背阔肌宽度怎么练?背阔肌宽度练习要注意什么?你们平常是怎么练背的?

背阔肌宽度怎么练?背阔肌宽度练习要注意什么?你们平常是怎么练背的?,第1张

知道很多人练背阔肌只是为了有一个宽背,而要增加背阔肌的宽度,需要选择正确的锻炼方法。下面我们来看看如何练背阔肌的宽度。

操作方法

一、颈椎后下拉

动作要领:1面向训练机坐下,大腿放在海绵固定轴下,双手正手握拉杆,握距宽;

2吸气,将拉杆下拉至颈后,下拉时肘部向后推,然后慢慢回到初始位置,动作完成后呼气。

注意:这是增加背阔肌宽度的最好方法,不仅可以锻炼背阔肌,还可以锻炼背阔肌下部。

二、宽握向上引体向上

动作要领:1站在杠下,双手握杠,握距15肩宽。

2肩胛骨收紧,腰腹收紧,肩关节在杠正下方。

3呼气,背阔肌迫使身体向上拉,直到下巴跳过横杆。吸气控制慢慢恢复初始姿势。肩胛骨总是绷紧的。

注意:1整个动作过程中,肩胛骨始终绷紧,肩膀始终在杠下,身体尽量不要晃动。

2可以锻炼到背阔肌的上部和外侧,有效增加背阔肌的宽度。

3每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌,放下到最低处,尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌,雕刻出肌肉线条。

三、高头下里

动作要领:1双手握住下拉杆,握距为肩宽的15倍。坐在凳子上卡腿。此时你的肩膀在下拉杆的正下方,肩胛骨收紧,肩带下沉。

2准备吸气,呼气,用力背阔肌带动手臂将横木沿面部拉下至锁骨顶端。此时肩胛骨收紧,肩带下沉。吸气控制手臂慢慢把横杆放到起始位置。

3做3至4组,每组8至12次,至筋疲力尽。

注意:1这个动作有利于练背阔肌的宽度。只是要注意动作过程中肩胛骨始终绷紧,不能耸肩。尽量不要往后靠。

2运动时要控制背阔肌,不要过分依赖两臂的力量。

四、练背阔肌宽度需要注意什么?

1下拉运动过程中,不要太后仰,这样会使背阔肌受到的刺激减少,反而锻炼其他肌肉。

2不要太重。重训练不是拉重量,而是准确刺激训练部位。重量过大会使姿势走位,进而给其他肌肉部位带来力量,进而降低训练部位所需的刺激。

3锁定肩胛骨。就像推胸一样,锁定肩胛骨可以减少你对三角肌的使用,稳定你的上背部,更多的刺激背阔肌。锁定肩胛骨可以给你的背部带来完全不同的感觉。

背部都包含哪些肌肉?

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的,从最大的背阔肌,斜方肌,到菱形肌,大圆肌,小圆肌冈下肌,竖脊肌(下图中的下背肌),这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂,但你总得去看,把背部分为上,中,下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有:斜方肌中上,三角肌后束,菱形肌冈下肌这些,中部有:斜方肌下部,大圆肌小圆肌,背阔肌这些,下部有:竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做?

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的,这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度,斜方肌主导这背部的厚度,所以要想把背部练的宽厚,主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形,外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长,在训练动作中,下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为,在训练动作中,偏挤压背部肌肉多一些,像划船类的动作,做这类动作肩胛骨是后收,背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练:直臂下压,引体向上,高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩,双手向下压,下压到小腹的位置,大臂向身体夹紧,挤压背阔肌,稍停,然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法,减少小臂的发力,对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作:俯身杠铃划船,坐姿划船,哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法,把杠铃拉倒胸肌下部,这样对斜方肌的刺激会更好!

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同,使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用,交较窄的把手,也是拉倒胸肌下部的位置;如果想更多刺激背阔肌,则采用较宽的把手,如横杆,拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

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我们在锻炼背肌的时候,主要就是锻炼我们的背阔肌,因为我们在锻炼背阔肌的时候可以增加背肌的宽度,背肌的宽度足够就会显得身材接近倒三角的形状,看起来就是非常好看的。

男性增肌速度比较快,所以男性能够拥有标准的等边倒三角形身材是非常好的,而女性的要求稍微松一点,能够锻炼出肩宽腰细的身材,有一种微微倒三角的感觉,这样的身材是非常好看的。

锻炼背阔肌可以让我们的身材变得很好,但是锻炼背肌是一项非常难的事情,因为我们背上的肌肉数量实在太多了,不像胸肌那么简单。

我们的胸肌只有胸大肌和胸小肌,而我们的背肌有非常多快,包括肩袖肌群斜方肌和背阔肌以及各种深层的肌肉等等,数量非常多功能非常复杂。

我们在锻炼背阔肌的时候需要避免背部其他肌肉的发力,孤立性的使用我们的背阔肌,这是非常具有难度的,需要我们掌握一定的技巧才能避开别的肌肉专门锻炼背阔肌。

第一点,在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作,其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。

划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等,引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。

我们在做划船动作的时候,做了一个肩关节伸的动作,而我们在做高位下拉的时候,我们做了一个肩关节内收的动作,所以这对背肌来说锻炼的方式一定是不一样的,所以动作的优点也是不一样的。

在进行划船类动作的时候,我们的背肌会做一个肩胛骨后缩下降的动作,在进行划船类动作的时候我们的背肌上部发力会很多,而我们的背阔肌的发力就不会很充分。

我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的,所以如果能降低肩胛骨的运动,就可以增加背阔肌的发力,对背阔肌的锻炼更充分,引体向上就是一个很好的动作。

第二点,学会控制肩胛骨。我们在做引体向上的时候,最好的优点就是我们没有办法把肩胛骨充分收缩,我们做的是一个肩胛骨内旋的动作,这个时候我们可以更好的利用到我们背阔肌的功能。

而不像我们在进行划船类动作的时候那样,我们的肩胛骨运动轨迹,其实更多的是运用肩袖肌群和斜方肌。

我们在进行背阔肌锻炼的时候,需要避免别的肌肉发力,所以控制肩胛骨是一个非常重要的技巧,比如我们在进行划船类动作的时候,我们肩胛骨后缩收紧,这个时候我们背阔肌就会被迫更多的发力。

背肌锻炼是非常重要的训练项目,我们在健身的时候,锻炼背肌一定是必不可少的,而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉,在背肌中占据相当大的面积,我们如果想要倒三角身材,就需要增强背阔肌。

我们在训练的时候需要一定的训练计划,之后科学的训练计划,才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作,但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

我们在制定一个训练方案的时候,需要花费大量的时间,很多时候制定好一个完善的训练计划,可以非常好的帮助我们完成背肌锻炼,这是锻炼出好身材的第一步,走完这一步才能说更好地锻炼出好身材。

在制定训练计划的时候,我们可以尝试一些看起来非常简单,但是非常有效果的几个动作,往往在健身的时候,越简单的动作效果越好。

背阔肌怎么练?学会这3个动作,打造完整的训练方案!

第一个动作,引体向上。这个动作当然是具有一定难度的,没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成,或者使用弹力带进行力量辅助,这都是非常有效的方法。

 

当然,我们在进行背肌训练的时候,还是讲究循序渐进的,并不是让你一次就能完成引体向上,而是在有辅助的情况下,重复几次锻炼,慢慢你就会获得做起引体向上的能力。

我们在进行引体的时候,有几个技术要领。首先,我们要双手正握宽握单杠,把身体固定在杠铃上稳定住,同时肩胛骨略微后缩下降一些,不能过分耸肩,这是为了增加背阔肌的发力而降低肩袖肌群的发力。

很多人在进行背肌锻炼的时候都会忽视肩带的问题,每次引体到最低点的时候,都会非常严重的耸肩,没有保持肩带稳定,导致引体到最高点的时候总会略微耸肩。

第二个动作,杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候,是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。

同时在杠铃俯身划船的时候,我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激,对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。

我们在进行杠铃俯身划船的时候,首先双手正握窄握杠铃置于大腿前侧,然后身体慢慢俯身,上半身和地面之间呈现出平行,这个时候是背阔肌最容易收缩的时候。

 

做这个动作时,身体保持稳定,手臂夹紧躯干,同时向后时手肘尽量超过躯干,让背阔肌充分收缩。

第三个动作,哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候,哑铃划船是非常重要的动作,这个动作其实单独看半边,和杠铃划船没有什么区别。

但是我们在运动的时候,可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼,很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉,但是找到一个更具有孤立性,并且效果非常好的动作时,都可以尝试哑铃俯身划船。

背阔肌是大家在锻炼的时候很容易忽视的一块,其实锻炼背阔肌也是非常重要的,会让你的身形看上去更加挺拔。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练厚?背阔肌怎么发力?

背阔肌怎么练厚

杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌,是增加背阔肌厚度的最好方法。

1站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

2将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

背阔肌怎么发力

背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。

顶峰收缩的意思是,在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。

充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯

顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。

其中,挤压是指在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。

背阔肌下拉怎么练

宽握引体向上有着异曲同工的训练效果,但是对于初级健身爱好者来说,因为力量不够却无法去做引体向上,那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作,能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量。

两手分别握住上方横杠两端的把柄,两手间距比肩宽,姆指向上,下半身坐稳,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

坐在拉背练习机的固定坐位上,两手正手宽握拉杆,背保持直立,身体微微后倾挺胸;吸气,收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气,沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

背阔肌锻炼感受

背阔肌肌群太多就不细说了,首先要了解背阔肌是如何运动的,背阔肌主要是(拉伸)运动,练习动作很多,

引体向上。颈前下拉。杠铃于哑铃划船等等。。。不再细说,说说我是怎样练得吧,一开始我的练习动作比较多,训练量比较大,但是引体向上做的很少,哑铃划船做得多,一段时间下来,发现背阔肌进步很小,认为计划应该改一下了,首先想到的是减少训练动作,简单为主,思前考后,确定了一个动作,就是(~~~引体向上~~~)动作有两种,1颈前引体向上。2颈后引体向上。

开始做的时候,陷入了一个误区,就是太讲究次数了,15到18个,动作不标准,快速加借力,完成动作就行。一段时间后,看了乔伟德的训练解释,从新改定了动作,如颈前引体,在做的时候(必须要宽握)身体有点后仰的形态,起的时候可以用爆发力,(但是下落的时候,一定要用背阔控制拉伸缓慢回落)结果只能做到12个,力竭之后,可以站在一只凳子上借力,成5组。颈前练得是背阔肌的宽度,颈后练得是背阔肌的厚度,两个动作已经练全了。不需别的动作,如果你做不动引体向上,那是你的臂力还不行,最佳办法是站在凳子上自己助力多做,直到能做为止,以后坚持下来,背阔将会又宽又厚。

如何训练背阔肌

杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方式。

1双脚分开与肩同宽站立,膝盖微曲,身体在身前,整个背部要平坦,下背部要挺直。 双手稍微与肩同宽,均匀地握住杠铃,身体与杠铃中心对齐。

2将杠铃往肚脐方向上拉,上拉时注意背部的收缩,然后用手做提拉动作,使杠铃接触肚脐。 当你回到起始位置时,感受背部的开口,然后伸出双手。

背阔肌如何发力

背阔肌的重点是峰值收缩和完全伸展。 峰值收缩是指在训练动作的最高峰(如胸夹到底,引体向上),停2-3秒,保持肌肉静态收缩。 完全伸展就是让肌肉最大限度地收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯峰值收缩是背部训练中最有效的武器。  Olympiad Fercis 先生还称他的背部训练配方为“挤压和静止”。

其中,挤压是指在背部肌肉的训练中,肩胛骨最终要感到接近、收缩、向下拉,前臂也要向后拉到极致,感觉整个背部被挤压收缩成一体 地方。 静止是保持这种状态2-3秒。 在下拉练习中,休息阶段,背阔肌肌电图最为活跃(在一定程度上也可以算是一种非常有效的训练)。

如何做高位下拉

宽握引体向上也有同样的训练效果,但是对于初学者健身爱好者来说,因为力量不够而不能做引体向上,那么这个坐姿引体向上将是最好的选择,让初学者可以自己控制负重。 你可以选择一个你可以承受的重量。双手握住上单杠两端的把手,两手之间的距离比肩宽,拇指向上,下身坐稳,上身微微后仰成拱形。

坐在背拉锻炼机的固定座上,双手宽握拉杆,保持背部挺直,微微后仰,挺胸; 吸气,收缩背阔肌,将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平,或将单杠从头顶垂直下拉至胸部,停顿2-  3秒收紧背阔肌; 然后呼气,沿着原来的路径慢慢恢复和拉伸背阔肌。

如何操作

  1

  上、中、下背阔肌可以单独训练吗?

  原则上,背阔肌的上、中、下部分属于一整块肌肉。 在锻炼背阔肌时,三个部位都会发力。 很难将这三个部分完全隔离,单独训练。 但不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同,可以专心练习。

  2 如何训练下背阔肌 窄坐下拉动作要领:

    坐在背拉锻炼机的固定座上,握住上杠两端的把手或杠铃,握距较窄或中等吸气,收缩背阔肌,将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平,或将单杠从头顶垂直下拉至胸部,停顿一下 收缩峰值2-3秒,收紧肩胛骨,收紧背阔肌;

  3、然后呼气,沿同样的路径拉伸背阔肌,直到背阔肌完全拉伸。 慢慢恢复; 重复。

  

  动作要领:

  1 握住下拉杆,手掌朝前,与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉,最大限度地刺激背部肌肉。

  2 在最高点完全伸展双臂时,保持躯干直立,背部略微拱起。 始终保持胸部挺直; 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。

  3 尽可能地向下和向后拉肘部,直到杠铃接触到上胸大肌。

  站立直臂下拉

  1双脚站立,与肩内侧同宽,面向训练者,双手合十,双手与肩同宽,双臂伸直,背部挺直不动,上半身 可微微前倾,腹部收紧。

  2 吸气,双手握住杠铃,双肘伸展或微弯,不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。

  3 吸气,控制力量使杠铃匀速回到起始位置,保持双臂姿势不变

  动作要领:

  1、选择合适的平台(可以是有氧健身台或提腿台),高度在10-15厘米左右。 将练习台放在绳索划船机的座位上。 坐在划船器上,将双脚放在平台或横杆上,确保膝盖略微弯曲且未锁定。

   2 身体前倾,背部和 V 形把手处于自然平行位置。 伸直手臂并向后拉,直到躯干和腿成 90 度。 背部应略微拱起,胸部抬起。 当你握住前把手时,你应该感觉到背阔肌有很好的伸展。 这是行动开始的地方。注意:身体要避免来回晃动,否则会造成腰部受伤。 请注意,使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体,这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。

  3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练,下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的刺激,所以每周练习 1 次。  -2 次就足够了。

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