芭蕾舞教程：芭蕾体操

　　那么怎么做才能合乎以上条件呢除了注意饮食，适当的运动是获得成功的重要手段，它可促进人体的新陈代谢，加强或改善局部组织的结构。

　日本专家介绍的这套芭蕾体操容易学，且轻松自如，不会感到很耗体力，只要坚持做一个月，便可在不知不堂中尝到健身的甜头，渐渐成为体态娉婷的人。

　一、手臂、肩膀：要想穿着各种礼服，必须练出匀称的肩臂来。以下的一组芭蕾操能美化你的肩臂：

　(一)肩部到颈部是易长脂肪的薄弱地带，不能掉以轻心。①双手各握一盛水塑料瓶(也可以辞典、厚书等代替)，手臂垂直，手背向前。②缓慢地将双臂举至与肩平行，然后复原。反复做30-40次。

　(二)为了穿上无垫肩的衬衫展示美姿，要集中精力锻炼肩部的肌肉群。①坐椅上，肘关节弯曲，双手持瓶在头上方。②慢慢地向上方伸直手臂，再慢慢地弯曲时关节，回到初始状态。反复做30-40次。

　(三)以下动作可锻炼肱二头肌，使你的上臂显得有力度。①双手握瓶，手心向前。②慢慢弯曲肘关节，将瓶上举至下颌骨处，最后让双臂复原位。反复做30-40次。

　(四)仿效芭蕾动作。①双臂伸向前方，肘关节和手腕部略弯曲。②双手缓缓落至腹前。③以肘关节开始起动的感觉，慢慢地将双臂从前方上举。④双臂边左右分开，边慢慢地下降复原位。反复做5-8次。

　(五)欲让脖颈变得漂亮，就要充分伸展活动颈部。①坐椅上，双手分别搭在左右肩上，并让肩部下沉，尽可能让头部向前倾。注意要使上半身挺直勿移动。

　②头部缓慢地向后倾，片刻后再让头向前倾。③头部先有节奏地倒向左一侧，尽量伸展拉直颈部肌肉。④然后慢慢地转向右侧。这项头部的前、后、左、右伸展活动，需各做4次为宜。

　二、胸部及背部：胸大肌是支撑及衬托的物质基础，如果胸大肌软弱无力，就会下垂，因此，要保持的挺拔，首先要给胸大肌“充电”。此外，还要锻炼背部肌肉，因为它不但可消除背部多余的脂肪，紧收背肌，而且还可使上翘。

　(一)丰乳扩胸运动：①仰卧，两臂向两侧张开，手心向上，两肘微屈，两手各拿一本辞典(或其它重物)。②两臂上举，两手慢慢在中央处合拢。稍停，还原。反复做30次。

　(二)收紧背部肌肉的运动：①右脚站在床侧，左腿屈膝跪在床上，左手支撑床面，上体与床面平行。右臂屈肘90度，右手握辞典。②右肘关节角度不变，尽量上提，至位稍停，还原。反复做30- 40次。

　(三)消除胸侧多余脂肪的运动：①屈膝仰卧，双臂向两侧张开，屈肘90度，两手各握一本辞典。②两手快速用力向上推，至处稍停，还原。反复做30次。

　(四)锻炼背肌的运动：①俯卧，双手叠放在臀部上。②用力抬起上半身，两手不可离开臀部，还原。反复做10次。

　三、腹部及臀部：许多女性不重视这两个区域的锻炼，使得它们极易遭受多余脂肪的“骚扰”，以致脂肪堆积，肌肉软弱无力。要知道，扁平的腹部，不仅可使腰围变得纤细，而且还是构成女性曲线美的标志。

　因此，增强腹肌的锻炼，可以尽快赶走腹部的“赘肉”。丰满的臀部不是简单的脂肪堆积，加强臀肌的锻炼，可使臀部丰满结实。下面的锻炼可帮助你消除腹部及臀部的多余脂肪。

　(一)消除腋下及腹外侧赘肉的运动：①双脚开立，右手持重物(哑铃、盛水的塑料瓶或厚书)下垂，左手放头后。②上体右侧屈。稍停，还原。换侧做。反复做30——40次。

　(二)收紧臀肌的练习：①脸朝下俯卧，双手垫在胯骨下，屈小腿上抬　90度。②用力收缩臀部肌肉，同时上抬双膝。稍停，还原。如果膝盖抬不起来也不要紧，只要收紧臀肌即可。反复做30次。

　(三)增强腹肌的运动：①背靠椅背坐，双手抓住椅子两端，抬起双脚。②尽量将并拢的双腿贴靠胸部。稍停，还原。反复做30——40次。

　(四)缩减臀部脂肪的练习：①屈膝右侧卧，右臂支撑，左手撑地。②将上面的腿屈膝上抬，同时用力收缩臀肌。稍停，还原。如果在双膝间套一橡皮筋，效果更好。换侧做。反复做30——40次。

　(五)缩减腰围的练习：①左手扶把杆站立。③右腿屈膝上抬。④慢慢还原。换腿做。两侧各做4次。

　(六)提臀运动：①左手扶把杆站立，右臂屈肘侧平举。 ②右腿向后上方猛甩踢。③慢慢将腿放下还原。换腿做。每侧各做8次。

　四、腿部和踝部：腿部线条的好坏，直接影响着女性的整体形象。调查显示，绝大多数女性的腿部后侧肌肉较虚弱，故专家指出，只锻炼臀部肌肉，而忽视腿部后侧肌肉的锻炼，臀部是不太容易上翘的。有些女性生怕锻炼会使腿部变粗，其实，只要方法得当，腿部的线条一定会展现出来。

　(一)锻炼腓肠肌的练习：一手扶把杆，一手叉腰，用双脚前脚掌站在厚木块(可用二本硬皮书代替〕上。慢慢踮起双脚至极限，重心落在脚尖上。还原。反复做30-40次。

　(二)改善腿部血液循环和防止踝部过粗的练习：①右手扶把杆，左手叉腰，左腿屈膝90度上抬。②尽量上抬左腿。还原。换腿做。左右各做30-40次。该练习也可坐在椅子上做。

　(三)锻炼大腿后侧肌肉的练习，右手扶把杆，右脚脚尖后点地。尽量用脚贴靠臀部。还原。换腿做。左右各做30—40次。

　(四)锻炼大腿内侧肌肉的练习：右手抓住绳的一端，另一端套在右脚上，左手扶把杆。右脚向左前方踢出。还原。换腿做。左右各做30-40 次。

　(五)锻炼脚部和踝部的练习：双手叉腰，双腿伸直做在地板上，脚板用力回勾。两脚向两侧分开约　120度。两脚快速并拢，紧接着，顺时针和逆时针各转脚1次，然后绷直脚尖。还原。做动作时，腿部要始终绷直。反复做4次。

　　1“吊床”——垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直 至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2“旋转鸟”—仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。

3仰卧腿屈伸——仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。

4舞者旋围——预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备至 势，重复后做另一侧。

5指尖侧转体——俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠），挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

6滚动划船——坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序一星期做3—5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次（每侧5次）。如果开始觉得太难，可从4—6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。

芭蕾基本功的分为三大类：地面素质训练练习、把上练习、把下练习。

1、地面练习包括：

绷脚背练习：足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时，脚背会突起成一个拱形的弧，美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧。

曲脚：坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。(如果你的小腿肌肉太紧，身体可以稍稍向后倾斜，用肘部支撑你的后背。)弯脚，往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上，脚跟离地也没有关系。

曲踝：向下曲脚踝，脚跟紧贴地面，脚尖绷直向前，(很多舞蹈老师管这种姿势叫“阿拉丁脚”，因为这时的脚很像阿拉丁神灯。)尽可能得弯曲踝关节，双脚向前绷直。

绷脚尖：脚趾向下绷直，成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展，线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋，可以放松一下。

地面素质练习还包括：勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿、压腿、踢腿、下腰等等；

2、把上练习：擦地练习、蹲步练习及压腿练习，塑造姿态美的主要手段；

3、把下练习：手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作，还有步伐和足尖的训练。

芭蕾舞最重要的一个特征即女演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。其代表作品有《天鹅湖》、《仙女》、《胡桃夹子》等。芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节。

芭蕾艺术孕育在意大利，降生在十七世纪后期路易十四的法国宫廷，十八世纪在法国日臻完美，到十九世纪末期，在俄罗斯进入最繁荣的时代。芭蕾在近四百年的持久历史成长过程中，对世界列国影响很大,传布极广，至今已成为世界列国都全力成长的一种艺术形式了。

有以下几种形式：

1、一种舞台舞蹈形式，即欧洲古典舞蹈，通称芭蕾舞。这是在欧洲各地民间舞蹈的基础上，经过几个世纪不断加工、丰富、发展而形成的，具有严格规范和结构形式的欧洲传统舞蹈艺术。19世纪以后，技术上的一个重要特征是女演员要穿特制的足尖鞋用脚趾尖端跳舞，所以也有人称之为脚尖舞。

2、舞剧最初专指以欧洲古典舞蹈为主要表现手段，综合音乐、哑剧、舞台美术、文学于一体，用以表现一个故事或一段情节的戏剧艺术，称古典芭蕾（或古典舞剧）。

20世纪出现了现代舞以后，以现代舞结合古典舞蹈技术为主要表现手段来表现故事内容或情节的称现代芭蕾。逐渐地，芭蕾一词也用来泛指用其他各种舞蹈为主要表现手段的舞剧作品，尽管在舞蹈风格、结构特征、表现手法等方面均不同于古典芭蕾或现代芭蕾。

3、在现代编导创作的舞蹈作品中，有相当一部分没有故事内容，也没有情节，编导运用欧洲古典舞蹈或现代舞蹈，或使两者相结合，用以表现某种情绪、意境，或表现作者对某个音乐作品的理解等等，这些也称为芭蕾。

扩展资料：

芭蕾的肢体语言：

一、脚部的五个基本位置：

第一位：两脚跟紧靠在一直线上，脚尖向外180度；

第二位：两脚跟相距一足的长度，脚部向外扭开，两足在一直线上；

第三位：两脚跟前后重叠放置，足尖向外张开；

第四位：两脚前后保持一足的距离，两足趾踵相对成两直线，腿向外转；

第五位：两脚前后重叠，两足趾踵互触，腿向外转；

二、手部基本位置：

1瓦卡诺娃派（俄国派）

第一位：双手在正面的腹前成自然圆；

第二位：双手在旁侧伸，在视线范围内，手心向内；

第三位：双手上举在头上方的视线内；

2却革底派（意大利派）

第一位：双手垂下成自然圆，手指轻触在大腿旁的位置；

第二位：双手在旁侧伸；

第三位：一手在身体前手心向内，另一手在旁侧伸；

第四位：一手在身体前与横隔膜保持相同的高度，然后同时上举在头的上方。（在做这些动作时，臀部不得扭动，不然会被认为失礼，不优雅）

参考资料：