背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌

背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌,第1张

背肌其实是最难训练的部位,但是只要有背部线条出来,整个人会显得小一号,因为松弛的肉变紧实了,就会看起来瘦一圈!所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来!

背肌怎么练最快图解

动作一:弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作,除了训练背部肌群之外,更多是为了把后背、手臂伸展开来,因为很多人长时间久坐、弯腰驼背,须要先做拉筋,才能提升后面的训练效果,也避免拉伤。

Step 1:平趴在瑜珈垫上,双脚与臀部同宽并屈膝,两手往后握住脚踝,如果筋不够开,也可以先握脚背。

Step 2:上半身慢慢离开地面,两只脚也慢慢往上抬起,顺势把手臂也往上拉,两只手臂要保持打直,身体呈弓形,停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二:超人式

伸展过后直接进入背肌的训练,而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1:同样平趴在瑜珈垫上,手臂往前放与地面平行,手肘要保持在身侧的位置,避免过度打开,会运用不到背部的肌肉

Step 2:利用背部的力量将上半身抬起,双手、双脚也顺势抬高,记得肩膀不要缩起来,背部用力抬才是关键,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

动作三:弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴,取代健身房的健身器材,能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作,可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1:双手握紧弹力带并置于后背,两手臂用力拉开弹力带,让宽度大于肩膀,松紧程度因人而异,当然越紧就需要越多力量拉开弹力带,训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔!

Step 2:两手臂要保持在同一个宽度并向上抬,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

动作四:弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束,让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带,手臂打直并向外打开与肩膀平行,重复动作10下再换手,两只手做完为一组,建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立,双手抓握揽绳!手臂伸直,肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲,固定肘部,肩胛骨后收带动手臂外展抬起!

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀,努力的挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧,然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌,首先要了解它是怎么形成的。一般来说,大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达,但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大,比如:走路时弯腰驼背含胸,就会让斜方肌过度紧张。

2、其实,消除斜方肌的方法都是很普通便捷的,不需要什么技能和道具。首先,要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立,行走还是跑步,一定要做到头部直立、抬头挺胸,其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后,因为现代人已经离不开手机,所以每天低头的时间会很多,这样也会拉扯斜方肌,使它变粗壮。所以在每天的工作生活中,大家要学会适当地放松脖颈,特别是脖子和颈部的连接部分,也就是斜方肌的所在,像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌,让它能得到有效的拉伸,从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用,所以想要消除斜方肌,归结到一点就是要让它放松。

1、正握引体向上:手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

2、反握引体向上:很多人不认同这种握姿的引体向上,认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确,相对于正手握法,反手引体向上似乎容易些,因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些,不妨尝试反手引体向上,而且,您可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样可以给肱二头肌更多的压力。

3、仰体引体向上:仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻,如果肩部力量不够建议不要尝试,否则容易拉伤。

4、V杆引体向上:这个动作很容易让你的背部“脱离控制“,从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群,在顶部挤压背阔肌。

5、窄握下拉:窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故,对于初级训练者来说,我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

6、v杆下拉:这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌,但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作,肘关节不要弯曲。

7、直臂下拉:主要锻炼背阔肌的下部,与屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

8、反握下拉:把注意力集中在背部而不是肱二头肌。

9、宽握高位下拉:对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,宽握高位下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。

10、器械划船:掌心相对,肘部贴紧身体可以更多刺激背阔肌,掌心向下,肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。

怎么训练背部

 怎么训练背部,你知道吗?在生活中,有很多的人会在空闲的时候就行一些训练,通过锻炼可以让我们的身体更加的好,身体的线条也更加的好,下面我为大家带来了训练背部的方法,一起看看。

怎么训练背部1

  1、 杠铃划船

 刚刚开始锻炼一定要选择小负重,小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角,背部打直。双腿自然分开微微弯曲,脚尖可稍稍外八字,膝盖始终不锁死状态。

 双手宽距握杠铃,将杠铃贴近腿部,从膝盖提至肚脐眼位置,伴随胸部微微前倾,肩胛骨收紧,感受背部发力。

  2、 坐姿拉力器划船

 简单的背阔肌锻炼动作,主要是将下肢孤立,依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体,依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力,感受背部肌肉夹紧。

 尽量将腿部踩稳,不要借力。手腕处打直避免受伤。

  3、 直臂下压

 站姿背肌训练动作,站立时,与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆,自上而下拉至大腿根部。动作期间注意,双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态,下压至髋部,伴随一个胸部微微挺直的动作,可以充分练习到背肌。

  4、 哑铃划船

 这个动作的难度较大,高手练习的时候才会选择单臂交替的方式,一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑,双腿弓字步打开,右臂支撑平板,左手握哑铃进行划船。

怎么训练背部2

  1、平板支撑

 四肢,臀和核心,同时通过脚趾和前臂推开地板。执行一到三组30-60秒,或者只要你能保持正确的形式。升高:增加挑战。这可以通过将前臂或脚放在软垫或运动球上,或通过抬起一只手臂或腿来完成。

 你的臀部和肩膀应该保持一致。

 将其降低:通过提升表面来降低挑战。将手或前臂放在长凳,桌子或栏杆上,高度是有挑战性的,但允许维护正确的形式。

  2、侧平板支撑

 从您的肘部开始,直接位于肩膀的下方。脚部堆叠或交错,向上通过下斜面,直到身体处于直线。保持肩膀和臀部堆叠。执行一到三组30-60秒。

 将其放下:将膝盖放在地板上以获得额外的支持,或者找到抬高的表面放置手或前臂,减少对核心的挑战。

  3、俯卧仰面背肌伸展

 当您的下身支撑在桌子或高凳上时,让上身朝向地板(您将需要一个伴侣或吊带将您的腿固定在桌子上)。参与你的整个核心,并扩展你的上半身,直到它与你的腿一致。

 确保避免超过180度(上身高于腿部),以限制腰椎的`压缩力。慢下来重复一到三组10-15次重复。加强它:通过进行等距运动来增加挑战。

 保持顶部位置30-60秒,或者只要您能保持正确的形式。

  4、仰卧臀大桥

 开始在一个仰卧起坐的位置,双臂向下。牢牢地按住你的脚,让你的臀部抬起臀部,创建一条从脚跟到肩膀的直线。持续两秒钟慢下来。

 执行一到三组10-15次重复。

 升高:通过单脚执行此练习来增加挑战,同时保持臀部水平。

  5、对侧伸展

 为了正确地执行,当胳膊和腿移动时,躯干应保持稳定。从你的核心处于四足的位置开始。缓慢地抬起一只手臂,将另一只腿抬高至躯干高度。你的臀部和肩膀应该继续朝向地板。

 缓慢降低并重复10-15次重复或保持顶部位置15-30秒。每边重复一到三次。

背 肌 训 练 法

作者:英国—多里安�6�1耶茨

热身:先骑10分钟自行车。然后用较轻的重量活动一下三角肌、胸大肌、肱三头肌和肱二头肌,以加速上身的血液循环。接着是活动背部。做两组重量很轻的杠铃划船。这是背肌的基本练习,它能作用于整个背肌。在两组15个135磅的杠铃划船后,便开始背肌的正式训练。

1、反手重锤下拉:主要练背阔肌上部。先做这个动作能使背阔肌上部充血,为大重量划船练习做好准备。

由于这是背肌的第一个练习,故我先做三组预备练习,每组10次,最后一组重量达300磅。然后做6次正式训练,重量为435磅。最后做2次强迫训练。

握距:有些运动员认为宽握比窄握对拉长背阔肌更有益。事实去相反。背阔肌从腋部向臀部方向伸展,纵向拉伸得越长,对它的刺激作用就越大。宽握使拉伸的长度缩短,同时也减弱了对背阔肌上部的作用。窄握能扩展拉伸距离,使背阔肌在整个拉伸过程中保持肌肉紧张。我采用屈臂反握法(两手位于颈前),使两肘在运动中能更向后,以保证更大的拉伸长度的肌肉张力。

做动作时胳膊微屈,肱二头肌不受力,使重力全部作用于背阔肌。同时背部要略向后弯,然后尽全力拉下把手,直到肌肉完全紧张收缩。我不认为非得将把手拉到预先确定好的位置,拉到中点位置肌肉就会处于紧张收缩状态。到背肌极度收缩时,可控制一会儿,以加深刺激。

2、引体向上:主要练斜方肌。重锤下拉练习已使背阔肌疲劳,这时用自重做引体向上比较合适。我的体重是285磅,一般我能标准地完成8次引体向上,再强迫做2次。握杠距离稍宽于肩,两臂微屈,屈腿。两脚并拢。两臂微屈可防止运动中臂部用力。

练习时背部微弓,快速上拉到下巴超过单杠时,停留一会儿,以加强对肌肉的刺激。身体下降还原时,控制速度,使受力肌肉一直保持紧张状态。

3、杠铃划船:它是增加整个背部肌肉厚度的好方法。虽然背肌已练过一遍了,我仍做一组热身练习,以动员未练到的肌肉,包括臀部和髋部肌肉。练习重量是330磅,做15次。正式练习的重量是440磅,一般做5-6次,然后降到3-4次,最后以1-2次完成。

练习时,上体和地面保持70度角(不同于传统的45度角),原因是:第一,这个角度背阔肌承受能力较强;第二,背下部不易受伤。就是说,在这个角度可以用大重量做动作,训练效果更好。

握法:过去用正握,后来改用反握。因为背阔肌的功能是拉臂缩背。反握能使上臂运动更向后,从而能使背阔肌,特别是背阔肌下部产生更大的张力。如果你也要将正握改为反握,开始时重量要轻些,以便逐步适应。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,是锻炼者在健身中必须要练的部位,而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到,但它对我们的锻炼来说极其重要,拥有好看的背部肌肉群,才能让你的身体整体显得更强壮,你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂,只要你把动作学习到位了,你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作,这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作,可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度,很多人不一定可以连续拉很多,但没关系,只要你坚持练,你的力量就会逐渐提升。在训练中,我们要保持背部的紧张,让你的背部挺直起来,双脚交叉到一起,在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准,不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数:4组,每组8~12次。

第二组动作

器械划船,这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直,双手握住器材把手,不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位,让你的背部感受到挤压,让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数:4组,每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽,让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上,双手握住器材把手,角度可以稍微的宽点,然后可以稍微的后倾,要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸,要让横杠到你的下巴以下再恢复动作,锻炼中速度要缓慢,不要过快。两边下拉的角度保持一致,不要失去平衡。

训练组数:4组,每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度,我们在训练中先把杠铃的一侧去除,留下一边,然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者,可以请教练在旁边教学,这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直,双手握住V型把手,然后往后拉伸,让你的肘部后靠,让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定,让身体保持良好的平衡性。

训练组数:3组,每组10~12次。

这4组锻炼动作开始前,大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是,不要急着去洗澡,做完几组的背部的拉伸放松后,再让自己休息。

 背部肌肉锻炼出来了,会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢?我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手,和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法,希望对您有所帮助。

  如何锻炼背部肌肉

  背部肌肉

 谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:

  竖脊肌: 又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。

  背阔肌: 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

  菱形肌: 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。

  斜方肌: 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

  背部训练要领

 1、反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。

 2、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。

 3、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

 要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。

 想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。

 4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

 如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。

 5、采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

 6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。

  背部肌肉训练基础动作

 对于背部而言,大重量的基础动作是永远不能忽视的。

  宽握正手引体向上

 它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

 采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在最低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。

  胸骨反手引体向上

 胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1、他们不知道这个动作;2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

 起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

  哑铃划船

 想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

 有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

 我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。

  V形握柄划船

 这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。

 动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。

  硬拉

 硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

 我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

 为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。

 深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。

  山羊挺身

 山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

 下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。

  深蹲

 你说什么?深蹲不是背部训练?我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作,它至少也排在前3名之内。

 我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。

 深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。

 本文不具体介绍深蹲动作了,这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你最好把深蹲加入训练计划。

  倚墙滑动

 你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

 我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

 直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。

 刚开始,你会感觉很困难,所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后,再逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

  精彩推荐:七个练习背部肌肉的动作

起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是 收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量, 两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳 在杠中央相接)。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟, 让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两 肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让 杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自 然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸 部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身 体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要 让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。 动作过程 收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触 及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度 不合适,可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。 用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较 大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部 影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练 另一边。 起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不 要低垂。 动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟, 让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。 上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以 保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物 压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后 移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。 两臂下垂,不要低头。 动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒 钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗 臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全 松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力 下踏,臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反 握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最 后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃 片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果, 两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气,放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平 稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做 这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有 助于锻炼股四头肌。 骶棘肌 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体 ,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在 胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气,前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。 骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身 体向上挺起,直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气,挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧 握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11671366.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-06
下一篇2023-12-06

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存