背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享背部肌肉的运动原理及经典动作技巧。

背部肌肉的运动原理及经典动作1

背部肌肉包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时，主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外，其它肌肉不用太刻意的专门去训练。

背阔肌的主要功能是：近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内;远固定时拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。根据这些功能，有相应的动作来对背阔肌进行训练。

高位下拉

双手正向(手心向前)全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，动作时手肘不要移动到肩后，动作还原时要进行控制。

高位下拉是练习背阔肌的经典动作，它满足了近固定时上臂内收的原理，由于在动作过程中腿部固定，所以我们也可以借力拉动更高的重量。

引体向上

双手正向全握，握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。

“划船”

手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

硬拉

双手全握，可进行正反握，不要弓背(很重要，否则会引起椎间盘突出危险)、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾(撅屁股)，动作还原时需要进行控制。

耸肩

站姿，双手全握，腰部挺直，不要弓背，利用耸肩动作将肩胛骨提升，还原时进行控制。耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。

背部肌肉的运动原理及经典动作2

你只有不断的挑战自己，不断的让自己去突破更难的动作，这样你的肌肉才会更进一步的`接受到深入的刺激。

在背部的锻炼中同样的，如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量，那你的肌肉就很难会有大的突破。

我们在锻炼中要特别注意这点，特别是刚开始锻炼的新手们，不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。

当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候，你就要试着让自己去改变，让这些重量逐级的提升，这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。

在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时，这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉，整体看起来还是不错的，这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显，你就要让自己的锻炼动作发生改变，这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作，它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。

这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。

1、仰卧脊椎伸展：仰卧成一条直线，双手手臂展开两侧与肩同高。吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让大腿贴靠腹部，双手环抱小腿。

呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。

吸气，双膝和头部回正，进行反侧练习。

注意：能伸展脊柱和肩部，拉伸竖脊肌也有不错的效果；高血压或低血压，头痛，腹泻患者，生理期女性不适宜进行。

2、双膝向胸拉伸：仰卧，双臂和双腿伸直，双臂与身体稍微分开成一定角度。

弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向胸部，让下背部感到拉伸，坚持30秒。

放松，再重复5次。

注意：整个练习过程中保持双膝和双脚并拢，这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好；不要将头抬离地面；后背及下肢损伤时不可练习。

3、猫拱背伸展式：四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性。

吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。

呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。

随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。

注意：猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛；猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习，自然也能拉伸放松竖脊肌。

4、跪姿背部旋转拉伸。手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。

旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。

如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。

注意：在旋转过程中，要注意保持身体平衡；这个拉伸动作除了能放松竖脊肌之外，还能帮助增强竖脊肌的力量，可用于长期锻炼；动作过程不要弓背，维持脊柱的自然中立位。

5、跪姿弓背拉伸。双膝跪于一块瑜伽垫上双手向前，弓背屈髋将头部尽量的靠近双膝直至竖脊肌有牵扯感保持15~30秒为宜。

注意：竖脊肌的收缩能使我们背部挺直，而我们现在大部分人群缺少的正是竖脊肌的收缩能力，而不是柔韧性；这个拉伸动作建议没有长期对竖脊肌做力量训练或有腰椎间盘后突的人不要做。

6、拉伸竖脊肌是锻炼前还是锻炼后，都是可以的。拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身，锻炼前拉伸可以预防运动伤害，放松竖脊肌调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的竖脊肌，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将竖脊肌完全放松开来，通常是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。当然平时也可以用拉伸动作来放松僵硬的竖脊肌和脊椎。

6、拉伸竖脊肌要注意什么：拉伸动作要尽量的轻柔缓慢，不要过度拉伸，以免产生不适，如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。

拉伸时要注意呼吸，缓慢自然的进行呼吸即可。

拉伸动作要保证准确性，动作过程中感受竖脊肌的拉伸。

硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误，但是如何纠正呢？今天就给大家带来其中一个小技巧！在做硬拉时，背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时，它能提供脊椎更多的稳定度，同时防止背部圆起。而许多学员犯了一个错误：将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷！但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变的更加困难。首先，忘掉你要拉它。中文这个词不太好，硬拉的英文是DEADLIFT。只要涉及到LIFT，一定是一个举的感觉，对吧？说到举，你一定会想到举重，想到推举。那么想想要是举，一定要你的骨盆是前倾位置，一定要你的是挺胸抬头看前方，屁股要往后撅对吧？好接下来我们找一个凳子，我们大腿后侧紧贴它，然后我们往后坐下去。记住一定要往后坐，如果你要你的屁股去找这个凳子面的话，你一定是要撅屁股。然后注意力集中到我们的上半身，挺胸，看前方，抬头，确保你的脊柱是反弓的（其实如果这个动作你的骨盆是前倾位置，脊柱接下来一定是反弓）。记住这个坐的感觉吗？现在我们把凳子撤掉，在两腿之间放一个哑铃，我们目标是提起来。但是我们要模拟往后坐的感觉，挺胸、抬头、骨盆前倾、撅屁股、记住反弓、往后坐，最后双手提起哑铃。等到你会提起一个哑铃的时候，你一定可以提起杠铃了。忘掉拉这个动作，你想的可以使抬，可以是举。因为硬拉这个动作，你首先训练的是你的臀部肌群和你的腘绳肌群。和你的腰其实没啥太大关系。

育儿 的过程毫无规律可言，孩子成长的每个阶段都会出现各种不同的问题。

那些妄想着孩子出生了就可以恢复自由，孩子长大了就可以放松的父母们，我可以肯定地告诉你：放弃这种想法吧！

老话说的 "一月哭二月闹三月攒肚" ，就是说明孩子在成长的不同阶段，就会向外界发出不同的成长信号。

一般来说，在婴幼儿阶段出现的最普遍的问题就是喂养和护理，虽然这让很多新手父母烦恼，但有时更需要父母的深入解读。

比如宝宝喝奶时 "弓背"、"打挺"、"后仰" 的问题，相信很多宝妈都遇到过，也为此身心俱疲，但其实仔细分析一下，很容易就可以找到原因。

一、我吞气啦

是指宝宝在吸奶的时候， 附带着将空气吞入到胃的下部 ，并且被位于胃上部的奶汁所覆盖，无法排出，只能继续往下进入到小肠与大肠，导致肠壁受到空气压力的刺激，出现痉挛性腹痛。

而婴儿又不会用语言表达，所以只能通过肢体动作呈现出来，直到空气排出体外，症状才能得以缓解。

二、我乳糖不耐受啦

有部分宝宝会对母乳中的乳糖不耐受，会在吃奶后出现腹痛、腹泻、拒绝吃奶等问题，大家对照一下。

三、妈妈，喂养时间不对

这种情况可能是宝宝太饿，或者根本不饿。

如果喂奶间隔时间过长，那么宝宝就会处于非常饥饿的状态，而当他们出现这种状态，吸奶时就会用尽全身力量表现出大口吸吮的动作，看起来就会像打挺;

另外，如果两顿奶间隔的时间比较短，宝宝并不饿，就会抗拒吃奶，用看似"打挺"的动作表达自己的不满。

四、我吃得"不痛快"

对于母乳的宝宝而言，主要会有两种情况。

一是 出现奶阵时奶量加大，宝宝来不及吞咽 ，无法适应奶水的速度，就会生气表达不满而出现打挺动作;

二是母乳量偏少，无法满足宝宝的需求，那么他就会用"打挺"的动作表达自己的不满;

此外，喝配方奶的宝宝也可能会因为奶嘴口径大小的问题，导致奶液流速有快慢之分，不管快还是慢都会引起宝宝的不满，进而发出反抗的动作"打挺"。

五、我厌奶了

宝宝到了三个月左右，就会经历生理性的厌奶期。

因为这个阶段的宝宝大脑神经处于快速发展期，抬头的能力逐步加强，视线范围更广， 所以他们就会对周围的事物表现出浓厚的兴趣 ，很容易就会被刺激吸引到，从而导致不会好好吃奶，也很容易出现"打挺"的动作。

如果宝宝"打挺"动作在以上范围内，新手宝妈就要针对不同的情况，及时解读他们发出的信号。

如果是因为吞气问题，宝妈们在喂养结束后一定要要给宝宝拍嗝、做排气操等，帮助他们顺利排气;

如果是因为宝宝吃奶三心二意、左看右看，宝妈在喂奶时 可以选择相对安静的环境。

学无止境，新手宝妈更要多学习 育儿 知识，了解宝宝的需求，要知道他们虽然不会用言语表达，可他们很聪明，可以清晰地分辨出难受还是舒服，并且用属于他们的方式表达。

但如果宝宝出现以下头后仰、打挺的问题， 父母就需要高度注意，必要时要求助专业的医护人员了。

首先是宝宝平躺时经常性头后仰、打挺，并且伴有哭闹，身体僵硬，睡眠质量也不高，甚至入睡比较困难;

其次是异常的头后仰，多数是因为颈背肌张力增高所导致的， 是脑损伤或脑发育存在缺陷的最初表现之一。 及时发现不仅可以有效抑制其进一步发展，还可以提示随着发育的进行，是否会有其他异常表现，父母可提前注意。

总而言之，照料孩子的小问题中也有大学问，新手爸妈们千万别忘了学习哟