踩单车 百科名片 足球“踩单车”踩单车指双脚不断在球的四周快速绕圈做假动作，两支脚轮番在球上方迈来迈去,以迷惑对方来突破过人，此技术易于掌握，最早是由巴西队的多名球员使用，最经典的是“盘球大师”德尼尔森，现在技术较高的有小罗、C罗和罗比尼奥。 目录[隐藏]边路突破基本特技 其他过人动作不同点 1 2 3按照时间长短单车分类 小单车 普通单车 长单车按照动作风格大致有三种分类 拉丁美洲派 新生代葡萄牙派 大罗钟摆单车按动作分类 按速度分类 训练篇 第一阶段 第二阶段
[编辑本段]边路突破基本特技 一般来讲,时下比较流行的边路突破基本特技有4种:踩单车,牛尾巴,挑球过人,人球分过(包括穿裆过)其余的过人动作都是在此基础之上发展,组合,万变不离其宗 [编辑本段]其他过人动作不同点 确实,所有足球过人动作中,踩单车是最具观赏性的个人秀,与其他过人动作不同的是: 1 相比其他三种基本特技,踩单车更强调于良好节奏感,其中又包括控奏与变奏,前者支持你做出连续的踏板动作,后者建立在前者之上,用于支持球场上的突发情况和多次使用 2 踩单车对身体协调要求较高,特别对肌肉协调能力提出高要求,这个动作需要持续运动全身大部分重要肌肉,会在之后的训练篇详细介绍 3 踩单车的过程维持长,期间更是进攻方与防守放的心理抗争,心理的波动都会左右动作的结果 [编辑本段]按照时间长短单车分类 单车也有3种分类,按照时间长短分别有: 小单车 :3次或3次以下 (童车)初学者和高手最常使用的选择,上手方便适合初级阶段的学习,而且即使只有3下若能被高手得当使用,其效果也是相当好 普通单车 :4-6次 一般而言最常规也是性价比最高的选择,踩得过短可能会因对方未接受反应大打折扣,踩得多长对体力的过度消耗影响动作效果和接下来的比赛 长单车 :7次或7次以上 (火星车) 目前为止最有名的"火星车"要属罗比尼奥的8次单车过人,十分成功,特别是全身的协调的摆动与洞悉对手脚步后的突破值得大家学习 [编辑本段]按照动作风格大致有三种分类 : 拉丁美洲派 :许多南美球员属此类风格,代表人有:德尼尔森,罗比尼奥 特点:凭借全身肌肉协调性与身体柔韧性结合南美音乐的独特节奏感,全身协调律动般地与脚下动作结合,压底身板,这样的好处有: 1使得防守方的干扰因素增多,加入上身的动作导致动作更加逼真,可迷惑防守方的重心不知不觉的摆动,是重心的单车 2降低重心,充分运用周身力量,可促进进攻方更加迅速敏捷的变向加速,增加突破的成功率 新生代葡萄牙派 :葡萄牙的新生代球星大多采用此类单车,其中以C罗的单车最为代表,代表人物有:C罗,纳尼,夸雷斯马 特点:眼花缭乱的腿部晃动,像响尾蛇的尾巴一般震慑,麻痹对手是这一动作的最大杀机所以它也就有了十分漂亮的名字-响尾蛇单车(原创) 相比拉美派运用全身的重心单车,C罗在做单车动作时,上身保持很高的高度,给人错觉像是在"站"着踩单车, 造成此现象的原因从动作角度上分析: 1C罗具有1米87的身高,相比拉美球员拥有更好的腿长更适合做膝盖角度大于95度的单车 2更快的速率牺牲的是重心的运用,响尾蛇单车的一大特点是,动作时,重心几乎维持在中心,就如双脚交换原地跳绳般,也是练成的秘诀所在这就不难解释为何C罗的上身肌肉刻意锻炼得十分发达,除对前锋抗之外 (注:他此前还是一名中场,也无从知晓是否他那时就有意想转职前锋)锻炼结实后的上身可为他带来更多的重心维持,以稳定他在做单车等花哨动作的稳定性,不会被一碰就倒 3C罗的另一杀器"脚内侧击球内切",要求双腿保持一定的大角度,简单的说就是腿要直,这样有利于快频单车时向这个动作的转换,他十分喜欢使用这招 所以简单的说,若要追求高频的运动,最重要的就是保持双腿的一定韧度,就像一跟上紧的发条,爆发起来的效果也是相当可观的,将大角度的步法得当运用(指膝盖弯曲角度),确实能提高一定的爆发力 不过,C罗只是个特例,毕竟他的确是一个天才,使用前无古人的踢球方式,所以也不能一概而论身高即使没达到那个标准也无大碍,NANI和夸雷斯马身高也没过180,同样能做出可观的动作 大罗钟摆单车 : 特点:不饶过球进行变向左右晃动,充分展示过人的连续变向能力 代表人:罗纳尔多 推荐单刀球使用 [编辑本段]按动作分类 : 内单车 与外单车相反,由外向内跨球 外单车 普通意义上的单车 倒单车 纯娱乐性的倒踩单车 这两者就能简单组合出一定效果的花哨单车 [编辑本段]按速度分类 : 高速单车 速度接近于中高速跑,对身体平衡要求很高,对膝盖的负担很大 慢速单车 普通单车的速度 [编辑本段]训练篇 踩单车的训练并不会十分艰苦,这是一个节奏控制大于普通意义上身体素质的训练,节奏控制的重要性你去看齐祖的盘带就能明白了,盘带过人最高的境界就是:带得很慢却还能过人,这是门太极功夫,一般人需要长年的意 识培养才能达到 我们这里讲的是较为快速激进的单车方式,我们都还年轻,不跑白不跑,而且这样的单车具有极高的观赏性对观众的杀伤力是无穷的,同时也能为自己带来刺激地体会 首先需要澄清,无论你学习何种运动技巧都有一下几个要点: 第一阶段 : 1多看 2多想 3多练 三者的循环使用才能促使一个人熟练或精进某一个运动技能 当你对动作的熟练到一定程度时,即对动作的各种细节都熟记于心时,会进入一个较为枯燥的训练阶段 第二阶段 : 1多练 2多想 1多练 2多想 这样往复的重复会有多久呢,1000次10000次 我想如果你是一个勇于上进提高自我的人,第二阶段会维持到永远 前面大致概述了我认为重要的基本要点 当然,若你是一个善于思考的聪明孩子,那么绝对可以通过大量的假想训练取代一定数量的练习同时,与同伴交流也是十分重要的要点,首先,过度的一个人闷头苦练十分容易遇到瓶颈,二,当你遇到瓶颈的时候会发现最好 的方法还是与同伴交流,有时同伴的一句话就能让你豁然开朗,要记住人是很容易陷入自我的思维定式中的,这是我的个人经验 所以这里提出我认为最为重要的两点: 1假想练习 2善于交流 现在,让我们把单车与以上方法相结合,细分出练成单车的通路 练习单车需具备的技能: 1左右熟练跨步跳 2小碎步 3带球小碎步 4双脚外侧倘球变向 由第一个动作引出我观察到的: 误区1:许多人苦恼为何踩不出连贯快速的单车,首先一点,他们的分解动作动作是,一个脚抬起一绕,放下,然后另一个脚抬起一绕,再放下如同走路一般,而做出正确好看快速单车的诀窍就是,双脚交换的间隙有一个腾空的过程,始终由一个腿抵消前一次晃动造成的重心位移我举个例子,人走路的时候始终有一个脚与地面接触,当人跑步的时候有一瞬间身体是腾空的,当我们想快的时候,我们会跑步 要点1:双脚交换的间隙有一个腾空的过程,始终由一个腿抵消前一次晃动造成的重心位移 误区2:常有人抱怨说,怎么我踩着踩着球就到前面去了排除节奏感的因素从跨步动作分析,是你的跨步没有做完全以右脚先跨球为例,右脚跨步从球的左侧开始,划出一个略微超过180度的弧度,最终下脚点在与左脚平行 的位置或者靠后一点那个略微超过一点的的弧度就是关键,一方面,如果你没有做到,会使得动作显得很业余,另一方面在于,你的腿位于一个不利的发力点,你的方向是向前的,但你的发力点由于动作未做完全与你前行的方向相矛盾,会影响你动作的频率和前行的速度,会让你有一种心有余而力不足的感觉,眼看着球滚到对方脚下还有的人左右跨步幅度不一,也需要注意 要点2:以右脚先跨球为例,右脚跨步从球的左侧开始,划出一个略微超过180度的弧度,最终下脚点在与左脚平行的位置或者靠后一点达到一个较为有利的发力点 所以我们必须引入左右跨步跳的训练,一般足球队在做准备活动的时候都会用到,最好事先在地面画一条直线,先做熟练练习,跨步的时候注意以上所说的要点之后可沿直线在一定距离内加上一排瓶盖之类的标记,这个距离你大致估摸适合你有踩单车的距离,然后进行绕桩跨步另外,这个动作还能帮助你提高双腿的变向爆发力 由第2个要点我们提出了小碎步的概念首先必须说明,带球的两种风格,第一种倘出一定的距离,大部分的古典球员和冲击行前锋都是这么带球的第二种需要建立在技术细腻和出色的节奏感上,C罗是最典型的代表 我们来分析一下小碎步带球的优势: 1持续不断的触球使得防守球员轻易不敢预判进攻方的带球路径传统的带球将球倘出一定距离,有一段时间球是无法受人控制的,防守队员可根据经验出现在他下一步即将触球点施行封堵 2小碎步作为单车的预备动作可帮助我们事先不断熟悉球性与节奏,自然地使用单车动作,由于1的原因,防守队员无法轻易上来封堵,所以这个动作可以为踩单车争取足球的表演空间 3小碎步使用得当,可戏耍防守方后卫如提线木偶,这一技巧会在后面介绍 提示:切记不可痴迷于这种小碎步,特别是越靠近禁区与球场中央越该弃用,以倘球盘带取而代之,这仅仅是一种边路步法,不信你可以试试 先从无球小碎步练起,与平时的跑步方式减少1/3-1/2的步幅,这可以培养高速的节奏感,为以后的高速单车打下基础,之后进行有球的小碎步带球训练,按个人条件增加1/2倍-1倍的触球频率之后可加入触球时的微调变向 灵活使用 第4点属过人的基本功,这里就不多描述 具备之上的4种技能,你就具备踩单车的基本条件了 基本的单车步骤: 带球小碎步+踩单车+脚外侧变向(外切突破/内切射门)=掌声+进球 之前提到过的3点,现在仔细说明: 多看 1网络视频,我上一篇提到的各路球星,许多街球选手也值得学习,挑选一个是崇拜的偶像,开始学习吧 2观看时注意观察记忆下其带球的节奏,比如说C罗的带球:啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪,德尼尔森的带球:啪啪啪啪啪啪啪啪啪只是举两个例子,假想训练的时候可不断重复训练 3注意球员的动作细节,如下沉的角度,双手的摆动,手指的弯曲,脚跟抬起的角度,甚至扭曲的表情 多想 1总结体会这些动作发生在自己身上的感觉,初步的假想训练 2实践后的总结最重要 3晚上睡觉没事就进行假想训练,效果很好 多练 1有球练习,没什么好说的,失败是成功之母 2找个速度比较慢的后卫练吧,先易后难 3比赛竞争往往能激发人的潜能,适当的参加比赛也是很重要的,当然也需要一群能包容的兄弟! 多听 在这里引入多听的概念,找一些节奏强烈的音乐辅助练习可帮助协调,个人觉得打篮球适合听HIP-HOP,踢足球适合听一些摇滚或者流行舞曲,个人非常喜欢n'sync的hop,听起来非常有感觉太过激烈的摇滚其实不适合 需要加强锻炼的肌肉: 1背肌 用于维持左右晃动时上身的平衡稳定 2腰腹肌 特别是两侧的肌肉,通过腰腹的借力可更好的发挥动作特点,腰腹加以一定程度的晃动可使动作更有欺骗性 3大腿内侧肌 双腿的横向移动需要动用大腿内侧的力量 3小腿 小腿掌管着双腿的弹速,是快频率晃动十分重要的因素,动作时候需依靠小腿带动大腿
每日做100个俯卧撑原来会有这么多好处
每日做100个俯卧撑原来会有这么多好处，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，积极运动也是一种生活态度，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白每日做100个俯卧撑原来会有这么多好处，就快快动起来吧！
每日做100个俯卧撑原来会有这么多好处1好处1： 每天100个俯卧撑可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩关节炎、膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人，改善腰背酸痛问题。
好处2： 对核心功能的提高显著。观察仔细的朋友可以发现，俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲，且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助。若采用单腿的俯卧撑，核心刺激更佳。
好处3：可以很好的在初期帮助你增大胸肌，增粗手臂。我相信很多人通过俯卧撑收获了很多，比如更粗的手臂，更性感的胸肌。如果你觉得俯卧撑对你效果不佳，试试看负重俯卧撑，我推荐你整个背包，包包内装一些水瓶，或者采用蜘蛛式俯卧撑。
好处4： 自由力量增重的秘诀。很多朋友有没有在哑铃和杠铃卧推中遇到重量的瓶颈，比如1个月内重量还在原地踏步。卧推重量初期会增长的比较快，此时肌肉能力会显著得到提高，但是肌腱却生长缓慢，导致你在使用更重哑铃之后并不稳定。事实却是当你到达一定的瓶颈，试试看回到最初的训练，回到最原始的俯卧撑训练，一次来个100俯卧撑，提高自己的耐力，提高自己肌腱的功能，对你突破瓶颈一定会有帮助。
好处5： 这是一种自我要求。可能你做100个俯卧撑并不是以上的目的，但这却是一种意志力的体现，一种自己对自己的严格要求。100个俯卧撑其实不算少，如果你能每天都坚持做掉，或许生活上其他的难事，困苦都会让你更有信心来面对。
如果你正在做，希望你能继续保持;如果没有锻炼习惯，可以考虑一下!
每日做100个俯卧撑原来会有这么多好处2俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体型更加的匀称挺拔。完成一个俯卧撑需要运用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。
俯卧撑几乎可以检测到身体的每一个部位，凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确的反映神经和肌肉的功能。俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。
人体自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体生理老化。因此俯卧撑运动是一项可以防止衰老的运动。
常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有益于骨骼坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，加速身体血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力和动力力量素质。经常全面锻炼可以调节人的心理，让人精力充沛，强健体魄，锻炼意志，对身心发展都有好处。俯卧撑还可以改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力有重要的作用。
俯卧撑的正确做法
第一步，双手撑在地上，双脚放在椅子或者垫子上，形成一个俯卧的姿势。收紧腹部肌肉，并且挤压臀部肌肉，感觉不能再用力的时候就放松肌肉。
第二步，弯曲手肘，身体下降，使之接近地面，手肘形成90°的时候停止动作，恢复初始姿势，这个过程中腹部肌肉使收紧的，背部不能弯曲。
练习踩单车足球技巧的简单方法
踩单车技巧就是一个节奏控制大于普通意义上身体素质的训练，节奏控制的重要性你去看齐祖的盘带就能明白了，盘带过人最高的境界就是：带得很慢却还能过人，这是门太极功夫，一般人需要长年的意识培养才能达到。
踩单车技巧就是一个节奏控制大于普通意义上身体素质的训练，节奏控制的重要性你去看齐祖的盘带就能明白了，盘带过人最高的境界就是：带得很慢却还能过人，这是门太极功夫，一般人需要长年的意识培养才能达到。
在训练踩单车足球技巧的时候，一定要做好吃苦的准备，不过仅仅是做好准备就可，其训练并不艰苦。其实，踩单车技巧就是一个节奏控制大于普通意义上身体素质的训练，节奏控制的重要性你去看齐祖的盘带就能明白了，盘带过人最高的境界就是：带得很慢却还能过人，这是门太极功夫，一般人需要长年的意识培养才能达到。
在学习踩单车足球技巧的时候，必须拥有以下几个要点：
初级阶段：
1多看
2多想
3多练
初级接点主要是使一个人熟练或精进某一个运动技能，当你对动作的熟练到一定程度时，即对动作的各种细节都熟记于心时，会进入一个较为枯燥的训练阶段。
中级阶段：
1多练
2多想
1多练
2多想
这样往复的重复会有多久呢,1000次10000次如果你是一个勇于上进提高自我的人，第二阶段会维持到永远。若你是一个善于思考的聪明人，那么绝对可以通过大量的假想训练取代一定数量的练习。同时，与同伴交流也是十分重要的要点。首先,过度的一个人闷头苦练十分容易遇到瓶颈，其次，当你遇到瓶颈的时候会发现最好的方法还是与同伴交流，有时同伴的一句话就能让你豁然开朗。要记住，人是很容易陷入自我的思维定式中的。
所以，在练习时最为重要的两点：
1假想练习
2善于交流
综上所述，练习踩单车技巧所需具备的技能如下：
1左右熟练跨步跳
2小碎步
3带球小碎步
4双脚外侧倘球变向
练习误区一：许多人苦恼为何踩不出连贯快速的单车，首先一点，他们的分解动作动作是，一个脚抬起一绕，放下。然后另一个脚抬起一绕，再放下。如同走路一般，而做出正确好看快速单车的诀窍就是，双脚交换的间隙有一个腾空的过程，始终由一个腿抵消前一次晃动造成的重心位移。举例说明：人走路的时候始终有一个脚与地面接触，当人跑步的时候有一瞬间身体是腾空的，当我们想快的时候，我们会跑步。
练习要点一：双脚交换的间隙有一个腾空的过程，始终由一个腿抵消前一次晃动造成的重心位移。
练习误区二：常有人抱怨说，怎么我踩着踩着球就到前面去了排除节奏感的因素从跨步动作分析，是你的跨步没有做完全以右脚先跨球为例，右脚跨步从球的左侧开始，划出一个略微超过180度的弧度，最终下脚点在与左脚平行的位置或者靠后一点。那个略微超过一点的的弧度就是关键。一方面，如果你没有做到，会使得动作显得很业余。另一方面在于你的腿位于一个不利的发力点，你的方向是向前的，但你的发力点由于动作未做完全与你前行的方向相矛盾，会影响你动作的频率和前行的速度，会让你有一种心有余而力不足的感觉，眼看着球滚到对方脚下。还有的人左右跨步幅度不一，也需要注意。
练习要点二：以右脚先跨球为例，右脚跨步从球的左侧开始，划出一个略微超过180度的弧度，最终下脚点在与左脚平行的位置或者靠后一点，达到一个较为有利的发力点。所以我们必须引入左右跨步跳的训练，一般足球队在做准备活动的时候都会用到，最好事先在地面画一条直线，先做熟练练习，跨步的时候注意以上所说的要点，之后可沿直线在一定距离内加上一排瓶盖之类的标记，这个距离你大致估摸适合你有踩单车的距离，然后进行绕桩跨步。另外，这个动作还能帮助你提高双腿的变向爆发力。
练习踩单车技巧时，需要加强锻炼的肌肉：
1背肌：用于维持左右晃动时上身的平衡稳定。
2腰腹肌：特别是两侧的肌肉，通过腰腹的借力可更好的发挥动作特点，腰腹加以一定程度的晃动可使动作更有欺骗性。
3大腿内侧肌：双腿的横向移动需要动用大腿内侧的力量。
3小腿：小腿掌管着双腿的弹速，是快频率晃动十分重要的因素，动作时候需依靠小腿带动大腿。
首先祝贺你的拥有这么好的成绩！其次你要做好准备。你的这种情况一旦出现在现有的情况下你提高001秒都要花上半年乃至一年的时间。1、要有信心!这点很重要。2、100米从你的起跑动作到你的起跑---加速---途中---冲刺检查看自己有没有错误的动作。3、检查自己的摆臂和每一步的动作是否有错误动作。4、加强身体能量的储备。5、加强腿部、腰腹肌、背肌的力量。6、加强手臂力量和肩关节周边肌肉群的力量训练（不要忘了频率和摆臂是一样的重要）。7、每次训练后的放松必须达到效果。8、不要刻意的去看重每次的成绩，放松的去完成每一次比赛，每一次练习往往会有意外的收获。有意识去苛求一件事情的时候在你的脑海中想法太多分散了你的注意力，对技术动作会有偏差，脑子里除了技术动作不要有其它的想法。在思想上放松的去完成你的每一次跳跃和比赛。跳远也是的，要仔细检查自己的每一个技术环节，助跑距离是否够了，起跳是否很充分，腾空是否够挺身是否到位等等。还有一点很重要，小伙子不要和异性发生关系，也不要手*。这是会影响成绩的。
基础最重要吧、给你推荐点基础训练方法、
一、手部的POP
二、脚步（也就是胯部练习）的POP
三、头部的POP
四、胸部的POP（先不用练习）
前言：POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，这个纯属个人观点，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，这个就是为什么施旷老师要说的DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话，看来你也不错了，呵呵
一、手部练习的方法
1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉
2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了！）
3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。
估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。
这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然
二、脚部POP的练习
脚步的POP其实也就是大家所说的胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要大家别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，下面就跟着我的方法来练习一下，很快就有点功效了哦，注意的是利用膝盖。
1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉。
2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力。
3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好
这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然
三、头部的POP
其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚，下面就打个比方让大家按这个来练习吧！
其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果，可能我那么说大家都有点迷惑，我就打个比喻吧
1、我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？
四、胸部的POP
为什么我在前面说胸部不用练习呢？其实也不是没有道理，等你练会我以上说的三点以后，你的胸部自然就会POP了，你不信你就试一下，呵呵，所以这个不用练习哦(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮，详细讲解的话下次再说吧！大家先练好我前面说的)
最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点，很有用的，大家仔细看看：
1）手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。
2）胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。
3）腿部的POP以前说过，阿KING也解释的很好。我就不多说了。这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。
介绍文中提及的各部分肌肉
肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。
大腿肌配布于股骨周围，分为前、后和内侧三群。
1．前群 有缝匠肌和股四头肌。
（1）缝匠肌 为全身最长的肌，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。
作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。
（2）股四头肌 为全身体积最大的肌，有四个肌头，分别称为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。四个肌头向下形成一总腱，覆盖髌骨前面，再向下形成髌韧带，止于胫骨粗隆。
作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。
2．后群 包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。
作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。
3．内侧群 位于大腿内侧，有5块，为耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。
三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。
我也是睡觉前再作俯卧撑,毕竟适当运动有益健康！但我和你却不同，我是
控制次数尽量控制在12次之内，将脚垫上高凳子是个不错的选择，同时猛吃，
进行增重
你越来越疲劳的原因有三点：
1 你的次数过高：次数高了就相当于作的有氧运动，使人越来越瘦，同时营
养再
不注意的话（你那早上喝牛奶是不行的，得换牛扒，最少也得吃四个肉包子，
中午和晚上得多吃，健美训练的最少热量不低于2000卡路里，更何况你做的是
有氧运动）就可导致营养不良，身体变瘦，最后导致力量减弱。
2训练的次数一增加，量也就增加，原来50次三组，相当于健美训练的6组，
你又不是施瓦性格刚开始没必要做这么多。
3 最重要的一点——你这只是耐力训练，刚开始是疯长力气，但最后就不行
了，只有靠做12次以下的俯卧撑，你可以双手撑在同高的矮板凳，脚放在垫枕
头的高板凳上作，一定要有激情，兴奋，要快速的做，以前我就没这样所以效
果不明显！
呼吸做一次快速的呼吸一次就了一了。
希望对你有帮助
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
肌肉绷紧时吸气，肌肉放松时呼气~！
要强壮，光练俯卧撑没用。如果你感觉你很瘦的话。多吃点带蛋白的食品。最好是每天去健身房。
回答者：yiyilovev - 见习魔法师 三级 3-24 13:29
我也有这种体验。这是因为你的意志在时间的摧残中被泯灭的差不多了。如果你在这时放弃，那么你就前功尽弃了。坚持下去，不要管自己能力有多大，能做多少做多少，能力总会提高的。（我现在能做88个）
回答者：dongtianxiang - 试用期 一级 3-24 13:30
下的时候呼气,起的时候吸气要按照心理的循环规律
你以前都是一分钟做几个的哦
要要时间段嘛!
我们现在中考考这个是要34个/分钟(满分60/分钟)
回答者：m1b - 见习魔法师 三级 3-24 13:30
我做的时候脚抬的很高的 我一般到健身房去练的 应该是下去是出气,上来吸气吧我是平感觉的
回答者：zj309571008 - 魔法学徒 一级 3-24 13:32
1、质量重于数量
2、心急吃不得热粥
3、量变才能质变
4、波浪式前进
回答者：兰野 - 副总裁 十级 3-24 13:40
饮食方面:多吃水果蔬菜,种类多点作息要规律,早睡在起身体锻炼最好循序渐进,制定个计划比较好,除了做俯卧撑,还要多跑步,锻炼肺活量
回答者：小宝贝与小坏蛋 - 试用期 一级 3-24 13:44
aaa
回答者：dongbiggodlike - 魔法学徒 一级 3-24 13:46
不知道 我怎么一开始作就能作60+
我还想问别人呢
回答者：lonely_Fairy - 秀才 三级 3-24 13:58
同感,我也和你的情况一样,也想壮点,可是从小体质就不好,现在我也在有意识的锻炼自己呢,坚持了不少时间了可我也觉得没有点长进,我也很迷茫啊,不过我知道锻炼总会有好处,咱们还是坚持了,
回答者：娃强 - 初学弟子 一级 3-24 14:10
去了健身房还只作俯卧撑？练练器械吧，这样起肉块比较快，而且做俯卧撑的姿势有说法，练得地方不一样，你要是改变了姿势就是改变了锻炼的地方，所以会做得没有以前多
还是做做器械吧，单项的
回答者：hotoo1234 - 初学弟子 一级 3-24 14:22
建议在饮食上每天一杯蛋白粉
运动上减缓动作的速度加大动作的幅度。
本人是国家二级运动员
回答者：wslbtg - 魔法学徒 一级 3-24 14:32
健身要全面，不能只做俯卧撑。需要全方位的锻炼，营养不能只依赖牛奶。
回答者：rocky_pu - 试用期 一级 3-24 15:06
俯卧撑如果能坚持下来会很有效果的，如果你说以前做那么多现在做的忽然少了。这样可能是肌肉疲劳了，或是方法和以前改变了。使力方式不同会使用不同的肌肉群，虽然你会有这样的感觉。你可以坚持这样的锻炼。在过一段时间就可以的，还有就是有可能是你现在锻炼从量变到质变的一个表现也就是瓶颈时期吧，想把身体练壮和喝牛奶好象没什么特大的区别，我很少喝牛奶身体也是这样的，贵在坚持锻炼，做俯卧撑的呼吸好象没什么要求的，顺其自然就可以了。你可以每天坚持跑步。这样会感觉身体变化很明显如果你能坚持一个月，
回答者：lingdiansiwu - 千总 四级 3-24 15:07
去专业的健身房吧，找个专业的健身师！！！
回答者：伤花洒天下 - 见习魔法师 二级 3-24 15:22
我不建议你经常喝牛奶，并没有什么营养，还是多吃些蔬菜，要荤素搭配，
回答者：0105115259 - 初学弟子 一级 3-24 17:14
下的时候呼气,起的时候吸气要按照心理的循环规律
你以前都是一分钟做几个的哦
要要时间段嘛!
我们现在中考考这个是要34个/分钟(满分60/分钟)
我是部队出来的，以前我一口气做拳头俯卧撑400个，算是热身，再继续400个，800个的时候手臂有点吃不消了，不过班长在旁边，你不敢不做，如果倒下，就有你好看的，打人打得太厉害了，人的潜力是无穷的，那时真把自己的潜力发挥出来了，死也要做下去了，所以部队的人都是俯卧撑练出来的，我最厉害的一次是做到1500，连着两天晚上做了3000个，那次是领导发现我抽烟，罚做俯卧撑，是我一辈子都忘不了，当时是冬天，做完的时候地上一滩人型的汗水，流了一地，照镜子发现自己的肌肉真象搞健美的，我是武警，部队里面全是逼出来的，只要叫你做没有做不了的，退伍已经有6年了，现在还可以在双杆上倒立，都是吃以前的老本，部队两年流的汗水比我20年流得还要多，现在回来没人逼你做，靠自己毅力练出来的效果肯定没部队那时好，现在想起真的是变态，那种日子不敢想象，基本不是人的生活，战友回来都是这样说的，最流行的一句话，当兵后悔两年，不当兵后悔一辈子！部队出来特别是搞训练出来的，哪个肌肉不发达？你是飞机场都可以把你练成健美的，就是靠逼出来的，不行就打，打到你怕，所以当兵为什么那么变态，就是这个原因了，现在回来几年就不清楚部队现在情况怎么样，当时我在部队的时候，说不准打兵，还不照样打，不打不成材嘛
俯卧撑如果能坚持下来会很有效果的，如果你说以前做那么多现在做的忽然少了。这样可能是肌肉疲劳了，或是方法和以前改变了。使力方式不同会使用不同的肌肉群，虽然你会有这样的感觉。你可以坚持这样的锻炼。在过一段时间就可以的，还有就是有可能是你现在锻炼从量变到质变的一个表现也就是瓶颈时期吧，想把身体练壮和喝牛奶好象没什么特大的区别，我很少喝牛奶身体也是这样的，贵在坚持锻炼，做俯卧撑的呼吸好象没什么要求的，顺其自然就可以了。你可以每天坚持跑步。这样会感觉身体变化很明显如果你能坚持一个月，
去了健身房还只作俯卧撑？练练器械吧，这样起肉块比较快，而且做俯卧撑的姿势有说法，练得地方不一样，你要是改变了姿势就是改变了锻炼的地方，所以会做得没有以前多
俯卧撑如果能坚持下来会很有效果的，如果你说以前做那么多现在做的忽然少了。这样可能是肌肉疲劳了，或是方法和以前改变了。使力方式不同会使用不同的肌肉群，虽然你会有这样的感觉。你可以坚持这样的锻炼。在过一段时间就可以的，还有就是有可能是你现在锻炼从量变到质变的一个表现也就是瓶颈时期吧，想把身体练壮和喝牛奶好象没什么特大的区别，我很少喝牛奶身体也是这样的，贵在坚持锻炼，做俯卧撑的呼吸好象没什么要求的，顺其自然就可以了。你可以每天坚持跑步。这样会感觉身体变化很明显如果你能坚持一个月，
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）