想让背部肌肉更加强壮，应该如何安排锻炼？

说到我们的背部肌肉强化训练，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且，我们如果有一定训练经验的话，那么一般都是会去进行过背部肌肉训练的，而在我们的背部肌肉训练中，有很多各种各样的训练动作，其中有一些比较重要，训练效果比较好的训练动作。

如果我们能够去掌握这些重要的动作，并且在练背的时候，经常去做的话，就能够在很大程度上让自己获得较好的练背效果。

就比如这样的一个下拉的变式动作，而学会这个动作，能强化背部肌肉，让练背效果最大化！小编我相信大家对于高位下拉这个动作，应该是不会感到陌生的，但是不知道对于这个高位下拉的变式动作，也就是绳索面下拉熟悉与否。

对于绳索面下拉这个动作，小编我想说的是，这是一个比较好的练背动作，因为它可以很好的去练到自己的背中上部，也就是我们处于我们肩胛骨内侧的斜方肌中下部。

那么接下来，小编我就从以下的2个方面，去给大家介绍一下绳索面下拉这个训练动作，希望能够去在很大程度上，帮助到大家。

一，如何把这个绳索面下拉动作做好

这个绳索面下拉动作在一定程度上来说，就是高位下拉和绳索面拉的结合动作，我们在做这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的。

首先，那就是自己所选择的训练重量，一般是要比我们做面拉的重量要大，而要比自己做高位下拉的重量要轻一些的。

其次，我们在做动作的时候，要稳住自己的身体姿态，要去收紧自己的核心肌肉群，不能让自己在做动作的时候，出现身体摇晃的情况。

还有，那就是，在做动作时，自己的上半身应该是略微向后仰的，也就是让自己的胸部垂直于绳索即可。

既然这个动作叫绳索面下拉，那么我们在把绳索拉下来的时候，也是需要让绳索处于自己的脸颊两侧的，在做动作的过程中，我们也需要去做到快起慢下。

二，绳索面下拉的训练效果

这个动作在一定程度上，不仅能够给我们带来绳索面拉的训练效果，也就是能够较好的练到自己的斜方肌中下部，和三角肌后束以及肩胛肌群，而且能够给我们带来更好的训练效果。

并且，我们在做这个动作的时候，还能够较好的去稳住自己的下肢肌肉，让我们在做动作的过程中，能够更好的去稳住自己的身体。

最后，小编我想说的是，如果我们想要获得更好的面拉效果的话，那么就可以去尝试一下这个绳索面下拉的训练动作。

现实生活中，很多健身爱好者不管三七二十一扛起重重的杠铃杆子，就开始疯狂咆哮：“啊~”

然而，想把杠铃深蹲做标准的朋友，却不知道杠铃杆应该放在哪儿，是选择高杠位深蹲，还是低杠位深蹲？傻傻分不清楚！

其实，如果杠铃深蹲的动作不规范的话，一方面运动表现很难有所提高，另一方面，也容易导致自己受伤。

各位看官也不用困惑，接下来小冯同学开始上干货，深度解析：该选择高杠还是低杠深蹲？从而提高运动表现，使训练更高效

本文接下来的主要内容一共由4部分组成。

1高杠位深蹲和低杠位深蹲的标准动作

2高杠位深蹲和低杠位深蹲的区别

3高杠位深蹲和低杠位深蹲的优点对比

4高杆深蹲与低杠深蹲怎么选择？

一、高杠位深蹲标准动作

动作要点：

1杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的15倍，握住杠铃后，手肘内扣；

2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；

3下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；

4蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；

5蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；

6整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；

二、低杠位深蹲标准动作

1杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的15倍，握住杠铃后，手肘内扣；

2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；

3下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；

4蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；

5蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；

6整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；

区别一：杠铃杆放的位置不同

高杠位深蹲；杠铃放在斜方肌的上部的位置；

低杠位深蹲：杠铃放在斜方肌上部往下5公分左右的位置；

关于斜方肌：

斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

区别二：低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量

高杠位深蹲：股四头肌会参与较多，而背部肌群、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较少；

低杠位深蹲：臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多，而股四头肌参与较少；

原因如下：

图中的**线：代表我们做深蹲时的理想运动轨迹（直上直下）；

图中的蓝色部分：代表杠铃杆；

图中的红色线：代表髋关节和杠铃杆之间的力矩；

图中的绿色线：代表膝关节和杠铃杆之间的力矩；

涉及生物力学的“扭矩”知识科普：

深蹲时，我们想要从底部到站起来，需要动用两个关节，一个是膝关节，另一个是髋关节，而且这两个关节都要做伸展的动作，也就是说，我们的股四头肌需要为膝关节提供足够的扭矩，我们的臀部肌肉肌、髋内收肌群及大腿后侧肌肉群需要在髋部产生足够的扭矩。

高杠位深蹲相对于低杠位深蹲膝关节参与的幅度会更大，而髋关节会比较少，由上图可以看出，膝关节及杠铃杆之间的力矩很长，所以我们的股四头肌会参与比较多，而背部肌群和大腿后侧肌群参与较少。

低杠位深蹲相对于高杠位深蹲髋关节参与的幅度会更大，而膝关节会比较少，也可从上图看出，髋关节及杠铃杆之间的力矩很长，所以我们的臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多，而股四头肌参与较少。

也是因为肌肉的参与量不同，使得低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量。

区别三：适用人群不同

一般情况下，力量举、大力士会经常使用低杠位深蹲，目的是为了蹲起更大的重量，取得名次;

而大众健身、CrossFit、健美和举重更多的使用高杠位深蹲，原因是上手容易，对股四头肌的刺激更明显。

高杠位深蹲的优点：

①对腰部的压力相对较小；

②对股四头肌的刺激非常强烈；

③对于上背部和肩部柔韧性好的人来说，杠铃放到低杠位置肯定比放在高杆的位置好些。

低杠位深蹲的优点：

①对踝关节要求较低；

②可以调动更多的肌肉参与，对肌肉的全面发展更加有利；

③能够使用更大的负重，对于参加力量举比赛的人来说，是非常有必要的；

其实高杠位深蹲和低杠位深蹲都是好动作，并没有好坏之别，只有适合与不适合。

如果你想训练股四头肌，那你就要以高杠深蹲为主；

如果你是一名力量举选手，你会发现低杠深蹲能蹲更大的重量，你肯定会选择低杠深蹲；

正如文章开头讲的那句话：最好的，或许不一定是最适合我们的，最合适的，才是真正最好的。高杠位深蹲和低杠位深蹲，没有优劣之分，找到合适自己的杠铃位置，达到自己的健身目标就可以啦！

希望这篇深度解析的文章能够帮助到大家，今天的健身小姿势就分享到这里了，我们下期见!