锻炼阔背肌的重要性

大多数在健身的人都会把训练重点放在胸肌、腹肌这些明显的地方，但是除了这些地方之外，是否常常忽略掉背后的背阔肌？背阔肌又称为阔背肌，主要负责拉以及引体向上的动作，在日常生活中，背阔肌常常会被忽略甚至让它受伤，长期下来会导致肩颈酸痛或是背部疼痛问题。以下三种锻炼阔背肌的好处，从今天开始就不要轻易忽略它！

锻炼阔背肌的重要性 矫正姿势

现代人常常走路驼背或是姿势不正确，这些都是因为背部的肌群力量不足再加上平常不正确的生活习惯所导致。许多上班族工作一整天下来，姿势都维持在一个弯曲的状态，当阔背肌拥有足够的力量时就可以改善此问题，并且让姿势看起来更端正。

矫正弯腰驼背 ©tlifeguru 减轻腰酸背痛

现在许多工作关系经常久站，会导致腰酸背痛的情况发生，久而久之，会慢慢造成我们腰椎弯曲等严重症状。当锻炼好阔背肌时，会发现，不管久站或是久坐都会较不易酸痛。

减轻腰酸背痛 穿衣服更挺拔

厚实的背肌是凸显男性身材的指标，如果想成为良好的衣架子，背肌的锻炼绝对不可忽视。当持续在锻炼阔背肌时，穿上简单的紧身T恤也能展现出帅气的身材。

穿衣服更挺拔 ©beastmodefitnesshop

除了阔背肌外，还有那些没看见但并不代表不重要的背肌都需要锻炼，除此之外，还可以做些背部伸展或是锻炼来好好保护背部肌肉，相信经过一段时间后，都可以得到改善。

练腹肌

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

腹肌发达了可以让人更健壮，让别人看上去也能感到一种美感。很肯定的告诉你。先体的肌肉发达是好事，一个身体健康爱锻炼的人才会有一身结实的肌肉。至于怎么炼，有很多种，不是哪一种都能炼出来的。而且还要有耐力。不要今天炼了明天修休。这样是不行的。两卧起坐、跑步、高压腿（就是把腿抬很高，开始可能不会太高，时间久了，最好要达到挨着胸部，再把腿放下，就这样一台一放。一天做几十分钟，）有可能的话还可以游泳。游泳能让全身放松同时又能达到锻炼的效果。每天早晚坚持二个小时做这些运动。过不了半年就可以达到你想要的效果。

　　腹肌好处：

　　腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

　　腹肌锻炼方法：

　　空中蹬车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　负重卷腹

　　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　　反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

经常会听到从有明显肚子的人说「必需要快点来做仰卧起坐～」之类的话，但是为了减肥的话，不光只是要锻链腹肌，背肌的锻链也非常重要，这件事你知道吗？再加上背肌不光是可以收紧肚子，也是获得漂亮身材的关键喔

锻链背肌的好处① 燃烧脂肪！减肥效果出类拔萃

为了燃烧脂肪，要做的最重要的事情就是提高新陈代谢。

透过增加肌肉量，提高基础代谢就能够锻练成不容易变胖的体质。

再加上在锻链肌肉的时候，锻链的肌肉越大越能够燃烧脂肪的肌肉范围就会变得越大，所以非常有效喔

所以应该要开始锻链背肌罗！

因为後背有着身体上最大量的肌肉，所以在使用同样时间来锻链肌肉的时候，是能够有效地提高基础代谢的部份。

还有透过配合腹肌一起锻链，因为肚子的前面和後面的肌肉都会被锻链到，所以就能够获得非常漂亮的腰际线了哦！

锻链背肌的好处② 改善姿势

作为锻链背肌的好处，也有例如姿势改善的好处。

透过锻链背肌，能够获得腹肌的平衡，因为能够更容易支撑上半身，所以很轻松就能够把身体安定保持在正确的姿势上。

透过正确的姿势而得到的优点也有很多

後背在蜷缩的时候，肚子就很容易储存脂肪。

但是如果姿势正确的话，肚子周围的肌肉也会被伸展，所以肚子上就很难囤积脂肪。

再加上因为多余的负担会加在肩膀和头上，所以肩膀酸或脖子疼这些症状，也能得到改善。

不管说什麽，姿势好的人不管是男女，都会给人留下好印象

保持正确的姿势，虽然不太容易，但是透过锻链，就能够让上半身向上伸展的背肌，可以很轻松做到喔

锻链背肌的训练① 游泳

在知道了这些好处之後，就来实际进行锻链背肌的训练吧

首先是从背肌到整个大腿的训练方法

能够对全身有训练效果的就是名为「游泳」的锻练方法。

这个要在地毯或轻薄的垫子或毛巾毯上，或是随便铺一块布之後在柔软的地方进行。

做法

① 趴在地上後伸展双手双脚。

②双手和双脚同时与不同方向的手或脚向上抬。 

③就像游泳一样来保持双手双脚活动。（这个时候手脚都不触碰地板而是在空中进行☆）

请保持这个动作15秒◎

习惯了之後请挑战一下持续30秒～1分钟。

在睡觉前的15秒～1分钟之间进行，所以要每天持续喔

锻链背肌的训练② swan dive

接下来介绍在锻链背肌的皮拉提斯，被人说是对於姿势改善很有效果的「swan dive」☆

这个也和游泳一样，要在柔软的软垫上进行。

做法

①趴在地上之後，手肘支撑着地板。

②保持这个状态并让上半身向上抬起（※不是用手来把身体推起来，而是用背肌慢慢撑起身体）

③一边使用腹肌一边恢复刚刚的姿势。

④在身体起来的时候把手从地板移开，就这样顺势让上半身倒下。

①③一共做10次＋④的dive来进行3回，1天3次的锻链吧！

即使不是每天做也OK

理想是间隔1天做一次，但是一周即使只做2次也可以，持续才是最重要的事