扭伤了到底是该热敷还是冷敷

以伤后24小时为界限，正确使用热敷和冷敷。

热敷和冷敷都是物理疗法，作用却截然不同。血得热而活，得寒则凝。所以，在破裂的血管仍然出血的时候要冷敷，以控制伤势发展。待出血停止以后方可热敷，以消散伤处周围的瘀血。

冷敷方法：将冷水浸泡过的毛巾放于伤部，每3分钟左右更换一次，也可以用冰块装入塑料袋内进行外敷，每次20～30分钟。夏季则可用自来水冲洗，冲洗时间一般在4～5分钟左右，不宜太长。

如果踝部扭伤已超过24小时，则应改用热敷疗法。此时热敷能改善血液和淋巴液循环，有利于伤处淤血和渗出液的吸收。

热敷方法：将热水或热醋浸泡过的毛巾放于伤处，5～10分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天进行1～2次，每次热敷约30分钟即可。

如果扭伤了脚，你会怎么办，是冷敷还是热敷？许多人会先用冰，以减少伤

处的肿胀，然后很快又改用热敷或用热水来促进伤口的愈合。这种做法其实是错

误的。现代医学认为，在没有特殊情况的前提下，受伤（挫伤、扭伤、碰伤、韧

带撕裂伤、肌肉和软组织伤等）以后，在48小时之内应当用冰袋冷敷而不是热敷。

当然，也有一些特殊情况不适于冰敷，比如：伤口起了水疱或破溃（即开放性伤

口），以及对低温特别敏感的人或心血管系统有病的人。

　　冷敷可以减少通往伤处的血流，使受伤部位内出血和肿胀情况得到控制，促

进恢复。为什么不能马上热敷呢？因为，热敷会使受伤局部温度升高，血流增加，

肿痛加剧；如伤处有小血管破裂，会增加出血量，使以后血肿吸收困难，延缓恢

复过程。

　　那么，如何进行冷敷呢？一般在受伤后头两天，每1~2小时使用冰袋10~20分

钟，冰袋与皮肤之间要用毛巾、绷带之类的东西隔开。如果受伤的是手或脚，也

可以直接泡在冰水里，但每次不要超过15分钟。冷敷的时候应该控制温度，当心

造成冻伤。在肘关节或膝关节部位尤其要注意防冻伤，因为这些部位的神经比较

接近皮肤。

　　除了冷敷，受伤初期还要做到三点：首先要让伤处休息不要活动；第二要将

伤处适当地包扎起来，这样可以减少肿胀；第三要把受伤的部位适当抬高，应比

心脏部位稍高些，以减少局部血流。

　　当伤处的肿胀得到控制，并开始消退，此时加温热敷就有好处了，提高温度

可以促进血液循环，对于促进伤口愈合和康复有多方面的好处。热敷可以减少疼

痛，使肌肉松弛，并且也可减少关节僵硬的程度；热敷可以扩张局部血管，促进

血肿吸收。加温热敷也有两种方法，一种是干法加温，就是把热水袋或装有热水

的瓶子放在伤处；用热水袋或瓶子时，跟用冰袋一样，也要用毛巾等物与皮肤隔

开，一次不要超过20~30分钟，以防烫伤。另一种是湿法加温，就是敷热毛巾或

把伤处泡在温水里，湿法透热效果好。

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冰敷主要是让身体局部温度降低，皮下的血管收缩，减少局部的血液循环，降低血管的通透能力，达到降低新陈代谢、止血消肿的效果。此外，冰敷还可以减轻因为受伤所导致的肌肉痉挛，避免组织细胞的二次伤害。

热敷则是让体温升高，血管放松，增加局部的血液循环，加快受伤部位的代谢速度，让发炎物质迅速排出，提升组织自愈力。此外，热敷也可以让身体变软，增加软组织的延展性，降低关节僵硬及肌肉痉挛的几率，达到舒缓疼痛与放松情绪的效果。

不管冰敷或是热敷，都有止痛的效果，但如果使用错误，就有可能让伤情更严重，甚至导致新的伤害。例如冰敷时间过久，组织容易因冻伤而坏死;脚扭伤后马上热敷，会让脚踝变得更痛、更肿;热敷温度过高，导致皮肤烫伤等。

冰敷或热敷的时机是以身体的实际状况为主，不能只根据伤后的时间来算。一般来说，急性发炎或是刚受伤的时候要冰敷，而慢性发炎或受伤过了急性期后要热敷。简单地说，身体酸痛部位如果有明显的红、肿、热、痛，或者有明确的急性运动伤害，就应该用冰敷。当发炎或受伤部位已经不再肿胀或发红发热时，就可以热敷了。

冰敷与热敷最好都不要超过20分钟。身体脂肪较少的部位，如脚踝、膝盖、手肘，敷的时间要在此基础上缩短，并时常查看。感觉神经敏感或迟钝的人(例如糖尿病、中风患者)，血液循环机能异常的患者，冰敷与热敷时更应格外小心。如果身体有开放性伤口，或皮肤对温度特别敏感，应避免冰敷和热敷。

通过这篇文章的介绍，我们了解到如果在平常的生活中受伤的话，一定要根据实际的情况选择冰敷或者是热敷，可以简单的根据受伤后的时间来计算，而且冰敷以及热敷最好都不要超过20分钟，如果简单处理之后仍有问题的话，最好前往医院看一看。

首先，扭伤后立刻就医，这是没有商量的余地的，既然发现是扭伤了，那么就应该以最快的速度去就医，不要总以为自己在忍耐一下，待会儿就会好的。这是不可能的，除非你能够跟猫和狗一样，自己能够“接骨”的能力。

就医之后一定要按照医生的吩咐，按时的去医院更换药膏。在日常的生活中，尽量减少行动，尽量少走路，多坐着或者躺着，让扭伤的部位得到最好的休息跟治疗，如果真的需要走路，必要的时候要有人在身边搀扶着，以免独脚走路不习惯而绊倒造成受伤部位的二次伤害。期间也可以多吃一些对的伤口愈合比较快的食物，比如喝喝骨汤之类的，中国人讲究“以形补形”，或许有点用处。

我以前有过经历，就是在打球的时候扭到脚了，本以为忍一忍会没事，结果第二天扭到的那个位置肿的跟猪脚一样，这时才去看医生，医生说我太大意了，受伤了居然隔那么久才来就医，将来留下后患怎么办？所以我自那以后，不管是别人还是自己，有人扭伤了我都会强烈建议尽快去就医，即便只是小小的皮肉伤也要去看看。

体的作用，用背部肌肉发力完成拉的动作，同时这里你可以想象成肘部的后方有一根线往后拉！发力感很重要！下边开始介绍锻炼动作，最好像上多关节复合动作，最后再练单关节的动作。锻炼我们的背阔肌。对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。

部肌肉群时，要特别讲究技术到位，动作到位，很多时候，因为贪图大重量导致背部肌肉的刺激不够针对，力量分散，向其他部位借力，或是动作不精准到位，这些都是训练背部的误区。还需要控制在10%左右，才能出来漂亮的肌肉线条，健美需要长时间的刻苦训练，长时间是指以年为单位，大量投入时间与金钱，再加上先天的肌肉类型，经过后天的努力，成为肌肉巨人。

双手保持与肩同宽或略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持05至1秒，然后缓缓下放。向心收缩时，要肘关节带动上臂向身体后侧移动，同时夹肘。拉手要拉向下腹部。这样就使用了背阔肌的第一个功能：”背阔肌收缩时，使肱骨后伸，旋内和内收”。

把难度最大的肌肉练出来，整体训练水平都会有质的变化。这里提供一个背部的训练，它覆盖了所有的基础，涉及到了极限组来追求强大的力量，也有非常大的运动量来满足你对审美的追求。反向划船两个动作可以对背阔肌起到锻炼作用，而动作的一些细节也会对运动效果产生影响：这两个动作在双手握持处相距较宽时更偏重锻炼背阔肌，而握距较窄时，则更偏重于肱二头肌。

跌伤、扭伤时，受伤部位的组织内部会有大量毛细血管破裂，血液迅速渗出，形成局部淤血，此时如果用药酒按摩、或用热敷，立即使局部的血管扩张，血流增多增快，也就更增加了血液的渗出量，用力按摩揉搓还会使受伤的组织再添新伤，使更多的毛细血管破裂，产生新的出血，加重了局部的肿胀和疼痛。如果受伤部位伴有骨折，可能由于按摩揉搓导致骨折的断端刺伤患处深部的血管、神经，致使病情加重。 因此跌打扭伤后的处理方法可以用冷敷。如用冷冻的水来淋患处亦不失为一个简单有效的方法，一来可使局部血管收缩，减轻患处的充血肿胀，尽快使血荃堵住出血口；冷敷使局部降温，感觉神经反应迟钝，起到止疼的效果。 大约在受伤过后的24个小时，才能对患处按摩或热敷，这时它的确能促进血液循环，加快淤血的吸收消退，有帮助受伤组织修复愈合的作用。

落枕是指人在睡觉或外伤后突感颈部肌肉疼痛，尤以头颈部转动时更甚，引起落枕的原因有：

①睡眠时头颈姿势不当；

②枕头垫得过高、软硬不当或高低不平；

③颈部外伤；

④颈部受风着凉；

⑤如为颈椎病引起，可反复“落枕”。

前四种只要去除病因就可缓解。

家人可帮助落枕者进行按摩、热敷以减轻痛苦：

（1）按摩：立落枕者身后，用一指轻按颈部，找出最痛点，然后用一拇指从该侧颈上方开始，直到肩背部为止，依次按摩，对最痛点用力按摩，直至感明显酸胀即表示力量已够，如此反复按摩2～3遍，再以空心拳轻叩按摩过的部位，重复2～3遍。重复上述按摩与轻叩，可迅速使痉挛的颈肌松弛而止痛。

（2）热敷：采用热水袋、电热手炉、热毛巾及红外线灯泡照射均可起到止痛作用。必须注意防止烫伤。

（3）选用正红花油、甘村山风湿油、云香精等，痛处擦揉，每天2～3次，有一定效果。

（4）伤湿止痛膏、膨香止痛音外贴颈部痛处，每天更换一次，止痛效果较理想，但病人自感贴膏后颈部活动受到一定限制，孕妇忌用。

（5）耳针：耳针埋穴于颈、枕区，以食指尖按压上述耳穴5～10分钟，或以食指端按摩上述耳穴。

（6）针刺：不能前后俯仰者，取大抒、京骨穴、昆仑穴；不能左右回顾者，取肩外俞、后溪、风池穴。一般可取悬钟穴，位于足外洞上三寸，针4～5分，灸3～7壮，亦可按摩此穴，每次15分钟。

（7）口服去痛片1片，有临时止痛之效。

（8）改变睡眠姿势，调整枕头高低，自己扭动脖子。

（9）如为颈椎病引起，在体疗科医师指导下，进行家庭自我颈椎牵引疗法。

（10）落枕严重者，局部注射025％奴夫卡因10毫升，止痛效果明显。

另外提供按摩治疗法：

①将左手或右手中、食、无名指并拢，在颈部疼痛处寻找压痛点（多在胸锁乳突肌、斜方肌等处），由轻到重按揉5分钟左右。可左右手交替进行。

②用小鱼际由肩颈部从上到下，从下到上轻快迅速击打两分钟左右。

③用拇指和食指拿捏左右风池穴、肩井穴1－2分钟。

④以拇指或食指点按落枕穴（手背第2、3掌骨间，指掌关节后5分处），待有酸张感觉时再持续2－3分钟。

⑤最后进行头颈部前屈、后仰、左右侧偏及旋转等活动，此动作应缓慢进行，切不可用力过猛。

〖落枕〗

治落枕按摩法

本人由于睡姿不好或受冷风吹等，时有落枕发生，颈、肩部剧痛，工作不便，多次去医院治疗，后看按摩书，讲到落枕治疗之法，各书不一，归纳起来是按摩天牖、风池、哑门、天柱、肩中俞、肩并、秉风，或乳突、发后、手三里等。经我实践，肿下是最佳穴位。用指压法指压，手到病除。如再配以上述穴位，疗效更为理想。遇到有人落枕，多次使用此法，效果亦佳。