概念

背部是一个宽大的肌群组织，它主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成，然而，要将背部练宽主要是针对背阔肌来做训练动作，例如：引体向上、反握引体向上与坐姿下拉这些属于「垂直」拉动的动作，如果要练厚主要就是针对菱形肌、斜方肌与中背来做训练，采用「水平」后拉的动作，例如：坐姿划船、杠铃划船与T杆划船这些。所以，想要打造宽厚的背部其实很简单，就是要有良好的动作技术、较大的训练强度与适当的大重量复合式训练组合。

动作 1 杠铃屈体划船 这个动作有许多人都会做但也很多人做错，首先，杠铃划船有四种握法不同的握距和握法锻炼的部位有所不同，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群，当你了解这些握法之后就可以开始来操作这个动作。 动作开始操作时先将手臂自然下垂，杠铃摆放于小腿前端身体微前倾90~145度，吸气双手正握杠以背阔肌的力量将横杠提至膝盖同时大腿微屈，接着以背阔肌的力量把手肘往身体后方带，横杆延著大腿往上抬至上端，同时胸部前挺背肌收缩，停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制杠铃下放，直到肩臂完全放松及背阔肌充分伸展为止。

这个动作很多人都会做，但也很多人都做错！ ©Coach Mag

动作 2 坐姿滑轮下拉 很多初学者在练背的时后都会做到这个动作，其实，它有点像是引体向上的训练方式，一般来说有分前颈拉与后颈拉；握法有分正握与反握；握距有宽握与窄握这几个方式，通常我们要训练背阔肌的话就会采用正宽握前颈拉的姿势，如果是增加背宽在操作时上半身就要越挺直，才能征召背阔肌外下侧与大圆肌。 动作开始操作时坐在高滑轮下方双手向上伸直，比肩膀稍微宽的宽度握住横杠，头微往上抬同时挺胸背挺直，双手往下拉的同时两侧肩胛骨往下往中间收缩（手肘往后往内收），将横杠带至靠近上胸锁骨处，停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制将横杠往上放，同时肩胛骨也跟着伸展张开，直到双手完全伸直为止，这里要特别注意双手下拉时是吸气往上放回去时是吐气。

很多初学者在练背的时后都会做到这个动作，有点像是引体向上的动作。