你认为得了腰间盘突出该怎么办？

大体上引起椎间盘突出的有：

1 蜕变；2 外伤，3 风寒湿。

蜕变是由于自身长期不良工作姿势和生活习惯，加之年龄的增长，髓核水分减少等又发稳定性下降，预防就从改变工作姿势，不良习惯着手。外商多和训练缺乏，肌张力下降，本该有肌肉分担的重量转嫁到腰椎上有关。改变就从运动开始。风寒湿引起软组织痉挛，多注意保暖防寒。

1：改变不良习惯。

2：学习如何在工作中安全正确的使用腰部，控制要部，保护腰部。

3：学习腰腹部的运用和保护，搞清楚腰腹间的运用关系。

4：锻炼腰腹肌的力量，并达到力量与柔韧性的平衡。

5：学习所有正确的运动动作方式，方法。

6：加强腿部的力量和柔韧性。

7：提高肩关节和背阔肌的柔韧性。

8：平时一定要尽量回避不可控的运动，如：速度，惯性，地形，坡度，等因素。

9：注意要部保暖。

10：尽量回避职业病，如：久坐，久站，过劳，搬运，重体力，注意针对性运动和休息。

11：必须学会要部的放松和休息方式，可以自我调整放松。

12：学习些生理学，解剖学的基础知识，对学习其他的动作和保护会有很大好处。

13：一旦发生意外，及时诊断，积极调整，尽量缓解损伤状况。

知名演员好像变成了一个香馒头岗位，赚钱多、受注目、有粉丝……各种各样益处让很多人对知名演员相见恨晚。但实际上，想变成一名出色的知名演员，不但要有着扎扎实实的演出基本功，连身型还要能随时随地操纵，依据人物角色的必须来转换。

大家所了解的知名演员白敬亭，如今的身形就变成了这样。

白敬亭为了新戏变身肌肉男

由白敬亭和许魏洲主演的电视剧《荣耀乒乓》播出，这一部剧内置俩位男主的光晕，从一开始就遭受粉丝们的热情关心！

而剧里白敬亭为营造好乒乓参赛选手一角而疯狂运动健身长全身肌肉的精彩片段，引起网民们热情探讨！由于白敬亭在大伙儿印像中本来是鲜嫩娴雅的小鲜肉明星。苗条软弱的大少爷，早已变成了肌肉型男，完全颠覆了网民们的三观，白敬亭肌肉线条的话题讨论也喜提热搜榜！

看一下白敬亭的剧图，与以前的那个人对比的确大不相同，肩膀和二头肌都较为粗大。跟他秀气的脸蛋儿产生了独特的差距，你乃至能见到他胳膊上爆起的青筋暴起！

白敬亭何时悄悄的运动健身，早已蜕变成了当之无愧的肌肉型男，他的自拍图都把粉丝们给看呆了，陆续高呼：这身型是用心的吗？

看看剧中的他，满满的肌肉感与力量感，这就是健身带来的改变，整个人的气质都不一样了呢！不过这也不是白敬亭第一部肌肉感十足的影视剧了，之前跟马思纯主演的《你是我的城池营垒》中，白敬亭还在剧里“凡尔赛”式秀肌肉呢~

从奶油小生到一位特警，白敬亭所面临的是前所未有的挑战，但他身材的改变告诉了大家，这不是没可能的事！

白敬亭一直梦想做演员

1993年出生的白敬亭可以说是当下演艺圈中名副其实的小鲜肉。2014年，他因饰演网剧《匆匆那年》中安静、内敛又略带忧郁气质的男二号“乔燃”开始受到大家的关注。如果你以为白敬亭是哪个影视高校科班出身的演员，那可就错了哦！他其实是个从小练体育的音乐生，但从小就一直梦想做演员。

白敬亭说：“艺考是项特别费钱的东西”，为了不给家里增添负担，他瞒着爸妈偷偷上网自学，虽然尝试去考了北电中戏，但也不出意料地被刷了下来。

上了大学之后，一心想做流行文化的他却发现自己学的还是古典乐、中西方音乐史，便重新笃定了要做演员的梦想。但由于没经验、没门路，白敬亭只能漫无目的地投照片，甚至花5块钱给自己涨了100个微博粉丝，在58同城上投简历，还遇到了许多的诈骗公司。

白敬亭参演匆匆那年出道

因为在朋友圈偶然看到的一条演员招募广告，白敬亭得到了参演《匆匆那年》的机会。后来他又接到了喻初原这个角色，和杨洋、吴磊等共同出演偶像剧《旋风少女》。之后还接了**《谁的青春不迷茫》，电视剧《夏至未至》等。

在这些影视剧中，不论是安静内敛还是外向奔放，白敬亭不仅都能消化，并且也在角色转换之间赢得了观众的好评。钢琴十级和篮球技能也为他加分不少。而生活中的白敬亭更是个爱怼天怼地对空气、一言不合就“尬聊”的“话题终结者”。如此接地气的性格，让粉丝们疯狂迷恋~

不过，一直以来身高183cm的他都是纤瘦的体型，从没见他壮过，而且他的长相显年龄小，女粉丝们都把他叫做“初恋男友型爱豆”！现在28岁的他，演起高中生来也毫无违和感，你说气人不气人~

不过，当你深入了解白敬亭后就会发现，虽然他体型不是大块头，但他在健身上是十分努力的，经常晒各种健身日常！2016年的他还是个麻杆儿身材，可能是由于易瘦体质的过，白敬亭增肌的难度比普通人都大，但他仍坚持锻炼，身材也慢慢开始发生变化！

在他的脸上似乎看不到岁月的痕迹，但身材却是越来越结实了。很多粉丝调侃他是“童颜巨臂”。而他坚持撸铁也是为了让自己的戏路更广，挑战更多不一样的角色。天生瘦体质的人增肌是十分困难的，小白同学就属于这种。不仅吃上要注意，训练的强度也要达到，前不久他练完背后疲惫的背影也让粉丝们感到心疼。

白敬亭为了演戏从暴瘦到全身肌肉

此次为了拍摄《荣耀乒乓》，他在身材管理上可谓下了血本了！这部戏是讲述男主角在球场上的成长历程，所以需要白敬亭本色出演从乒乓菜鸟到高手的各个阶段，同时要呈现出由弱到强的身体状态！所以一开始，白敬亭先是减脂暴瘦到了58公斤，让自己看上去很瘦弱，这样才符合运动员刚入门时的状态。

当时他几乎快到皮包骨的画风了，让人心疼！然后随着拍戏的不断进展，他又开始疯狂增肌，要从瘦弱的状态变成肌肉高手的即视感，以更好贴近角色！在那段魔鬼训练期，他每天都举铁三个小时，各种力量动作轮番轰炸，感觉把之前没练的都给补上了！为了还原乒乓球运动员粗壮的手臂线条，他非常注重手臂训练！

就这样，白敬亭一边训练一边拍戏，前期减脂后期增肌，到最后硬生生让自己从最瘦时的58公斤，增肌到了目前的75公斤，完成了他在过去想都不敢想的逆袭！他现在不仅手臂粗壮、胸肌发达、腹肌嘎嘣脆，转过身后，他的倒三角背阔肌也是帅的一批，简直不敢相信这竟然是小鲜肉白敬亭！

其实无论是增肌还是减脂都是非常困难的事，尤其是对于天生体型纤瘦的人，想要变壮就一定需要超出常人的意志力。而让自己的身材可胖可瘦，已经成为衡量演员职业素养的重要标准。为了达到这样的目标，他们在背后需要付出巨大的努力，这既是对演员这个职业的尊重，也是对自己的证明！而所有这一切的背后都是白敬亭严格自律和默默付出，台前的掌声和鲜花是他应得的回报！

总结：

无论明星还是素人，在身材管理上从来都没有捷径可走，你付出多少就会收获多少！从现在开始，坚定信念，用扎实的行动和自律的品质，去打造一个更加优秀的自己吧！哪怕你现在只是一个瘦小的自己，也会有强大的一天！

　　楼主，李小龙的计划（除了电击）是很科学的，很适合楼主。

　　李小龙持续不断地研究人体肌肉生理学（Human Muscle Physiology) ，观察自己的身体反应，逐步制定了明确而标准化的训练计划（如第4章所介绍）。随后，李小龙根据自己的截拳道哲学思想开始了蜕变的过程，他放弃了那些不必要的训练，以达到最精简的程度——李小龙称之为“简单”。李小龙减少训练重量，减少额外的蛋白饮料，直到他的体重稳定在136磅。

　　李小龙当时制定了一个新的计划，这个计划一直保持到他逝世，再未做过本质的改变。在最初的杠铃训练计划中，他特别重视臂部的负重训练。但现在，他意识到自己需要采用复合式负重训练方法。这一方法同样符合每周3天的训练安排（李小龙认为这种安排能够完美地达到自己的目标），如他在**中所频繁展示的那样，这一计划更加适合于整体均衡发展，并且使肌肉的轮廓更加清晰。由于这一新的计划采用了专门的复合动作（使用更大的重量，需要更多的体能来完成动作），所以在两次训练之间安排适当的恢复时间或休息天数就显得更加重要。正如李小龙的笔记所说：“由于负重训练需要重复运动，释放大量的体能。因此，负重训练应该每隔一天进行”。

　　李小龙制定的隔日训练表显示：他每周二、四、六进行负重训练，每周一、三、五、日用来进行恢复和提高易被忽视的方面。负重训练需要消耗大量的体能，所以在两次训练之间应该安排恢复与休息的时间，让自己完全恢复体力并得到补充。

　　李小龙调整自己的训练计划，训练日不再安排其它的耐力训练或艰苦的武术训练。这个新计划的好处之一是——除了显著的训练效果之外——事实上只需要20分钟就能完成！

　　李小龙的健身计划有三个核心要素：伸展运动提高柔韧性，负重训练提高力量，心血管运动提高心脏与呼吸系统功能。换言之，他是最早采用交叉训练的人之一。这个20分钟训练计划造就了李小龙在《唐山大兄》（在北美上映时名为《Fists of Fury》）、《精武门》（在北美上映时名为《The Chinese Connection》）、《猛龙过江》（在北美上映时名为《Return of the Dragon》）等影片中所展示的完美体形。

　　1 挺举：2组，每组8次

　　首先，双手分开与肩同宽，握住奥林匹克杠铃。曲膝，深蹲，腿、臂猛然发力，迅速将杠铃举至胸部，双腿站直。稍做停顿之后，将杠铃举到头顶上方，手臂伸直。稍做停顿，然后将杠铃放低至胸部。再次短暂的停顿之后，将杠铃放回地面。不要休息，重复做下一次，一共做8次。为了让心肺功能得到充分的锻炼，只做短暂的休息，然后完成第二组——也是最后一组动作。

　　译注：奥林匹克杠铃，Olympic barbell，健美运动中使用的一种专业杠铃。

　　2 深蹲：2组，每组12次

　　深蹲是李小龙杠铃训练的基本内容。他曾剪贴了超过20篇关于深蹲的文章，并进行了多种形式的深蹲训练。不过在这一训练计划中，他采用的是标准的深蹲训练。将杠铃置于肩上，双脚分开约与肩同宽。下蹲至最低姿势，运用髋部、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、股四头肌的力量站立起来，恢复到开始姿势。然后重复第2次，第3次，直到完成12次。稍做短暂的休息，进行第2组。

　　3 杠铃上提：2组，每组8次。

　　尽管没有文字记录，但是大量的间接证据以及目击者证明：李小龙采用杠铃上提与深蹲相结合的训练方式。首先，他那个时期所读的杂志中频繁地建议采用这种练习。其次，这种练习能够让李小龙在大多数人完成一个动作的时间内做完两个连续的训练动作，从而满足在特定时间内达到最大训练效果的要求。深蹲是公认的训练全身肌肉的有效方法（直到今天依然如此），而上提是用来强化“肋部箱区”和呼吸系统的。所以，在1960年代后期与1970年代早期，上提训练被当作深蹲训练的“结束”动作。上提的正确方法是：躺在平凳上，双手分开与肩同宽，握住杠铃，将其完全推举至胸部上方。由此姿势开始，将杠铃放低至头部后方——肘部保持微屈，以免拉伤肘部肌腱——直到杠铃轻轻触到地面，让背阔肌感到舒适的伸展。由这个充分伸展的姿势出发，慢慢地收缩背阔肌、胸肌、肱三头肌长头，将杠铃举回至原先位置。重复8次，短暂的休息后，进行下一组。

　　4 仰卧推举：2组，每组6次

　　李小龙曾练就不可思议的胸肌。有趣的是，他的个人记录显示他在这一时期唯一采用的最直接的杠铃训练就是古老的仰卧推举。完成这一动作的方法是，仰卧在平凳上，双手分开与肩同宽，握住奥林匹克杠铃，将杠铃从架上举起，伸直手臂，使之位于胸部上方。由这个“锁定姿势”开始，将杠铃放低至胸部。然后在呼气的同时，将杠铃推举至锁定位置。重复6次，将杠铃放回到架上。在短暂的休息后，进行第二组——也是最后一组——仰卧推举。

　　5 体前屈：2组，每组8次

　　关于这一方法的警告：李小龙采用这种方法进行下背部训练，但是在1970年初的一天，他举起135磅的杠铃（大约等于他当时的体重）——没有进行热身——做完了8次。在做最后一次时，随着“啪”的一声响，他感到下背部一阵剧痛。后来他发现自己下背部第四骶椎神经严重受损。造成的结果是，从那时起直到逝世他都能感到剧烈的背痛。这并不是说这种方法没有好处——只是要确保在开始训练前进行适当的热身。李小龙后来告诉他的朋友和弟子丹．伊诺山度：“你做这项训练时根本不用加重量，仅用杠铃本身的重量就够了”。如果你要锻炼下背部，重量的增加必须循序渐进，量力而行，小心谨慎。

　　将杠铃置于肩上，双脚分立与肩同宽。腰部下弯，双手始终握住杠铃。继续弯腰，直到背部与臀部成90度角，然后恢复到直立的姿势。重复8次，短暂休息一下，进行第二组。

　　译注：体前屈Good Morning，又可直译为“早上好”。

　　6 杠铃弯举：2组，每组8次

　　杠铃弯举直接锻练上臂肱二头肌。这一方法让李小龙练就了令人印象深刻的上臂——更不必说他在格斗中运用有效、令人惊叹的拉引力量（擸手）。完成这一动作的正确方法是：双手分开与肩同宽，掌心向前，握住奥林匹克杠铃。双膝微屈，保持稳定，收缩肱二头肌，弯举杠铃到胸部高度。保持这个充分挤压的姿势片刻，然后慢慢放低杠铃，回到开始姿势。重复8次。短暂休息后，进行第二组——也是最后一组。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

完全看不出强壮，是太瘦了吧，你想增肌变强壮的话，我的经历可能对你有帮助，因为我之前就是一个非常瘦的人，通过健身蜕变成了现在的肌肉男的。

   我32岁，180cm，70kg，广东客家人，一名在职专业技术人员，日程做组（非极限）的三大项：卧推80kg，深蹲80kg，硬拉60kg，是个菜鸟级健身爱好者。

    我天生架子不好，骨架小肩背很窄，骨盆大，腿短脖子长的体型。    所以穿衣服穿裤子特别不好看，而且每次试短装（类似飞行员夹克）看前面就觉得很好看，因为腿会变长，但是照镜子发现后面看特别丑。    因为骨盆大，所以买衣服都会喜欢买把屁股遮住的衣服，飞行员夹克之类的都是试一试就放回去了。    所以就想着锻炼可以使我肩背练宽一点，屁股练小一点，这样穿衣服就会比较好看。

 

    胸肌训练计划 

    1平板杠铃卧推。不算杠铃本身重量，一边10kg一组20个，然后每次一边增加25kg，次数逐渐减少，直至增加到30kg一组12个，最后两组是由一边30kg减到25kg。

    2上斜杠铃卧推。一边20kg总共做四组。

    3蝴蝶机夹胸。由29kg增加到39kg，再有39kg减到29kg总共八组。

    4双杠臂屈伸，能做多少算多少，最少四组。

    我饮食没有太刻意，就是一日三餐，但是自己会注意蛋白质的摄入，多吃点肉类。    因为我对鸡蛋过敏，所以我现在没有吃鸡蛋，牛肉和鸡胸肉都是网上买，主要比超市便宜很多。    我之前又段时间增肌增到了75kg，那段时间就是每次锻炼前和锻炼完都会马上补充碳水，所以如果要增肌，碳水的补充是很重要的，特别是对于我们这种瘦子来说。

    补剂的话，我就是训练后补充悍金斯增肌粉，还有就是肌酸，日常就是生蚝精华还有维生素b族和鱼油，其他bcaa还有谷氨酰胺这些吃了一阵子就没有吃了。

    我其实健身的时间很长，大学有两年在宿舍拿哑铃健身，工作后就开始进入健身房锻炼，其实健身时长有十年了，从训练效果来看，十年的话，我真的是练的很菜，不过我一直相信，运动在于坚持，只要坚持就能达到想要的身材。

    我是从120斤增到了150斤，然后又从150斤减到了140斤。 

    最大的弯路是基本不练腹，还有每次练背就练成了肩后束，所以我现在腹部核心力量很差，后束比很多大佬都好（是因为自己练错了），所以我现在开始逐渐的加强核心和腹部训练，争取    今年能过使腹肌更明显，还有背阔肌的训练逐渐摸索，终于找对了感觉，每次练背不再是肩后束疼了。