想要让背部的肌肉更厚实，应该怎么训练？

很多热爱健身的男士都想练好自己的背肌，让自己看起来壮硕，又man又帅。但是其实与其他地方的肌肉训练来说，我们背部训练是稍有点困难的，因为它似乎比较难用手触摸，也难以直接像手臂那样可以举起来器材。

但是今天，要分享4个训练的技巧给你们，让你们都能拥有完美的壮硕背部肌肉！

这些小训练建议能够更好的提升背部肌肉的拉力感，让肌肉变得更有张力，帮助你打造厚实的背肌。还等什么，快来和我一起看看吧！

首先就是起始动作的要求，好的开始决定我们接下来运动的好质量呢，所以一定要重视。

基本就是要保持我们肩部的一个稳定。让我们的肩胛骨处于中立位置，然后慢慢的下沉，最后微微往背后收紧。这个目的主要是，让动作的发力更加集中。因此无论是通过哪种方式，可能是引体向上，或是杠铃卧推等，都要先给肩胛骨后收动作，稳定好肌肉，再去增加重量。

第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉，让肌肉处于紧张状态，才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力，再去拉重量，进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。

我们都知道钩子，手肘往外突出的时候，向外面使力时，我们就能想象是钩子，然后围绕着轴中心，慢慢发力。再配合上肩胛骨的下压和后收，就会大大提升肌肉的拉力感。

第三个是回放胳膊的时候，要保持住张力。有些人总在乎往后来时候胳膊的力量，会慢慢的一点点使力，但是回放手臂原位置时候，以为没什么必要了，就直接快速放回去了。这样是不对的，因为容易让肌肉失去张力，会让我们的锻炼达不到效果。

第四个就是要保持姿势的均匀，水平和垂直的拉伸动作都不能忽视。两者结合起来，更有提升肌肉度的效果呢。可以选择拉一拉单杠，或者做几个背肌下拉动作，这些就属于垂直的运动。水平的就是划船动作。最好是将两种动作交替执行起来，更多涵盖我们背部需要训练的不同方向。

看了这4条训练建议，只要执行下去，相信厚实的背部肌肉离我们不远了哦！

T杠划船是一个T杠器械，并不是所有的健身房都有，说实话这也是一个非常有用的器械，这个器械可以用来训练背部不同的部位，和杠铃划船或者是其它从地面拉起来的动作差不多，下半身的基础是很重要的。

T杠器械有窄握把手，和宽握把手，窄握的话你会更多的激活到背阔肌，宽握的话，你依然可以激活到背阔肌。

但还会训练到一定的上背部，你的大圆肌，小圆肌，菱形肌以及斜方肌上部，这些都会训练到。

窄距的T杠划船非常重要，大多数的人训练背阔肌下部厚度以及背阔肌整体发展都是靠它，所以你可以做窄握来激活你的背阔肌，宽握也能激活部分背阔肌，同时也会激活上背部肌群。

下半身的姿势也是非常重要的，在做动作时，你要确保大部分的重量在你的脚后跟上，因为如果大部分重量在脚尖的话。

杠铃会使你前倾，如果你的脸朝下也会这样，完成动作时，如果你的脸朝下，你的身体就会前倾，所以我们要把重量放在脚后跟上，这样拿起重量，抬头，抬下巴，然后挺胸。

我们在做起杠的时候需要做到这样的姿势，这样可以稳定我们的脚底，然后练到自己的目标机群。

如果我们做窄握就握窄把手，在起杠的时候用脚来起杠，而不是用背部，你的腿比下背部强壮多了。

正确的做法是蹲下，弯曲膝盖，屁股向后顶，你的下半身，脚，腘绳肌，股四头肌等是这些肌肉让你强壮。

蹲下抬头抬起下巴，向上拉，保持肘部靠近身体，如果你保持肘部靠近身体，就会激活更多的背阔肌。

这个动作主要就是用来训练背阔肌的厚度，以及整个背部，你做的越重，你就会觉得自己被向前拉。

只要你保持重量在脚后跟上，保持下半身稳定，腿部稳定，并且不要低头，这一点是非常重要的。

宽握也是一样的，宽握同样要注意下半身，可以采用虚握的方法，做宽握时，要自己感受肌肉发力，集中注意力。

如果做不好就两个都试试，这也是你了解自己身体的方法，失败是使你进步的好方法，这样你才会发现什么是最适合自己到动作。

T杠划船是一个不错的动作，如果你没有器械，可以把杠铃抵在墙角做，随着重量的慢慢增加，你要收紧核心和腰部，但是重量越来越重有时身体会不够用，这个时候你就可以用腰带来保持核心稳定，它也可以提供一定的核心力量。

怎样把背部肌肉练厚

怎样把背部肌肉练厚，在我们的健身训练中,如果我们有一定的健身训练经验,那么应该都是会去进行背部肌肉的强化训练。接下来让我们一起去看看怎样把背部肌肉练厚吧。

怎样把背部肌肉练厚1

高位下拉/引体向上

虽然这是两个不同的动作，但是动作原理相同，高位下拉是固定你的身体，引体向上则固定你的双手，这两个动作都是让大臂靠近身体的动作，可以很好的训练到你的背阔肌。 在做这两个动作时，需要将你的胸部挺起的，收紧你的肩胛骨，然后将横杠拉至胸口上方，或者将自己的胸口上方拉至横杠上，保持背部的顶峰收缩。

背部力量不足或者背阔肌不够有型的话，可以经常训练这两个动作。不过引体向上的难度稍大，普通人可能无法正确的完成动作，所以这时可以选择高位下拉来代替，因为高位下拉可以自由的调节重量，改变动作的难度，所以这个动作更适合所有程度的训练者。

器械划船是一个让背部变厚的训练方法，如果你想让你的背部变得更加立体，那么划船类动作就是你必须要做的。当你在做器械划船的时候，你同样需要收紧你的肩胛骨，然后将胸部挺起，做肩伸的动作，也就是手肘往后的动作，而非手臂往后拉，这是一个非常小的细节，但正是由于这个细节不同，导致的发力的方式也不同，你受训练的目标肌群也会不一样，所以你需要让你的背阔肌发力来带动手肘，而不是用手臂发力。

哑铃单臂划船也是一个非常好的动作，而且这个动作能够纠正大小背，让你背部的肌肉力量更均衡。身体俯身大约30度，手臂持握哑铃，然后背阔肌发力，将手肘往后伸，可以让躯干稍微的旋转，这样可以让背阔肌收缩得更紧。

山羊挺身是一个训练下背部的动作，很多人都忽略了下背部的训练，但你要知道，下背部的肌肉如果强大了，可以很好的保护你的腰椎，并且也可以让你的背部看上去更完美。动作要领，俯身在椅子上，双脚固定住，上肢向上挺起，并保持身体直立，这时你会感觉腰部的肌肉很紧，这时保持收缩2-3秒，然后缓慢的下放，回归原位。

研究表明，适当的背部训练不仅能让背部变得立体有型，还能改变人的身体体态，像圆肩驼背这一类的上交叉综合症，都是可以得到改善的，所以背部的训练是不可以忽略的。

每个星期进行2次背部训练，能够让你的体态变得更加的自然。

怎样把背部肌肉练厚2

1杠铃俯身划船

动作要点：注意保持身体成45度角不变，如果你的柔韧性很好，最好可以做到90度(腰突患者请勿尝试)，也就是上半身和地平面平行。

整个背部要维持平坦和稳定，下背一定要打直（如何控制不住，可以戴护腰），起始时，整个上背部完全舒展，慢慢用力收缩肩胛骨，将杠铃往肚脐方向拉起，让杠铃碰到肚脐即可。

2T杠俯身划船

动作要点：注意两腿自然伸直，挺胸挺腰两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

收紧腰腹，保持身体的稳定性使“T”杠提起至胸腹间，肩胛收缩，稍停2-3秒，然后缓慢放下还原。

3坐姿绳索划船

动作要点：注意收缩将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的腹部，保持顶峰收缩1-2秒，并尽力挤压肩胛骨，以获得最大化的刺激。

如果你是新手，可以在整个过程中，保持上半身不动。如果你是进阶型选手，能够自如的控制住腰腹核心，可以参考上图的大幅动动作(腰突患者请勿尝试)，这样整个背部肌肉群都会参与。

4单臂哑铃划船

动作要点：起始时，整个单侧背部完全伸展，肩胛收缩带动大臂，然后肘部屈曲，顶峰收缩2秒，充分感受背部肌肉收缩。

但凡喜欢健身的人都知晓，背部肌肉算是比较难练的部位了。如果没有经过专业且一定时长的训练，就想练就一副让人羡慕的背部肌肉几乎是不可能的。

有句名话一直在健身行业流传：新手练胸，高手练背。所以，不管你是男生，还是女生，如果想让身姿更挺拔，除了在饮食上做出调整之外，最重要就是需要做一些针对性的动作来辅助了。

在锻炼背部肌肉的训练中，论高效更强刺激的动作，就不得不提引体向上，杠铃划船等动作，当然还要辅以一些更孤立的动作进行，以让训练收效更高。

接下来，就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。

1宽握引体向上

这个王牌动作必然要出现找背部训练日的，首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求，胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。

如果你能轻松做12个，就可以考虑增加负重，让训练更高效。

2杠铃划船

做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

3哑铃划船

做这个动作时，让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定，一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。另一只手握紧哑铃，手臂保持自然下垂，掌心向内，让背部保持挺直的状态。用背部的力量发力带动肘部将哑铃拉到背部的侧面，而上臂要紧紧的贴在身体侧面，保持身体稳定。

在最顶端时候感受顶峰收缩，接着再慢慢将哑铃放下去，注意呼吸，依次重复动作，完成一组后换至另一侧进行。

4坐姿划船

首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1-2秒，让背部得到最强的刺激。

5直臂下拉

做这个动作时保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

以上5个动作在锻炼过程中，要注意选择适合自己的强度进行，切不可太过于急功近利，毕竟肥肉不是一天吃成，肌肉也并非一日能练成的。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

背阔肌是大家在锻炼的时候很容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也是非常重要的，会让你的身形看上去更加挺拔。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练厚？背阔肌怎么发力？

背阔肌怎么练厚

杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌，是增加背阔肌厚度的最好方法。

1站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

背阔肌怎么发力

背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。

顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后，引体向上到最后)，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。

充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯

顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。

其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。

背阔肌下拉怎么练

宽握引体向上有着异曲同工的训练效果，但是对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量。

两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上，下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手正手宽握拉杆，背保持直立，身体微微后倾挺胸;吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

背阔肌锻炼感受

背阔肌肌群太多就不细说了，首先要了解背阔肌是如何运动的，背阔肌主要是(拉伸)运动，练习动作很多，

引体向上。颈前下拉。杠铃于哑铃划船等等。。。不再细说，说说我是怎样练得吧，一开始我的练习动作比较多，训练量比较大，但是引体向上做的很少，哑铃划船做得多，一段时间下来，发现背阔肌进步很小，认为计划应该改一下了，首先想到的是减少训练动作，简单为主，思前考后，确定了一个动作，就是(~~~引体向上~~~)动作有两种，1颈前引体向上。2颈后引体向上。

开始做的时候，陷入了一个误区，就是太讲究次数了，15到18个，动作不标准，快速加借力，完成动作就行。一段时间后，看了乔伟德的训练解释，从新改定了动作，如颈前引体，在做的时候(必须要宽握)身体有点后仰的形态，起的时候可以用爆发力，(但是下落的时候，一定要用背阔控制拉伸缓慢回落)结果只能做到12个，力竭之后，可以站在一只凳子上借力，成5组。颈前练得是背阔肌的宽度，颈后练得是背阔肌的厚度，两个动作已经练全了。不需别的动作，如果你做不动引体向上，那是你的臂力还不行，最佳办法是站在凳子上自己助力多做，直到能做为止，以后坚持下来，背阔将会又宽又厚。