瑜伽哪些动作可以瘦背

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式

坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 

呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 

吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

瘦背部瑜伽二：三角转动式

1自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 

2呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 

3伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 

功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。（ 注：背不要弯曲。） 

瘦背部瑜伽三：猫弓背式

跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。 

吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 

呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 

功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调； 

利于子宫复位，利于产后恢复； 

促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。 

瘦背部瑜伽四：鱼式

1平躺，双腿伸直并拢。 

2吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 

3双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 

功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做； 

调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。 

瘦背部瑜伽五：侧角伸展式

1站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸， 

呼气；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。 

2沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。 

3保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 

功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛； 

加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。

瘦背部瑜伽六：眼镜蛇扭动式

1俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。 

2吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。 

3呼气把头转向右侧两眼注视脚跟。 

吸气还原，呼气反方向 吸气还原 

呼气慢慢的放下来 

功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。 

同时对肠脏和腹部器官特别有益。 

瘦背部瑜伽七：简化脊柱扭动式

坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

呼气，把躯干转回原位；换另一侧。 

功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。 

瘦背部瑜伽八：肩倒立式

1仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。 

2吸气，抬起腿与地面垂直。 

3呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。 

（甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不宜。） 

功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。

减手臂的瑜伽

　减手臂的瑜伽，身体上的脂肪太多了影响身材，细直的手臂线条会迅速给人你很瘦的观感，所以瘦身先要瘦手臂就是这个道理。其实瘦手臂一点都不难,那么，以下分享减手臂的瑜伽

减手臂的瑜伽1

　 1、快速瘦手臂瑜伽动作之肩臂舒缓式

　功效:舒缓肩膀及手臂疼痛,改善手臂绷紧僵硬症状。

　建议次数:左右各8次。

　站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。

　右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

　难度动作:

　右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

　 2、快速瘦手臂瑜伽动作之握肘柔软式

　功效:改善肩膀疼痛,纤细手臂。

　建议次数:左右各8次。

　站姿,抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘,吸气。

　右手抓住左手肘向右伸展,停留10秒后换边。

　 3、快速瘦手臂瑜伽动作之简易桌式

　坐姿,手放骨盆后方,指尖向臀部方向,掌心贴稳地板,双脚屈膝与骨盆同宽,脚掌踩稳地板,深吸气挺胸将胸口推高,肩膀向后,视线看向前方。

　手脚踩稳后,臀部向上推高,使大腿、肚子及胸口尽量呈一水平线,下巴微微向下收,吐气放松再回到动作1,反覆做动作1~2约10~15次。

　 4、快速瘦手臂瑜伽动作之牛面手式

　采盘腿坐姿,嵴椎打直,双臂尽量朝天花板延伸,掌心相向。

　嵴椎打直,右手手肘弯曲尽量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左侧轻拉,使右手手臂尽量贴近耳侧,感觉右上臂延伸。

　右手不动,左手手肘弯曲绕到背后,指尖朝上与右手手指相扣互拉,双眼平视前方,保持姿势约10~12个唿吸,双手放下放松,再换边做。

　 5、快速瘦手臂瑜伽动作之老鹰手式

　采盘腿坐姿,嵴椎打直,掌心相向,双臂笔直向前延伸约与肩同高。

　保持手臂伸直,将右手手肘交叠在左手手肘上方,呈现X形。

　双手手肘弯曲,使指尖朝上,手背相贴,保持姿势约10-12个唿吸,双手放下放松后,再换边做。

　 瘦手臂的小方法

　 1、伸展运动

　十指交叉掌心向上用力伸展,同时腰部可以左右扭动,身体左右扭动两次后把手臂放下,重复练习,这样不仅能减手臂,还能美腰,达到一石二鸟的目的。

　 2、俯卧撑法

　俯卧撑是减少手臂赘肉的好方法,但是不能经常做,可以配合其他减手臂的东西一起练习,如果太频繁做俯卧撑的话可能练出肌肉来。

　 3、背拉法

　准备一根绳子或者毛巾,两手向后拿着毛巾(绳子)一手在上,一手在下,类似于搓背的动作,有力的上下拉动,对于瘦手臂有很好的益处。

　 4、瑜伽法

　有研究表明瑜伽的每个动作都对身体的每个部位有影响,练瑜伽不仅能减肥,还能塑造完美的身姿。

　 5、哑铃法

　哑铃对于瘦手臂有很好的效果,根据自己的实际情况挑选合适重量的哑铃,可以做各种东西,但是副作用就是可能会练出肌肉。

减手臂的瑜伽2

　 1、双手合十向上式

　双手合掌,十指紧紧相依。呼气时,合十的双手紧贴着耳朵,慢慢地伸向头顶。将双手尽量地往头部抬高,知道手臂酸痛为止。吸气时,慢慢地恢复到双手合十的姿势。

　 2、坐姿鹫变化式

　保持身体跪坐的状态,腰背保持着挺直的状态,慢慢地调整好自己的呼吸。左手朝上,右手朝下,让两手的手肘相互交叠,手掌相互握紧。吸气,上身轻轻地往后仰。呼气,手尽量向头的上方推动,并且在最高处停留几秒钟。慢慢地回复到第二个步骤,换手再做一次。

　 3、画圆瘦手臂

　身体保持挺直姿势,双脚张开到与肩部同宽,双手向前伸直。将伸直的双手顺着顺时针的方向慢慢地做画圆的动作,做够20次。再将双手顺着逆时针的方向缓缓运动,同样转20圈。

　 4、垂直划船瘦手臂法

　双手保持着轻轻握拳的状态,让握拳的`双手放在髋关节的位置。将握拳的双手的手肘朝两侧抬起,让拳头放在腋窝的位置。肩膀用力,轻轻地向后收,手肘向后运动,将拳头举高到肩部的高度。放下双手休息10秒,再重复练习这个动作30次。

　 5、细臂式

　右手往头顶方向高举伸直,左手弯曲,抓住右手的手肘处。右手往下放,左手继续抓住右手,姿势保持不变。右手收回,弯曲,双手互相抓住手肘部位。

　 6、天线式

　跪坐姿,双手合十放于向前,挺胸收腹。双手往外张开,掌心相对,头部往上仰,上身略往后倾。双手握拳,继续往后伸展,上身继续往后倾,做伸懒腰的动作。双手在背后放下,双手反向相握,头部方向,身体摆正。上身往前倾,头部低下,尽量使头顶贴地,双手指向天花板。

　 7、蛇伸展式

　俯卧,双手伸直放在身体两侧,双腿伸直并拢,下巴贴地。双手在背后反向相握,往上抬起,同时带动头部往上抬起,使肩膀离地,然后呼气,身体落地,反复做5次。

　 瘦手臂的最佳方法

　1、坐在椅子上,双手各拿一只装满水的矿泉水瓶,伸展手臂匀速抬起放下,方向不限,持续四十次,直到手臂产生酸胀感。

　2、坐在椅子上,挺胸收腹,左手臂向后屈曲,手掌尽量贴在右肩胛骨上,右手按压左肘关节,五秒钟后换边,重复五十次。这个动作可有效锻炼上臂内侧和后侧,逐渐减去脂肪。

　3、坐在椅子上,双手平放在胸前,一只手勾住另一只手(可互换左右手),然后双手向相反方向用力拉,坚持二十秒,重复十次。

　4、回家用瘦臂霜按摩。在临睡前用热水洗净手臂,然后涂抹美臂霜,右手臂向上笔直抬起,左手从右手腕处向下揉捏,力度均匀适中,微有痛感即可。对脂肪较多的手臂内侧和外侧持续时间长一点,然后换左手臂,重复三十次。这样可充分促进瘦臂霜的吸收,提高脂肪燃烧的效率。

　5、多吃减胳膊食物,包括苹果、葡萄柚、胡萝卜、番茄等果蔬。

　苹果和葡萄柚可作为日常食用的水果,前者含有丰富的维生素C、果胶和纤维素,降血脂效果佳,后者也富含维生素C,另酸性物质可促进消化液分泌,促进营养物质的吸收,养颜美容。

　胡萝卜、番茄等蔬菜拥有大家意想不到的减胳膊效果。胡萝卜含有的果胶酸钙,可与胆汁酸结合并排出体外,由此可降低血中胆固醇水平。番茄富含膳食纤维和果胶,可减少热量的摄入,促进肠胃蠕动,也有助于排出脂肪。

减手臂的瑜伽3

　 快速瘦手臂的方法一

　1、双腿跪在地上后左手撑着右手重叠着放在背后并将上半身向后倾，将下巴向上抬起后均匀的呼吸并维持此动作5秒钟。

　2、一边呼气一边将下巴向上抬着，深呼吸并慢慢低下头使头部碰到地面，同时将手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，边呼吸边将身体慢慢放松并维持1分钟，如此反复做5次，常这样练习就能轻松减肥。

　 快速瘦手臂的方法二

　1、站立，要不挺直，然后上身向前下倾，保持与腿部等直角状态，接着将两只手臂向两侧展开，注意胳膊一定要伸直了。

　2、边吸气边将手臂弯曲使手靠近腋下的位置，然后慢慢再把手臂放开回到原位，注意一定要使手腕向里弯曲，并且不能使胳膊肘向下沉。

　 快速瘦手臂的方法三

　1、双腿弯曲跪在地上后将两手向前伸直，用右手抓住左手的拇指并向身体方向拉动，然后再一个个拉动其余的手指，左右各做一次。

　2、将手放在地上并伸直手臂，手背和手指尖向着身体的方向，将头低下使下巴向胸部的方向靠近并静止10秒，用右手抓住左手向身体方向拉动，左右手各做一次。

　 快速瘦手臂的方法四

　肩部的运动也能加速脂肪的燃烧，通过转动肩部可以加快身体血液循环，减轻身体肩部酸痛。撑开手掌两只手臂沿着两侧伸直，顺时针、逆时针各做25次，转动半径为25厘米为宜。

　 快速瘦手臂的方法五

　该套操能有效锻炼上臂肌肉，燃烧脂肪，减少赘肉积聚。

　1、跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面上。这时候，头、腰、臀保持一条向上延伸的直线。

　2、呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地板，并使得头、腰、臀保持一条向下延伸的直线。

　3、上半身进一步朝下，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几近贴近地板为佳。这时候，头部、腰、臀依旧保持一直线，大腿与小腿间呈钝角。从动作一到这一步约2-3秒。

　4、注意调整呼吸，重心上升，回到动作二。整个过程记得头、腰、臀依旧保持一直线。

　5、手肘伸直，回到动作一，注意调整呼吸。整个动作重复8-10次，10次为一套，建议每天进行一到两套的练习。

　 快速瘦手臂的方法六

　使用健身球拉长手臂和肩膀，将身体放在健身球上练平衡感并起到全身按摩的效果。

　1、趴在健身球上双手撑地使身体水平的伸展开来，这时要将右手手指对着身体的方向，左手手指向外拄在地上。

　2、用左手臂撑地使身体在健身球上保持平衡，利用右手慢慢向后滚动健身球，维持5秒使手臂有被拉长的感觉，左右手各反复10次。

　 快速瘦手臂的方法七

　1、握紧拳头并把拇指放在拳头里面，将手臂弯曲成90度并向身体两侧支撑开，使肩膀和胳膊肘平行。

　2、维持胳膊肘的角度和位置并把两手臂向身体正前方移动后再回到原位，反复30次。

瘦手臂的瑜伽动作

瘦手臂的瑜伽动作？在日常生活中，瑜伽越来越受欢迎了，很多人都会通过瑜伽的方式来瘦手臂的，瘦手臂的动作是有很多的，下面我分享瘦手臂的瑜伽动作，一起来了解一下吧。

瘦手臂的瑜伽动作1

仰卧蹬腿式

仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带；吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头；先呼气，然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。

吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸；再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带；呼气，屈膝。吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。

屈膝拉伸式

平稳的立在垫子上，放松全身。

瘦手臂的瑜伽动作

然后，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步；吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧；呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸；吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态；呼气，手臂慢慢放松，将弯曲的膝盖收回。回到起始姿势，换另一侧练习。

上抬式

1、拳夹肘上抬式

双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前。手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次。

2、双肘上抬式

双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧。手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次。

合掌式

1、交叉合掌式

端坐，上身挺直，双手自然放置，深吸气，双臂向上伸直合掌，双臂内侧贴紧耳朵，呼气，手臂保持不动，身体向两侧下压伸展。身体向两侧伸展时注意肩部不要前倾。

2、后背合掌式

端坐，自然呼吸，上身挺直，双臂伸向背后，双手指尖向下合十。手掌翻转至指尖向上。保持肩部后张效果会更好。

展臂式

椅上展臂式

端坐，上身挺直，双臂水平向前伸直双手反扣，掌心向外。

瘦手臂的瑜伽动作

保持手部动作，吸气，双臂向上移动至和地面垂直，掌心用力向上顶，呼气。双臂上挺时注意力度要连带上肢，整个上半身都有向上拔起的感觉。

负重抬腿式

侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置；呼气，屈右腿，大腿肌肉收紧；呼气调整呼吸，吸气展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉；

瘦手臂的瑜伽动作2

怎么瘦手臂最快

STEP1：双腿张开至与肩同宽的幅度站立，上身挺直，双臂向上舒展，双掌并拢，手指指向正上方，肩胛骨被刺激拉起。然后双臂分开，从两侧滑下至臀部后侧，再次合掌，整个过程中，手掌的`方向有所转动，上下滑动10次左右。

STEP2：双臂于身后交叉，手掌打开向后得放，然后边摆动手腕，边互换上下位置，例如先是右掌在上左掌在下，通过摆动换成右掌在下左掌在上，来回10次。

STEP3：双腿分开站立，幅度与肩同宽，上身挺直，双臂向左右两侧平举，手臂伸直，手掌向外侧打开，手指向上。利用肩胛骨的转动，带动手臂从前向后转动10次。

STEP4：同样双腿张开站立，肩胛骨向后下拉动，手臂伸直后举与身后，手掌自然打开，掌心向内侧，胸廓被双臂的拉伸动作而处于外张的状态。

STEP5：利用对肩胛骨的刺激，上下摆动，手背慢慢地尽量向上拉起后，保持一段时间，稍微放下，再次拉起，重复5次。

STEP6：然后保持拉起双臂的状态下，双臂互相向内侧靠拢，肩胛骨进一步向中央夹紧，双臂于肩部的肌肉得以舒展，放松收紧重复5次。

STEP7：双臂慢慢在身后靠近后，保持双臂伸直的姿势，手掌从内向外翻动，掌心变换方向，然后再从外转动手腕恢复向内的姿势，重复5次。

瘦手臂瑜伽动作体式

　手臂变粗的一个重要原因，和人的站姿、坐姿有密切关系，经常弯腰或者背不够直，手臂的肌肉就会处于松弛状态，时间长了脂肪堆积容易变粗。那么，下面我为大家分享瘦手臂瑜伽动作体式，欢迎大家阅读浏览。

　坐姿瘦臂操

　卧躺在垫子上，双脚屈膝。一边吸气，一边伸直双手，五指合拢，并且在手肘处双手交叉。调整呼吸，放松心情。慢慢吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行。保持这个姿势15秒，重复动作3-5次，然后手臂转换交叉顺序，再重复动作。

　慢慢吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行，然后再用手臂和肩膀的力量推伸上手臂，使它们向前拉伸。盘腿坐在垫子上，左脚屈膝，轻轻压在右腿上，挺直上半身，左手垂下，手掌触地，右手伸直举高。

　一边慢慢吸气，一边将右手臂屈肘，左手抬起，用手掌压着右手手肘处，自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。右手保持不变，左手向后屈肘，两手手指拉住，右手随着左手向下压。自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。

　跪姿瘦臂操

　跪在地板上，手掌垂直撑地，手肘与肩膀位置在同一垂直线，臀部与膝盖间的`距离如图所示，把重心放在腹部，缩腹，(吸气)准备开始。

　(吐气)弯曲肘部、胸部及腹部不要碰到地板，保持姿势，慢慢吐气，再吸气。呼气的时候，使胸部与腹部向上浮起，待吐完气后慢慢地放下。(吐气)肘部及上半身还原到一开始的姿势。

　合掌式

　①交叉合掌式

　端坐，上身挺直，双手自然放置，深吸气，双臂向上伸直合掌，双臂内侧贴紧耳朵，呼气，手臂保持不动，身体向两侧下压伸展。身体向两侧伸展时注意肩部不要前倾。

　②后背合掌式

　端坐，自然呼吸，上身挺直，双臂伸向背后，双手指尖向下合十。手掌翻转至指尖向上。保持肩部后张效果会更好。

　展臂式

　①椅上展臂式

　端坐，上身挺直，双臂水平向前伸直双手反扣，掌心向外。保持手部动作，吸气，双臂向上移动至和地面垂直，掌心用力向上顶，呼气。双臂上挺时注意力度要连带上肢，整个上半身都有向上拔起的感觉。

　②背后延展式

　端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳。吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。做这个动作时要确保背后的空间足够。你也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上。

　③展臂运动式

　双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒。右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒。

　平举式

　①单臂侧平举式

　两手各持哑铃，左腿往前迈开一大步，右腿往后伸直。右手往右边侧平举，与肩平行。重复做12次，然后换边进行。

　②前平举式

　站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手握住哑铃，拳心向前。双手往上举，至腰腹部，前臂与地面保持平行为止。重复做10次。

　握拳式

　①握拳高举式

　双手握哑铃，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次。

　②握拳扭转式

　双手握哑铃，伸直平举，拳心相对。手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒。

　上抬式

　①拳夹肘上抬式

　双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前。手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次。

　②双肘上抬式

　双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧。手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次。

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