治腰酸背痛 OL背部瑜伽既减肥又塑形

　办公室女性几乎一天都要坐在电脑前工作，长时间下去，易出现多种身体问题，比如脊柱疾病，并会造成腰背酸痛，飞华健康网建议大家回到家中后，练习腰背部瑜伽动作，缓解一天的工作疲劳，舒展筋骨，同时燃烧体内多余热量，塑造漂亮的身体线条。一起来学学下面的三式腰背部瑜伽动作吧，难度不大，不常运动的朋友也可以练习。

　动作解析：猫伸展式

　STEP1--四肢着地，双手和肩膀同宽，双膝和髋关节同宽。

　STEP2--吸气，脊柱下沉，头部，胸部和臀部上提。呼气，收腹弓背， 头部，髋关节内收。感受到背部有明显拉伸。反复10-20 次呼吸。

　SETP3--四肢着地，双手和肩膀同宽，双膝和髋关节同宽。 吸气，左手抱右膝。

　

　STEP4--呼气，左手，右腿分别向远伸展。不要塌腰。始终保持平衡，反复10次。然后换方向。它可以增强身体的协调能力：增强整个身体的稳定和协调能力，加强腰腹，四肢关节力量。这是一项身体全面的练习。

　动作解析：小燕飞

　STEP1--面向大地，手臂在身体两侧，舒适的分开双腿。

　STEP2--吸气不动，呼气，腰背肌肉收紧，同时提升胸廓和双腿。吸气还原，呼气再抬起。反复10-20 次呼吸。

　　STEP3--吸气不动，呼气，腰背肌肉收紧，同时提升胸廓和双腿。吸气还原，呼气再抬起。反复10-20 次呼吸。视颈椎的舒适度，可选择看着大地或是舒适仰头。它可以增强脊柱柔韧：强化腰背肌肉力量，增强脊柱的柔韧。舒展胸廓和肩膀。

　动作解析：单腿侧腰舒展

　STEP1：双腿V字打开，右脚收回，右脚跟尽量与会阴穴在一条直线上。吸气，腰背直立，右手臂贴耳朵。

　STEP2：双腿V字打开，右脚收回，右脚跟尽量与会阴穴在一条直线上。吸气，腰背直立，右手臂贴耳朵。呼气，上体躯干向左腿接近。右腿贴服在地面上。脸颊，胸廓始终向前。也可左肩贴左腿，右手处左脚趾。10-20 次呼吸。换方向。

        

　STEP3：吸气，腰背直立，右手臂贴耳朵。呼气，上体躯干向左腿接近。右腿贴服在地面上。脸颊，胸廓始终向前。也可左肩贴左腿，右手处左脚趾。10-20 次呼吸。换方向。它可以修饰腰部两侧曲线：增强脊柱的柔韧性和弹性，消除腰背肌肉的疼痛。修饰腰部两侧的曲线。舒展胸廓和双腿。

　另外，这还是一套特别适合久坐族的养生保健运动，充分促进血液循环，增强体质。

背部伸展式的作用：

★伸直脊柱，锻炼背部、腰腹部和腿部肌肉，消除全身多余赘肉。

★缓解背部酸痛和紧张，还能舒缓紧张、抑郁的情绪，安心定神。

1坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，掌心向下撑地，眼睛看向前方，调匀呼吸。

 2吸气，腰背挺直，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，双臂带动脊柱向上伸展，体会背部向上牵拉的感觉。

3呼气，以腰部为轴心，双臂和上半身慢慢向前倾，直至双臂与地面尽量平行。

4双臂继续向下倾，直到双手分别握住双脚脚尖。

5深呼吸，向下弯曲手肘，带动上半身继续向腿部靠拢，双手抓住两脚掌，保持姿势20秒。

1、战士三式，双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直，收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、侧撑式，起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方，向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡，慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3、平板式，起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状，保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　双腿背部伸展式练习步骤：

　1、坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。

　2、吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。

　3、呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。

　4、吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。

　5、呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的`地板上。

　6、吸气，回复到第1步，可反复做6次。

　练习瑜伽双腿背部伸展式的好处：

　双腿及背部伸展式是一种很好的身体的伸展运动。在组连续的动作中，几乎所有的背部肌肉都得到了完全舒展。有利于改善腹部脏器功能;能治疗呼吸系统疾病;也能改善记忆。