抢救后体格检查意义

开门见山，一、体格检查的意义

　　体格检查是指对人体形态结构和机能发展水平进行检测和计量。其内容包括：（1）运动史和疾病史；（2）形态指标测量；（3）生理机能测试；（4）身体成分测定；（5）特殊检查（化验、x光、心电、脑电、肌电、超声心动、肌肉针刺活检等）

　　体格检查不仅是运动医学工作者的一项主要任务，也是体育教师、教练员和体育科研人员的重要本职工作。因为只有通过体格检查，首先获得被测对象的身体形态特点、发育程度、健康状况、机能水平的各种准确信息，根据这些信息有针对性地、科学合理地组织实施体育锻炼和运动训练，才能保证增强人体体质、促进健康水平和运动技术水平的提高。此外，体格检查对学校学生体质档案的建立、对运动员选材、对人类各种疾病的防治都具有极其重要的意义。

　　检查的基本要求：

　　1、检查的内容全面系统

　　2、检查的顺序应从头到足

　　3、遵循全身检查的内容和顺序形成自己的体检习惯

　　4、检查时面对具体病例应注意原则的灵活性

　　5、一般检查顺序

　　6、边查边想，正确评价，边问边查，核实补充

　　7、掌握检查的进度和时间

二、体格检查的检查内容

　　一般检查及生命体征

　　（1）准备和清点器械

　　（2）自我介绍（说明职务、姓名，并进行简短交谈以融洽医患关系）

　　（3）观察发育、营养、面容表情和意识等一般状态

　　（4）当受检者在场时洗手

　　（5）测量体温（腋温，10分钟）

　　（6）触诊桡动脉至少30秒

　　（7）用双手同时触诊双侧桡动脉，检查其对称性

　　（8）计数呼吸频率至少30秒

　　（9）测右上肢血压二次

　　头颈部

　　（10）观察头部外形、毛发分布、异常运动等

　　（11）触诊头颅

　　（12）视诊双眼及眉毛

　　（13）分别检查左右眼的近视力（用近视力表）

　　（14）检查下眼睑结膜、球结膜和巩膜

　　（15）检查泪囊

　　（16）翻转上睑，检查上睑、球结膜和巩膜

　　（17）检查面神经运动功能（皱眉、闭目）

　　（18）检查眼球运动（检查六个方向）

　　（19）检查瞳孔直接对光反射

　　（20）检查瞳孔间接对光反射

　　（21）检查聚合反射

　　（22）观察双侧外耳及耳后区

　　（23）触诊双侧外耳及耳后区

　　（24）触诊颞颌关节及其运动

　　（25）分别检查双耳听力（摩擦手指，或用手表音）

　　（26）观察外鼻

　　（27）触诊外鼻

　　（28）观察鼻前庭、鼻中隔

　　（29）分别检查左右鼻道通气状态

　　（30）检查上颌窦，注意肿胀、压痛、叩痛等

　　（31）检查额窦，注意肿胀、压痛、叩痛等

　　（32）检查筛窦，注意压痛

　　（33）检查口唇、牙齿、上腭、舌质和舌苔

　　（34）借助压舌板检查颊粘膜、牙齿、牙龈、口底

　　（35）借助压舌板检查口咽部及扁桃体

　　（36）检查舌下神经（伸舌）

　　（37）检查面神经运动功能（露齿、鼓腮或吹口哨）

　　（38）检查三叉神经运动支（触双侧嚼肌，或以手对抗张口动作）

　　（39）检查三叉神经感觉支（上、中、下三支）

　　（40）暴露颈部

　　（41）检查颈部外形和皮肤、颈静脉充盈和颈动脉搏动情况

　　（42）检查颈椎屈曲及左右活动情况

　　（43）检查副神经（耸肩及对抗头部运动）

　　（44）触诊耳前淋巴结

　　（45）触诊耳后淋巴结

　　（46）触诊枕后淋巴结

　　（47）触诊颌下淋巴结

　　（48）触诊颏下淋巴结

　　（49）触诊颈前淋巴结浅组

　　（50）触诊颈后淋巴结

　　（51）触诊锁骨上淋巴结

　　（52）触诊甲状软骨

　　（53）触诊甲状腺峡部

　　（54）触诊甲状腺侧叶

　　（55）分别触诊左右颈总动脉

　　（56）触诊气管位置

　　（57）听诊颈部（甲状腺、血管）杂音

　　前侧胸部

　　（58）暴露胸部

　　（59）观察胸部外形、对称性、皮肤和呼吸运动等

　　（60）触诊左侧乳房（四个象限及乳头）

　　（61）触诊右侧乳房（四个象限及乳头）

　　（62）用右手触诊左侧腋窝淋巴结

　　（63）用左手触诊右侧腋窝淋巴结

　　（64）触诊胸壁弹性、有无压痛

　　（65）检查双侧呼吸动度（上、中、下，双侧对比）

　　（66）检查有无胸膜摩擦感

　　（67）检查双侧触觉语颤（上、中、下，双侧对比）

　　（68）叩诊双侧肺尖

　　（69）叩诊双侧前胸和侧胸（自上而下，由外向内，双侧对比）

　　（70）听诊双侧肺尖

　　（71）听诊双侧前胸和侧胸（自上而下，由外向内，双侧对比）

　　（72）检查双侧语音共振

　　（73）观察心尖、心前区搏动，切线方向观察

　　（74）触诊心尖搏动（两步法）

　　（75）触诊心前区

　　（76）叩诊心脏左、右侧相对浊音界

　　（77）用硬尺分别测量各标记点距离正中线的垂直距离

　　（78）听诊二尖瓣区（频率、节律、心音、杂音、摩擦音）

　　（79）听诊肺动脉瓣区（心音、杂音、摩擦音）

　　（80）听诊主动脉瓣区（心音、杂音、摩擦音）

　　（81）听诊主动脉瓣第二听诊区（心音、杂音、摩擦音）

　　（82）听诊三尖瓣区（心音、杂音、摩擦音）

　　听诊先用膜式胸件，酌情用钟式胸件补充

　　背部

　　（83）请受检者坐起

　　（84）充分暴露背部

　　（85）观察脊柱、胸廓外形及呼吸运动

　　（86）检查胸廓活动度及其对称性

　　（87）检查双侧触觉语颤

　　（88）检查有无胸膜摩擦感

　　（89）请受检者双上肢交叉

　　（90）叩诊双侧后胸部

　　（91）叩诊双侧肺下界

　　（92）叩诊双侧肺下界移动度（肩胛线）

　　（93）听诊双侧后胸部

　　（94）听诊有无胸膜摩擦音

　　（95）检查双侧语音共振

　　（96）触诊脊柱有无畸形、压痛

　　（97）直接叩诊法检查脊椎有无叩击痛

　　（98）检查双侧肋脊点和肋腰点有无压痛

　　（99）直接双侧肋脊角有无叩击痛

　　腹部

　　（100）正确暴露腹部

　　（101）请受检者屈膝、放松腹肌、双上肢置于躯干两侧，平静呼吸

　　（102）观察腹部外形、对称性、皮肤、脐及腹式呼吸等

　　（103）听诊肠鸣音至少1分钟

　　（104）听诊腹部有无血管杂音

　　（105）叩诊全腹

　　（106）叩诊肝上界

　　（107）叩诊肝下界

　　（108）检查肾脏有无叩击痛

　　（109）检查移动性浊音（经脐平面先左后右）

　　（110）浅触诊全腹部（自左下腹开始、逆时针触诊至脐部结束）

　　（111）深触诊全腹部（自左下腹开始、逆时针触诊至脐部结束）

　　（112）在右锁骨中线上单手法触诊肝脏

　　（113）在右锁骨中线上双手法触诊肝脏

　　（114）在前正中线上双手法触诊肝脏

　　（115）检查肝颈静脉回流征

　　（116）检查胆囊点有无触痛

　　（117）双手法触诊脾脏

　　（118）如未能触及脾脏，嘱受检者右侧卧位，再触诊脾脏

　　（119）双手法触诊双侧肾脏

　　（120）检查腹部触觉（或痛觉）

　　（121）检查腹壁反射

　　上肢

　　（122）正确暴露上肢

　　（123）观察上肢皮肤、关节等

　　（124）观察双手及指甲

　　（125）触诊指间关节和掌指关节

　　（126）检查指间关节运动

　　（127）检查上肢远端肌力

　　（128）触诊腕关节

　　（129）检查腕关节运动

　　（130）触诊双肘鹰嘴和肱骨髁状突

　　（131）触诊滑车上淋巴结

　　（132）检查肘关节运动

　　（133）检查屈肘、伸肘的肌力

　　（134）暴露肩部

　　（135）视诊肩部外形

　　（136）触诊肩关节及其周围

　　（137）检查肩关节运动

　　（138）检查上肢触觉（或痛觉）

　　（139）检查肱二头肌反射

　　（140）检查肱三头肌反射

　　（141）检查桡骨膜反射

　　（142）检查Hoffmann征

　　下肢

　　（143）正确暴露下肢

　　（144）观察双下肢皮肤、外形等

　　（145）触诊腹股沟区有无肿块、疝等

　　（146）触诊腹股沟淋巴结横组

　　（147）触诊腹股沟淋巴结纵组

　　（148）触诊股动脉搏动

　　（149）检查髋关节屈曲、内旋、外旋运动

　　（150）检查双下肢近端肌力（屈髋）

　　（151）触诊膝关节和浮髌试验

　　（152）检查膝关节屈曲运动

　　（153）检查髌阵挛

　　（154）触诊踝关节及跟腱

　　（155）检查有无凹陷性水肿

　　（156）触诊双足背动脉

　　（157）检查踝关节背屈、跖屈活动

　　（158）检查双足背屈、跖屈肌力

　　（159）检查踝关节内翻、外翻运动

　　（160）检查屈趾、伸趾运动

　　（161）检查下肢触觉（或痛觉）

　　（162）检查膝腱反射

　　（163）检查跟腱反射

　　（164）检查Babinski征

　　（165）检查Chaddock征

　　（166）检查Oppenheim征

　　（167）检查Gordon征

　　（168）检查Kernig征

　　（169）检查Brudzinski征

　　（170）检查Lasegue征

　　（171）检查踝阵挛

　　肛门直肠（仅必要时检查）

　　（172）嘱受检者左侧卧位，右腿屈曲

　　（173）观察肛门、肛周、会阴区

　　（174）戴上手套，食指涂以润滑剂行直肠指检

　　（175）观察指套是否有分泌物

　　外生殖器检查（仅必要时检查）

　　（176）解释检查必要性，消除顾虑，保护隐私

　　（177）确认膀胱已排空，受检者仰卧位

　　男性：

　　（178）视诊阴毛、阴茎、冠状沟、龟头、包皮

　　（179）视诊尿道外口

　　（180）视诊阴囊，必要时作提睾反射

　　（181）触诊双侧睾丸、附睾、精索

　　女性：

　　（178）视诊阴毛、阴阜、大小阴唇、阴蒂

　　（179）视诊尿道口及阴道口

　　（180）触诊阴阜、大小阴唇

　　（181）触诊尿道旁腺、巴氏腺

　　共济运动、步态与腰椎运动

　　（182）请受检者站立

　　（183）指鼻试验（睁眼、闭眼）

　　（184）检查双手快速轮替动作

　　（185）检查Romberg征（闭目难立征）

　　（186）观察步态

　　（187）检查屈腰运动

　　（188）检查伸腰运动

　　（189）检查腰椎侧弯运动

　　（190）检查腰椎旋转运动

你想要成为一个合格的健身爱好者，除了完美的胸肌，还要有很强大的臂围，因为很多人都阻挡不了手臂的魅力，它可以让你身体看起来更加饱满，让你的身材看起来更增加协调。

第一：力量举训练

在训练的时候我们可以先练习力量举，力量举主要是刺激肱三头肌，很多训练都与肱三头肌有关，尤其对于那些力量举爱好者来说，三头肌都是很发达的。训练三头肌有一定的技巧，比如在训练时，我们可以选择复合动作和孤立动作，但是这两个动作又有不同的效果。比如传统的卧推和臂屈，这两个动作是差不多的，因为都可以很好的刺激肱三头肌，肱三头肌的肌电活动水平也差不多，所以这两个动作可以交替练习。

第二：选择稳定的平面上练习

有一些人喜欢在运动球上进行推的训练，但其实在稳定的平面上练习效果会更好，同时也可以让你最大程度地刺激肌肉，也就是说在训练的时候，最好的选择是稳定的平面而不是瑞士球或者运动球。训练中要注意一点，就是杠铃和哑铃的动作非常相似，但是在训练三头肌的时候不是这样，我们更应该倾向于杠铃，因为杠铃不会限制举起的负重，而哑铃会限制。

第三：增加负重

在训练三头肌时，不能选择较轻的重量，因为肌肉的活跃程度和训练的负重是有关联的，负重增加，肌肉的活跃程度也会随之增加，所以在训练时要增加训练量和训练的负重。同时也要注意力量举，虽然很多人在训练的时候都会用到力量举，但是我们也要根据自身的身体结构和手臂情况来调整训练的节奏。

当然也可以强调做半程动作，如果觉得阻力过大，可以选择弹力带或者铁链来练习。合理的增加负重可以让肌肉更好地被激活，所以想要肌肉收缩，那就要增加负重，同时也要选择合理的增加范围，这样才可以让你的训练事半功倍。

桡神经在肱骨中下1/3处贴近骨干，此处肱骨骨折时桡神经易受损伤。骨痂生长过多和桡骨头前脱位可压迫桡神经，手术不慎也可伤及此神经。

桡神经损伤的病因

一、桡神经损伤发病原因如下：

1、由于桡神经在上臂贴近肱骨，在前臂也较靠近桡骨，因而骨折时常同时受伤;在骨折愈合过程中也常被埋于骨痂中。

2、牵拉或压迫而使其受伤。例如上肢外展过久或头枕上臂入睡等。

3、枪弹伤，切割伤。在战时或角斗时直接致伤。

4、手术损伤：例如桡骨头切除术或肱骨手术时致伤。

5、骨痂生长过多或桡骨头脱臼也可压迫桡神经。

二、发病机制：

桡神经由颈5～8与胸1神经根的纤维构成，系臂丛神经后束的继续。在上臂，桡神经出腋窝后从上臂内侧随肱深动脉经过肱三头肌长头与内侧头之间到上臂背面，再经肱三头肌内、外侧头之间绕过肱骨的桡神经沟下降，到肘上外侧时，分为浅、深2支后进入前臂。桡神经在上臂先后分支，支配肱三头肌、肱桡肌、桡侧腕长伸肌。在前臂，浅支位于肱桡肌深面，与桡动脉伴行。浅支主要是感觉神经纤维，分布于手背桡侧皮肤，和桡侧两个半手指的背面，但不包括远侧二节背面的皮肤。深支又名骨间背侧神经，经过肱桡肌深面到前臂背面，穿过旋后肌后，在浅、深两层肌肉间下降。先后分支支配的肌肉有：旋后肌以上分支的桡侧腕短伸肌、旋后肌;在旋后肌之下发出支配的指总伸肌、小指固有伸肌、尺侧腕伸肌、拇长展肌、拇短伸肌、示指固有伸肌。

桡神经损伤的症状

一、本病主要有以下两个方面的临床表现：

1、运动：上臂桡神经损伤时，各伸肌属广泛瘫痪，肱三头肌、肱桡肌、桡侧腕长短伸肌、旋后肌、伸指总肌、尺侧腕伸肌及食指、小指固有伸肌均瘫痪。故出现腕下垂，拇指及各手指下垂，不能伸掌指关节，前臂有旋前畸形，不能旋后，拇指内收畸形。

检查肱三头肌及伸腕肌时，均应在反地心引力方向进行。拇指失去外展作用，不能稳定掌指关节，拇指功能严重障碍。因尺侧腕伸肌与桡侧伸腕长短肌瘫痪，腕部向两侧活动困难。前臂背侧肌肉萎缩明显。在前臂背侧桡神经伤多为骨间背神经损伤，感觉及肱三头肌，肘后肌不受影响，桡侧腕长伸肌良好。其他伸肌均瘫痪。

2、感觉：桡神经损伤后，手背桡侧半、桡侧两个半指、上臂及前臂后部感觉障碍。

二、诊断依据：

1、有外伤史。

2、肘以上完全性损伤者，不能伸腕、伸拇、伸指及外展拇，呈垂腕畸形。手背虎口处感觉障碍。

3、肘以下完全性损伤者，感觉无影响，不能伸拇、外展拇及伸指，无垂腕畸形。

4、肌电图检查有助于诊断。

桡神经损伤的检查

首先，无相关实验室检查。

其次，本病主要是进行常规物理检查。最常进行的物理检查：

1、是神经-肌电图检查：运动神经元的单次发放冲动可引起其轴突所支配的全部肌纤维的同步收缩，所记录到的电位即MU P。正常情况下，神经冲动使一个运动单位的所有肌纤维同步放电，产生一个MU P;但在失神经的肌纤维中就不复如此，失神经支配的肌纤维在2 周后，对乙酰胆碱的灵敏性增大，可达到正常的100 倍。它们会自发地发放电位，也就是纤颤电位。神经电图对周围神经损伤具有重要的诊断价值。肌电图的异常只能证明神经原性损害，而神经电图改变则使损害定位更为明显。MCV 对周围神经外伤很敏感，与运动纤维粗纤维易受伤有关。

2、根据神经肌电图表现明确损伤性质：

①完全损伤: 有自发电活动, 无MU P, CMA P、SNA P、MNCV 均消失;

②严重损伤: 有自发电活动, 无MU P, CMA P 波幅下降、SNA P 下降或消失、MNCV 减慢或消失;

③不全损伤: 可有自发电活动或插入电位延长,MU P 减少、CMA P 下降、SNA P下降、MNCV 正常或减慢。

桡神经损伤的治疗

一、桡神经损伤的治疗：

肱骨闭合性骨折并发桡神经损伤，多属神经挫伤，较少为断裂伤，一般先行保守治疗，3月无效后手术探查。

1、腋部和上臂桡神经的显露 腋部桡神经显露。由腋窝开始沿上臂内侧中线切开，显露上臂内侧皮神经，在其深面将腋动、静脉及正中、尺神经向前方牵开，在其后方即可暴露桡神经;上臂部桡神经的显露切口。由三角肌后缘下1/3开始，向外下方到上臂中段外侧面(图3)，然后沿肱桡肌前缘向下切开到肘关节，在肱三头肌长头与外侧头之间，显露在上臂的桡神经近段，继在肱三头肌外侧头外缘切开，于肱肌、肱二头肌与肱桡肌之间分离。向后侧牵拉开肱桡肌，在其深层即为较粗的上臂部桡神经的远段。

2、肘部及前臂桡神经的显露 沿肱桡肌前缘继续切开，可显露桡神经浅支及深、浅支分叉处。深支经肱桡肌深面进入旋后肌深、浅两层之间。将指总伸肌与桡侧腕伸肌向两侧牵开，在旋后肌下缘可见穿出的深支及其分支。根据术中所见神经病变性质进行相应的神经手术。

二、预后

一般预后欠佳。

桡神经损伤的饮食

桡神经损伤的饮食注意事项：

一、多喝水，多吃水果、蔬莱 患者应多摄取水分，并避免咖啡、汽水、香烟等刺激物。多吃水果、蔬菜、核果、种子、谷类等有益的食物。

二、多吃燕麦 经常食用燕麦町改善神经的总体状况。切碎的燕麦草在温水中冲泡2分钟并过滤后就是一种补品，一天喝1-4克，若要减轻皮肤瘙痒，用细棉布包燕麦片挂在喷头下，用冲过燕麦片的水洗澡。

三、药草茶 一杯沸水冲人2茶匙贯叶连翘，并浸泡10分钟可用于止痛，一天应喝3次，近期试验提示黑升麻的提取物有 抗炎作用。

四、补充营养素

1、卵磷脂 用量依产品标示，用餐时服用，它可以保护及修补神经。

2、综合维生素及矿物质 含维生素A和硫胺素（B1），神经发炎常常是营养不良的首要征兆，而神经炎患者常缺乏硫胺素。因此补充上述维生素有助于预防该病的发生和发展。

3、维生素B群加维生素Bl 每天100毫克以上，用注射液最佳。神经痛患者常缺乏维生素B。

4、维生素E 用400国际单位维生素E每天2次。用于麻疹后的神经痛。

5、钙箝合剂 每天2000毫克，协助神经冲动的传导。

6、蛋白质（含各种单一氨基酸） 用量依照产品指示。是修补神经及维持神经功能所必需之物，氨基酸较快被身体吸收利用。

7、蛋白质分解酵素 每天3次，空腹服用。有效的消炎剂。

桡神经损伤的预防

桡神经损伤的预防：

1、及时诊断 凡注射中或注射后12h内出现不能解释的肢体剧痛、放射性疼痛、麻木、运动障碍等症状，应高度怀疑注射性神经伤的发生，应立即停止在该部位注射。

2、药物治疗 全身应用神经营养药物如激素、多种B族维生素、细胞色素C、能量合剂、神经生长因子等治疗。对药液外渗造成的神经损伤局部可用025%奴夫卡因或透明质酸酶环封。

3、物理治疗 局部可给予红外线、电磁波、TDP、按摩、活血化淤、舒筋活络药液离子导入等治疗。

4、护理重点 疼痛剧烈者可给予镇痛药；预防腕下垂、足下垂、足内翻等畸形，应使用石膏托、木鞋等进行肢体功能位固定；为防止关节挛缩和肌肉废用性萎缩，对肢体应给予定时按摩、被动活动，鼓励患者多作主动活动。注意观察受损神经恢复情况，若神经损伤逐渐加重，应进行早期手术松解或晚期病损段神经切除、自体神经移植或神经移位。

很多人担心，桡神经损伤后就不能恢复了，或许会留下残疾。其实，对于桡神经损伤大家不用过分担心，因为桡神经具有良好的再生能力，只要及时合理诊治桡神经损伤，大部分桡神经损伤患者均可得到良好的恢复。

体育锻炼动作大全

　体育锻炼动作大全，生命在于运动，这是我们生活中经常听到的一句话，随着人们的健康意识的逐步增强，人们现在都有意识的进行一些体育锻炼，下面为大家分享体育锻炼动作大全。

体育锻炼动作1

　 俯卧撑

　训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

　动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

　 平板支撑

　是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

　动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

　动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

　 高抬腿

　高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

体育锻炼动作2

　 1、 原地垂直跳

　（1）双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

　（2）原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

　（3）自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

　（4）做20次左右，控制时间在30秒左右。

　 2、 滑步蹲跳

　（1）以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

　（2）轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

　（3）迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

　 3、 交替侧弓箭步

　（1）两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

　（2）弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

　（3）靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

　 4、 俯卧撑开合跳

　（1）以俯卧撑位开始。

　（2）双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

　（3）并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

　 5、 俯卧原地登山

　（1）以俯卧撑位开始。

　（2）收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

　（3）换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

　 6、 箭步蹲

　（1）以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

　（2）收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

　（3）双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

　 7、 小跳哑铃前平举

　（1）双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

　（2）双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

　（3）双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

　 8、 俯冲轰炸俯卧撑

　（1）以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。

　（2）头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近[平]行。

　（3）保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。

体育锻炼动作3

　 最佳肱二头肌训练动作 杠铃弯举

　虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现，使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的刺激目标肌肉群，从而促进肌肉增长。

　 最佳胸部训练动作 哑铃卧推

　最近，位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现，与用杠铃做卧推相比，用哑铃做卧推时，分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着，用哑铃做卧推时，训练负荷将主要集中在胸部肌肉上，从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

　 最佳三角肌训练动作哑铃推举

　美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究，与杠铃推举相比，哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上，并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中，三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束，可以使你的`肩膀变得更宽，更圆润，所以，以后做推举的时候，你应该主要使用哑铃。

　 最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸

　拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作，你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过，由于拉索下推是单关节训练动作，能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作，所以，你能使用更大的负重量训练，从而能更好的促进肱三头肌的增长。

　 最佳股四头肌训练动z作 颈前深蹲

　与颈前深蹲相比，大多数人做颈后深蹲的时候，都能使用更大的负重量，但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌，但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌，因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

　 增加背阔肌宽度的最佳训练动作 宽握下拉

　美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试，他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作，并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现，颈前宽握下拉动作，刺激到的背部肌肉最多。

　 最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵

　与坐姿提踵和骑驴式提踵相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候最好是先做站姿提踵。

　 增强全身肌肉的最佳训练动作 深蹲

　传统的颈后深蹲动作，不仅能全面刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促进生长激素分泌的效果，是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素，就能更好的促进肌肉增长。

　必不可少的深蹲，杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉，它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划，效果肯定会大打折扣。

　 最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作要点提示Tips

　如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。

　比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。