标准卷腹的正确做法动态图

常见的卷子姿势分别有常规卷腹、反向卷腹、坐姿卷腹几种动作。常规卷腹需要仰卧在地垫上，将身体分别两侧抬起，反方向腿部随之上抬。反向卷腹需要将双腿直立与地垫呈90°，把臀部提起保持2秒。坐姿卷腹需要保持双脚悬空，将膝盖反复提向下颚。

1、常规卷腹

比较常见的卷腹姿势是将身体仰卧在地垫上，双手半握放于耳朵两侧，双腿弯曲，脚掌紧贴地面，利用腹部的力量将上半身向左前方抬起，左腿随之向上抬升，让左膝盖与下颚尽量靠近，再将身体向另一侧抬起即可。

2、反向卷腹

反向卷腹的动作需要让身体仰卧在地垫上，肩部以上保持离地状态，腹部收紧，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢直立与地垫呈90°，利用腹部的力量将腹部卷起，保持臀部离地2秒，再将身体恢复到双腿直立的姿势。

3、坐姿卷腹

坐姿卷腹的动作需要让坐在地垫上，双手撑于身体两侧，腹部收紧，双腿伸直并拢，双脚保持悬空的状态，再将膝盖反复向上提，让膝盖尽量向下颚靠近。

问题一：卷腹怎么做 最好有 卷腹动作是最好训练腹肌之一 次数10～20 共4组 间歇1分钟 切记不可急于求成 动作要标准匀速不宜过快 坚持下去就会成功

问题二：动态做卷腹 萌萌哒

^O^

问题三：卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示 “卷腹”是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与。传统的“仰卧起坐”是以髋关节为轴心做运动，由髋关节和躯干的共同屈曲来完成，且活动幅度较大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于“卷腹”髋关节不动；“仰卧起坐”髋关节有活动。由于髋关节的活动，会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的“髂腰肌”得到强化后距离缩短，长久下去会形成腰椎往前弯曲，骨盆前倾这一不正确的身体姿势，使腰背压力增大，导致腰背痛。

问题四：求卷腹的标准的动态图 20分 腰部不能离开地面，髋部稳定不借力，用腹肌发力背部尽量抬高，就OK

问题五：卷腹的正确做法 图示，卷腹的正确做法，卷腹怎么做 头部放松双手抓住瑜伽垫两脚

卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替

腰部始终贴地，臀部略微抬起。

问题六：卷腹的各种动态图，配文字说明。 100分 tiebabaidu/p/2948750812

tiebabaidu/p/2802908524

这些都是哦~里面很全~发到这里不太方便啦

满意请选为满意答案噢~O(∩_∩)O

附上卷福向洁琳求婚的动图~

问题七：传统卷腹怎么做最好带图 目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）

动作要领：

1身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸贰，脚部平放在地上。

2抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

注意事项：

1注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部 更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

问题八：坐姿卷腹,这个动作是怎杨做的 求 坐姿卷腹：坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。重复10次。(如图12)

2 坐姿展腹：坐在椅子前沿，两臂向前伸直，保持腹肌收紧，不要弓背，将身体慢慢向椅背靠，背部轻轻接触椅背后缓慢向前。重复10次。(如图34)

问题九：卷腹和仰卧起坐的动作有什么不同吗？看着我觉得这两个的动作是一样的啊，他们两个有什么区别吗？ 卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

问题十：腹肌怎么练最有效，听说卷腹有效，是吗，那玩意怎么做？最好图解 卷腹强度太低了，总做这个没用。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

三角肌三角肌位于我们上臂骨的上端，包裹着我们的肩膀。三角肌分为前束、中束和后束。很多人只练前中束，忽略后束。这是不对的！如何打造绿巨人那样的体型？要知道，这四个部分都是要练的！三个部分都不能忽略。三角肌前束位于肩部前方，需要哑铃举和杠铃举。三角肌中束的大面积和占地面积直接决定了我们的大小。要训练好中束，需要哑铃侧举等动作。三角肌后束需要一些刁钻的动作，比如哑铃俯卧侧举。2二头肌

二头肌是肌肉的代言人之一，很多不运动的人只知道一个二头肌。肱二头肌肱二头肌位于手臂上方，呈光滑的菱形，是肌肉的重要组成部分。对于肱二头肌来说，弯曲是最好的运动之一。哑铃弯曲、单臂弯曲、坐姿弯曲等。，所有这些动作都足以锻炼肱二头肌。这类健身爱好者总是热衷于慢跑、格斗、健美操课和柔韧性训练，很少在器械上做负荷训练。而且这些人很多都有“健身=有氧运动”的误区。一、塑造人不想力量训练的原因:这些人不愿意做力量锻炼的原因无非是以下几点:(1)担心变得肌肉过大。

(2)自身基础太差，负荷训练的重量太大，无法控制。(3)自己基础比较薄弱，感觉力量区肌肉比较细，不好意思。瘦子不漂亮！要瘦，要有肌肉线条！一套适合塑形的运动动态图！但事实上，“瘦”本身就是美这种观点早就错了。只有身材，线条，身材匀称的人才称得上美。B塑造人参与力量训练的好处:事实上，适当的力量训练不仅会让你成为一块大肌肉，还会提高你的肌肉含量，使你的线条更加饱满。同时，适度的力量训练可以帮助你提高有氧运动的效果，减少脂肪。更好的提高身体的协调性和爆发力。

这是不健康的，我们不提倡没有肌肉线条的瘦子。对于塑型人群的健身锻炼，我们采用的是“轻量多次”的方法，可以更好的紧致肌肤，帮助减脂塑型。相信你在做完这些练习后，会逐渐爱上力量训练的。动作一:练胸。练胸会消除胸部多余脂肪，使胸部形态更丰满。特别是对于很多女性健身家庭来说，适当的卧推运动可以让你的上半身更加匀称。行动二:练背。背部训练可以消除圆肩、滑肩等不良姿势，使背部肌肉更加紧致，着装更加美观挺拔。动作三:肩部训练。肩部训练可以消除肩高肩低等不良姿势，使肩部更加优美。

臀腿部位训练一直是困扰着每一个健身新手的事情，在健身训练中臀腿部位是最难练的部位，臀腿部位练不好就会出现上半身和下半身塑形不协调的情况，使体型失去美感，而且臀腿力量对于每一个人都非常重要，可以说你的一切体能活动，都需要强大的臀腿的基础力量支撑，如果臀腿力量弱，就会严重影响身体的运动能力，所以臀腿力量对于运动健身者是有着巨大的影响。

所以热爱运动健身的朋友必须要增强臀腿的基础力量，只有臀腿力量提升你的下盘才会非常稳定，那么不管你是做什么运动，都会非常的安全。臀腿力量之所以比较难训练主要原因就是，臀腿部肌群太大，我们都知道运动健身，越是大的肌群就越难训练，对动作要求越高，一般训练动作很难全面的刺激到整个肌群。

而且重量不到位，也很难有效的刺激到目标肌群，所以健身圈一直流行着这样一句话“新手练胸，高手练背部，大神练臀腿”可见臀腿部位训练困难程度是多么大，虽然臀腿部位比较难训练，但是对于健身者来说，又不能不练，前面我们说了，臀腿影响着身体的一切的体能活动。

所以即便是健身新手也不能忽略对臀腿的基础训练，如果前期不练臀腿，那么等到后期在去训练，那对于整体的健身训练都会有巨大的影响，而且对于训练安全也有着影响，以及整体体型也是有着很大影响，有很多健身者在前期忽略臀腿的训练，想着等上半身练好再去训练臀腿部，然后就拼命的训练上半身肌群，下半身肌群从来不练，结果导致上半身肌群发达，造成上半身肌群和下半身形成极大的反差。

造成体型上下严重缺乏协调美感，所以在训练时绝对不能先训练上半身后训练下半身，因为这样训练造成的体型肌群不协调后续训练是很难矫正过来的，所以训练全面系统的训练。今天为大家整理一组非常完美的臀腿训练动作，可以更好的帮助大家训练臀腿部位，让臀腿部位训练不在困难。

这次的臀部训练计划大多数的动作是由两个动作组成的超级组，组间基本无休息，没错，动作形式很关键，这次的臀腿部训练计划，不要盲目的去使用并不能控制的重量完成动作，要真正的去感受臀腿部的发力，保持完成动作的节奏感，找到那个发力点最完美，使用的重量可以周期性随着自身情况来适当增加(是否可以控制这个重量以及大重量，如果之前的重量可以做更多的次数，可以考虑增加一定的重量来完成)。

超级组虐臀腿也是一个不错的选择，可以考虑一个负重的动作+一个自重的动作组成一个组间基本无休息的超级组，也可以是两个负重的动作组成一个超级组，你可以参考这次选择的动作以及动作之间所搭配成的超级组。下面一共7个臀腿强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用小杠铃做跨步，注意做跨步是向前跨一步然后再向侧边夸一步，详细见动态图，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，尽量慢速的控制，注意腿与腿之间的夹角，使每次跨步都保持一致

动作2，利用哑铃做跨步，和动作1的动作形式一样，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，尽量慢速的控制，注意腿与腿之间的夹角，使每次跨步都保持一致，注意做跨步是向前跨一步然后再向侧边夸一步，详细见动态图

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做深蹲8次后不休息直接去完成 - 动作4利用身体自重完成跳蹲10次为1组，注意，动作3需要双腿绑定弹力带，而且做深蹲时臀部下降到一定程度(最低)保持停顿3秒左右后抬起，动作4也需要双腿绑定弹力带

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用杠铃做单腿直腿硬拉8次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6利用杠铃做直腿硬拉8次为1组，注意，两个动作使用相同的重量，这两个动作更多的针对于大腿后侧肌群的强化，它和臀部紧紧相连，同样也会刺激到臀部，强化大腿后侧对于练臀也非常有帮助

动作7，利用壶铃/一个哑铃做深蹲，双腿绑定弹力带完成动作，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，保持一定的动作幅度和角度完成动作

68公斤不算很胖，刚开始锻炼最好还是从有氧运动做起，就是跑步，然后配合适当的无氧运动，一对哑铃就足够了，先适应适应器械增加点力量。争取每天早晚都能跑半个小时，开始锻炼了就得注意饮食和生活习惯。别吃油腻辛辣的食物，每天牛肉鸡蛋牛奶不能少，你别担心，只要你坚持跑步就不会再长脂肪，当然要适量，少食多餐，睡觉前别吃东西了

其实晚上锻炼效果不是特别好，最好是下午，晚上要锻炼就在晚饭前，跑完步做无氧运动，买一对哑铃，平常用20kg就行。刚开始锻炼不要大重量，一定要动作正确。http://tiebabaiducom/fkz=472454303 这个帖子里面有健身动作的动态图，你多学学，里面哑铃和杠铃的动作你都可以用哑铃来练。一定要先学习理论再去实践。

锻炼的时候注意把想练的几块肌肉分开天练。比如今天练胳膊，明天练胸，后天练肚子，动作就在那个帖子里选择你方便的就行，按组做，一组12个，每个动作做5组就行。要给肌肉充分的休息时间，这样才会生长。

当你瘦到140斤的时候就会很有型了，重在坚持，你有什么问题可以百度找我

加油

手都打酸了

今天给大家整理一组超强的手臂力量强化训练，可以帮助训练者更好的加强手臂力量，有很多健身者经常抱怨说自己的训练质量提不上去，动作控制不好做不标准。

而且想递增器械重量，自身的基础力量又无法支撑，感觉自己的训练越来难，其实大家觉得的训练难的主要原因就是基础力量不够，对于器械控制的不够好，所以才没有好的训练质量。如果训练者想要提升自己的训练质量或者想要递增重量，都要先将手臂力量提升上来，正所谓没有“金刚臂，哪有岩石胸”训练者只有将手臂力量提升上来了，才能提升训练质量。

因为手臂的力量对于训练非常的重要，你的一切训练都离不开手臂力量，尤其是上半身的训练，每个动作手臂力量都会参与，不管你是练哪个部位，你都会发现手臂力量的作用非常重要，例如你在练胸肌做卧推时，需要强大的肱三头肌力量，例如你在练背部时，你会发现肱二头肌的作用非常大。

再如，你在做引体向上时，手臂力量也起到关键的作用，很多人说自己引体向上拉不上去是因为腰部力量弱，一直强化腰部力量，但是当腰部力量提升上来以后，发现做引体向上时还是很困难，其实这就是因为手臂力量没有提升上来的原因，当手臂力量腰部力量都提升上来以后，你就可以轻松的完成引体向上了。

所以对于健身者来说要想提升自己的训练质量，就必须要加强手臂力量的强化，加强手臂力量更有助于训练者更好 的控制器械，控制动作姿势，而且还能更好的规避训练风险，我们都知道健身训练也是有一定的危险性，健身的危险性就是在训练时器械意外脱手，砸伤或者拉伤训练者。

而加强手臂力量是避免器械脱手最好的方式，在训练中之所以会出现器械脱手的意外，主要就是因为训练的者手臂力量弱，在训练时过早的进入力竭，导致训练者不能稳定安全的控制器械，从而造成训练意外，所以要必须这种情况，就必须要提升自己的手臂力量。

今天为大家整理的这组超强的手臂力量强虐训练，非常适合健身者在每个训练阶段专项强化手臂力量的训练。如果你在训练时感觉自己手臂力量不够，尤其是在进行大重量训练时明显感觉到手臂的颤抖抖动，那你就要加强自己的手臂力量了。

这次的手臂训练计划很多动作利用超级组来完成，有肱2头肌+肱3头肌组成的超级组，也有肱3头肌+肱3头肌组成的超级组，并且手臂更多的去注重每一个动作的质量，保证动作质量，完全完整的收缩要强化的目标(肱2头肌+肱3头肌)，在保证动作质量的前提下 - 更多的利用递增组和超级组来增加训练整体的强度。这次的训练动作比较多，一共有10个动作，训练时每个动作做3 - 4组。

每组做做完要充分休息90秒，让手臂力量得到恢复后再继续下一组训练。这次的训练动作所使用的重量都要是自己完全能控制的重量，绝对不能使用太大的重量，因为这次的动作比较多而且还是超级组训练，强度非常大所以不能使用太大的重量训练。

肱2头肌强化动作

动作1，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅利用哑铃做集中弯举，这个动作先从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，弯举哑铃到一定程度后返回，尽量的保持控制，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，坐姿利用EZ杆做弯举，移动EZ杆弯举到一定程度后返回，保持控制，更好的去收缩肱2头肌，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作3，坐姿利用固定器械斜板/牡师椅做集中弯举，动作可以更好更孤立的让肱2头肌发力，保持全程的移动，集中刺激肱2头肌，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

之后完成练习肱3头肌的动作(其中穿插练习肱2头肌的动作，组成超级组)

动作4，站立利用绳索+曲杆做下压，身体保持一定的站姿角度，保持全程移动使用的重量，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作5+动作6组成超级组(肱3头肌的动作+肱2头肌的动作) 先做动作5绳索下压12 - 10次后直接做 动作6交替锤式弯举12 - 10次为1组，这两个动作组成的是超级组训练，动作做完10次后不能休息要直接去做动作10次，然后才能休息90秒。两个动作都保持全程的移动，保证训练质量。

动态图7包括两个动作

动作7+动作8组成超级组(两个动作都是练习肱3头肌)，完成动作7(图7，前半部分)利用绳索+曲杆做反手下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图7，后半部分)利用绳索+曲杆做高位屈伸肱3头肌12 - 10次为1组

动态图8包括两个动作

动作9(图8，前半部分)一只手依靠在哑铃架利用一个哑铃从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作10(图8，后半部分)利用固定器械做肱3头肌下压，如果健身房没有这个器械可以利用双杠做臂屈伸取代，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

引体向上这个动作对于健身者来说是无比重要，因为引体向上不仅能够帮助健身者非常有效的强化背部整体肌群，而且还能帮助健身者强化 腹肌和手臂整体的力量，在训练时健身者如果能用引体向上训练背部可以直接达到事半功倍的效果，所以健身者一定要学会引体向上这个动作，这个动作不但是强化肌肉力量的动作，更是拉伸全身韧带的动作，

经常做引体向上可以非常有效的预防颈椎病，腰椎病，强直性脊柱炎等一系列腰背部关节疾病，如果你的腰背不好，那就别整天坐着，一定要想办法强化背部肌肉力量，活动背部避免长期不活动腰背关节僵硬，

特别是对于有强直性脊柱炎或者普通型脊柱炎的人，一定要强化自己的背部肌肉力量，并且多活动，加大背部韧性锻炼，避免关节融合，而引体向上就是对付强直性脊柱炎非常好又非常有效的一个动作，当然加强锻炼是避免这类疾病最好的方法，尤其是经常做办公室的人，一定要加强背部锻炼，

今天为大家整理一组可以帮助大家提升背部力量的动作，可以帮助大家更加轻松的完成引体向上这个训练动作,不能完成引体向上的主要原因,1体重过重(需要减脂) 2背部/手臂(肱2头肌)肌肉略弱,可以通过各种训练计划来加强相对应肌肉的练习,可以在加强手臂(肱2头肌)/背部肌肉的同时加入动态图中的计划(动态图中的计划可以选择在一个训练日完成,或者把部分动作加入到背部训练计划中)

下面4个动作，组间休息60秒,动作间休息90秒~组数以及次数作为建议,具体还是要根据自己的情况~

动作1 利用身体自重结合杠铃杆做划船~做3组,每组做15次

动作2 利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)~做3组,每组做15次

动作3 把两个哑铃(垫高的物体)放在单杠的下面,脚踩在上面,用力跳起,下降的过程中缓慢~做3组,每组做15次

动作4 双手抓住单杠杆,晃动身体,利用惯性并且用力拉起身体,下降过程中缓慢,做3组,每组做15次