在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二,胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
训练训练的动作
动作1、深蹲
深蹲是锻炼下肢肌群的黄金动作,还能带动腰腹肌群一起发展,帮你提升下肢稳定性,跟身体的爆发力。
腿部肌群是很多新手会忽略的一个部位,而练腿的重要性可谓是重中之重,双腿是动力之源,是行走的动力,人老显老腿,坚持练腿可以预防肌肉退化,让你保持了灵活矫健的双腿。每次4-5组,每组12-15次,3-4天锻炼一次。
动作2、(低位)引体向上
引体向上是锻炼背肌的黄金动作,背肌是身体的第二大肌群,坚持练背可以改善腰酸背痛、肌肉劳损等问题,还能改善体态问题,帮你塑造挺拔的身姿。
很多健身新手是无法完成一个标准的引体向上的,这个时候我们可以降低训练难度,进行低位引体向上训练,这样可以提升手臂力量,同时强化背肌,一段时间后再尝试标准的引体向上训练,相信你会突破0的个数。每次4-5组,每组12-15次,3-4天锻炼一次。
动作3、卧推
卧推可以分为哑铃卧推跟杠铃卧推,是锻炼胸肌,提升胸肌线条的有效方法。大多数健身新手都希望练出饱满的胸肌,那么卧推就是不容错过的一个黄金动作。
刚开始卧推的时候我们一定要学习动作标准轨迹,熟悉动作后再循序渐进提升负重训练,这样才能找到练胸的感觉,同时降低受伤风险。每次4-5组,每组12-15次,3-4天锻炼一次。
动作4、推举
推举是锻炼肩部三角肌的黄金动作,虽然肩部三角肌是一个小肌群,但是这个肌群连接着手臂、背肌,对于打造倒三角身材具有重要的作用。推举练肩可以帮您改善溜肩问题,让你锁骨更好看,成为行走的衣架子。
不过,肩袖肌群是比较脆弱的,我们要做好充分热身再进行推举训练。推举的时候,你不能像练腿跟练肩一样进行大重量训练,而需要选择中小重量进行刺激,才能安全、高效的锻炼。每次4-5组,每组12-15次,2-3天锻炼一次。
动作5、硬拉
硬拉可以分为屈腿硬拉跟直腿硬拉,硬拉可以刺激下背肌、腹部肌群跟臀肌,帮你提升背肌力量,提升关节稳定性,让你运动的时候才不容易受伤。
在健身房锻炼可以选择杠铃硬拉,居家锻炼的人可以购买一副哑铃在家进行哑铃硬拉。每次4-5组,每组12-15次,3-4天锻炼一次。
核心训练的动作有哪些
核心训练的动作有哪些,说起核心训练,相信有过健身经验的朋友们应该都不陌生。核心训练是指对自身核心力量进行训练的一种运动方式,下面我就为大家分享一下核心训练的动作有哪些,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
核心训练的动作有哪些1核心训练的动作有哪些
1、平板支撑
这个动作起点低,对核心稳定性的'训练效果好,对硬件也没要求。要注意的是,要保持身体一条直线,不要翘臀。
进阶动作: 加上健身球和椅子,即双臂趴在健身球上,脚踩在椅子上,这是一种更加困难的练法。
2、臀桥
这个动作同样入门简单,但要注意:挺起时,以骨盆带动臀部,双手不要用力,身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群,提升力量和耐力。
进阶动作:杠铃臀桥。
3、卷腹
卷腹和仰卧起坐是有区别的。
卷腹是“脊椎卷起来”,用身体保持卷曲微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立,坐起时整个背部离地,容易伤害脊椎。
4、仰卧举腿
平躺,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面,不然容易伤及背部。
另外,还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。
5、侧卧抬腿
一手支头,一手撑地,保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。
6、侧桥
侧卧,手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身,慢慢将身体挺起使头部、背部、臀部、双脚呈直线,再缓慢落下。一侧循环10次,换另一侧。
核心训练的动作有哪些2徒手核心训练的动作有哪些
1、仰卧起坐
仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作,这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。如果基本的仰卧起坐训练一段时间后,我们可以透过手持哑铃或是药球等器材,来提高训练的强度。(一组约做10-15下,做3组。)
2、侧腰训练
这个动作比一般的侧腰棒式更进阶,这个动作能扎实的训练到我们两边的腰部肌群以及肩膀、腹部。在做的过程中,收紧腹部,利用腰部肌群将身体往上。(一边约做10-15下,做3组。之后换边)
3、进阶仰卧起坐
这个动作是加强我们上腹以及下腹的核心,左右脚循环为一组。(一组约做10-15下,做3组。)
4、反向卷体
作这个动作时,要将我们腹部收紧,双手可以抱头或是放在身体两侧,利用大腿的力量将膝盖上提,越往腹部靠近越好。(一组约做10-15下,做3组。)
5、负重仰卧起坐
作这个动作时,利用脚的重量压在腹部上。首先将左脚往腹部延伸,将左手抱头;右手压住左大腿,利用腹部的力量进行仰卧起坐。(一组约做10-15下,做3组。之后换边。)
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)