如何区分股四和臀大肌训练？如何确定脚尖方向？

在下肢训练中，股四头肌和臀大肌都是通过腿部运动刺激肌肉生长的。那么，应该怎样区分股四头肌和臀大肌的训练呢？在训练中，脚尖方向又该怎样确定呢？

若想明确区分股四头肌和臀大肌的训练，首先得明确它们的功能。 股四头肌的主要功能是伸膝，除此之外股直肌还有屈髋的功能，而臀大肌的主要功能是伸髋，以及腿部的外旋和外展。 在深蹲等腿部训练中，脚尖朝外时，大腿内侧肌群参与发力会多一些；脚尖朝内时，大腿外侧肌群发力会多一些 。在负重深蹲训练中，一般都采取两脚间距略大于肩宽的姿势，脚尖略向外并与膝盖运动方向一致，这可使运动更加平稳。关于股四头肌和臀大肌训练的区别，详细介绍如下：

臀大肌是人体最大的一块肌肉，略呈四边形，起自髋骨外面和骶骨背面，肌束纤维斜向下外方，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌的生理作用，是近固定时后伸、外旋和内收大腿。其中，臀大肌上半部分收缩使大腿外展，下半部分收缩使大腿内收。

股四头肌位于大腿前面，是人体最有力的肌肉之一，由于它由四个小肌群组成，因此叫做股四，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。四个头合成一条肌腱，包绕着髌骨，向下延成膑韧带，然后止于胫骨粗隆。

股四头肌四个头的共同功能是伸膝，另外股直肌还有屈髋的功能。 由此可见，股四头肌对于膝关节的功能至关重要，发达的股四头肌能保护半月板，可有效降低膝关节受伤的风险。

深蹲是训练下肢的基础动作，也是一个全身性的复合动作。 在深蹲训练中，最重要的两个活动部位是膝关节和髋关节。 在下蹲的时候是屈髋和屈膝，起来的时候是伸髋和伸膝。

根据臀大肌和股四头肌的生理功能可知， 屈髋时股直肌参与发力，伸髋时臀大肌参与发力，伸膝时股四头肌参与发力。 因此，在深蹲过程中股四头肌会分担更多的重量。

下蹲过程中应先屈髋再屈膝

在下蹲过程中，虽然屈髋和屈膝几乎是同时进行的，但也应保证屈髋比屈膝更快一些，或者说应该先屈髋、再屈膝 。这样可避免身体重心过度靠后而迫使膝盖前移，能有效保护膝关节。

核心力量较弱的人，在下蹲时为了保持身体平衡，往往会先屈膝、再屈髋，这不仅会减少股直肌的参与，而且还会增大膝关节的压力。另外，在起立时应先伸膝、再伸髋。

通常情况下，为了保护膝关节，在下蹲到最低点时，膝盖应不超过脚尖。但实际上，这个应根据具体情况来定： 当下蹲到最低点时，大腿低于水平线，膝盖可以稍微超过脚尖；但当深蹲幅度较小，下蹲到最低点时，大腿高于水平位置，一般不允许膝盖超过脚尖 。

怎样通过深蹲刺激臀大肌生长？

深蹲的动作比较复杂，在两脚间距、负重位置、下蹲角度等因素发生变化时，都会对腿部及臀部肌群的发力比例产生较大影响。因此，深蹲既可锻炼股四头肌，也能锻炼臀大肌。

另外，由于股四头肌和臀大肌的发达程度不同，在深蹲训练后，有的人腿部酸痛，而有的人则会出现臀部酸痛的情况。对于想翘臀而又不想粗腿的人而言，应该怎样深蹲，才能最大程度地刺激臀大肌生长呢？

臀大肌最主要的功能是伸髋，所以 在深蹲训练中蹲得越深，对臀大肌的刺激强度就越大 ；增加两脚间距，不仅有利于蹲得更深，而且还能增加大腿内侧肌群的刺激强度；在起身后髋部向前顶（顶髋）的动作，主要通过臀肌收缩完成。因此， 完成深蹲后做一下顶髋，可增强臀大肌的发力感。

刺激臀大肌效果最好的动作有罗马尼亚硬拉、臀桥以及腿后伸（包括立姿后抬腿、跪姿上抬腿等） 。这3个动作都能高效刺激臀大肌，主要是因为它们都有屈髋或后伸的动作，而且同时还极大地限制了股四头肌发力。

这3个针对臀部的训练动作，虽然能限制股四头肌发力，也能有效避免大腿前侧肌群生长，但会对大腿后侧的腘绳肌产生一定强度的刺激，这主要是因为腘绳肌也具有伸髋的功能。因此，即使是刺激臀大肌效果很好的动作，也会导致腿部肌肉生长。

一般来说， 腘绳肌要比股四头肌和臀大肌的力量弱得多，所以在运动中更容易受伤 。加强腘绳肌训练，可有效降低腿部受伤的风险。另外， 由于腘绳肌的整体力量要比臀大肌弱得多，因此腘绳肌的生长一般不会对腿部围度产生明显影响。

股四头肌的训练动作主要以屈膝运动为主，比如仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯机深蹲和靠墙半蹲等。

在仰卧腿举训练中，当倾斜角度在45～75度之间时，负荷主要集中于股四头肌；在75～90度之间时，训练负荷则会集中于臀部。 在史密斯机深蹲中，双脚与杠铃在同一垂直面或身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌；但随着双脚前移，会逐渐增加对臀大肌和股二头肌的刺激强度。

长期久坐以及缺乏锻炼，会使股四头肌力量减弱，从而易出现膝盖发软、上下楼无力、蹲下不易站起等情况，甚至还会发生膑骨不稳定、髌骨软化以及膝关节损伤等病变，引起膝关节疼痛。

由此可见，股四头肌的力量训练对腿部 健康 有重要意义。 腿部的功能性训练，主要有收缩练习、坐姿屈伸腿和贴墙半蹲。 收缩练习，就是将膝关节伸直，主动收缩股四头肌并绷紧，保持5秒钟、放松5秒钟。

坐姿屈伸腿就是坐在床沿前或椅子上，背部伸直，目视前方。双腿并拢后慢慢抬高一只小腿至水平位置，停留15到20秒，然后换另一只腿重复进行。

最后需要说明的是，在下肢力量训练中， 臀大肌和股四头肌的训练往往是同时进行的，只是参与发力的比例不同而已。通过对部分动作进行调整，可使重点锻炼肌群发生改变 。

　　作用：后伸并外旋大腿；

　神经支配：臀下神经支配

很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了：锻炼大腿的股四头肌和股二头肌；锻炼下背（后腰）竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

1锻炼大腿肌群（股四头肌和股二头肌）

（1）仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

（2）杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。

（3）史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

（4）哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

（7）负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。

（8）俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌

2锻炼下背（后腰）竖脊肌

（1）俯卧两头起：

（2）游式挺身：

（3）杠铃躬身：稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法

（4）硬拉：屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法

这些训练是我训练股四头肌和臀大肌时候用的，效果很好，健身是一个漫长的过程，有没有训练到位呢可以感受训练时肌肉的发力，祝你们有一个身体

　　骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。

　　1肌肉的形态结构

　　肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。

　　每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称为起点，较活动的一端称为止点。

　　2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。

　　3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。

　　(1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。

　　头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。

　　(2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

　　背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。

　　胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。

　　腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。

　　(3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

　　A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

　　B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

　　髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外，

　　主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。

　　大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。

　　前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。

　　后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌

　　手部肌肉图解

其实我觉得你休息得不够啊，大肌群要隔两天最好，跑步的话热身就可以了，如果你要减肥的话可以在肌肉训练后再跑步，时间也不要太长。 胸肌的话 杠铃卧推是基础 可以和哑铃卧推结合做。在胸肌足够大之前不需要做太多的夹胸动作，因为肉都没，哪来的中缝。然后背肌的话引体向上是最好的，另外可以做一些下背和背部中间的动作。另外你应该在胸肌的那天加上三头肌，在背肌那天加上二头肌，因为这双肌肉群都是有关联的。另外你两天的训练计划太少了，可以再加一天肩部和腿部的训练。

你听人说锻炼后要休息48小时是正确的，因为肌肉在损伤后需要时间修复，不要太急于求成。健身是一件长期的工作，我说成工作，那是因为健身真的很辛苦，但那成就感是非常棒的哦~~

（纯手打，望接纳）