瘦子该如何通过健身，告别瘦弱矮小变肌肉猛男？

从小到大被羡慕的说“怎么吃都不长肉”的那种人，自从一起健身后，变成了羡慕“长肉”的人。真是风水轮流转，天道好轮回呀，不过长不胖的你，这次可以不用望肌止渴了，这篇宝典在手，肌肉你有。

有人说，想长肌肉先增肥。那我们长不胖，到底该怎么破？

小编在网上看了一个叫Alex的教练的训练建议，因为他就是从没肉到肌肉的转型，完全没有经历肥肉阶段。这建议简直就是瘦子的救命稻草，不然拼了老命都练不出这一身腱子肉。首先他的健身星期计划是这样的：

星期一：胸大肌、肱三头肌、腹肌

星期二：背部肌肉、肱二头肌

星期三：腿部肌肉、三角肌、腹肌

星期四：胸大肌、肱三头肌、腹肌

星期五：背部肌肉、肱二头肌

星期六：腿部肌肉、三角肌

星期天：休息

Alex说一开始在健身房训练的时候，一星期只呆六天。每天固定耗时一至两个小时。首先锻炼的是大肌肉群，像胸部、肩部、背部、腿部等。然后慢慢地加入小肌肉群的锻炼，如手臂上和小腿上的小肌肉群等）。训练的方式以大重量，低组数为主。

每次训练的时候，都要尽力做到筋疲力尽，感觉就像身体中的血都快速汇集到某个部位，这个部位肌肉极度膨胀有力，在那么一瞬间释放出来！这才是力气海枯石烂的时候，然后就可以进行休息。

Alex这个健身计划可以说是平淡无奇，但是Alex坚持一年后的变化却令人惊叹！

其实Alex重要的部分在于坚持，如果我们也能坚持下去，距离Alex也是指日可待。重要的是，我们国人有时候并不能像外国人那样，总是会有事情耽搁，说坚持客观条件也不允许。既然这样，我们就先从简单的胸大肌练起。

胸部肌肉的成长有型，对于一个男人来说，是尤为重要的，首先外观上是支撑起我们穿衬衫时的支柱部位。再者，等我们的胸肌成熟长大，身体自然看起来就厚实多了。

如果我们单纯的想锻炼胸大肌，简单易操作的动作可以首选卧推，道具只需一组哑铃。

第一组可以为15次，第二组10～12次（量力而行），最后一组可降至8次。三组为一次。

在家没有道具？简单粗暴的俯卧撑走起：

以38的套路进行训练，即为分为三组，一组8次，组与组之间间隔 2-3 分钟进行休息。

胖子不配拥有爱情？实话告诉你们吧，瘦子也是很少能找到真爱的。这么浮躁的生存环境里，如果不让自己身材挺拔魁梧起来，从哪里给妹子安全感呀？要想重得妹子欢心，先从我们男人的自信做起。

长话短说，要练我们就可着劲儿的长期练。随后等待你的成语叫做“凤凰涅磐”!

如果说想要路人觉得你是肌肉猛男的话，其实你在穿衣风格上也要有一些改变，不只是你的运动方面，有些时候穿衣风格更能看出你到底是不是一个肌肉猛男，了。

比如说你平时穿着都是背心呀大裤衩之类的他们就会觉得你是一个比较爱锻炼的肌肉男，因为你这么穿他们能够一眼就看到你的肌肉，如果说你平时穿着都是一些衬衫风格或者是一些夹克风格把自己包裹的比较严实的，那么他们一定就会认为你可能是一个理工男。

所以说想让别人一眼就能认出你到底是不是肌肉男穿衣风格也很有必要，还有就是你的身体锻炼方面一定不可以纤细，像那些比较纤细的人他们肯定不会一眼就能看出你是肌肉男的，就算是你穿的背心大裤衩他们可能也会以为你只是一个比较随便干净的一个男孩子，并不会觉得你是一个肌肉猛男。

所以说我们平时的穿衣风格是很有必要的，不然你包裹的这么严实你让路人怎么一眼就能看出你到底是不是肌肉猛男呢，除非那种和你比较亲近的人他们知道你到底是不是有肌肉的，像是路人想要一眼看出来的话还是挺难的。

身材一定不可以特别的纤细，像那种比纤细的身材路人也不会觉得你是一个肌肉猛男的，所以说我们主要要要锻炼我们的肩部背部，还有手部上的肌肉，因为这些地方才是我们要露出来的，还有腿部的肌肉也应该着重锻炼一下。

但是主要是我们手部的肌肉，有些人就是喜欢看肱二头肌，如果有条件的话他们看腹肌也可以，不过一般很难看到你到底有没有腹肌，除非你平时可以穿那种背心的话就穿的尽量紧身点的他们才能够看出来。