肩颈疼痛的两大主因：头不在正位，手臂使用不当

肩颈为何疼痛？

肩膀疼痛是现代人一生中多多少少都必会有的症状，而长期低头是祸首之一，尤其是长时间打电脑、看电视或是玩手机、玩iPad的人，这些视觉化的3C产品，又再一次的加速了肩颈的负担。

只要眼睛长期盯着屏幕，头就会不自觉地前倾，脊椎就会像钓竿一样，慢慢的让整个身体从侧面看就会像一个大写的字母C型，外观看起来就像猿人一样，年龄大后就会因重心不稳逐渐退化成四脚爬行的动物，但人只有两脚，多出来的两脚就会借助拐杖或助行器，长期下来驼背会造成脊柱弯曲，进而引起胸闷和肠胃消化不良等问题。

原因就出在了，人的头，占了体重的1%头，一旦偏离身体的重心及骨盆的正上方，只要一往前，重心自然无法落在两脚之间。

重心不稳除了脊椎的承重力加倍，背肌更会处在长期疲劳状态而变得紧绷，导致肩颈不舒服之外，还会波及到腰背，导致肩颈和腰背都会疼痛。

事实上人们对不良姿势的潜在风险十分冷淡，相比于癌症、心脏病等一些大病类，人们对肩颈这类问题的重视程度，多为忽视。

肩颈疼痛是许多人心中的痛，求助中西医学或各类疗法，效果因人而异，原因就在于肩颈的生理结构十分复杂，在人体结构中扮演着枢纽的角色，往往牵一发而动全身。

身体是一个联动组织，部分功能的欠缺或过强，就会引起身体其他部位的代偿作用产生，慢慢因不加重视，从普通的小问题，变成无法改变的终身性问题。

肩颈疼痛的两大主因，以疗愈瑜伽观点来看，主要有以下两个因素造成

一 ： 头不在正位 。

头不在身体中轴线上，长期低头易导致屈颈肌变紧，伸颈肌便会过劳，压力就集中在后部的伸颈肌，也就是一般人最常喊疼痛的地方。

二 ： 手臂使用不当 。

肩膀会痛，是因为手臂使用过度或是过度滥用，令肩膀负责稳定手臂的肌群过劳，也就是说头部和肩膀这两个区域同时面临生活压力和动作过劳，特别是肩颈交界角容易僵硬不舒服。

往往睡个觉起来脖子都无法顺利活动，卡卡的，感觉是落枕，但心里怕的是中风，长期肩颈僵硬，最终会令心脏通往头部和手臂的重要血管硬化，埋下日后心血管疾病的祸根，现在就不难明白，为何一般人都会痛在肩颈。

特别是痛在肩胛骨的内侧缘，如膏盲穴或是肩颈交界角的 肩外俞穴 、 肩井穴 这些部位的疼痛明白指出，人们真的不明白如何正确使用肩颈关节，甚至肩颈开始疼痛麻木，仍不主动展开自我疗愈反而贪快，只想依赖止痛药或是按摩、推拿等外界的力量，忽略人体本身的自愈能力，更轻视忽略保持肩颈正位的重要性，肩颈就像是心肺往头和手臂重要的战略位置，一定要勤加注意才行。

肩颈为何疼痛？

原因是头不在正位，再加上手臂使用不当。

头不在正位，颈椎倒大霉。

手臂使用不当，肩膀易过劳。

手臂过劳的两大主因:第一滥用，第二过度使用。

《肩颈疗愈解剖书》

灵一智，另一智，与您一同摸索征途！分享生活，感悟生命。

肩背部疼痛患者很多，其常见原因为肩背局部骨或软组织疾病所

致。其他还有脏器疾病反射至肩背部或其他部位肿瘤转移至肩背部所

引起的疼痛。因此，肩背部疼痛可能仅仅是一个症状，并非真正的病

因。临床可见未查清病因就肩痛医肩，背痛医背，按摩、刮痧、拔火

罐等，导致误诊误治，使患者失去最佳治疗时机。所以，对肩背部疼

痛的患者，必须排除是否为其他部位疾病反射或肿瘤转移所引起的症

状，以免误诊误治。需注意鉴别的疾病有：

呼吸系统疾病不少呼吸系统疾病可引起肩背疼痛，其部位一般在

后背、侧背或肩胛部，较常见的有胸膜粘连、肺癌与结核。

特点：

①肩背部疼痛时伴有呼吸系统症状与体征。

②疼痛与呼吸有关者多见于胸膜有病变。

③检查脊椎无病变、运动不受限、局部无压痛。

4胸部影像学检查可见肺或胸膜病变。循环系统疾病心血管疾

病伴有胸痛者以心绞痛、心肌梗死最常见。

特点：

①多位于胸骨后或心前区疼痛，可向肩部放射。

②常因体力活动而诱发或加剧，休息后好转。

③胸肩部疼痛常为短暂一过性，应用扩张心血管药、吸氧可较快

好转或消失。

4发作时检查心电图可发现心肌缺血性改变。

消化系统疾病不少消化系统疾病可引起肩背部疼痛，常见的有胆

绞痛、胰腺疾病、胃及十二指肠肿瘤等。

特点：

①各脏器疾病有固定反射部位。如胆绞痛常反射至左胸背部，所

以老年人胆绞痛易误诊为冠心病。胰腺疾病常反射至左腰背部。胃及

十二指肠肿瘤或穿透性溃疡常反射至后胸背中部。

②疼痛发作常与饮食因素有关。

③超声和消化道造影可明确诊断。

腹膜后纤维增殖症该病在临床较少见，其发病原因尚不清楚，或

许与应用某类药物、多次手术等有关，至腹膜后纤维组织增生，造成

输尿管粘连、狭窄。

特点：

①常以腹部、腰背部疼痛为主诉，有时伴有肾绞痛。

②可伴有发热、消瘦、慢性病容。

③化验检查可有贫血、血沉快、泌尿系

感染。静脉肾盂造影可发现肾盂积水，输尿管排流不畅。

骨肿瘤或脏器肿瘤转移骨肿瘤或其他器官，如肾、膀胱、子宫、

肺等罹患肿瘤转移至肩胛骨、椎体骨、肋骨。

特点：

①一般可追查到原发灶或追溯到原发灶手术史，个别也有始终查

不到原发灶的。

②疼痛症状呈持续性加重，部分患者可触及包块。

③X线检查可发现肩背部有癌性骨溶或骨占位性病变。

背部运动可防背部疼痛背部运动可防背部疼痛

有朋友要求介绍有关背痛的物理治疗。我的劝告还是一样。最重要的是去看骨科专科医生，医生会给予适当的指导和治疗。

初级背部运动

许多背部疼痛的病人，不敢走动，如果没法子克服这个恐惧感，他们会变得更弱、肌肉紧缩及减低耐力。他们往往会觉得疼痛一天比一天差，运动可以改变这状况。它也在精神上有所帮助，特别是由于缺乏运动所引起的恐惧及抑郁。

当自己做运动时，病人往往不是做得太多，就是太少，或者只做一组肌肉，而错过其它重要的部分。要有恒不断的经常运动，并不容易，特别是初期，一切都那么酸痛和不适，病人往往需要指导。如果开始做运动，配合骨科医生的指示，物理治疗师会教你如何做背部运动，这是他们的专长。物理治疗师会指导你需要做哪些运动，每个运动要做多久，要做多少次。

以下的运动方法只供你参考。记得当有疼痛时，必须停止运动，并即刻看医生。

增强背部的运动必须有恒练习。你的骨科医生或物理治疗师，也许会教你每天做10-30分钟的运动，每天3次。

初级背部运动①踝部：躺着，踝部上下运动。重复10次。

②脚跟：躺着，慢慢弯曲，伸直膝盖。重复10次。

③腹肌收缩：躺着，膝盖弯曲，手放在肋骨下方。缩紧腹部肌肉，并把肋骨压向背部。记得别凝气，支持5秒，放松。重复10次。

④靠墙半蹲：靠墙而立，脚向前移动12英寸，保持腹肌紧缩，同时慢慢弯曲膝盖到45度，支持5秒。慢慢回到站立姿势。重复10次。

⑤脚跟提高：站立，体重平均分配于双脚。慢慢提高脚跟，然后放下。重复10次。

⑥脚伸直提高：躺着，一只脚伸直，一只脚弯曲。紧缩腹肌使背部稳定，慢慢提高伸直的脚，提高6-12英寸，支持5秒，慢慢放下。重复10次。（记得，如有神经疼痛伸到下肢，避免做这运动。）

中级背部运动

一边膝盖弯向胸部－躺着，双膝盖弯曲。扶着大腿把膝盖移动到胸部。支持20秒，放松。每边重复5次。

高级背部运动

图1

图2

图3

高级背部运动①臀部：靠床边躺着，把双膝拉向胸部。慢慢放下一只脚，保持膝盖弯曲，直到感觉臀部及大腿肌肉伸张。支持20秒，放松。每边重复5次。

②大腿内肌：躺着，双膝弯曲。把一只脚交叉于另一只脚。把对面的膝盖拉向胸部，直到臀部感到伸张。保持20秒。放松，每边重复5次。

带氧运动

在做带氧运动时，保持脊椎骨端正，让腹肌稳固，使背部受到保护。

①做固定脚踏车运动20-30分钟。

②在跑步机跑步运动20-30分钟。

这些运动主要是伸张及增强背部肌肉。它能防止背部问题。如果你的背部肌肉强健，你可以保持正确的姿势，并使脊椎骨得到良好的位置。那些脊椎间软骨受损的病人，在做运动前，该与医生讨论。

如果在运动时，你觉得肌肉紧缩，可以在运动前做温水浴。运动时穿松宽的衣服及赤脚。选择在褥上运动，以免伤到背部。

介绍这个帮助你!!!缓解背部疼痛的运动:

四肢着地的骨盆摇动运动

骨盆摇动可以很有效地减轻背部的疼痛。双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状，接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。

可以在背部下方增强这运动，并加强背部肌肉，只要做以下的运动，就可以办到了。保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚。维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6—8次，接着，另一只脚又重复6—8次。 轻微的腿部摇动运动

生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛。这运动对于减轻这一类的疼痛非常有效，尤其是左侧的骶髂关节；相反侧的运动则是减轻右侧骶髂关节的疼痛。

仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。当你做这运动时，要使你的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力，重复这动作数次，做轻轻的摇摆动作。当你做完这运动时，要注意的是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。

这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝。接着，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。

采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。

假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲至胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部。抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述的指导，慢慢地站起来。

手臂向后环绕运动

这运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。

保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾．要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂向上举向前，高过耳朵绕圈。

另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。同时，身体的其他部分要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。

在整个过程中，要有韵律地呼吸。手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约8—10次(双臂不应朝前方绕圈，因为只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性)。

侧弯

此运动有助于背部由一侧移动到另一侧。

双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。将髓部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态，就仿佛它是位于两扇窗户之间的一直线般。避免为了增加运动幅度而踮起脚尖，否则会造成反效果。

另一方式是坐着，双臂平置于两侧。侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。每次重复这动作8—10次。

颈部、膝盖与手部的环绕运动

脊椎上半部的运动主要是回旋运动而且回旋的程度通常是很有限的。这运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。

双脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展，与肩膀同宽。同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方．同时，眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这姿态数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复中心的时候吐气，重复这动作8—10次。

①身旁置一椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。在做这动作的时候呼气，维持这动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。

②提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复这动作4次(如果以单脚站立，然后要提起膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，那么就要避免做这动作)。

莫名手麻找不出原因？专家表示，手臂有麻木、刺痛感不一定是血液循环障碍引起；若夹带皮肤、手掌出现冰凉感，可能是「胸廓出口症候群」，手臂神经、血管被压迫惹祸！建议民众除了积极就医外，不妨可适度从事有助放松肌肉的伸展操，来放松紧绷的胸廓肌肉群，减少压迫发生。

胸廓出口症候群上身？肌肉紧绷、骨骼错位，压迫血管神经惹祸

王圣翔中医师表示，「胸廓出口症候群（Thoracic Outlet Syndrome，TOS）」，主要起因于肌肉紧绷、骨骼错位，进而压迫位于人体胸廓（顶部出口处附近）的血管或神经所引起，其中又以神经压迫最为常见。且根据压迫部位的不同，在临床表征上也会有些需差异：

◆压迫神经（臂神经丛）：

一旦人体臂神经丛受到压迫，便容易产生前臂内侧产生麻痹、麻木、刺痛感，以及手麻等不适反应。

◆压迫血管（锁骨下动／静脉）：

此类族群易有手臂皮肤温度下降、触感冰凉，出现非局部弥漫性疼痛等症状。

老师、运动员是高风险群　甩胸廓出口症候群先学会放松肌肉

除了因外力、外伤，造成骨骼错位而压迫神经、血管，这类难以预防的原因。一般来说，临床上胸廓出口症候群仍常见于职业需长时间反复抬手、将手臂高举过肩的民众身上。像是，需写板书的老师、刷油漆的油漆工、清洁人员，以及棒垒球、网球、羽球，甚至游泳健将等。

由于上述族群必须反复的使用（相关）肌肉（前斜角肌、中斜角肌、胸小肌），于是便容易因过度使用，导致肌肉持续处于紧绷的状态；使神经、血管可通过的空间变窄，进而造成压迫的发生。因此，王圣翔医师提醒，想要预防胸廓出口症候群找上门，在剧烈运动、长时间劳动后，适度的伸展、放松肌肉，减缓肌肉紧绷非常重要。

预防胸廓出口症候群有方法　热敷＋5招伸展操效果好

至于，想有效改善胸廓出口症候群，引起的手麻、疼痛症状，该怎么做？王圣翔中医师提到，适度的热敷锁骨、肩颈、胸廓一带的肌肉组织就是不错的选择。不过，如果民众发现自身患部出现红肿、热痛等急性发炎期反应，就不建议进行热敷动作，而应尽速就医才是，以免病情恶化。

除了热敷外，王圣翔中医师也建议，平时养成适度的伸展习惯，适度从事下列5招伸展操。放松斜角肌群、胸锁乳突肌、胸小肌、胸大肌、菱形肌、提肩胛肌、斜方肌、阔背肌等，有附着在锁骨、肋骨、肩胛骨、胸椎部位的肌肉，也是减少肌肉紧绷、降低压迫风险的好方法：

颈部侧向拉筋操

伸展部位： 提肩胛肌、斜方肌。

做法：

1抬头看着左前方，双手至于背后，慢慢把耳朵贴向左肩膀，停留10～15秒。

2接着将头慢慢抬起，转回中间。

3换边，抬头看着右前方，双手至于背后，慢慢把耳朵贴向右肩膀，停留10～15秒。

注意事项： 动作时保持肩膀放松、不要耸肩。

平臂式的肩膀拉筋操

伸展部位： 斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

做法：

1身体站直，右手臂横过胸前，并与地面保持平行，然后左手肘举至胸前，压住右手肘处，往左侧肩膀拉近，停留10～15秒。

2接着松手，换边再次进行上述动作。

注意事项： 手臂不要弯曲，与地面保持平行。

折臂式的肩膀拉筋操

伸展部位： 斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

做法：

1身体站直，右手臂横过胸前，手肘弓成90度，然后左手肘举至胸前，压住右手臂，把手肘往左侧肩膀拉。

2接着松手，换边再次进行上述动作。

注意事项： 上臂与地面保持平行。

抱臂式的肩膀拉筋操

伸展部位： 斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

做法：

身体站直，双臂交叉环抱肩膀就像拥抱自己一样，然后把双肩往后挺。

注意事项：

1不要猛然把肩膀往后挺。

2要慢慢地把肩膀往后拉，做渐进式伸展。

交叉双臂的肩膀拉筋操

伸展部位： 斜方肌、菱形肌、背阔肌。

做法：

1屈膝站立，双臂于身前交叉，接着双手抓住膝盖后面。

2渐渐挺起上半身，直到背部和肩膀觉得紧绷为止。

注意事项： 双肩保持与地面平行，不要翻转或一高一低。

医师小叮咛：

王圣翔中医师也提醒，上述方式仅适用于预防胸廓出口症候群，或是症状发生后的辅助调理，不能取代正规的治疗方式。因此，倘若民众发现，自身出现手麻、上肢麻木、疼痛症状，且休息1～2天后仍未见改善，建议最好寻求专业医师的协助，厘清是否有胸廓出口症候群的问题，对症治疗较有保障。

手臂有麻木、刺痛感不一定是血液循环障碍引起；若夹带皮肤、手掌出现冰凉感，可能是「胸廓出口症候群」，手臂神经、血管被压迫惹祸！ 抱臂式的肩膀拉筋操：身体站直，双臂交叉环抱肩膀就像拥抱自己一样，然后把双肩往后挺。 颈部侧向拉筋操，能帮助伸展下列部位包括，提肩胛肌、斜方肌。 平臂式的肩膀拉筋操，有利伸展斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌等部位。

如何舒缓背部肌肉

你想知道如何舒缓背部肌肉吗？对于我们时常坐在办公桌前的小伙伴们来说，背部颈椎经常都会出现酸痛的现象，那么该怎么舒缓背部的肌肉，放松我们的背部呢？下面跟我一起来看看如何舒缓背部肌肉吧。

如何舒缓背部肌肉1

一、放松脊椎背肌腰背的简单有效的方法

放松脊椎背肌腰背的简单有效的方法

动作1 放松脊椎

功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。

要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。

动作2 舒缓背肌

功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。

要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。

贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

动作3 锻炼腰背

功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。

要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

贴士：动作二和动作三是配套练习的，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2-3次，效果更好。

二、各部位肌肉放松拉伸

肌肉拉伸动作

1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。

如何舒缓背部肌肉2

背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。

坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大

教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

酸疼的原因就是肌肉的“撕裂—生长”的生长过程。

肌肉的生长是有规律的，同一个肌群锻炼过之后需要至少有24小时的时间恢复，建议将不同肌群分开锻炼，

胸肌

一天、

背肌

三角肌

一天、手臂肌肉一天、腹肌一天、腿部肌肉一天；如果不想分的这么细，至少分成胸部手臂、腹肌背肌、腿部肌肉三天，腿部肌肉一定要练的。