肩胛部是什么位置

肩胛骨是在背部上方，胸廓的上面，呈三角形的扁骨，介于第2～7肋之间。

肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。分为两个面、三个角和三个缘。前面为肩胛下窝，是一大而浅的窝。后面有一横行的骨嵴，称肩胛冈，冈上、下的浅窝，分别称为冈上窝和冈下窝。

肩胛冈的外侧扁平，称肩峰。外侧角肥厚，有梨形关节面，称关节盂。上角和下角位于内侧缘的上端和下端，分别平对第2肋和第7肋。可作为计数肋的标志。

内侧缘长而薄，对向脊柱。外侧缘肥厚，对向腋窝。上缘最短，在靠近外侧角处，有一弯向前外方的指状突起，称喙突。左右各一，略作三角形。肩胛骨、锁骨和肱骨构成肩关节。

扩展资料：

肩关节扮演着连接上肢和躯干一个重要角色，这是关节位置和环绕关节周围的肌肉之间的互动关系。而在肩关节活动的过程中，肩胛骨扮演着关键的角色，因为它可以将所有会影响肩关节动作的结构连接在了一起。

肩胛骨若在正常位置发生不平衡的现象，会损害到所有作用在肩胛骨上的肌肉功能，特别是使肩胛骨旋转地肌群，将无法在此情况下有最佳的运作。肩胛骨的动态稳定，需要肌肉动作相互协调和适当时机的肌肉启动，肌肉功能若有缺陷则会导致肩胛骨位置不当，则会损害到肩关节。

肩胛骨之所以能做出各式各样的动作，主要是由肩胛骨和胸壁交界处形成的动作然后再结合着肩关节的活动执行需要完成的动作。

肩胛骨上面附着着16块肌肉，而由于我们的日常行为姿势导致着我们的圆肩驼背形态，使我们的胸小肌等下回旋肌肉很容易紧张且容易外展，而经常提肩却容易使我们的斜方肌、肩胛提肌紧张，所以日常的行为习惯很容易使肩胛骨移位。

——肩胛

如何快速改善圆肩驼背了

1、体态自测

2、矫正训练

3、睡前拉伸

4、习惯改变

自测方法

放松站好，双手自然下垂摆放虎口位置是向内而非朝正前方，则是圆肩

放松站立，背部与后脑勺能贴墙即正常若背部贴墙，后脑勺无法轻松贴墙，则是圆肩

矫正练刀·上

俯卧位Y

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上,夹角约60肘关节保持伸直手臂向大拇指方向运动动作未端要求大臂超过耳朵保持1-2s然后缓慢放下

俯卧位T

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上，手臂向拇指方向运动双臂与两肩在同一平面内未端保持1-2s，然后缓慢放下

俯卧位w

拇指朝上，俯卧位准备肘关节屈曲形成一个”W然后手臂缓慢上抬到极限未端保持1-2s后缓慢放下

睡前拉伸·上

动作1:右手贴墙向后伸直，与肩膀同高拉伸肩膀前侧，保持30s后换手

动作2:向下弯曲手肘，手背外侧贴墙掌心朝外，保持30秒后换手练>

动作3:右手贴墙,向上伸直手臂在肩部的正上方腋窝尽量靠墙保持30s后换手练习

动作4:向下弯曲手臂,手掌放置上背部中间，保持30秒后换手练

睡前拉伸·下

动作5面对墙，隔一条腿的距离肩膀下沉双腿并拢小臂整个贴在墙面上腰和下背部保持平直慢慢屈膝跪在地上两个掌心贴墙上家可能地往两侧走双手推墙，折髓部肩膀下沉，保持30秒

动作6:接上个动作，缓缓下跪至地面小臂贴墙肩膀下沉，保持30秒

动作7:双手交叉,掌心向外贴墙保持30秒，然后交换重复

动作8:尽可能将肩膀往后提然后保持腰背立直背对墙，双手往后推墙膝盖稍微弯曲，下沉保持30秒

习惯改善

站立姿势

两肩向后打开收紧腹部肌肉 (核心肌群)穿着一双能很好支撑足弓的鞋这些都有助于保持良好姿势也能有效改善体态

走路姿势

行走时脚跟过渡脚趾保持下巴与地面平行目视前方，不要盯着地面挺直后背，收紧腹部

矫正器具

可以在专业人士指导下使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势并养成身体习惯

怎么刮痧背部图解

怎么刮痧背部图解。中国传统养生方式中有一项是刮痧，最近比较流行的是后背刮痧，那么有些朋友想在家自己刮痧，但是不会手法，下面就一起来看看怎么刮痧背部图解吧。

怎么刮痧背部图解1

后背刮痧时一般需从上向下刮，拔罐的部位关键包含之后正中心线的督脉，及其背部两边的膀胱经和正中心线两边的夹脊穴，后背刮痧时幅度不必很大，但频率需要快一些，能够补虚泻实，拔罐时直至皮肤泛红发热就可以换另一个位置。

刮背部的督脉，从大椎穴刚开始一直刮到长强穴正中间不必间断。膀胱经坐落于督脉两边各3寸处，夹攻穴坐落于椎间盘横突两边旁开0、5寸处，选准经脉精准定位，拔罐实际效果会更为显著。

1后背刮痧技巧一

刮督脉和足太阳光膀胱经及夹脊穴，从大椎穴刮至长强。督脉坐落于后正中心线;足太阳光膀胱经坐落于后正中心线旁开1、5寸和3寸处;夹脊穴坐落于第1腰椎至第5椎间盘横突下两边，后征中心线旁开0、5时。

2后背刮痧技巧二

先刮背部中间的督脉，再刮两边的膀胱经和夹脊穴;肩膀需从颈部各自向两边肩峰处刮拭。可先对督脉及两边膀胱经周边的比较敏感压疼点选用部分按揉法，再从上到下刮拭穴区域内的经络。

3背部刮痧的好处

缓解疼痛

背部刮痧能够调整肌肉收缩和焦虑不安，使组织间工作压力获得调整，以推动刮拭组织周边血液循环系统，提升组织总流量，进而具有活血化淤，缓解疼痛的功效。

经络疏通

背部刮痧能够经络疏通，清除疼痛症状，减轻肌肉紧张，人体痛感和不适感显著消退，有益于疾病修补。

排出来内毒素

拔罐全过程中，部分组织高宽比血肿，血管神经遭受刺激性，毛细血管扩张，血液循环系统，血循环加速，身体废弃物，内毒素能迅速排出来身体之外，血液获得清洁，全身抵抗能力也会提高。

医治疾患

背部刮痧能够医治全身五脏六腑的症状。如刮拭心俞可医治心脏病症，包含冠心病，心绞痛，心肌梗死，心律失常等;刮拭肺俞穴可医治肺部病症，如支气管哮喘，肺气肿，咳嗽等。

怎么刮痧背部图解2

后背刮痧手法一

刮督脉和足太阳膀胱经及夹脊穴，从大椎刮至长强。督脉位于后正中线;足太阳膀胱经位于后正中线旁开1、5寸和3寸处;夹脊穴位于第1胸椎至第5腰椎棘突下两侧，后征中线旁开0、5时。

后背刮痧手法二

先刮后背正中的督脉，再刮两侧的膀胱经和夹脊穴;肩部应从颈部分别向两侧肩峰处刮拭。可先对督脉及两侧膀胱经附近的敏感压痛点采用局部按揉法，再从上向下刮拭穴区内的经脉。

后背刮痧的好处

缓解疼痛

背部刮痧可以调节肌肉收缩和紧张，使组织间压力得到调节，以促进刮拭组织周围血液循环，增加组织流量，从而起到活血化瘀，缓解疼痛的作用。

疏通经络

背部刮痧可以疏通经络，消除疼痛病症，缓解肌肉紧张，身体疼痛感和压迫感明显消失，有利于病灶修复。

排出毒素

刮痧过程中，局部组织高度充血，血管神经受到刺激，血管扩张，血液循环，淋巴循环加快，体内废物，毒素能快速排出体外，血液得到净化，全身抵抗力也会增强。

治疗疾病

背部刮痧可以治疗全身五脏六腑的病症。如刮拭心俞可治疗心脏疾病，包括冠心病，心绞痛，心肌梗死，心律失常等;刮拭肺俞可治疗肺脏疾病，如支气管哮喘，肺气肿，咳嗽等。

后背刮痧注意事项

1，背部由上向下刮拭。一般先刮后背正中线的督脉，再刮两侧的膀胱经脉和夹脊穴。

2，背部正中线刮拭时手法应轻柔，用补法，不可用肋过大，以免伤及脊椎。

3，可用刮板棱角点按棘突之间，背部两侧可视受术者体质、病情选用泻刮或平补平泻的手法，用力均匀，尽量拉长刮拭，中间不要停顿。

头部线路

头部两侧

从两侧的太阳穴开始，往风池穴、头维穴、颔厌穴方向进行刮拭。

头顶

从百会穴开始刮拭，一直到卤会穴、前顶穴、通天穴、上星穴，一直到临泣穴为止。

后脑勺

从百会穴开始刮拭，一直到后顶穴、脑户穴、风府穴、哑门穴，然后打至，就完成了后脑勺的刮痧。

整个头部

从百会穴开始，以放射状像头发发际线进行刮拭，经过整个头部的穴位，对脑部的语言区、运动区、感觉区，进行全方位的刮痧和刺激。

功效：头部刮痧能有效改善头部血液循环，疏通全身阳气，调整，增强神经系统功能，改善大脑供血，从而起到预防和治疗脑栓塞，脑血管意外后遗症，神经衰弱，头痛，高血压，眩晕，记忆力减退，头发早白，感冒，脱发等症，同时还有消除疲劳，乌发美发，减轻压力等作用。

面部刮痧

刮拭前额部

从前额正中线分开,经鱼腰穴、丝竹空穴朝两侧刮拭。

刮拭两颧部

由内侧经承泣穴、四白穴、下关穴、听宫穴、耳门穴等顺序刮拭。

刮拭下颌部

以承浆穴为中心,经地仓穴、大迎穴、颊车穴等进行刮拭。

建议：面部出痧影响美观，手法要轻柔,以不出痧为度,面部不需涂抹活血剂，通常用补法，忌用重力大面积刮拭。方向由内向外按肌肉走向刮拭。每天1次。

胸部刮痧

刮拭胸部正中线

从天突穴经膻中穴向下刮至鸠尾穴。用刮板角部自，上而下刮拭。

刮拭胸部两侧

从正中线由内向外刮,先左后右,用刮板整个边缘由内向外沿肋骨走向刮拭。中府穴处宜用刮板角部从上向下刮拭。

建议：刮拭胸部正中线用力要轻柔,不可用力过大,宜用平补平泻法。用刮板棱角沿胁间隙刮拭。乳头处禁刮。

怎么刮痧背部图解3

背部刮痧的方法

背部刮痧通常由上向下刮拭。一般先刮后背正中线的督脉，再刮两侧的膀胱经和夹脊穴。肩部应从颈部分别向两侧肩峰处刮拭。用全息刮痧方法时，先对穴区内督脉及两侧膀胱经附近的敏感压痛点采用局部按揉法，再从上向下刮拭穴区内的经脉。

1、先刮督脉：用方形刮痧板的一角，板身与皮肤倾斜45度，由上至下(大椎～骶骨)刮拭督脉，每个动作重复5～8次，直至出痧。

2、用刮痧板的角面分别刮拭与督脉紧邻的华佗夹脊穴所在的经络。

3、用方形刮痧板的一角刮双侧肩胛缝，刮痧板紧贴皮肤，力度均衡渗透。

4、刮膀胱经：先刮外膀胱经，后刮内膀胱经(内膀胱经在脊椎两侧各旁开1、5寸的位置，外膀胱经在脊椎两侧各旁开3寸的位置)。

5、向下斜刮肋骨缝：刮五条至六条肋缝即可(不可刮在肋骨上)，以督脉为刮拭起点，刮至肋骨下为止。

每条刮拭部位都不要可以追求出痧，以所刮拭部位汗毛孔张开为宜。在背部的刮痧过程中，由于背部是人体比较大的反射区，所以在刮痧过的局部会出现痧斑黑紫的现象，这可能就是对应的脏腑功能、经络出现了问题。

背部刮痧的注意事项

纵使背部刮痧油如此多的好处，但在背部刮痧后也要注意一下。让我们一起来看看背部刮痧的注意事项吧!

背部刮痧时应避风和注意保暖

治疗刮痧时应避风，注意保暖。室温较低时应尽量减少暴露部位，夏季高温时不可在电扇处或有对流风处刮痧。因刮痧时皮肤汗孔开泄，如遇风寒之邪，邪气可通过开泄的毛孔直接人里，不但影响刮痧的疗效，还会因感受风寒引发新的疾病。

背部刮痧后饮热水一杯

刮痧过程中会使汗水排泄，邪气外排，会消耗部分体内的津液，刮痧后饮热水一杯，不但可以补充消耗部分，还能促进新陈代谢，加速代谢产物的排出。

背部刮痧后洗浴的时间

刮痧治疗后，为避免风寒之邪侵袭，须侍皮肤毛孔闭合恢复原状后，方可洗浴，一般约3小时左右。但在洗浴过程中，水渍未干时，可以刮痧。因洗浴时毛孔微微开泄，此时刮痧用时少，效果显著，但应注意保暖。

背部刮痧后不宜在原处补刮

前一次刮痧部位的痧斑未退之前，不宜在原处进行再次刮试出痧。再次刮痧时间需间隔3-6天，以皮肤上痧退为标准，平时可以补刮，以加强退痧的作用。

背部刮痧排毒后饮食调理

刮痧期间，饮食一定要清淡，避免过多食用油腻厚重的食物，还要针对性地调理脏腑营养。

驼背是一种常见的体态异常，大家在生活中应该都见过。一般来说，驼背指的是胸椎后凸的曲度过大，而肩膀和头部则呈现前倾的姿势。下面介绍5个方法自测是否驼背。

方法一：

准备一张不会滑动，人坐着时膝盖可呈现约90度的四脚椅；让椅子面向墙壁，坐在椅子上，让脚尖与膝盖可接触到墙壁，然后试图站起。

能够顺利站起证明没有驼背

站不起来可能有驼背

方法二：

两只手在背后相握，反方向同理

如果你两侧的手都能够完全相握，说明你的肩部比较健康。

如果都握不住，说明你有圆肩驼背的问题，或者背部有点肉。

如果一边能握住，一边握不住，说明你可能存在高低肩的问题。

方法三：

躺在地上，膝盖微弯，双手紧扣放在头后，手肘朝天，腰部贴地面并收紧腹部；两只手肘逐渐往下拉，若不能触及地面，即代表胸部肌肉过强引致驼背。

方法四：

背部靠墙席地而坐，保持膝盖伸直，膝盖窝贴紧地面；脚趾头指向天花板，将头部与背部紧靠墙面，双手轻松置于身体两侧。

下背(腰)部，骨盆完全可以贴紧墙面，说明正常。

肌肉过紧无法贴紧墙面，说明会有驼背。

方法五：

身体紧贴墙面站立

正常体态者头部后侧、臀部、脚跟三点都会紧贴墙面

驼背体态者臀部与脚跟贴紧墙面时，头部会远离墙面

后背疼痛分布图

后背疼痛分布图，背部疼痛的原因有很多，其中就包含有肌肉劳损或者是肌肉损伤等，而且不一样的位置也是不一样的疼痛，我和大家一起来看看后背疼痛分布图的相关资料。

后背疼痛分布图1

1、颈椎病

颈椎病是引起背部疼痛的原因之一。不过，这种现象是呈局部性的，具体分布子啊颈椎上，也就是脖子的后方。如果经常对着电脑的话，这种症状会越来越频繁，严重的时候会影响你的活动。

2、胸背部疼痛

胸背部出现疼痛感，首先需要考虑心肺以及其他器质性病变导致的症状，需要到医院进行肺部CT和心脏彩超，除此之外，颈椎间盘突出或软组织损害，也可导致胸背部疼痛。

3、肩周炎

由于现在社会的压力越来越大，很多年轻人也会出现轻微的肩周炎。或许有的人会认为肩周炎疼痛的部位就是肩部，其实不然，像有的时候，肩周炎还会反射在肩胛骨上或者是手臂上，具体情况会因人而异。不过，大多数的肩周炎较为明显的特征就是肩部酸痛，下雨天的时候会更加严重。

4、侧背、肩胛部疼痛

这种情况常见的原因为腰肌劳损或休息不够，另外，如果长时间得不到改善，需要考虑是否为心脏或者大血管方面有问题，此时需要到医院进行全面检查。

5、器官病变

器官病变的症状大多数都是反映在器官上面，但有时候也会一些特别的，比如肺炎。这类患者有时候不仅会表现在咳嗽和痰多的问题上，背部疼痛也是会发生的，而且疼痛的位置就分布在胸部的后方，也就是肩胛骨周围。疼痛的症状会随着病情的变化而变化，这点大家要特别注意了。

6、脊椎疼痛

脊椎疼痛一般是由颈椎病引起的，其次，落枕或者颈部扭伤也会引起颈椎疼痛，一些患者患有风湿，也会加重脊椎疼痛。

后背疼痛分布图2

明明又没有撞击到，就算坐着不运动也是腰椎出问题，为何后背也会疼呢其实，很多人都曾经被后背疼痛的问题所困扰过，但是一般太严重的情况下，稍稍多活动一下又恢复正常了。

但是要注意，如果后背疼痛变得持久且更加严重的话，就值得警惕了。后背疼痛究竟是怎么回事，此类疾病究竟什么原因导致的呢别着急，且听我为你一一道来：

后背疼痛的原因1颈椎病引起的后背疼痛

颈椎病发生在颈椎，怎么会引起后背疼痛呢殊不知，颈椎第四、五、六颈椎的脊神经后支向背部延伸，支配上背部的皮肤肌肉。

当颈椎发生退行性改变时，如果牵拉到第四、五、六颈椎的脊神经后支，就会导致出现背痛。

事实上，颈背疼痛、上肢无力、手指发麻，头晕、恶心甚至视物模糊，吞咽模糊都是颈椎病的症状表现。

2、肩周炎引起的后背疼痛

肩周炎会引起肩关节疼痛，随着病情的发展，疼痛范围会不断加大，部分患者会出现后背疼痛。

3、强直性脊柱炎引起的后背疼痛

强直性脊柱炎患者会出现慢性泛发性或持续性腰背痛，棘突有压痛感，晨起后后背腰部僵硬，后仰时背腰部疼痛加重，活动后好转，久站或行走易疲劳。

患者多表现为下背和腰部活动受限，体检可发现腰椎棘突压痛，脊椎旁肌肉痉挛，后期可出现肌肉萎缩，甚至驼背畸形。

4、呼吸系统引起的背部疼痛

不少呼吸系统疾病如胸膜粘连、肺癌与结核等，也可能引起肩背疼痛，但一般在后背、侧背或肩胛部。

5、内脏疾病引起的牵涉性痛

妇科盆腔疾病，前列腺疾病等可引起下腰痛，肾脏疾病如结石J瘤、肾下垂、肾盂肾炎及腹膜后疾病如脓肿，血肿等可引起腰背涌，肝股和心脏病可引起背部疼痛。

预防背部疼痛的常识

有统计显示，一半以上的背疼症状会反复发作。近日，美国《家庭健康手册》刊文指出，只要注意生活中的某些细节，就能有效预防背疼。

1、背部、腹部锻炼同样重要

体操和伸展运动有助于改善背部健康。可以多做一些低强度运动，散步和游泳等运动，但是蝶泳也会对背部肌肉造成压力，不适合背疼的人。举重、篮球等，也不适合背疼的人。另外，锻炼时除了要注重强化背部肌肉，还要加强腹肌锻炼，从而为背部提供更好的支持。

2、弯腰、举重物要屈膝

弯腰时，背部受力最大。拾东西或举东西时，最好弯下膝盖，这样受力区域主要集中在腿部，而不是背部。另外，两腿最好分开，后背挺直，让重物尽量靠近身体，减少背部压力。

如果平时总背比较重的背包，应注意经常调换受力的肩膀。

3、少穿紧身裤

经常穿紧身裤会造成腹部肌肉比较松懈，不利于支持背部。还有高跟鞋会增加背部负担，女士应该减少穿高跟鞋，鞋跟不超过2、5厘米最好，不宜太高。

4、保持正常的体重

体重过高会压迫背部肌肉，大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加，也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担。

5、坐立身姿正确

坐着和站着时，背部都会承受较大压力。正确的站姿应是保持头部、颈部和胸部挺直，骨盆向前，同时收腹收臀，从而减少背部的压力。坐着的时候，也要挺直上身，让脊柱尽可能贴近椅背，膝盖要略高于臀部。

6、膝盖要弯曲

趴着睡时，腹部肌肉放松，容易导致脊柱前凸。经常背疼的人，睡觉时最好侧卧，膝盖弯曲，从而减少对椎间盘的压力。如果仰卧，可在膝下放一个枕头，保持膝盖的弯度。此外，床垫不应过于柔软

总结

经过上述的讲解，现在大家知道了右后背疼是什么原因，如果您的病情比较严重，就需要去医院检查与治疗，以免耽误治疗的最佳时间，大家平时也要注意多运动，这样对身体有好处。

后背疼痛分布图3

几个常见的病症位置。

1、肩周炎

这个疾病多见于年纪比较大的老年人身上，不过，由于现在社会的压力越来越大，很多年轻人也会出现轻微的肩周炎。或许有的人会认为肩周炎疼痛的部位就是肩部，其实不然，像有的时候，肩周炎还会反射在肩胛骨上或者是手臂上，具体情况会因人而异。不过，大多数的肩周炎较为明显的特征就是肩部酸痛，下雨天的时候会更加严重。

2、颈椎病

颈椎病这种现象也是引起背部疼痛的原因之一。不过，这种现象是呈局部性的，具体分布子啊颈椎上，也就是脖子的后方。如果经常对着电脑的话，这种症状会越来越频繁，严重的时候会影响你的活动。

3、器官病变

器官病变的症状大多数都是反映在器官上面，但有时候也会一些特别的，比如肺炎。这类患者有时候不仅会表现在咳嗽和痰多的问题上，背部疼痛也是会发生的，而且疼痛的位置就分布在胸部的后方，也就是肩胛骨周围。疼痛的症状会随着病情的变化而变化，这点大家要特别注意了。

大家好，不少人对自己的身材都有着很高的要求，这说明我们对自身的形象更加的关注了，这是一件非常好的事，因为这意味着会投入更多的时间在运动当中，那么下面带来宽肩厚背必备的练习动作，坐姿器械划船这样做才有效

开头说到了对身材的关注度有所提高，那么我们也要只要最该关注哪些地方，如果要我来说一个部位的话，我觉得一定得是背部了，那么你觉得是哪个部位呢？这么说当然是有所思考的，原因就在下面。

当我们穿上衣服时，特别是秋天或者冬天，将自己裹得很严实的情况下，在视觉上是看不到二头腹肌等耀眼的肌肉的，但是背部的围度却能将衣服撑起来，给人一种更宽的感觉，所以应该首选的是背部肌群。

还要说到的一点就是，不仅要关注到背部的锻炼，对于肩部的照顾也不能少，因为肩部作为最上方的部位，是提高整体宽度的突破口，背部练宽而肩部没有改变的话，会令你的身体产生一种奇怪的感觉。

那么接下来要说到的这个动作，我想是不管对于背部还是肩部，都非常有效的，那就是坐姿的器械划船，这个器械一般的健身房都会配备，所以我们不用担心自己不能做，重点是怎样将他做好。

要将这个动作做好首先就是一个坐姿的问题，并不是随意的坐在器械椅子上，就能完成准备的动作，我们需要双脚稳稳的踩在踏板上，并且稍微弯曲他们，将臀部调整在一个合适的位置就不要动了。

除了脚和臀部的稳定之外，我们的腰腹部位要保持收紧的状态，然后背部是挺直的，接着将手肘夹紧身体，抓住把手之后将其拉到绷紧状态，让自己的小臂始终的平行地面，再去进行划船的的动作。

划船时首先启动我们的背阔，让自己的肩胛向后收紧后，再借用手臂的力量将把手拉到贴近身体的位置，直到你的背阔完全的收紧，再按照原来的路径换回到准备姿势，让手臂几乎伸直后再进行滑动。

 

最常见的一个错误就是晃动身体，前后的摇晃会让你借不少的力，从而作用到背阔的力量就会减弱，所以为了确保动作的有效性，我们还是不要让自己晃动的太厉害，稳定才是帮助你提高的好办法。

刚开始做的时候呢，可以从最轻的重量做起，先每组做十个左右，做四五组，你就会很好的找到背部发力的感受了，接着再慢慢巩固动作的要领，并且逐渐的提高负重。

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～

肩是指肩膀内扣，常伴随着含胸驼背，肩胛骨突出，胸椎后凸，脊柱弯曲，这不仅严重影响一个人的气质外观，也会带来一系列身体问题和甚至引发疾病，不容忽视。小部分人是先天因素导致，绝大多数却是由于后天的不良坐姿和站姿，长时间低头玩手机等不良生活习惯导致，还有一些是由于胸部肌群过于紧张，背部肌群薄弱的不平衡导致。所以，要矫正这一问题，除了纠正不良习惯，还要着重发展背部肌群，放松胸部肌群，达到平衡。

一个全身性的综合训练，既能收紧背部，美化肩背线条，矫正圆肩驼背，也能增强腿部力量。

体式要点：

单腿竖直支撑站立，另一腿向上向后弯曲抬起，膝关节约90度，同侧手伸直握住脚背，对侧手向下支撑地面。深度拉伸躯干前侧肌群，使身体更加舒展，提升练习者整体气质，并且能收紧背部，拉伸大腿前侧，身形更加匀称。

体式要点：

双膝跪地，双腿折叠，臀部置于脚跟，弯腰后仰身体，充分打开胸腔，感受胸腹部的拉伸，双手在体侧弯曲。