【背部肌群】训练模型

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

背阔肌

肩袖肌群

背阔肌

背阔肌、大圆肌、胸大肌，是肩部最有力的内收肌。

背阔肌是全身最大的扁肌。背阔肌，对肩和髋的影响很重要。背阔肌位于后背中部。

背阔肌的疼痛，往往容易被忽略，是肌筋膜疼痛的根源，如果双手长时间过度上举，也是腰背痛的重要原因。

圆圈处☞胸腰筋膜

背阔肌：手臂线、功能线。

背阔肌连接身体上和下两部分，影响上肢带骨☞锁骨、肩胛骨。

背阔肌下角和肩胛骨有附着，会影响肩胛骨的运动；背阔肌同时附着大臂上，大臂也会影响肩胛骨，肩胛骨影响锁骨。所以☞背阔肌会间接影响颈部姿势。

人是一种连带关系，关节互相连接，这种连带会因为一个地方的长期劳损，从而引发一种“地震带的效应”。波及的范围看损伤的程度有多大，看其所在的区域。

如果核心肌肉位于大关节附近，如肩关节（肘、髋、膝、踝），如果在这些关节周边出现“震源级”的肌肉损伤，就会对整个关节造成隐形伤害，这个关节一旦出现伤害，如膝关节受到伤害，髋和踝也会有问题。关节是“一荣俱荣，一损俱损”的结构。

通过局部看整体，也要通过整体看局部。

胸腰筋膜连接在腰椎、骶骨、髂棘上面，所以背阔肌影响躯干骨盆的姿势。

背阔肌对肩关节伸展起至关重要作用，如背阔肌分上下两部分，把手放在肩部下方，让手从下向上抬起，如下图粉色箭头手放在对方腋下，亮蓝色箭头让客户往下降，这个力量会对肩胛骨、背阔肌有强有力的活动。

背阔肌有一个动作是高度活跃的，调整骶髂关节时会用到这个动作，这个动作是评估肩胛下肌的。

方法 ：手伸出去做来回运动☞伸出去-收回来，这个时候背阔肌的力量会得到非常明显的高度的活跃。

背阔肌无力的人会让他做高度活跃，包括肩部下压的抗阻运动，去完成对背阔肌的训练。

臀大肌背阔肌都在帮助固定骶髂关节，所以背阔肌对骨盆的影响非常重要。

同时刺激背阔肌时，要会区分背阔肌的①②区。

刺激背阔肌的动作：当上臂内收+伸展（大臂向后），肩胛骨会有一个强力的内收动作，能够帮助我们纠正胸椎。

即弯曲手肘双手向躯干两侧打开内收向后（手肘贴着胸腔往后走，收的就是背阔肌）。肩胛骨会有明显的内收，会让胸椎很好地往前挺。

这个过程刺激的是 ①区， 因为胸椎的弯曲在5-9节。背阔肌附着在第七胸椎上面。

刺激 ②区 ，只需要让上臂往后强力的伸展，伸展到一定位置时会产生内旋。比如让双手自然下垂，拇指朝前，控制拇指一直摆到不太好控制了，肩关节不由自主地发生肩关节旋内（两拇指会指向对方），此时就是背阔肌有强烈的收缩，对于缓解腰痛有帮助。

但是背阔肌的强烈收缩，肩部有明显的往前去的趋势，所以肱二头肌肱三头肌，没有练好，需要特别关注一下。

当肩部下压时，胸大肌是背阔肌的协同肌。

背阔肌与腹肌相互交错，协同工作。

腹外斜肌固定下部肋骨（9-12），有些时候会意识不到当腹肌没有有力加固时，背阔肌就会产生代偿。处理背阔肌的时候需要关注腹外斜肌。

激痛点

背阔肌可引发恶性的肩胛骨的下背疼痛，这种下背痛没有办法通过姿势的改变得到缓解。

背阔肌无力时会变长变得松弛，所以这样的牵拉很少能引起疼痛，所以必须去强化力量。

背阔肌和腰方肌的痛点，与骨盆的功能障碍有相关性，此处略。

如何矫正背阔肌：①向下拉、降肩运动时，让患者上臂保持垂直状态（不要伸到肚子前面去，肘关节在身体两侧）。

②如有必要，睡觉时在腋下与肘关节之间垫一个枕头，防止背阔肌出现短缩状态。

③或者运动之后，多做15-20分钟的恒温热敷（热水袋，盐袋）也很有效，尤其是这种疼痛引发障碍的人。

④网球、理疗球、泡沫轴，针对痛点进行按压放松。

臂后深线起自胸椎上部的棘突和第七颈椎。

胸椎分为上胸椎（1-4）、中（5-8）、下（9-12）三部分。

菱形肌：螺旋线（与前锯肌相连）、臂后深线（与冈下肌相连）

肩胛提肌的缓解☞处理胸锁乳突肌。

冈上肌的缓解☞处理冈上肌。

处理枕下肌群+头夹肌+胸锁乳突肌+肩胛提肌+冈上肌，☞颈部会非常舒服。

臂后深线的另一条支线，起于枕骨下外侧面的头后上直肌，和肩胛提肌一起从前4节颈椎横突的后结节继续向下。

肩胛下肌作为臂后深线复合体的一部分，在肩部平衡中扮演了重要角色。

肩袖肌群 包括四块肌肉：冈上肌、冈下肌、小圆肌、 肩胛下肌 。

肩袖肌群的功能：外展（冈上肌）、外旋（冈下肌&小圆肌）、内旋（肩胛下肌）。是一个复合体。像眼球。

肩袖肌群对于固定盂肱关节非常重要。三角肌前束&外侧束加固，肱二头肌长头加固，在处理肩袖肌群之前必须要处理这些。

大鱼际按压疼痛，臂前深线有问题；小鱼际按压疼痛，臂后深线有问题。

p178段3。 臂后深线 （大致等同于下肢的体侧线） 与臂前深线共同调整肘关节的角度，以限制或促使身体上半部在蜷曲姿势时的侧向运动，并且提供从手外侧到肩后方的稳定性。

臂后深线+功能线

如图。体侧线+手臂线

手臂支撑中，背阔肌对于髋、腰的稳定极其重要。

思考做一个动作时，看它涉及了那些线条。通过一个肌肉反应一个线条，如臀大肌、胸大肌。

我建议你利用一些简单的器械，也可以达到锻炼肌肉的目的 使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群以及对胸部上束也有很好的刺激作用 注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果 窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果 另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧和整个肱三头肌。距离越窄，可以刺激胸大肌内侧与肱三头肌长头 祝你健身愉快！

记得采纳啊

枕骨

斜方肌（上项线内侧1/3、枕骨隆突）、胸锁乳突肌（上项线外侧1/2）、头夹肌（上项线外侧）、头后大直肌（下项线外侧）、头后小直肌（下项线内侧）、头上斜肌（上下项线之间）、棘肌（上下项线之间）

颞骨乳突：

胸锁乳突肌（外侧）、头夹肌、最长肌

棘突

斜方肌（C7-T12）、小菱形肌（C7-T1）、大菱形肌（T2-T5）、

背阔肌（T5-L5）、头夹肌（C7-T3）、颈夹肌（T3-T6）、半棘肌（C2-T4）、头后大直肌（C2）、头后小直肌（C1后弓结节）、头下斜肌（C2）、棘肌（C2-C4、C7-C8、T11-L2）、上后锯肌（C7-T3）、下后锯肌（T11-L3）、多裂肌（C2-L5）、回旋肌（C1-L5）、棘间肌（C2-T3、T12-L5）

横突

肩胛提肌（C1-C4）、斜角肌（C3-C6横突前结节、C2-C7横突后结节、C5-C7横突后结节）、颈夹肌（C2-C3）、半棘肌（C2-T4）、头上斜肌（C1）、头下斜肌（C1横突下结节）、头侧直肌（C1）、髂肋肌（C4-C7）、最长肌（C2-C6、T1-L5）、腰方肌（L1-L4）、多裂肌（C4-L5）、回旋肌（C1-L5）、横突间肌（C1-L5）、腰肌（T12-L5）

肱骨外上髁

肱桡肌（嵴近端2/3）、桡侧腕长伸肌（嵴近端1/3）、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌、指伸肌、小指伸肌、旋后肌、肘肌（髁后面）

锁骨

三角肌（外侧）、斜方肌（外侧）、胸大肌（内侧）、胸锁乳突肌（内侧）

肋骨（背部）：髂肋肌（1-12）、最长肌（3-12）、腰方肌（12肋下缘）、上后锯肌（2-5）、下后锯肌（9-12）

颈椎关节突：半棘肌（C4-C6）、最长肌（C4-C7）

项韧带：斜方肌、头夹肌、棘肌、上后锯肌

肩峰：三角肌、斜方肌

肩胛冈：三角肌、斜方肌、冈上肌（上窝）、冈下肌（下窝）

肩胛上角：肩胛提肌

肩胛内缘：大菱形肌、小菱形肌

肩胛外缘：大圆肌（下缘）、小圆肌（上缘）

肱骨大结节：胸大肌（嵴）、冈上肌、冈下肌、小圆肌

肱骨小结节：背阔肌（嵴）、大圆肌（嵴）、肩胛下肌

喙突：喙肱肌、胸小肌

肱骨粗隆：三角肌

骶骨（后面）：髂肋肌、多裂肌、臀大肌

髂嵴：背阔肌、髂肋肌、腰方肌、多裂肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌

大转子：臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、上孖肌、下孖肌

小转子：腰肌、髂肌

胸腰筋膜：最长肌、背阔肌

附着点炎，又称肌腱端炎，是指韧带、肌腱、筋膜、关节囊附着于骨质的部位的炎症。病变初期以淋巴细胞、浆细胞浸润为主，伴少数多核细胞，此时病变以关节囊、肌腱、韧带水肿为主要病理表现。随着病程进展，引起附着点的侵蚀，附近骨髓炎症、水肿，进而肉芽组织形成，受累部位钙化、新骨形成，在此基础上，又有新发生的附着点炎和修复，如此反复多次直至韧带骨化。

斜角肌

斜角肌，位于颈椎侧面，止于第1、2肋骨，关联痛误为心绞痛

1、引起广泛疼痛、麻木、上背部（菱形肌处，误为菱形肌引起），肩膀、臂部（该两处的关联痛，误认为神经根的压迫）和手部异常疼痛，有时会发生于后颈部。

2、触发点常常成为胸部、上背部、肩膀和手部疼痛的根本原因。

3、触发点引起的前臂和手部无力可能与神经损伤有关。无法解释的“幻觉痛”实际上是斜角肌的触发点所引起的一种表现。

4、颈部和肩膀的不安是斜角肌触发点引起的经典症状。

5、急性颈扭伤同时损伤斜角肌和胸锁乳突肌。

6、车祸后持续存在的又难以解释的上背肩部、手臂和手部的一些神经症状可推断病源为斜角肌。

7、上半部身体任何一处的肌筋膜可能均与斜角肌有关。

8、重包袱对斜角肌及斜方肌、胸小肌和胸锁乳突肌尤其会产生不好的影响。

9、管乐器演奏者的斜角肌常会出现问

上背部肌肉

一、菱形肌：颈6、胸4棘突——肩胛骨内侧缘

1、引起沿着肩胛骨内侧缘向的疼痛。

2、引起内侧缘关联痛——菱形肌、上后踞肌、肩胛提肌、中斜方肌、斜角肌、冈下肌、前锯肌、背阔肌、。

注意：斜角肌是引起沿肩胛内侧走向的疼痛的最常见的原因，即原发因素。

3、引起菱形肌问题的一个原因是胸肌紧缩，触发点使得胸肌缩短，肩胛向前，在抵抗胸肌的牵拉时，菱形肌延伸到最大长度。菱形肌同胸肌是拮抗关系。

4、紧缩胸肌的牵拉使肩胛突出于背部，形成削肩，扁平胸的姿势。

二、上后踞肌：附着于脊柱，止于第2-5肋骨角的外侧面

1、引起肩胛下的深部痛，肩背部、肘部、手腕部的桡侧也感到疼痛。

2、引起小指的疼痛。

3、手部的关联痛会感到麻木、超过上臂和前臂的背部，达到胸部。

4、按摩时，将手越过肩部而伸向对侧肩部时能使肩胛移开。

肩部肌肉

关节软骨退行性改变，不会引起疼痛，邻近肌肉的触发点才是疼痛的真正原因。四块肩袖肌群的触发点是引起肩痛、肩关节活动受限以及关节内出现咔嗒音的最常见原因，最有有效发法就是按摩这些肌肉的触发点。

一、冈上肌：起自冈上窝，止于肱骨大结节上方

1、引起肩部外侧的深度疼痛，可传导上臂和前臂外侧，达到手腕深部。常误诊断为滑囊炎。

2、引起肘外侧的疼痛（关联痛——网球肘），常被疏忽。

3、触发点位于肌腹和V字形骨性结构内。

二、冈下肌：位于冈下窝，止于肱骨大结节上方

1、引起前肩疼痛，深感疼痛位于关节深处，传送到肱二头肌。

2、传送到肩部外侧，转送到后颈部肩胛内侧缘，沿整个上臂和前臂向下传送，可达整个手的尺侧。

3、引发肩膀和手臂的无力和僵硬，变得很容易疲劳，无法向后伸手够到后背。

4、冈下肌引起其他肩袖肌群的代偿性收缩，按摩肩袖肌群的触发点就能够成功治愈“冻结肩”，右冈下肌较左冈下肌更易损伤。冈上肌肩胛下肌是拮抗关系。

三、小圆肌

触发点和关联痛区域

1、引起其与肱骨头附着处的背侧非常局限的疼痛。

2、引起无名指和小指麻木或针刺感，肩背部疼痛（注意：胸小肌触发点也能引起类似的表现），只有无名指和小指的麻木而不感到疼痛，提示疼痛可能来自于背阔肌的触发点。

四、肩胛下肌：位于肩胛下方，止于肱骨头，具有手臂内旋的功能。

1、引发后肩部深处严重疼痛，手腕背侧的疼痛。

2、肩关节想活动自如，四块肌肉的牵拉须保持平衡。触发点使肩胛下肌肌力减弱，使冈上肌失去对手，向上提拉肱骨头，与肩峰对抗，当你活动肩部时听到有咔嗒音或爆破声时，说明肩胛下肌或冈上肌内或两者同时存在触发点，它们是主动肌与拮抗肌关系，影响肌肉的伸长而减少肩关节的活动范围。

3、引起的疼痛和僵硬所带来的功能障碍常误诊为滑囊炎、关节炎、肱二头肌腱炎、肩袖损伤和粘连性囊炎。

4、肩胛下肌是引起肩痛的最关键的问题。

五、三角肌群（起自锁骨肩胛冈、肩峰，止于三角肌粗隆）

触发点和关联痛区域

1、活动手臂时疼痛，反之不痛。

2、触发点不会单独存在，常与斜角肌、胸大肌或肩袖旋肌（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）的次级触发点，这些肌肉的触发点引起三角肌不同部位的疼痛——肩部的前、后和侧方。

3、臂部有损伤可推测三角肌内会有触发点形成

上臂肌群

一、大圆肌和背阔肌

大圆肌：

1、引起后三角肌的锐痛。

2、引起以肩胛下角为中心的中部后背的疼痛。

背阔肌

1、引起腹部两侧的疼痛，疼痛延伸至手臂内侧并向下至手的尺侧或桡侧和无名指和小指。

2、背阔肌边缘前方的肋骨处触痛的区域，是前锯肌的一个触发点，引起身体侧面产生可怕的疼痛。

二、喙肱肌：位于上臂内侧、肱二、三头肌之间，内收上臂

1、引起三角肌前部、肱三头肌、前臂背侧，手背这些区域的疼痛。

2、引起疼痛转移到达中指末端。

3、引起喙肱肌缩短，挤压养营手臂的神经，进而引起肱三头肌前臂和手的麻木。

三、肱二头肌（肩胛骨喙突——盂上粗隆）

1、触发点位于肩膀前方（误诊为腱鞘炎或活囊炎）和肘关节的皱翼处。

2、两个头的中间区域均可找到触发点。

3、按摩前肩部时，注意肱二头肌也会引起这个区域的关联痛。

四、肱三头肌

1、1号触发点：引起后肩部和外肘部疼痛。

2、2号触发点：引起肘部外侧的疼痛，使“网球肘”的原因之一。

3、3号触发点：引起上臂背侧的局部疼痛，使外侧头紧缩继而压迫桡神经，引起前臂和桡侧的麻木。

4、4号触发点：引起肘部内侧的关联极端的触痛。

5、5号触发点：引起肘部内侧和关联痛，还会累及前臂内侧称作“高尔夫肘”。

6、引起无名指和小指的疼痛（胸小肌也可能引起）

腓深神经：小腿前群肌，足背肌和第1,2趾相对缘的皮肤

从你说的上述情况来看，我首先就能确定的是你动作肯定不对！

你如果动作正确的话 就只拉引体向上就够你背部受的。你还是问问教练或者老师吧。在这问是不会得到你满意的答案的。文字描述是无法帮助你的身体找到正确的体位和体感的。

你要不服 ~~我只指点你一句 你再拉引体向上的时候有没有做到扩胸挺背？拉只是手臂的力量，而真正让你脖子能过横杆的动力是来源你强而有力的背。

还有你每次做几组？ 组与组之间的间隔时间不能太长。

我只提示你这一点，你再去试试。

估计一时你还体会不到~~~可以用器械辅助 作 重锤下拉 重量适中即可。

《功能解剖学》读书笔记之33肩关节内收和伸展

1肩关节内收肌群 （图1-114前面观和图1-115后外侧观，2幅图的比例相同）包括： 大圆肌 （1）、 背阔肌 （2）、 胸大肌 （3） 和菱形肌 （4）。

图1-117的2幅嵌入图，阐述了在这两对肌肉的作用下，内收运动的产生过程：

※图1-117a：菱形肌（1）和大圆肌（2）的协同作用对内收运动是必不可少的，如过大圆肌单独收缩且上肢对抗内收运动，肩胛骨就围绕在其上的轴（十字叉标出）向上旋转。菱形肌收缩可防止肩胛骨的这一旋转，并使大圆肌带动手臂内收。

※图1-117b：背阔肌（3）这块强大的内收肌收缩时，肱骨头向下移位（黑色箭头）。肱三头肌长头（4）这个比较薄弱的外展肌可以同时收缩，以抵抗肱骨头向下移位，并使肱骨头上举（白色箭头）。这是另一个拮抗-协同肌肉共同作用的例子。

2肩关节伸展肌群 （图1-116，后外侧观）可以在2个平面上产生伸展运动：

1肩关节的伸展：

——大圆肌（1）。

——小圆肌（5）。

——三角肌后方肩胛冈部肌纤维（6）。

——背阔肌（2）。

2通过内收肩胛骨，使肩胛胸壁关节伸展：

——菱形肌（4）。

——斜方肌中部肌纤维（7）。

——背阔肌（2）。

锻炼背部肌肉不仅能减少背部损伤，防止腰酸背痛，还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服，让自己变得更加自信出众。背部的群肌非常多，在众多群肌中最大的就是背阔肌。只要经过恰当的训练锻炼背阔肌就能让我们的背部呈现漂亮的V字形。

但是想要练出强壮的背部却不容易。当我们在锻炼背部时，练习包括各种拉的动作。在所有拉的练习中，背阔肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、大圆肌、肱二头肌和手臂屈肌都能得到锻炼。

其实，很多肌肉都具有拉的功能，这并非是背阔肌的专利，双手的位置以及运动方式决定了一些肌肉参与运动的程度，运动中，其他肌肉参与越多，背阔肌针对性训练效果就越差。

如果希望增大背阔肌力量，改善其外形，应该选择更多的针对性练习。下面，我们就来看看训练上背部的主要练习是哪些。

坐式划船

在这个动作中，手臂起始位置将决定要训练的重点肌肉。

双臂置于体侧，双肘内收，这样能偏重对背阔肌的刺激。

如果使用绳索连接杆，双肘张开置于两侧，与腋下呈90度角，训练重点更多地偏向于三角肌后束以及菱形肌。

哑铃俯身划船

哑铃单臂划船是针对背阔肌训练较强的练习。

右手和右膝置于平凳上，二者呈一直线，相距06米左右，左腿着地并保持身体平衡，腰背挺直，目视地面，不要抬头。

左手持哑铃，手臂伸直。向后上方拉动左臂，在将哑铃拉至腰部，左上臂紧贴身体，这个动作类似于锯木动作。

缓慢伸展左臂，回到起始位置，在上拉动作中不要用力过猛或旋转身体，出现这种情况，说明使用的重量过大。

背阔肌下拉

坐式划船的主要变形动作是背阔肌下拉练习。

坐在背阔肌下拉器上，双臂伸直置于头部上方，握距为肩宽两倍，掌心朝前，双臂呈V字形，腰稍后倾，避免拉杆撞击头部。

下拉握杆至胸部上方，有些人喜欢将拉杆拉至头部后侧，这个练习可能造成颈部上侧受伤，造成下腰弯曲。如果选择将握杆拉至头后，应该挺胸，面朝前方。

体前下拉

引体向上也是个很不错的练习，但如果引体向上有困难，可以先尝试体前下拉。

坐在背阔肌下拉器上，双手抓住头顶拉杆，双臂充分伸展，掌心朝后，握距与肩同宽。

下拉握杆越过下巴，拉至锁骨，暂停默数1、2，然后回到起始位置。

俯身杠铃划船

如果要增加练习难度，可以尝试反手抓握杠铃，掌心朝前，这样对肱二头肌的刺激也比较大。

屈髋直腰，运用锁式握法抓住杠铃，掌心朝后。

直臂提拉杠铃，膝关节微屈，身体前倾，躯干略起，稍高于水平位置。

内收肩胛骨，菱形肌收缩，背阔肌收缩，将杠铃拉到腰部，在上拉过程中，双肘应向身体两侧迅速张开，与躯干夹角为45~60度，杠铃触及上腹部，练习完成。

一边呼气，一边以可控的方式放低杠铃。