腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼方法

　在我们的生活当中有很多上班族由于长时间的坐立，特别容易导致腰肌劳损的发生，腰肌劳损的症状最明显的症状就是腰部疼痛，往往经过休息一段时间病情就有所好转，但是总会反反复复的'发作，而且严重的影响到我们的生活，我们平时的运动锻炼对防止腰肌劳损复发有很大的作用，下面我们一起了解一下腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼有哪些。

　 腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼

　 转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　 “燕子飞”动作

　人呈俯卧位，在腹部垫一个枕头，双手背向放好，头尽量向上翘，然后放松。做这个动作时不能屈膝，每天早晚各做一次，每次10分钟左右。也可以仰卧在床上，去掉枕头，头部用力向后顶床，做抬起肩部的动作。

　 保持正确姿势

　长期坐着办公和学习的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合适，调至双腿屈膝90度时，大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直，适当后倾为宜，与大腿平面保持100度~110度。最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑，缓解压力。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，千万不要悬空。

　 适度运动

　最好选择强度适中的运动，量力而为，比如快走、慢跑、游泳，运动强度过大也可能损伤腰椎。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错的选择。

　 避免过度劳累

　腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤，出现腰痛。因此，在各项工作或劳动中要劳逸结合。要注意腰部的保暖，防止腰部受风寒。

　很多人都知道平时多进行体育锻炼对我们的身体有很多的好处，通过了解腰肌劳损的背部肌肉锻炼方法之后，我们在平时一定要多注意自己的生活习惯尤，其是很多上班族尽量不要长期久坐，在上班的过程中一定要注意劳逸结合。

由于姿势不良所导致的下背疼痛，可以用一些简单的运动予以缓解。

﹝一﹞腰椎弯处弧度过大者：例如有啤酒肚的人和孕妇。

原则：伸展背部肌肉

强化腹部肌肉

伸展大腿前侧肌肉

强化大腿后侧肌肉

动作：

仰卧起坐：

　平躺，双膝弯曲踩在地板上或床上，然后上半身抬起，双手向前伸直坐起，然后再慢慢躺下。仰卧起坐的动作不宜太大，否则反而会伤害到椎间盘。

平背运动：

　平躺，双膝弯曲踩在地板上或床上，用力收缩腹部和臀部，使背部平贴于地面或床面，维持这个姿势数到十再放松，反复做三十下。这个动作一方面可以强化背肌的力量，一方面也可以藉此矫正腰椎和骨盆的过度弯曲。

膝盖碰胸：

　平躺，双膝弯曲踩在地板上或床上，然后双腿抬起，双手抱膝，使膝盖碰触胸口，然后再放下来，反复做三十下。这个动作可以伸展背肌和臀部肌肉，并可强化腹肌，也可以矫正腰椎和骨盆的过度弯曲。

手指碰脚：

　坐在地板或床上，双腿伸直，然后用手指尽可能去碰触自己的脚趾头，数到十再放松，反复做三十下。这个动作可以伸展背肌、臀肌、大腿后侧肌肉以及小腿肚的肌肉。

前弓后直：

　双手插腰，前脚向前弯曲，后脚贴地伸直，从一数到十再换脚继续做反复做三十下。这个动作可以伸展大腿前侧肌肉和小腿肚的肌肉。

蹲下运动：

　上身保持正直，脚跟贴地，然后慢慢蹲下，再站起来，反复做三十下。这个动作可以伸展小腿肚的肌肉、强化膝盖的力量。

﹝二﹞腰椎弯处弧度过小者：是指那些容易弯腰驼背的人，例如埋首打电脑的人，这类的人也容易有肠胃功能不佳的毛病。

原则：增加腰椎的弧度

强化背部的肌肉

动作：

　首先卧躺，腹部下放置一定数目的枕头，然后慢慢减少枕头的数目，也就是高度，如此一来，腰椎就可以从曲度过小，也就是驼背的情形，慢慢地有弯度的形成。

　接着双手伸直向前向上抬，把整个背挺起来，在这个姿势下维持十秒钟，也就是默数十下，然后再放下来，反复做三十次。接着可用手肘撑住床面，挺起躯干，同样在这个姿势下维持十秒钟，然后再放下来，反复做三十次。

　再接着可用手掌撑住床面，挺起躯干，同样在这个姿势下维持十秒钟，然后再放下来，反复做三十次。也可以手脚一齐抬起来，身体像飞机一样向上撑起，在这个姿势下维持十秒钟，然后再放下来，反复做三十次。这个动作比较困难一点。

　坐着或站着的时候也可以双手插腰，身体向后仰，以伸展背部，强化背部肌肉的力量。

　总之，做这些动作的要领，就是要和缓，不可过猛，最好配合呼吸的节奏。除此之外，动作的次数要逐渐增加，一个动作维持的时间要逐渐加长，每天有恒心持续地做，自然会有水到渠成的功效。

　可不要小看背部疼痛这个问题，可能是因为很多的因素导致的，比如说劳累，或者是心血管疾病的诱发等等。如果出现了背部疼痛要及时的去就诊，同时也要了解一些小妙招，可以帮助你有效的改善背部疼痛的问题，来看看这些缓解的小方法。

　 伸展腘绳肌

　腰部向前弯曲，保持腿尽可能直，并试着碰你的脚趾。你还可以试着坐在地板上，双腿伸直在你面前。将一条毛巾或运动绷带放到一只脚下，用它来帮助你把腿拉上来。换另一条腿重复动作。每次拉伸保持不超过30秒，重复几次。这个动作可以起到抻拉后背的作用，对于舒筋有好处，可以有效的缓解背部疼痛的问题，同时也可以缓解压力。

　 加强主要肌肉

　如果你的背部疼痛，可以通过几个练习来缓解腰酸背痛的情况，这样的话可以有帮助加强肌肉的作用，比如说仰卧起坐激素不错的加强肌肉和心肌的方法和方式。你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上，膝盖弯曲，弯向你的肚脐，背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟，重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服，试着在健身球上做仰卧起坐。仰卧起坐的动作，可以起到锻炼肌肉的作用，加强背部的锻炼，同时也可以有效的缓解背部疼痛的情况，这样的运动方法可以运动到背部和腹部肌肉。

　 做低强度有氧运动

　你可以选择一些低强度的有氧运动，这样的话可以有大大加强脊柱的联系，这样的话可以加强背部肌肉的作用，没有时间去健身房，可以在家做一些运动。试着轻快地行走,在户外或在跑步机上。如果你去健身房，你也可以尝试固定自行车，椭圆机或踏步机。做一些有氧运动，可以提高人体的免疫力，而且也可以有效的锻炼到身体的每个部位，达到锻炼和缓解肌肉紧张的目的。

　背部疼痛怎么办，上面的这些小方法，可以起到很好的保健作用和效果。这些锻炼的方法可以有效的锻炼到背部肌肉，这样的话可以有缓解背部疼痛的作用，舒筋活血的同时，也可以有缓解疼痛的作用，这些小妙招不妨试试。