肩膀太窄了，怎么办？

上臂二头肌的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书

本等。

2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到

15次。

上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

肩部三角肌的锻炼

1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

背部肌肉的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

胸肌的锻炼

1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

腹部肌肉的锻炼

1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。

大腿肌肉的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

想要穿的漂亮，却发现别人穿着是白富美，自己穿就是土肥圆？

必备单品入手了不少，穿在身上完全没有时尚感，反而显得土气？

衣柜衣服满满，却总是穿不出好看的搭配？

其实很重要的一个原因就是你的体型不适合穿那些款式的衣服，所以怎么穿怎么错……

女性的体型根据肩宽、腰围、臀宽的比例可以分为六种： 正三角形体型、倒三角形体型、长方形体型、沙漏体型、菱形体型、圆形体型。

如何才能准确判断出自己是什么体型呢？这里给你介绍两种方法，你可以只用其中一种，不过结合起来会更准确哦。

1、脱掉衣服（最好是脱光光，因为内衣会影响曲线和轮廓），站在距穿衣镜差不多1米的位置，仔细观察。

2、想象上半身是一部分，腰部曲线是一个部分，臀部是一个部分，然后目测观察，反复与上图对比，得出结论。

1、首先按上图指引测出肩围、胸围、腰围和臀围，记录下数据（单位是厘米），肩部不好测量的话，可以请朋友帮忙测一下。

2、根据上图公式计算，得出结果，对照图中参考数据得出结论。

这种方法是最准确的，得出的计算值有可能跟上图表中的数据不完全一致，比如你可能有一部分数据是在倒三角形体型区域，有一部分又是在沙漏型体型区域，通常这种情况穿上聚拢的内衣就是沙漏型体型了。别问我怎么知道，一句话暴露了……

值得注意的是，体型是会变化的，当你的体型发生变化的时候，可以再次运用以上方法来确定自己的体型。

想要拥有美的体型？赶紧开始运动吧~~~

正三角形体型就像梨子一样上窄下宽。很重要的特点就是 肩窄、背窄、腰细，整个上半身小，但是臀围大、臀部又圆又大，加之腿短， 所以一般会显得下半身比较笨重。

正三角形体型 搭配重点是保持上下身的匀称。

上衣可以选择比较宽松且轮廓较硬的服装，质料太软的服装容易贴身，反而会起到反效果；

上衣的颜色可以比下装更亮或者选择有一些花纹、比较有设计感的；

下装可以选择A字裙或喇叭形的裙子，直筒裤或者线条比较独特的裤子也是非常不错的选择哦。

这是跟正三角形体型相反的一种体型，属于 上宽下窄。 通常 背宽、肩宽、腰粗而且短，臀部叫扁平，腿相对来说修长且直， 所以显得上半身重、下半身轻。

男生如果拥有一个倒三角身材是性感迷人的表现，但是女生如果肩膀宽硕下半身纤细的话，可能看起来就没那么好看了，不过这一体型的MM也不要气馁，因为只要不是肩特别宽，基本上都可以通过 加宽下半身、细腰线， 将自己打造成沙漏型身材哦。

上衣适合选择宽松并且自然下垂的服装，最好设计简约，不要穿泡泡袖、褶皱设计、多层蕾丝等设计的上衣；

下装可以选择喇叭裤、阔腿裤、百褶裙、直筒裤、阔腿短裤等等，比较休闲的铅笔裤也是非常不错的选择啦；

连衣裙不要选择太修身的包臀裙，可以选上面设计简约如V领、下摆较宽大的裙子；

露肩也是非常不错的一种搭配法，可以削弱上半身宽大的印象。

长方形体型 肩围、腰围、臀围、大腿部位的宽度大致相同， 也就是通常人们所说的上下一样粗， 胸小、臀部比较扁平，缺少曲线美 。

长方形体型适合比较宽松穿搭，自然地表现出身体的腰部曲线， 搭配的重点放在上半身和收腰上。

多层次的服装搭配或者V领、大U型领等几何样式的服装，方便人们把视线往中间集中，忽略体型缺陷；

还可以系一条别致设计感的腰带、露腰的衣裙，来自然塑造出腰部曲线；

也可以借助项链、耳环、围巾等配饰，将别人的视线集总在上半身，也是非常好的装饰效果；

还有比如把上衣塞进裤子里，或者上衣塞进半身裙中，又或者露胃装搭配收身高腰裤，这些搭配都能塑造一个完美的腰型。

切记不要选择过薄或过于贴身的服装，会将体型暴露无遗；过于夸张的服装也会带来负面的效果。

如果你是这一类型的身材，那么恭喜你，可以大胆的展现自己的身材曲线了。

沙漏形体型 肩、背、臀差不多宽，但是腰很细，整体身材匀称。

这类型的体型非常好穿搭，基本是 怎么穿怎么好看 ，不过着装搭配越简单越好，因为过多的装饰会喧宾夺主，而忽略了你的好身材。

如果你精益求精，可以选择高腰腰带加强优势。

菱形体型与沙漏型正好相反，是 中间腰腹部位相较于肩部和臀部而言较粗。胸部小、臀部小，大部分体重集中在腰腹部和大腿部位。

这类体型最好不要穿收腰设计或者贴身的服装，最好选择 从上到下自然下垂的服装、或者是多层式的搭配方法 ；

上衣可以选择长衬衫或者场T恤来遮住腰部；

下装可以选宽松的裙子、直筒裤、喇叭裤等等；

可以利用围巾、项链、耳饰等配饰，将别人的视线转移到上半身。

这种身形的比较胖，肉肉的，身体的大部分部位 因为肥胖而呈圆形或椭圆形。

圆形体型的人可以利用直线条和棱角来表现轮廓；

可以利用项链、耳饰等配饰，将别人的视线转移到面部；

上衣和下装的颜色要协调、冷色比暖色更好；

宽大的上衣遮盖，会给人一种衣服宽大而不是人胖的感觉。

这里主要是让大家了解自己的体型，具体如何扬长避短，我后面会专门写文章来讲！

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背部肌肉的训练，可以说是咱们所有的健身训练中，最容易犯错的一个训练了。咱之所以这么说，是因为很多人在练背的时候，都会没什么感觉。

从而就会让训练效果大打折扣，长期下来，就会让自己的背处于一种练不宽，练不大的尴尬现状。

对健身有一定接触的人，相信不管是谁，都会在自己的背部训练中，遇到过困难以及犯过很多错误，因为背部训练真的不是一件简答的事情，要把自己的背练好，是比较困难的。

接下来，咱要说的是，要想把自己的背部肌肉练大，练宽，那么自己在进行背部训练中，就一定得注意自己的背部肌肉感觉了。

只有咱们在进行背部训练的时候，让自己的背部肌肉，感受到收缩了，感受到发力，才会让自己的背部肌肉受到刺激。

从而才会让背部肌肉有训练效果。如此长时间的积累，慢慢的就会让自己的背部肌肉变大，以及变宽了。

那咱们该如何在练背的时候，感受自己的背部肌肉发力呢，要做到这一点，把背部的训练动作做标准就是第一步。

就比如咱们在做引体向上的时候，要想让自己的背部肌肉受到的刺激更好，那就得让自己的手臂充分的外展，然后保持身体的稳定，让自己在做引体向上的时候，身体不会随意的晃动。

如此便能让自己做引体向上的时候，让背部的背阔肌充分的收缩，充分的发力，从而让背部的背阔肌受到充分的刺激。

引体向上虽然是一个钻石级的背部训练动作，但是咱们不可能在一次的背部训练中，只做引体向上这么一个动作。

咱们在做了几组引体向上以后，就会明显感觉自己拉不动引体向上了，接下来，咱们就应该得换动作了，就比如换高位下拉这个训练动作。

咱们在做高位下拉这个训练动作的时候，需要注意的问题还是比较多的。首先，在握法上面，自己在做的时候，最好选择正握以及半握的握法。

之所以这么选择，是因为咱们在做高位下拉的时候，正握的握法可以尽可能的减少自己肱二头肌的发力，增加背部肌肉的发力。半握的握法，可以帮助咱们减少自己前臂肌肉的发力。另外，咱们在做高位下拉的时候，也得注意自己的手臂要外展开。

总之，咱们要想自己的背部训练更加有效果，要通过咱们的背部肌肉训练，练成更大更宽的背部，咱就得在练背时，去注意自己的肌肉感觉。

背部是身体上肢力量最关键的部位，同时背部肌群也是保护脊柱最为重要的肌群，如果背部肌肉力量较弱，不仅会严重影响上肢的力量，而且还会降低脊柱的保护能力，人之所以会随着年龄的增长，身体慢慢变得弯曲的原因，其实都是因为背部的肌肉收缩流失所致的。随着年龄的增长肌肉力量会越来越弱，当然肌肉没有足够的力量保护骨骼关节时，那么骨骼的营养也会随之流失，从而开始慢慢进入老化的进程。

例如脊柱之所以会变形，主要就是因为背部的肌肉力量弱了，不能有效的对脊柱进行保护，而脊柱又是整个上半身最重要的支撑，承载着上半身所有的重量，如果背部的肌肉力量不足，那么身体的重量就会集中积压到脊柱，这个时候脊柱根本没有那么大的承受能力，所有就会慢慢的变得弯曲起来，这就是为什么人的年龄越大，背部就越来越驼。

当然有的人在年轻时也会出现这种情况，尤其是身材较高，而且偏瘦，自身肌肉力量较弱的也很容易驼背，背部弯曲，这种情况主要的原因是他背部肌肉力量弱，平时缺乏锻炼，又有各种不良坐姿或者站姿的习惯而造成的，当然这种情况在年轻时完全是可以矫正的，只要加强背部肌群的锻炼，就会完美的矫正驼背含胸的情况。当背部的肌肉练强以后，不仅能增强力量，更是可以有效的保护脊柱。

防止脊柱变形，并且有效防止骨骼营养流失，让脊柱更加健康。宽阔的背部不仅仅是让体型更好看，其实是让身体更健康。今天就为大家整理一组关于背部塑形矫正强化的训练动作，可以帮助大家很好的锻炼背部。

在这次的背部训练计划选择了很多绳索去完成的动作，对于塑型背部是非常重要。多尝试不同的角度，并且使用不同的把柄来结合绳索，例如可以使用长杆，曲杆，直杆，把柄，和V绳都是不错的选择，每一个动作都要使动作可以完整的位移，保持相同的移动幅度，无论是拉下的过程或者是放回的过程，尽量慢速的控制，更多的去找到背部的感觉，重量不是绝对，可以慢慢的加，质量是关键。

由于动作过多，你完全可以选择4 - 5个自己可以掌握的动作来练习背部，或者按照这个计划的动作去练，取决于自己。在训练时每个动作做3组，每组训练完成后都要给自己留60秒的休息时间，让体能稍有恢复再继续下一组。

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握距，保持动作全程控制，使用的重量保持恒定，每组做12次，动作整体的形式非常简单，只要注意动作姿势和训练质量即可，按参考图形式完成即可，重量选择自己完全能控制的重量。

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2坐姿利用绳索+V绳做颈前下拉12次后不休息直接去完成 - 动作3坐姿利用绳索+V绳做颈后下拉12次为1组，这是个超级组训练，在训练时一定要注意自己的重量选择，因为强大很大，如果你使用的重量太大，在后续几个动作做起来一定非常吃力，这个时候必须要有绝对的把握完全控制器械，如果不能保证自己有百分百的控制器械，那就稍微降低一些重量训练，安全第一。

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4坐姿利用绳索+把柄做后拉12次后不休息直接去完成 - 动作5坐姿利用绳索+把柄做划船12次为1组，注意每一个动作的形式，移动的幅度。

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用哑铃做划船12次后不休息直接去完成 - 动作7利用小杠铃/小EZ杆做反手划船10次为1组，注意:动作6是从单侧的一边开始做，两边都要完成，动作6和动作7的移动幅度也要注意

动作8(图8，前半部分)，站立利用绳索+曲杆/直杆做划船，使用的重量保持恒定，拉起绳索到一定程度后返回，更多的去控制并且感受背部的发力，每组做12次

动作9(图8，后半部分)，利用身体自重抓住史密斯机的杆做反向划船，这个动作的每组做到力竭为止，正手握杆，拉起身体到一定程度后返回

舞蹈训练可以使身体变得挺拔，克服弯腰驼背等一些不良的身体姿态。例如芭蕾的“一位”训练，通过对下肢的外开，强制人体重心后移，使人的骨盆趋于直立，腰椎前凸减小，脊柱整体变直。经过长期训练后，臀、腰、腹部肌肉得到了强化，形成了强有力的肌肉夹板，使腰部及躯干成异常挺拔的姿态。这是舞蹈演员体态美的重要前提，长期的“一位”训练，自然可以塑造出异常挺拔的非自然体态。（摘自：北京舞蹈学院“十五”规划教材——舞蹈生理学 编著：温柔）

归根到底，克服弯腰驼背的关键在于人体重心后移。

根据芭蕾舞原理设计的形体矫正鞋，回头客的重复购买有很多，鞋底是前高后低的，强制人体重心后移，骨盆前倾得到矫正，脊柱自然也就直了。

可以自己试验一下：赤足，前脚踩一本18毫米左右厚度的书，考察一下自身姿势是否挺拔来，驼背是否减轻了。

讨论焦点：肩部太窄真的是骨架小的原因吗？

这个不能完全说没关系，但是更多的还是要靠后期的锻炼的。骨架宽了并不一定能让肩部看起来更加好看，而骨架小的人也并不是没有可能练出强壮的肩膀了。下面欣赏几组健身大佬的肩部肌肉：

大家能看到上图中的人物肩部肌肉就非常的强壮，即使骨架很小，有这么强壮的肌肉，也很难看出来是不是肩膀很窄，所以应当将问题的重点转移到肩部肌肉是否强壮上来。

肩部肌肉的强壮，尤其是三角肌的强壮，对于肩部线条的塑造将有非常大的帮助，并不能将骨架太窄作为理由，而是应当尽可能的想办法。

下面这两点原因，可能是肩膀乃至整个身体看起来不协调的原因：

1、肩部肌肉瘦弱，腰腹部又很宽

我们讲过最好看的上半身身材是什么样的？应该是倒三角吧，但是现在的体态变成了正三角了，你说自己的体态能好看吗？不仅仅是穿衣穿不出好看来，肌肉不穿衣的情况下，身材体态也是不好看的。

2、存在塌肩、耸肩或弓背的情况

如果出现了上述情况，建议还是先调整好自己的体态再进行练习，有可能你的肩部并不是很窄，但是存在不良体态，将本来宽阔的肩膀摆的很窄了，这样以后的练习也是有很大的影响的。

小结：肩部太窄不能将所有的原因都归结于自己的骨架太窄，还有很多的原因会导致自己的肩部体态看起来不好看，大家一定对自己有一个了解。

讨论点二：怎样锻炼自己的肩部肌肉才能更加简单高效呢？

在这给大家推荐两个比较简单且容易上手的锻炼肩部肌肉的动作：

动作一：哑铃肩上推举

这个动作对于肩部肌肉的刺激还是非常大的，而且重量的选择上也更加自由，对于初学者来说，应当从最轻的重量开始练起，先去感受肌肉的发力和动作的正确性，在完成这一切之后再进行其他的动作练习就能够更加轻松了。

动作二：史密斯杠铃推举

为什么选择这个器械呢？这个器械是对于大家肩部肌肉有一定的力量基础，肌肉感觉良好之后锻炼的，因为是固定器械，安全性上更加有保障，而且重量的选择上也能够进行大重量的练习了。

综上所述：肩部肌肉的锻炼能够更大程度的影响肩部的宽度，骨架小是一种原因，但是这并不是不能够弥补的，只要我们在后期的锻炼中进行积极的锻炼，我们的肩膀宽度一定可以提高上去的，加油。