如何练习足球所需的各项身体素质

　　身体素质的提高是一个长期的过程。身体训练在身体形态、生理、生化方面所产生的变化，是一个由少到多、由低到高、由弱到强、由量变到质变的积累过程。

　　各项身体素质的发展都有其本身的内在联系和各自的体系，只有根据其内在联系以一定顺序安排训练内容，使运动员循序渐进地去提高，才能取得良好的训练效果。

　　依据人体生长发育规律和运动素质发展“敏感期”规律，从儿童到成人的系统身体训练大致可分为三个序列：

　　（1）、（7—11岁）为发展基础能力时期。

　　（2）、（12—17岁）为全面发展时期。

　　（3）、（18岁以后）为专项训练时期。

　　◆为了满足比赛的身体要求和保证整场比赛中队员技术的发挥，足球运动员需要一个出色的身体素质。因此，身体素质训练是综合训练计划中重要的一部分。然而，身体素质训练重点数量的安排取决于很多因素，像运动员、比赛其他方面的能力以及不是专门设计来发展身体素质的训练课的运动强度。

　　◆在制定身体素质训练计划时要考虑赛季的阶段。一年可以分成非赛期、赛季和赛季间歇期。展示了在一年不同的时期如何判定不同的身体素质训练。给定的数量较高，但训练形式更重要。然而，必须强调的是由于一个球队的专项要求，不同身体素质在优先发展方面有很大的差异。

　　力量训练的类型：足球运动的力量训练可分为实用力量训练和基本力量训练。

　　—实用力量训练：

　　-—实用力量训练是采用与足球运动相关的动作而进行的。训练可包括游戏方式，针对比赛中用到的活动(而且是需要超常所体能的情况下)而进行的。

　　——如在超常松软的场地上进行对抗比赛(例如沙场)，或穿着负重茄克进行比赛(但不能超过体重的3—5％)。

　　力量训练也可用健力器械，根据个人情况可调节重力负荷。基本力量训练不利的方面在于，它是通过个别的动作而增加的力量：这种训练不一定要用器材进行，而自身的体重可作阻力负荷，尽管体重无法调节，但可改变一组练习中的重复次数。

　　——速度性力量

　　足球比赛对运动员身体能力的另一种要求是速度性力量。70年代佩雷内认为，力量特别是速度性力量，对足球运动员具有重要价值，速度力量与50米冲刺跑和弹跳力存在高度相关(分别为r＝063和093)奥博格，卡博 等大量的研究也进一步表明，速度性力量在高水平与低水平足球运动员之间存在着显著性差异。80年代以后长传技术广泛运用于比赛中。许多知名教练都提出了36米或45米以上的长传技巧，应作为优秀足球运动员的基础能力。有关速度性力量与踢球能力研究结果表明：远距离射门、长传等能力不仅与技术水平相关，而且膝关节肌肉的快速屈伸力，也是这一能力的必备条件。

　　力量素质训练中的注意事项

　　组织：进行力量训练时，要遵循以下几个要点：

　　注意安全，防止伤害事故

　　-—训练前要进行充分热身；

　　-—针对某个肌肉群的一组练习之后，要有足够的休息时间；

　　…每次重复动作要尽全力做好；

　　…如果不是由于疲劳而感觉有任何疼痛，应立即停止训练；

　　…每次力量训练课结束时，应进行充分的牵拉放松。

　　处理好一般与专项的关系

　　基本力量训练练习范例：

　　练习1-—小腿腓肠肌 肩负重物，身体上行至脚尖着地。

　　练习2-—四头肌 小腿向前、向上用力，上身保持不动。

　　练习3…大腿后肌群 下肢向后向上折叠。

　　练习4-—大腿内收肌 重物(如沙袋)固定在一侧小腿上，另侧腿上行。

　　练习5——臀肌 俯卧在长椅上双脚固定，重物(如沙袋)置于脑后，练习时上身必须挺直，做至与下肢成一条线即可。

　　练习6——腹肌 下肢弯曲并离开地面，重物(如沙袋)置于脑后，上身运动。

　　练习7——侧腰肌 同练习6，但上身须转向右侧或左侧。

　　练习8-—背大肌 坐于凳上，将横杆拉至脖胫处，上身挺直。

　　练习9-—腰肌 同练习5，卧于凳上的身体部分要多一些。

　　…提高肌肉维持运动的效能

　　练习10-—胸大肌 肘关节稍曲，双手持哑铃并向后方运动，然后举至胸前汇合(类似于掷界外球)。

　　练习11—二头肌 背靠墙面站直，手心向上，手持哑铃行至胸部，然后缓慢放下。

　　肌肉耐力训练：

　　针对一个肌肉群，重复做同一个动作15秒以上，这种训练叫做肌肉耐力训练。

　　目标：

　　…提高肌肉维持运动的效能；

　　…提高肌肉在高强度之后的恢复能力，在比赛中肌肉可以须繁进行高强度的收缩。

　　范例练习：下列练习是一组肌肉耐力练习，非常适合足球运动员。

　　练习1-—腹肌(动态) 仰卧，双腿离地曲膝，上身上行。

　　练习2-—背肌(静态) 俯卧，上身离地，双臂前展，目视下方，静止。

　　练习3——侧腰肌(动态) 仰卧，双腿曲膝离地，上身向左侧或右侧转动并上行。

　　练习4-—腹肌(静态) 仰卧，曲膝，双脚着地，上身离地，双手置于膝关节外侧，腰肌接触地面，静止。

　　练习5-—背肌(动态) 腹卧，目视地面，上下肢同时交叉做上下运动。

　　必须有一定负荷或阻力

　　坚持经常性和注意训练间隙

　　注意练习安排的顺序

　　注意放松训练

　　一、 速度素质

　　（一） 足球运动员速度素质的特点：

　　1、反应 2、位移 3、动作 P177

　　（二） 速度素质训练的基本原则：

　　1、 强度——95%∽100%。

　　2、 时间——3∽5秒。

　　3、 距离——5∽40米。

　　4、 间歇时间——完全恢复（脉搏由180次/分钟下降到80∽90次/分钟），再进行下次练习。

　　5、 重复次数——6∽8次。

　　6、 组数——3∽5组。

　　（三） 训练方法简介

　　1、原地不同姿势起跑（站立-正面、侧面、背面、直立、半蹲，倒地-坐姿、俯卧姿、仰卧姿、侧卧姿，原地踏步，原地跳跃，原地转身等）

　　2、下坡跑和顺风跑

　　3、结合球的速度训练（短距离运球跑、插上追球跑、套边传球跑、两人追球跑抢球射门等）

　　4、计时性的测验跑

　　5、游戏性质个人或小组的竞赛性接力、非竞赛性速度训练

　　二、 耐力素质

　　（一） 足球运动员耐力素质的特点。

　　长时间的、延续至整场比赛的适度强度的有氧代谢与不定时的10秒以内的最大强度的无氧代谢相混合。

　　速度耐力训练可分为提高性训练与维护性训练。提高性训练的目的是提高在相对较短时间内极限运动的能力；而维护性训练的目的则是提高维持高强度运动状态的能力。

　　维护性训练

　　类型

　　练习时间(秒)

　　休息牵拉时间

　　运动强度

　　重复次数

　　A

　　30"-90'，

　　同练习时间

　　接近极限

　　2-10

　　B

　　30"-90'，

　　有氧低强度小型对抗，休息时间

　　掌握在练习时间的三倍以内

　　接近极限

　　2-10

　　提高性训练

　　类型

　　练习时间(秒)

　　休息牵拉时间

　　运动强度

　　重复次数

　　A

　　20"-40'’

　　练习时间的五倍以上

　　接近极限

　　， 2-10

　　B

　　20"-40'，

　　有氧低强度小型对抗，休息时

　　间是练习时间的五倍l：2i

　　接近极限

　　2-10

　　​​​​​​​​

　　（二） 耐力训练原则

　　1、有氧耐力训练原则

　　●持续法

　　（1） 强度——40%∽60%。

　　（2） 时间——25分钟以上。

　　（3） 间歇——无间歇。

　　（4） 距离——5000∽10000米。

　　●轻强度间歇法

　　（1）、强度——心率150次/分钟左右。

　　（2）、时间——30 ∽40秒。

　　（3）间歇——有间歇但不完全恢复，脉搏恢复到120次/分钟。

　　（4）次数——8∽40次。

　　（5）组数——1组即可。

　　2、无氧耐力训练原则

　　（1）、强度——80%∽90%（次大），脉搏180次∽200次/分钟。

　　（2）时间——20∽120秒。

　　（3）间歇——不完全恢复，脉搏到120次/分钟左右。

　　（4）次数——12∽40次。

　　（5）组数——1∽2组。

　　（三） 耐力训练方法

　　1、有氧耐力训练

　　▼徒手长跑——5000∽15000米不同距离跑步或越野跑。

　　▼定时定距跑——12分钟跑：3100、3200、3400……米。

　　▼折返跑——5Ⅹ25M 10Ⅹ10M n次Ⅹ20M

　　▼结合技战术动作进行有氧耐力、速度、无氧耐力的练习。

　　2、无氧耐力训练

　　▼变速跑——有球与无球的走-慢跑-冲刺跑

　　▼追逐跑——多人、多组、运球追逐、传球追逐

　　▼定时定距跑——400米/80秒、75秒、70秒……

　　▼结合球的综合训练——快速跑接球-运球-传球-射门的组合练习……

　　三、 灵敏素质

　　（一） 灵敏素质的特点

　　身体与球之间高度的协调，快速运动中控制球与身体的能力。

　　（二） 灵敏素质的基本原理

　　1、 大脑皮层的灵活性

　　2、 力量、速度、柔韧等诸因素的能力

　　3、 观察力与反应速度

　　4、 运动技能的数量和熟练程度

　　（三） 灵敏素质训练原则

　　（1）、强度——中等和中等偏上为宜。。

　　（2）时间——5∽10秒。

　　（3）间歇——完全恢复或基本完全恢复。

　　（4）次数——5∽10次。

　　（5）组数——3∽5组。

　　（四）灵敏素质训练

　　1、追逐游戏——追拍（肩部、背部、大腿）

　　2、绕杆跑、8字跑、△型跑

　　3、跳钻、钻爬各种障碍物等。

　　4、结合球练习——运球越过等距或不等距、有序或无序排列的障碍，运球跳过高度不同、速度不等的障碍。

　　（四） 灵敏素质训练中的注意事项

　　1、 结合其他素质进行训练，要求应明确。

　　2、 要在身体状况较好时训练。

　　3、 结合比赛背景，运用比赛动作进行训练。

　　4、 根据少儿生长规律进行训练。

　　四、 柔韧素质

　　（一） 足球运动员柔韧素质训练原则

　　1、强度：开始以中等强度为宜，最后可达80%以上。

　　2、时间：每次可控制在10∽20秒，时间不宜太长。

　　3、间歇：完全恢复，可做积极性放松。

　　4、重复；5∽10次。

　　5、组数：3∽5组为宜。

　　（二） 柔韧素质训练

　　柔韧训练：

　　主动牵拉

　　实施(具体做法)

　　主动的动态牵拉运动

　　多种重复性动作(轻度)

　　主动的静态牵拉运动

　　牵拉至一定程度后应主动静止，可轻轻摇摆3-4次。

　　被动牵拉

　　实施

　　被动的动态牵拉运动

　　通过有节奏地、间歇的牵拉，谨慎地达到极限，可以与同伴相互帮助，或利用合适的物体作扶持。

　　被动的静态牵拉运动(])

　　牵拉至极限并静止几秒钟。

　　被动的静态牵拉运动(2)

　　牵拉至极限并静止较长时间，如60秒以上。(加长牵拉)

　　间歇式被动牵拉运动

　　对一个肌肉群的牵拉和放松交替进行。

　　牵拉

　　实施

　　轻松的被动牵拉

　　试着牵拉至极限，静止10--30秒。

　　加强性被动牵拉

　　轻松的被动牵拉之后，再次牵拉至同一极限，再次静止10---30秒。

　　弯曲、放松式牵拉

　　牵拉之前，对要牵拉的肌肉轻轻弯曲10----30秒，然后完全放松2—3秒，最后牵拉10---30秒。

　　牵拉示范练习（柔韧训练）

　　练习1——臀肌与勾股肌 做法：仰卧，一侧腿折叠于胸前，双手抱膝并尽力使腿压向躯干；另侧腿伸直贴于地面，钩起脚尖；

　　变化：此练习亦可在长凳上做，使牵拉更强烈；

　　评述：如果大腿压向躯干有困难，可能是髋关节受伤(如关节炎)所至；如另侧腿贴于地面有困难，则说明勾股肌肉欠缺。

　　练习2——内收肌(1) 做法：直立于扶持物一侧，外侧腿弯曲，内侧腿置于其后并牵拉，臀部缓慢下行；

　　评述：由于足球对臀部和膝部的特殊要求，常常导致内收肌收缩。

　　练习3-—内收肌(2) 做法：双腿分立，脚尖向前，身体重心移向弯曲腿后，缓慢下行，上身务必挺直；

　　变化：a向内外侧转动伸直一侧的腿，以便牵拉内收肌其他部位；

　　b牵拉持续一段时间后，缓慢弯曲直立腿；

　　评述：练习过程中要收紧臀肌，以使骨盆直立。

　　练习4-—勾股肌 做法：一侧腿跪于地面，骨盆向前用力，直至髋关节有牵拉感；

　　评述：牵拉时务必要谨慎，由于足球的特殊性，往往导致收缩。

　　（三）注意事项

　　1、循序渐进，不急于超限牵拉，防止受伤。

　　2、准备活动应该受到充分重视。

　　3、安排在身体状态较好，无伤病时进行。

　　4、坚持系统训练，防止快速消退。

　　5、尽量从小训练，打好基础。

腹肌 背肌怎么才能练出来! 怎么每次做完感觉肌肉酸痛 ! 求解

不知道你做什么动作肌肉酸痛，不过肌肉酸痛表明在长肌肉，现在的动作很有效，是好事，希望坚持。

腹肌与背阔肌你可以隔一天一次，做完后半小时内吃3-4个煮鸡蛋蛋白，效果会更好。

练完腹肌肌肉酸痛怎么办？

首先，要让酸疼的肌肉休息

锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

其次， 拉伸相应的肌肉

针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法：（1）身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松；（2）对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二头和三头）等，也可以采用抖动相应的肌肉；（3）此外 、拉伸等都是最方便最实用的方法。

最后，热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或 ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

另外在饮食方面，多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品，不要吃酸性的食物。

当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

腰背肌肉酸痛怎么缓解

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:

一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、 等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎样产生的

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打

对酸痛局部进行 ，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是:

1 捶打腰背:双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3 抖动双腿:站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8~10次，每次之间停顿5~10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5~6次，反复操作30次，每次间隔5~10秒钟。

5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或 ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样避免运动后腰酸腿痛

热身运动

运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩

从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

避免陌生运动

中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

避免过度运动

不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动

运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

后背肌肉酸痛感觉很累什么病

只是肌肉酸痛都还好，多休息吧。如果是长期的，就去看看医生吧

怎么样才能把腹肌肉练出来

做set up[80-120]

做掌上压[65]

游水[60-120minute]

漂亮的腹肌取决於三个要素：饮食、有氧训练、经常的训练－练腹肌要诀！

饮食：

你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖住，就没有人能看得见了。记住，没有食物，肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率：

隔天练一次腹肌，多数人每周只练三次。

数量：

虽然许多人一次做上百次仰卧起坐，但教练建议你挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭。腹肌训练不用超过15分钟。

重量：

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正确的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张：

练腹肌时，应在整组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

达到彻底力竭：

每一组动作都应达到彻底力竭，不要计算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中於腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加下背部拉伤的危险。

训练动作：

一般只用三个练习，并透过经常改变它们的顺序来避免单调。

下面就是教练推荐的三个练习：

1仰卧起坐：

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前，甚至接触到腿，因为这表示背部已离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌，许多人喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，这样做只是把头向前拉而已。可以把拳头放在面前。

2垂直举腿：

做这个动作首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，双膝可以左右转动，这也锻练到腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，虽然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按教练的方法做练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可已屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐用双腿做。

3坐姿抬腿：

这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳子的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制住慢慢放下。

控制和紧张在整个动作中非常重要，稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随著腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

胸肌:

)上胸肌

双手放在胸以上(额头),

2)中间胸肌

将双手放在肩膀左右

3)下胸肌

双手放在胸以下(腰部左右)

4)外胸肌

将双手放系肩膀以外

5)内胸肌(胸沟)

将双手贴埋放在胸口到做

天天练肌肉练到肌肉酸痛怎么解决

哪个地方酸痛就使劲甩那个地方，很有效的，我经常用。呵呵

做腹肌撕裂者腰背部肌肉酸痛怎么回事，求指点

这是因为腹隔膜因腹肌裂伤殃及周边韧带充血水肿产生的，可吃些红药片或云南白药等活血化癃的产品。

如何缓解后背肌肉酸痛

请参考百度经验

参考链接；:jingyanbaidu/article/219f4bf7d52d80de452d387e

怎么才能快速缓解肌肉酸痛和肌肉疲劳？

热水泡，用1MPa压力的水冲击肌肉酸痛和肌肉疲劳处，能快速缓解。

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动态伸展有哪些动作

　动态伸展有哪些动作，大家都知道运动时最害怕的就是抽筋或者扭伤，所谓伤筋动骨一百天，需要恢复很长时间才能正常运动，那么动态伸展有哪些动作，下面就为大家一起分享吧。

动态伸展有哪些动作1

　 关于动态拉伸的益处

　动态拉伸是以动态的方式来进行拉伸练习。这样不仅可以有效地拉伸肌肉和筋膜，实现体温的升高，而且在拉伸过程中，提前预演各种基本动作有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现，提高了动作质量，降低了运动损伤的风险。

　 1 肩膀与阔背肌伸展

　 目标：肩膀和阔背肌

　步骤1：俯卧于垫上，双臂外展与躯干形成“T”字，手掌朝上。

　步骤2：双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，来回12次，共做4组。

　 2 小腿按摩

　 目标：小腿肌

　步骤1：双手撑地于肩膀下方，双膝跪于臀部下方。

　步骤2：把左膝放在右小腿上，从顺时针方向开始，轻轻用小圆圈的方式按压右小腿的肌肉，每边30秒，共做3组。

　 3 侧向弓箭步

　 目标：腿部肌肉

　相较于前后，侧边运动更常被忽略。与弓箭步起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此。每边30秒，共做3组。

　 4 双腿交叉伸展

　 目标：髋部屈肌和大腿内侧

　步骤1：仰卧，将膝盖拉到胸前，然后交叉双腿，同时用另一只手抓住你的脚踝。

　步骤2：双腿向胸部伸直，直到你感觉到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然后重复3组。

　 5 青蛙伸展

　 目标：胸部、肩膀、髋关节

　步骤1：在一个像瑜伽垫，地毯，或草地的地面开始，双手打开与肩同宽，双膝打开略比臀部宽，脚尖朝外。

　步骤2：慢慢地将臀部向双脚间移动，此时臀部应有被伸展的感觉。如果太紧绷，可以用你的手和上半身支撑更多的身体重量，再慢慢放松，直到你身体的灵活性更广，每次30秒，然后重复3组。

　 6 小腿肌向后坐伸展

　 目标：小腿肌、腿部、髋关节

　步骤1：双手打开于肩膀下面，右膝盖弯曲于臀部下面，左腿伸直，脚趾向上伸直。

　步骤2：将臀部慢慢向右脚跟移动，并把所有的重量移到右边。此时，你应该感觉到左腿的后面被伸展。每边30秒，共做2组。

　 7 打开髋关节

　 目标：髋关节

　步骤1：双手打开放于肩膀下方，把左脚放在左手外侧，然后将你的'手绕在左脚的后面 (这可以帮助你比过往的臀部伸展拉得更深入)。

　步骤2：右脚向后伸直，接著让左边髋关节向左侧倾斜，重复做30秒，然后再换另一边，共做2组。

　 8 摺纸伸展

　 目标：胸部、肩膀、背部、四肢

　把自己折成新的形状，感受深度的伸展。

　步骤1：先从坐姿开始，双腿伸直，伸到前面，右腿越过左膝，将左脚放在地板上。

　步骤2：抓住右膝，然后向后倾斜躺下，向右拉扯右膝盖(右肩打直)。然后，弯曲膝盖并抓住左脚踝，把它带向臀大肌的位置，持续30秒，换边，共做2组。

动态伸展有哪些动作2

　运动时最怕的就是抽筋、扭伤，一个不小心造成了运动伤害，就要过好一阵子恢复期才能运动，而这时候运动能力也跟者开始下降…

　为了预防这些事情发生，你可以尝试运动前伸展，但是伸展有分静态跟动态，这又有什么差别呢

　 在运动前是否进行伸展的这个议题进行前先来了解一下三件事

　 1、运动前按摩好处

　我们都知道，运动是由肌肉调控骨骼关节做出反应的过程，首先肌肉组织必须为任何活动做好确切的准备动作，如果肌肉组职充满纠结、沾黏、触痛点时，即使有热身，在运动中也无法达到理想状态。

　所以当我们在运动前执行按摩可以让身体迅速达到应有的活动度。(可徒手按摩或利用道具如滚筒自身体重按压)

　↑按摩滚筒就是放松的一项好道具

　 2、为何运动前不进行静态伸展

　大家应该都知道，如过想要有良好的柔软度，就要做伸展，但往往选择伸展的时机并不理想，尤其是在准备进行剧烈的运动之前执行所谓的静态伸展，而往往并未做足热身，及执行这类的伸展往往无法真正满足提升本体柔软度的需求，反而会与实际运动型态不相符，而创造出更巨大的受伤风险，并切于1980年代的研究显示，运动前做静态伸展会降低肌力的输出。

　 3、运动前动态伸展好处

　那么您一定会问那就不伸展了吗静态伸展虽然不是热身准备妥当的方式，但长远的来看对于预防运动伤害还是相当有益，只要在对的时机执行，所以我们将运动前的伸展放在与运动相关性动作进行伸展，而动态伸展就是最为推崇的方式，在高强度运动前做动态热身，是预防急性伤害的最佳方法。

　 伸展总整理

　何谓静态伸展，固定一姿势将肌肉拉长维持超过15秒以上。

　何谓动态伸展，利用活动关节动态模式将肌肉拉长维持5秒以内。

　 结论

　如果真的想在运动前做静态伸展的话呢，建议先利用工具如滚筒先将肌肉松开大约5~10分钟再去执行，做完静态伸展后，加上动态的伸展快速伸展活动让肌肉再次启动，以应付即将而来的剧烈运动或高强度训练。

动态伸展有哪些动作3

　 01

　 抱膝前进

　拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌，以及后腿的屈髋肌群，同时提高平衡能力。

　 动作姿势：

　直立正常站位，两脚与肩同宽，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。

　右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收紧左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1~2秒。

　换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

　完成一组，每边5次。

　 02

　 斜抱腿

　拉伸目的：拉伸前腿髋外侧肌群，同时提高平衡能力。

　 动作姿势：

　直立正常站位，两脚与肩同宽， 抬头挺胸腹部收紧，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。

　右膝抬至胸部下方，右手抬膝，左手抱住脚踝，缓慢用力向上抬，同时左脚脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸1~2秒。

　换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

　完成一组，每边5次。

　 03

　拉伸目的：拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。

　 动作姿势：

　直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂抬起与地面平行，双手相叠。

　右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置，呈交叉站立姿，开始深蹲，至感受到左腿外侧有较强的牵拉感，拉伸动作保持1~2秒。

　换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，重心在前脚脚后跟上。

　完成一组，每边5次。

　 04

　 脚后跟抵臀—手臂上伸

　拉伸目的：拉伸股四头肌等肌群。

　 动作姿势：

　直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。

　右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时伸直右臂上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1~2秒。

　换对侧拉伸，重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

　完成一组，每边5次。

　 05

　 侧弓步移动

　拉伸目的：拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。

　动作姿势：

　直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。

　双臂前平举，左腿向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双腿不要离地，下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，拉伸动作保持1~2秒。

　换对侧拉伸，重复上述步骤。

　完成一组，每边5次。

　 06

　 燕式平衡

　拉伸目的：拉伸腘绳肌，同时提高平衡能力。

　动作姿势：

　直立单腿站位，左腿抬离地面，背部挺直，腹部收紧，双臂侧平举与身体成90°夹角，手掌半握，大拇指朝上。

　保持头部与脚踝呈一条直线，左侧臀部收紧，双手大拇指始终朝上，俯身并向后抬高左腿至身体与地面平行，拉伸动作保持1~2秒，并控制身体平衡。

　换至对侧，重复以上步骤。注意保持支撑腿微屈，在牵拉过程中，髋部与地面平行，保持耳、臀部、膝盖和脚踝呈一条直线。

　完成一组，每边5次。

　 07

　 向后弓步+转体

　拉伸目的：拉伸屈髋肌群、臀大肌，以及腹内、外斜肌，增加胸椎活动度。

　动作姿势：

　直立正常站位，两脚与肩同宽， 右脚向后跨步呈分腿姿势，保持左侧大腿与地面平行。

　右手置于左腿膝关节外侧，左臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向左旋转，至最大幅度，眼睛跟随指尖，拉伸动作保持1~2秒。

　换对侧拉伸，重复上述步骤。注意前腿膝关节不要超过脚尖，牵拉时收紧后腿的臀大肌。

　完成一组，每边5次。

宽距俯卧撑，分4-6组，每组可以是30次可以是40次，但是具体的次数是你自己的身体来决定的，要求到了最后一组的最后几个几乎是推不起来的程度，组间休息时间为1分钟左右，如果你爱运动，恢复时间短那就可以是30秒左右。如果可能的话把哑铃片绑在身上，因为你说你现在一次能做100次，相当厉害了，所以如果能绑10-20KG哑铃片在身上效果最好。（胸大肌、肱三头肌、三角肌前束） 2，双杠臂屈伸，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：尽力将上半身往前下倾斜，缓缓用胸部肌肉和三头肌控制着身体放下，然后用力推起，上身姿势不变，依次反复。（胸肌下部、肱三头肌） 3，仰卧飞鸟，分4-6组，每组的次数控制在8-12次之间，因为重量在8-12次时是增加肌肉围度最好的。组间休息1分钟以内，动作要领：躺在长凳上，哎哟不想解释了，我给你发个看。（胸肌外侧和中部） http://wwwsouthcncom/sports/fitness/special/method/200301150301_262967gif 4，仰卧弯起，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，20次以内，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，手不要抱头，抱肩就可以了，可以防止损伤颈椎，用腹肌用力弯起就行了，大概弯到45-60度就够了，再弯过去可就是背用力了，这方法有别古老的仰卧起坐，需要注意。如果你每组的次数能超过20次，那就请抱着哑铃片做，把次数限制在20次，这样能更大限度的让你的腹肌突显，一块一块的。（上腹肌） 5，仰卧举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，20次以内，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，用腹肌力量抬起直腿90度左右然后缓缓放下，依次反复。（下腹肌） 6，坐姿屈膝举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：坐在长凳的一边，如果不行就找结实的长桌子一边或是床边，手扶住两边腿悬垂在外面，用腹肌力量抬起屈膝的大腿，依次反复。可以把哑铃片放鞋里或绑在大腿或小腿上，我就是这么干的（下腹肌） 7，单杠悬垂举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：用手吊在单杠上，身体垂直，用下腹肌肉控制腿慢慢的举到和地面90度，腿要伸直，不要摆动身体，不要借力，这个动作是最好的锻炼下腹的动作，比我开始介绍的两个动作都好哦。（下腹肌） 你可以选择一个上腹+一个下腹的锻炼就够了。 8，单杠引体向上，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：宽于肩的握距，正握，用背肌控制引体，不要借力，用力引体，然后缓缓放下身体，依次反复。（背阔肌） 9，俯身哑铃划船，分4-6组，每组次数8-12次，组间休息1分钟以内，动作看，我懒得解释了（背阔肌） http://wwwsouthcncom/sports/fitness/special/method/200301150330_262987gif 10， 哑铃弯举，分4-6组，每组次数8-12次，组间休息1分钟以内，动作看，我懒得解释了（肱二头肌） http://wwwsouthcncom/sports/fitness/special/method/200301150293_262976gif 11，哑铃交替弯举，同上 http://wwwsouthcncom/sports/fitness/special/method/200301150337_262979gif 以上对增肌有很明显效果，不过不要偷懒，正如你题中所说，你不在乎强度，只在乎效果，所以希望你对待每一个动作都要做到标准，姿势正确，在最开始的时候千万不能借力，到最后可以用借力法达到竭力，让肌肉有烧灼感，此时就证明你是练得正确了的。 以下借鉴我以前回答一朋友的答案，那次别人送我200分，这次回答你的更多，更累。 以上练习中，除了腹肌要求你一周练4天外，别的练习做到一周2次即可，比如练胸的周1练了，下次就周3或周4练，然后反复