怎样拉伸背部肌肉

怎样拉伸背部肌肉

你知道怎样拉伸背部肌肉吗？在我们生活当中，我们大家很喜欢用运动来保持身体的健康以及身材，那你知道我们运动前后要做什么吗？要怎么做我们才能减低运动时的损伤吗？那接下来我来告诉你吧。

怎样拉伸背部肌肉1

　一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

　二、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

　三、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

怎样拉伸背部肌肉2

　背阔肌

　是背部最宽的`肌肉，它可以向下和向后拉动肩部，或在双手固定时将躯干向上拉动。因此，背阔肌在攀登、体操（特别是吊环和双杠）、游泳和赛艇等运动中会被大量使用。

　菱形肌 位于肩胛骨和脊柱之间，因其形状呈菱形而得名。大菱形肌比小菱形肌要大一点。 腰方肌 横穿腰部，从髂骨到骨盆，从髂腰韧带到最低的肋骨和

　L1 至 L4 横突。腰方肌可以使躯干侧向弯曲，也可以抵抗在躯干另一侧被施加的侧向拉力。

　较低的 肋间外肌可能会与外斜肌的纤维混合到一起，与外斜肌的边缘重叠并形成一个连续的肌肉层，而肋间外肌表面上好像位于肋骨间隙。肋间内肌比肋间外肌要深，并与肋间外肌倾斜相接。胸腔每侧有

　11 块肋间内肌和肋间外肌。

　竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉。从外到内依次是：髂肋肌、最长肌和棘肌。最长肌是竖脊肌的中间部分。它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌。棘肌是竖脊肌最内的一部分。它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌更深的肌肉组成的。但是跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而非靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，并在中间从横突过度到棘突。多裂肌为横突棘肌，位于脊柱椎骨和横突沟壑间，位置比竖脊肌和半棘肌都深。回旋肌是横突棘肌最深的一层。

　棘间肌是位于棘突间韧带两侧的短小肌肉。横突间肌同棘间肌一样，也短而微小。颈部和胸部有前横突间肌和后横突间肌，脊柱部位有外横突间肌和内横突间肌。

　背部和两侧拉筋操对以下运动有益：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、划船、跑步、滑雪、冲浪、游泳、排球、竞走、搏击。

　61 延展上背部的拉筋操

　步骤

　保持站姿，双臂往前伸出并交叉。尽量把手往前延伸，同时把头低下。

　拉到的肌群

　·主要肌群：斜方肌、菱形肌。

　·次要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。

　动作诀窍

　把注意力放在往前延伸的双手上，不要耸肩。

　·有助于修复哪些肌肉问题：

　颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。

1 为什么做完硬拉腰不舒服

做完硬拉腰不舒服，有两种可能，一是正常的肌肉酸痛，而是错误动作导致。

正常的肌肉酸痛

背部是硬拉最主要的锻炼部位之一，并且大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。而下背部的竖脊肌则是硬拉中背部训练的重点，下背部是我们身体腰部的后部分。因此做完硬拉感觉腰部酸痛不舒服，很可能是因为下背部经过训练后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损而充血发炎导致。这是正常的。

错误动作导致

硬拉中的错误动作，很容易导致腰部受力过大，从而造成腰部拉伤，腰肌劳损甚至腰椎间盘突出，这是硬拉后腰部不舒服的另一原因。而这些错误动作，及时没有造成以上腰部伤痛，也会使腰部受力过大而造成腰部肌肉过度疲劳，造成肌肉疼痛强烈。长期发展下去，仍旧容易导致腰部拉伤或者腰椎受伤等。比较常见且危害严重的错误动作就是硬拉是没有挺直腰背，而弯腰进行硬拉。

2 分辨腰部不舒服情况

硬拉后腰不舒服，要分辨属于什么情况，是否正常。

1正常的肌肉酸痛一般是逐渐加重的，不会突然出现；而腰部拉伤等情况往往是突然出现，往往一开始没有疼痛现象，而因为一个错误动作以后突然就出现疼痛而且非常明显强烈。

2正常的肌肉酸痛经过拉伸不会有什么大的反应，反而可能会有所缓解；而腰部拉伸的情况往往活动受限，一旦拉伸，则会使疼痛更加明显剧烈。

3检查动作是否正确。如果动作错误，比如弓背拉伸，那么腰部不舒服很可能是其引起的。

3 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极性休息

积极性休息也就是转换活动，适当运动。而消极性休息则是静止休息，比如坐着或者躺着。在消极性休息之中，加入积极性休息，可以更好的帮助恢复，甚至缩短一半的恢复时间。

常见的积极性休息就是散步。硬拉后休息的几天里，可以每天散步20分钟，帮助身体恢复。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后可以做做自己喜欢的事情放松身心，缓解疲劳。比如看**，画画，看小说，玩桌游等。

洗热水澡

硬拉后可以洗个热水澡，通过热水刺激，可以促进全身的血液循环，帮助排走乳酸并分解。此外还能消除疲劳，放松身心，从而缓解腰部的酸痛。

需要注意的是，洗澡应该在硬拉完30后进行，此外水温也不能太高。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环，帮助肌肉尽快恢复。具体方法是毛巾裹着冰块冷敷15分钟，再用热毛巾热敷15分钟，循环两三次皆可。

保证休息

硬拉后肌肉酸痛腰部不舒服，要保证腰部肌肉有3天的休息。硬拉训练后的肌肉大概需要72小时的休息时间来恢复，所以不能着急进行第二次硬拉训练，当然，不仅是腰部，其他关于腿部和背部的训练，在这三天内页是不应该进行的。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动

在硬拉中出现拉伤的情况，要立即停止训练，以避免造成更大的身体伤害。

冷敷

在发现腰部拉伤后，可以及时进行冷敷处理，方法是用毛巾包住冰块，敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理，一般一天之后就不能再使用。

热敷

在拉伤的两三天后，此时肌肉处于恢复阶段，因此可以用热毛巾敷在腰部，帮助促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。

就医治疗

如果腰部拉伤严重，疼痛难忍，或者就不见好，应该及时前往医院治疗，以免伤情变重。

拉伸不能停，改善肌肉腿、紧致腿部线条，减少大腿脂肪，防止臀部下垂，纠正脊桂侧弯，改善背部侧腰，加强背部区域血液循环。