几个瑜伽动作帮你缓解腰背酸痛

眼镜蛇式

手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。

如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。

这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。

猫式、狗式

两个动作重复做十次，每次定位后坚持五个呼吸。

很舒服的一个动作，也是小编经常做的动作。

桥式

一看这个动作就很拉伸是不是。

刚开始会有些难，膝盖可以张开一些。

身体尽量向上抬起，呈弓形

不上文字了，看图，每次坚持1-3分钟。

鞋匠式

1、让脚掌相贴，曲膝放松，尽量向下靠近地面（不要勉强，不然会受伤的）；2、手放在脚上，整个身体身前拉伸。

3、保持1-3分钟。

它不仅缓解腰背，也可以拉伸盆骨哦。

支撑式

不多说了，上图，一种正式支撑，一种背面支撑。

保持1-3分钟

树式

1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚

这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。

向上，再向上一些

脊柱扭动式

1、放左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐。2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧

3、特别注意：转动时，脊柱要保持挺直和平衡

再推荐一个在办公室都可以做的瑜伽动作。

看图！

锻炼背部肌肉最有效的瑜伽体式可练习俯卧类的瑜伽体式，如俯卧飞机扣手式，眼镜蛇式，眼镜蛇变形式，蝗虫变形式等等。注意在练习的过程中一定要注意体式的正位，了解正位瑜伽系统，以免让脊椎受到伤害。分享眼镜蛇体式：

缓解背部疼痛的瑜伽体式

　引导语：练习瑜伽有许多的好处，缓解疼痛就是其中一种，以下是我整理的'缓解背部疼痛的瑜伽体式，欢迎参考阅读!

　 1婴儿式（瑜伽砖）

　膝盖稍微分开，脚趾相触，双手往前延展，放在砖块上

　保持3-5分钟

2猫拉尾式

　从四脚板凳式开始，左手向前延展，右腿向后延展

　腹部内收，拉长脊柱，保持5次呼吸，换边重复

3弓步扭转

　来到弓步，左手撑在砖块上，右手放在右髋外侧

　扭转身体向右，看右上方

　保持5次呼吸，换边重复

4三角式（靠墙辅助）

　右脚朝前，左脚内扣，双脚一条腿的长度

　右手放在墙上，左手向上延展，看左上方

　保持5次呼吸，换边重复

5推墙下犬式

　双脚打开与髋同宽，离墙大概一条腿的距离

　双手推墙，背部延展，保持1分钟

　6桥式（砖块辅助）

　双脚与髋同宽，骶骨下方垫上砖块，双手往头顶方向延展

　保持3-5分钟，换边重复

　 7屈腿仰卧放松

　仰卧，弯曲膝盖，脚踩地，双手往两侧打开，下背部着地

　保持3-5分钟

;

1：放松脊椎

功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。

要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。

2：舒缓背肌

功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。

要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。

贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

3：锻炼腰背

功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。

要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

4：预防“鼠标手”

功效：放松肩背，尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处。

要领：端坐，背部挺直，右手从背后摸到左边的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次。

练好这组体式，让你对脊柱疼痛说拜拜！

很多职场女性因长期不良的坐姿习惯并懒于锻炼，年纪轻轻就患上了肩椎病，颈椎炎等疾病，等到发现时，却为时已晚！花再多的钱也换不来一个健康的身体，如何有效的预防和缓解脊柱疼痛成为了一些上班族的头疼问题，今天这组体式不仅能够活络经血，全身的血液得以循环流通，还能有效的拉伸脊柱筋骨，增强脊柱力量，激活背部肌肉群，让你对坐骨神经痛等症状说拜拜！

1增延脊柱伸展变体

增延脊柱伸展变体非常考验瑜伽练习者的柔韧性和腰部的力量，长期练习这个体式能够缓解坐骨神经痛和脊柱疼痛等症状，对于上班族来讲可以随时随地在办公室练习10min,让你一整天都充满活力！

A保持站立姿势，收紧腹部，左腿向前伸展，两侧脚掌略微距离50cm;

B均匀呼吸，上半身躯干缓慢向前倾，头部自然下垂直至面部紧贴左腿表面；

C背部打直，腰部和脚掌用力保持身体平衡，双手臂往后伸展，手肘略微弯曲，调整姿势，双手合十放置在背部上方；

D放松身体，动作保持30s,缓慢回到初始状态，换另一侧练习，重复动作5次即可。

2轮式变体

轮式变体看起来就非常炫酷，对于每一个瑜伽人都是必须掌握的体式，长期练习这个体式能够完全的打开你的双肩，让你的脊柱更加灵活，但是在练习的时候一定要完全打开胸腔，让你变成更完美的自己。

A平躺在地面上，放松全身，双腿向前自然伸展，两腿略微距离20cm；

B收紧腹部，均匀呼吸，双手向后伸展，手肘弯曲，上臂紧贴地面，放置在身体两侧；

C膝盖弯曲，小腿略微抬起与地面垂直，向身体一侧收拢，吸气，利用手肘的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面平行；

D保持身体平衡，右腿缓慢抬起向上伸直，维持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

3单腿脊柱前屈伸展

练习这个体式的时候双膝要保持挺直状态，放松全身，坚持练习下去不仅能够缓解背部疼痛，还能很好增强腿部肌肉，让你的腿部得到有力的拉伸，同时还能让你对拜拜肉说拜拜！

A保持山式站立状态，膝盖挺直，利用脚掌支撑地面的力量保持身体平衡；

B均匀呼吸，上半身躯干缓慢向前倾直至脸部紧贴左侧小腿外侧，腹部呈收紧状态；

C左手紧握左脚脚踝，右手支撑地面，右腿缓慢抬起向上伸直；

D腰部发力，感受肌肉拉伸的力量，维持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

有很多人都是畏惧瑜伽的高难度动作，而迟迟不敢练习，其实瑜伽并不是大家想的那么难，只要大家迈出第一步，每天练习10分钟，让你成功蜕变自己。

　　瑜伽是一种时尚的运动方式，深受大家的喜爱。驼背不仅会影响到形象美，还会危害到身体的健康。很多人会选择做瑜伽来矫正驼背，对这方面感兴趣的朋友们可以围观一下。以下是我为你整理的矫正驼背的瑜伽动作介绍，希望能帮到你。

　　矫正驼背的瑜伽动作

　1、矫正驼背的瑜伽动作之反手婴孩式

　11、跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。

　12、呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然,保持姿势约15秒,完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

　功效:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。

　提示:保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。

　2、矫正驼背的瑜伽动作之背后扣手式

　21、山式站立,双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎,可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

　22、提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然,保持姿势约20秒,完成后依样再做另一边,每边重复做2次。

　功效:伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。

　提示:视线向前,头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。

　3、矫正驼背的瑜伽动作之野兔式

　31、小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂。

　32、然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

　33、几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

　温馨提醒:此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。

　4、矫正驼背的瑜伽动作之冰山式

　41、上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

　42、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

　温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

矫正驼背的方法

　1、医用支具:适用于轻度驼背,用医用材料(比如石膏背心,金属和塑料矫形支架),将脊柱固定在正确的姿势上,也称“制动”。效果是立竿见影,姿势立刻会得到改善,但非常痛苦,而且由于限制运动,必然会造成肌肉萎缩,取下支具后效果难以继续维持,肌肉萎缩严重者,甚至还不如使用支具之前。

　2、按摩推拿:按摩推拿可以松弛软组织,缓解僵硬,有利于改变姿势,只是矫正的作用有限,对形成正确的姿势,帮助不大,好的姿势是靠自身肌肉来维持的。

　3、手术方法:主要是对成年人,比较严重的脊柱侧弯畸形,对患者的生活造成了严重的影响(如心肺功能受限),不得不施行手术。手术风险较大,术后脊柱活动也有所受限,医院都持慎重态度。

如何让自己不驼背

　1、当我们坐下来的时候,我们一定要挺起腰杆,最好不要斜坐在凳子上,有时候,我们不经意间的行为,很容易对我们以后的生活产生很大的影响,因此,坐凳子时,一定要腰杆挺直。

　2、当我们办公的时候,比如写字,我们很容易低着头,实际,低着头是可以的,但我们一定不要低头低的过低,如果时间久了,那么,肯定对我们的驼背产生大的影响。

　3、当我们睡觉的时候,我们喜欢下面是软的东西,同时也喜欢睡觉的时候,头抬得很大,殊不知,这是很不明智的举动,很容易造成驼背,因此,睡觉下面不要太软,头不要太高。

　4、当我么走路的时候,我们不要低着头,我们最好要昂起头,但不是看天啊,同时,这样也能够给人一种霸气的感觉。

　5、如果条件可以的话,我们可以定期的去检查下,适当的进行调整下日常生活。

　

1 可以改善驼背的瑜伽练法

2 瑜伽体式功效汇总

3 关于减肥最有效的瑜伽运动动作

4 瑜伽球放松脊椎有哪些方法

5 脊柱保养瑜伽有什么动作

6 盘点简单的减肥瑜伽动作