腹肌 背肌怎么才能练出来! 怎么每次做完感觉肌肉酸痛? ! 求解

腹肌 背肌怎么才能练出来! 怎么每次做完感觉肌肉酸痛? ! 求解,第1张

腹肌 背肌怎么才能练出来! 怎么每次做完感觉肌肉酸痛 ! 求解

不知道你做什么动作肌肉酸痛,不过肌肉酸痛表明在长肌肉,现在的动作很有效,是好事,希望坚持。

腹肌与背阔肌你可以隔一天一次,做完后半小时内吃3-4个煮鸡蛋蛋白,效果会更好。

练完腹肌肌肉酸痛怎么办?

首先,要让酸疼的肌肉休息

锻炼后,一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼;当然大一些的肌肉块,如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等,可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中,建议一般的肌肉需要隔一天锻炼,大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因,就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

其次, 拉伸相应的肌肉

针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法:(1)身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松;(2)对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊(二头和三头)等,也可以采用抖动相应的肌肉;(3)此外 、拉伸等都是最方便最实用的方法。

最后,热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或 ,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

另外在饮食方面,多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品,不要吃酸性的食物。

当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

腰背肌肉酸痛怎么缓解

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:

一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。

总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、 等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎样产生的

人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打

对酸痛局部进行 ,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

1 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。热敷

是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或 ,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

怎样避免运动后腰酸腿痛

热身运动

运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩

从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。

避免陌生运动

中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

避免过度运动

不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。

放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动

运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。

后背肌肉酸痛感觉很累什么病

只是肌肉酸痛都还好,多休息吧。如果是长期的,就去看看医生吧

怎么样才能把腹肌肉练出来

做set up[80-120]

做掌上压[65]

游水[60-120minute]

漂亮的腹肌取决於三个要素:饮食、有氧训练、经常的训练-练腹肌要诀!

饮食:

你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖住,就没有人能看得见了。记住,没有食物,肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。

频率:

隔天练一次腹肌,多数人每周只练三次。

数量:

虽然许多人一次做上百次仰卧起坐,但教练建议你挑选2~4个对你最有效的练习,只做三组,每组30~50次,每一组都应达到完全力竭。腹肌训练不用超过15分钟。

重量:

腹肌训练时使用的重量越大,动作不正确的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张:

练腹肌时,应在整组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。

达到彻底力竭:

每一组动作都应达到彻底力竭,不要计算次数要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直:

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中於腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加下背部拉伤的危险。

训练动作:

一般只用三个练习,并透过经常改变它们的顺序来避免单调。

下面就是教练推荐的三个练习:

1仰卧起坐:

平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前,甚至接触到腿,因为这表示背部已离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌,许多人喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,这样做只是把头向前拉而已。可以把拳头放在面前。

2垂直举腿:

做这个动作首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了 肋间肌,双膝可以左右转动,这也锻练到腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,虽然很舒服,但那只是 臀部而不是腹肌。按教练的方法做练习非常艰苦,但将完全 你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。

记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可已屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐用双腿做。

3坐姿抬腿:

这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳子的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制住慢慢放下。

控制和紧张在整个动作中非常重要,稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随著腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

胸肌:

)上胸肌

双手放在胸以上(额头),

2)中间胸肌

将双手放在肩膀左右

3)下胸肌

双手放在胸以下(腰部左右)

4)外胸肌

将双手放系肩膀以外

5)内胸肌(胸沟)

将双手贴埋放在胸口到做

天天练肌肉练到肌肉酸痛怎么解决

哪个地方酸痛就使劲甩那个地方,很有效的,我经常用。呵呵

做腹肌撕裂者腰背部肌肉酸痛怎么回事,求指点

这是因为腹隔膜因腹肌裂伤殃及周边韧带充血水肿产生的,可吃些红药片或云南白药等活血化癃的产品。

如何缓解后背肌肉酸痛

请参考百度经验

参考链接;:jingyanbaidu/article/219f4bf7d52d80de452d387e

怎么才能快速缓解肌肉酸痛和肌肉疲劳?

热水泡,用1MPa压力的水冲击肌肉酸痛和肌肉疲劳处,能快速缓解。

求采纳

徒手锻炼肌肉的方法:

锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。

小腿:单腿提踵。

每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。

动作难度升级原则:

胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

许多忙碌的上班族、家庭主妇时常弯腰驼背工作、做事,长期下来就会导致背部僵硬、背痛等症状,严重时还会引起偏头痛、脊椎侧弯,严重时可能还会有僵直性脊椎炎等问题。瑜伽龙式(Inside Dragon)能延展背部紧绷的肌肉,帮助沾黏的肌肉打开以及恢复肌肉弹性,除此之外对身体还有许多益处。

龙式──缓解僵硬紧绷的背肌 ©adelaidehill ikramau 1 缓解坐骨神经痛

常久坐久站、搬重物的工作,都会让腰椎负担增加,久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛,但如果不予理会,随着时间越来越久后,疼痛范围会渐渐扩大。透过龙式能伸展疲劳的脊椎,并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉、增加弹性,进而改善坐骨神经疼痛。

2 伸展髋关节

髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一,对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健的髋关节才能让表现更加出色,透过龙式能有效伸展到髋关节,并且增加稳定度、平衡感。

3 伸展下肢

许多长期站着或是跑跑跳跳的运动员下肢都会充满紧张感,当肌肉长期处在紧绷感时,就会造成肌肉沾黏、发炎等情况,需要透过伸展、 来让肌肉恢复弹性与健康。龙式能有效伸展下肢,让运动者能有效舒缓腿部肌肉,也可以消除腿部多于水肿。

如何做龙式

步骤1 :跪在瑜伽垫上,将右腿往前跨出,弯曲90度。 步骤2 :将左腿打直往后伸展,双手撑在瑜伽垫上,上半抬至45度。 步骤3 :停留3-5个呼吸后,换边执行。

如何做龙式 ©runnersworldcouk

绝对不可能

时代不同了,现在当然没有人可以练成这样。许多健身爱好者不以为然,会反驳说只要坚持科学煅炼一两年,就能轻松超过李小龙的肌肉。此刻我们讨论的是龙哥的背阔肌,也许你在健身房里撸铁,配合蛋白粉大鱼大肉,你的手臂可能更加粗壮,你的胸肌可能更加高耸,你的三角肌可能更加厚实,但始终不可能达到龙哥的比例,他的背阔肌下沿更低,像是穿了蝙蝠衣,施瓦辛格形容为圣诞树,这种效果不是一般健身器械能够锻炼出来的。

体质不同

李小龙小时候体弱多病,后来在习武的过程中,激发出了身体的潜能。李小龙是将速度和力量结合最完美的武术家,即在加快速度的同时不损耗击打的力量。陈惠敏曾经说过自己和李小龙掰手腕一秒钟都扛不住,龙哥在发力的一刹那用的丹田之气,连“大块头”杨斯都不是对手。李小龙还有一个特点是柔韧性超强,在猛龙过江中和罗礼士比武中就展现过,还有董玮采访中就说过李小龙的柔韧性展示惊到了自己。可以说,李小龙天生骨骼惊奇,标准的练武奇才。

习武不是健身

首先我们要把健身塑身和习武分开看,健身是以塑造身体的形态美为目标,要的是外在美,而练武是冲着自己的综合战斗力去,练武也要练功,主要是练气练内功,当然在练到家之后身形肌肉也很流畅美观,只不过和健美不是同一种风格,非要把两者扯到一起比较,完全没有意义。龙哥出拳很有特点,就是摆动幅度很大,通过蝙蝠肌像杠杆一样撬动整个身体发力,爆发出超越体重的巨大力量,而龙哥的胸肌并不显得硕大,因为他认为胸肌发达会降低灵活性,所以说背阔肌不是龙哥故意练到这么惊人,而是在追求武学力量过程中的附属品。

体酯率

李小龙为了习武,增强爆发力,从来不吃肥腻的东西,最爱日本菜,还特制了特殊调配的营养套餐,当然也是与油腻绝缘的。在饮食控制和长期煅炼的配合下,李小龙的体酯率出奇的低,可能和乔丹差不多,到目前为止,我就看到过一个职业自然健美运动员比他低。这种自虐式的自律不是一般健美运动员能比的,凡是健美有点成果的人,都看起来相当笨拙,这就是无法弥补的差距。

训练方法

李小龙对武学的执着追求和对自己的严苛要求,一般的煅炼方式根本满足不了他的野心,所以他除了吃饭睡觉,几乎每时每刻都在煅炼,除此之外,他还采用电击的方式刺激肌肉,我们先不管这种方式是否科学,现在的健美运动员和习武人士都不可能复制,所以身体的肌肉生长方式也完全不同,说没人可以练出李小龙的背阔肌并不是胡说八道。

时代产物

李小龙是时代的产物,李小龙生活在开放的香港,又远赴美国,中西方文化的碰撞让他的视野更开阔,也因此从不拘泥于传统的锻炼方式,他把对武学的追求作为自己的毕生事业并为之付出一切,也让他付出无数的心血甚至生命,这样使得他在武学世界受到无数人的崇拜,为什么半个世纪过去了,提到武字,李小龙都是绕不开的话题,李小龙不在了,也不会再有了,任何人想要复制都不可能,因为时代不同了。

没有,李小龙这个背很薄,又能展开这么开,很难做到。

施瓦辛格曾经说过李小龙的肌肉在健美界叫圣诞树,很难达到!

张安邦聊聊武林中的事——

答案无疑是肯定的,就功夫或健壮体型而言,李小龙能做到的,你肯定能做到,只要你足够努力!

很多健美界的名人不止一次、不止一个发声,惊呼李小龙的背阔肌犹如圣诞树一般。

我不止一次说过,李小龙是时代产物,不要动不动拿当下说事。今天的健美爱好者除了大重量的练习之外,还有现代补剂的摄入,这和李小龙时代是不同,李小龙也注重营养,但是绝达不到今天的纯度或纯粹,更多是食物的补充。那么这时候从李小龙整体的身材比例而言,他的“圣诞树”,更像蝙蝠衣,再加上李小龙无以伦比的前臂,搓板般的腹肌,轮廓鲜明的胸肌,就整体而言,李小龙今天的身材已经是很难达到的高度。

难怪,香港泰拳专家坤青形容李小龙的身材,宛如武仙!安邦想他肯定惊羡李小龙的身材只应天上有,人间不常见了!

有资料显示,说李小龙背阔肌犹如圣诞树的是施瓦辛格,这样也许会让健美界一些黑李小龙的人闭嘴。但是也不能说服所有人,毕竟健美界质疑施瓦辛格的也有一些人。

李小龙的背阔肌有别于其他健美爱好者的一个显著原因就是,他的背阔肌训练更多是为了拳法发力的储备肌力群,换句话讲,块头是其次,美观也是其次,能否为自己的武术体系服务才是首要的。练武的都知道,拳法发力,背阔肌与三头肌,都是至关重要的部位。

当然,很多人认识李小龙是通过其影视作品,张安邦觉得李小龙后期有为影视形象大力打造完美体形的愿望,并付出努力。这时候,和武术的关系不大,所以李小龙从《唐山大兄》,再到《猛龙过江》,有着明显的体型变化,更加精瘦,体脂更低,线条更清晰,这个对综合研究李小龙的人来说,是个值得注意的事情。

张安邦始终在强调,李小龙是时代产物,时势造英雄!

他的伟大在于介于传统向现代的过渡,而非属于传统,或属于现代,所以他的训练体系中西兼有,古今都用,不是他适应武术训练,而是武术训练符合他的习惯,这些都是今人无法体会的。

毕竟,你现代接触到的,都是比李小龙更科学的训练方法,李小龙是1,你是10,甚至100,因为李小龙到你之间,还有无数人为之努力,但是没有1,大家都是0!~

关注张安邦,一起聊聊武林中的事!

如果你去过健身房,你就知道健身超过一年的任何一个普通健身者都可以碾压李小龙。

造成李小龙的肌肉形态的最直接最主要的原因是每天数小时的速度与爆发力的训练,这些训练跟短跑性质相同,属于有氧代谢和无氧代谢结合的运动。这样长时间高强度的运动导致他的身体没有一丝多余的脂肪。另外,我觉得李小龙的身体状况更像是长期从事重体力劳动的人,处于体力透支的状态。

其实李小龙的训练算不上秘密,一方面通过轻重量快速运动来练习速度和爆发力(李小龙好像喜欢用两个小号哑铃练习出拳),另一方面通过大重量低次数来练习绝对力量,这种训练可以迅速提高力量而同时又不会让肌肉体积变得过大(李小龙的力量训练是好像是练过举重的严镜海指导的,据说他能以60多公斤的体重卧推100公斤的杠铃)。

然而只有 Bruce Lee can do it

具体来说,如果你想获得清晰的肌肉线条可以选用很轻的哑铃做高次数,长时间中低强度的练习。如果还想同时增强力量,再结合大重量低次数(每组不高于3次)做短时间超高强度的练习。

小龙在这个世界上大概300年才会出一个你可能不是那一个了因为着三百年里有了一个李小龙,而且现在世界上还没有任何人的背阔肌发达程度或者面积或隆起程度可以与Bruce Lee 相媲美的。

如果说李小龙的那个年代练成李小龙那样的倒三角形的人不多,是真的,如果说现代练成他那样的肌肉,多了去了。

李小龙的肌肉

葡萄牙职业足球运动员,克里斯蒂亚诺·罗纳尔多

成龙的肌肉

健美冠军的背阔肌

健体运动员个个都比他大,没有什么难的。

他只不过比较瘦,腰比较细,相对而言比身材的比例较好看。

我还没发力…

背阔肌下沿会激活就可以

其实李小龙的背那么宽重点在于他的肩胛骨控制能力 - 将肩胛骨贴在肋骨上,做前引+下抑,有上回旋,背部的形状很容易就出来了…

当然可以。李小龙的背阔肌确实很棒 但是对于现代健美来说就可以说算是小菜一碟了

身体躯干肌肉主要包括: 胸肌(肋间肌),膈肌,腰方肌,髂腰肌,腹横肌,腹内斜肌,腹外斜肌,腹直肌。

髂腰肌——指腰大肌和髂肌,是人体承载下肢与躯干连接作用非常重要的“承上启下”的肌肉,在“下肢康复必要解剖——臀腿肌肉群”已有,此处不展开。

背部深浅肌群不属于腹部,但竖脊肌对腹部核心肌群的扩张收缩影响巨大。竖脊肌包括:多裂肌,背最长肌,髂肋肌。

盆底肌:形成盆膈,最终和胸腹腔形成一个完整躯体。(盆底肌的特殊性和重要性独立章节)

胸肌 :肋间肌分肋间内肌和外肌,起止点同

起点:上位肋骨下缘

止点:下位肋骨上缘

作用:提肋帮助吸气(肋间神经T1-12)

膈肌: 分隔胸、腹腔的扁肌,呈穹隆,其隆凸的上面朝向胸腔,凹陷的下面朝向腹腔。

起点:起自胸廓下口的周缘和腰椎前面L1-3,分3部分(起点又是止点)

1)胸骨部起自剑突后面;肋骨不起自下6对肋骨(第7-12)和软肋

2)腰部以左、右两个膈脚起自上,左L2,右L3腰椎处,并起自 腰大肌 表面的腱性组织内侧弓状韧带和 腰大肌 表面的腱性组织外侧弓状韧带。

止点:各部肌纤维向中央移行于中心腱。(不是真正意义的止点,而是膈肌的收缩方向)。膈上有3个裂孔,在第12胸椎前方,左右两个膈脚与脊柱之间有主动脉裂孔,供主动脉和胸导管通过;主动脉裂孔左前上方约第10胸椎水平,有食管裂孔,供食管和 迷走神经 通过;在食管裂孔的右前上方的中心腱内有腔静脉孔,约在第8胸椎水平,供下腔静脉通过。(迷走神经是第十对脑神经,属于混合神经,在腹部、胸腔以及颈部可发出多个分支支持颈部、胸腔内器官好脏器的感觉冲动控制心肌、平滑肌好腺体的活动,调节呼吸循环和消化的三个系统。

作用:主要的呼吸肌,收缩时,膈穹隆下降,胸腔容积扩大,以帮助吸气;松弛时,膈穹隆上升恢复原位,胸腔容积减小,帮助呼气。膈与腹肌同时收缩时,增加腹压,协助排便、呕吐、咳嗽、喷嚏及分娩等活动。

腰方肌

起点 :髂嵴

止点 :第12肋,第1-4腰椎横突

作用:脊柱腰部侧屈(腰部神经前支T12-L3)

腹横肌

起点:第6肋软肋内面,胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/3

止点 :腹白线、耻骨梳

作用:增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气(第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经)

腹内斜肌

起点 :胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2

止点 :借腱膜止于白线和下3肋、耻骨梳

作用:增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气(第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经)

腹直肌

起点:耻骨联合上缘与耻骨嵴

止点 :第5-7肋软骨外面及剑突前面

作用:前屈脊柱、降胸廓,增加腹压(第5-11肋间神经及肋下神经)

盆底肌:不是临床解剖意义上的独立肌肉,而是一组功能肌肉群。包括会阴浅横肌、耻尾肌、髂尾肌、耻骨直肠肌、、坐骨海绵体肌、肛门外括约肌、球海绵体肌等。盆底肌功能的特殊性和重要性,在盆腔盆底康复触诊独立章节梳理。

腹外斜肌

起点 :下8肋外面

止点 :借腱膜止于白线、髂嵴前部、并形成腹股沟韧带

作用:增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气(第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经)

腹内斜、腹外斜肌、腹横肌作用同。增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气(第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经)

竖脊肌:包括多裂肌、胸最长肌和腰髂肋肌

多裂肌

起点:骶骨背面,腰、胸椎横突和第4-7颈椎关节突

止点 :L5-c2棘突

作用:双侧收缩时,使脊柱后伸,特别是头颈部;控制向收缩侧的屈曲;单侧收缩是向对侧旋转椎体(脊神经后支)

胸最长肌

起点 :骶骨、髂嵴、下胸椎和全部腰椎的棘突

止点 :全部胸椎的横突、肋角和肋结节之间,上要腰椎的横突

作用:双侧收缩是,后伸脊柱,维持人体的直立躯体姿势,在脊柱屈曲是起稳定作用,用来对抗腹肌和重力的作用;的作用;单侧收缩时,使脊柱做同侧侧屈/作同侧旋转,对抗离心力以维持稳定。(脊神经后支)

腰髂肋肌

起点 :骶骨、髂嵴、下胸椎和全部腰椎的棘突

止点 :下6肋骨角的下缘

作用:双侧收缩是,后伸脊柱,维持人体的直立躯体的作用;单侧收缩时,使脊柱做同侧侧屈/作同侧旋转,对抗离心力以维持稳定。(脊神经后支)

胸膜 衬覆在胸壁内面和 肺 表面的浆膜,分为壁层和脏层两部——壁胸膜和脏胸膜。

胸膜可随跟随胸壁和膈的运动扩张或回缩,可提供肺根下移或肺静脉扩张的空间。健康的胸膜有助于肺的健康运行,当发生黏粘时肺的运动受限,相邻肌肉的运动模式页会被干扰。

腹膜 :全身面积最大、配布最复杂的浆膜。由单层扁平间皮细胞及少量结缔组织构成,薄而光滑,呈半透明状。衬与腹、盆腔壁内表面的腹膜称为腹壁膜;覆盖腹、盆腔器脏表面的部分称为腹脏膜。

腹膜具有摩擦、吸收、防御和修复等功能,帮助内脏器官进行这些运动功能,但是当腹膜发生黏黏时,内脏器官的运动也会受限,与之相邻或交接的肌肉运动也会受阻。

盆膈: 盆底肌与骨盆形成盆膈,与胸膜腹膜闭合形成完整的整体。

相关骨性标志:髂嵴,骶骨,肋骨,颈椎横突棘突,胸椎横突棘突,腰椎横突棘突,肋骨上下缘,剑突,耻骨梳、耻骨联合、耻骨嵴,腹白线、腹股沟韧带

总结:主要功能——保持躯干直立稳定,脊柱前屈、后伸、侧屈、旋转,降肋和提肋、平衡腹压,协助排便、呕吐、咳嗽、喷嚏及分娩等活动。

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸,将会

一、影响躯干的稳定性,骨盆松弛,脊柱问题如“脊柱侧弯、椎间盘膨出或突出”,腰肌劳损、颈椎问题,腹直肌分离,内脏下垂,痛经,便秘、头疼、呼吸等问题——加速身体错误代偿模式——衍生问题多样化:臀腿足踝与躯干肌互为影响。

二、体态:

1、大肚子:肚子胀气,下腹(小肚子)突出、上腹部大、上下腹都大

2、肋骨外翻、肋弓塌陷,八字背

3、没有身体曲线:水桶腰、鸭梨体态、苹果体型

4、骨盆前倾、后倾、侧倾、回旋

5、骶骨收缩、髂骨上移腰短

6、方臀、蝴蝶

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