练瑜伽，初学者背部僵硬该怎么办？

大部分瑜伽初学者面对的问题应该是背部特别僵硬，主要是上背部。这会限制身体的灵活性，感觉很多体式都做不了。

这个时候，应该从简单的后弯开始，循序渐进，减少背部受伤的可能。

初学者后弯瑜伽序列

1猫式/牛式伸展

双手撑地，对齐肩膀膝盖着地对齐髋部小腿、脚背贴地吸气脊柱延展向上

呼气低头弓背，收腹肩胛骨展开，转动骨盆向后重复10次

2人面狮身式

趴下来，手肘撑地，小手臂撑地手肘对齐肩膀，脊柱延展保持1分钟

3一半青蛙式

在人面狮身式的基础上，弯曲左膝盖左手呀左脚背向下，脚跟在左臀部外侧去找地面，保持脊柱延展，看前方保持30秒，换边

4英雄坐

坐立，膝盖弯曲，小腿在大腿外侧坐骨着地，脚跟在臀部两侧双手放在大腿上方，保持脊柱延展保持30秒

5英雄坐变体

在英雄坐的基础上，双手十指交扣双手上举，反掌向上

6仰卧双手上举（辅具）

仰卧，毛毯卷起放在上背部下方双腿并拢，双手上举过头顶保持3分钟

7弓式

趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚跟打开胸腔，脊柱延展，脖子放松保持10次呼吸

8婴儿式

膝盖并拢，脚跟相触额头贴地，双手在大腿两侧保持1分钟

9下犬式

双手撑地，略比肩宽脖子后侧放松，腹部内收，脊柱延展双腿伸直，大腿上提，脚跟踩地保持1分钟

10仰卧扭转

仰卧，弯曲膝盖并拢膝盖往左侧着地，双手打开，肩膀着地保持1分钟，换边

11仰卧穿针式

仰卧，弯曲膝盖，右脚跟放在左大腿上方双手啦膝盖靠近胸腔保持头和肩膀贴地保持1分钟，换边

12挺尸式（辅具）

双腿打开，在膝盖下方垫卷起的毛毯双手打开，掌心朝上保持5-10分钟

背部僵硬需要循序渐进地去练习，每天睡前练习，有效缓解肩颈疼痛，改善睡眠质量。

早晨起床背部僵硬是气血不通造成的，它或是经常久坐，久蹲，或是腰部受过寒气，身体有关节类疾病等

出现这些问题时，背部的气血循环就会很慢，不畅通，夜里睡觉时人的气血运行要比白天慢，加上腰背受压迫，腰背的气血循环就更慢了，因而睡一夜以后，就出现僵硬的情况。

恢复这种情况，需要强健自身的体质，加快周身及背部的气血循环，畅通淤堵之处，使得周身及背部的经络血管气血运行通畅，便会恢复了。

怎么做呢？可以搜看此文《身体僵硬劳损6大原因，传统习武之人何以轻松柔韧通达？》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你，望采纳。

肩背部僵硬的原因有多种，从部位上看既包括颈椎、肩关节、肌肉、软组织及神经等病变，病因有多种如炎症、感染、脱髓鞘、风湿、骨质疏松、结核等，你到底是哪一种，还需要进一步检查明确，建议你到医院进一步确诊，如你方便的话我建议你来我院就诊，地址是安省合肥市梅山路117号神经内科我的门诊时间是每周三、六上午，周五下午。祝你早日康复！杨文明发

常有些朋友给笔者抱怨：“本想去推拿按摩店放松一下，按了当时还好，但时间长了身上越来越僵，效果也大不如前。”相信这是很多常去推拿按摩店放松者的共同体验，才开始感觉身上僵硬或者疼痛，于是找到一家店做放松，开始时一个钟做下来瞬间感觉身上松快，仿佛整个人获得新生。但随着去的次数增加，松快感逐渐不如之前，每一次调理过后再次出现不适的时间间隔也越来越短，到后面常按的地方也变得非常僵硬。

笔者也经常遇到因为这种问题来调理的，拿背部僵硬这一部分人来说，手触上去的感觉像是触到一块深秋时的鹅卵石，质硬而凉，软组织之间的滑动性基本消失，一巴掌拍上去笔者手疼，但他可能并没有太大感觉。

当感觉身上紧张的时候去做放松，身上的确会感觉松快，一些症状也确实能暂时缓解。但短时间内症状又会出现，或者之前没有紧张和疼痛的地方开始出现症状。这牵涉到身体整体张力系统的转变。感觉松快，这是身体局部张力减小的表现。要达到这种效果有两种方式，一种是松解（注意不是放松），另一种是放松（按飞龙兄的说法是借）。松解开的结构可以维持，可以构建一个新的平衡；放松的结构维持不住，会打乱原有的身体平衡，产生新的状况甚至出现新的问题。松解，在于对结构的真正归位，不仅要解决局部的骨错缝筋出槽问题，也要解决深层筋膜对结构的牵拉，这种牵拉尤其是背部深层的牵拉，不止要考虑肌骨问题，同时还要考虑内脏筋膜的问题。只有同时对两者进行了有效调理，才会减轻对浅层筋膜（跨多关节）的牵扯力量，对于整个人体结构来说，这相当于凭空多出了一部分代偿空间。

而放松，虽然也在解决骨错缝筋出槽的问题，但因为方法不得当，并不能解除浅层筋膜对局部结构的限制，强迫去还纳筋骨，这只能是“借”浅筋膜的空间来完成，这种无意识的借用，调整后虽然结构会相对恢复，但其实是浅层筋膜张力变大变紧，掩盖了下面深层筋膜不平整的事实。因此很难固定，而且还可能造成其他被“借”处的问题。我们大脑对疼痛或不适的感知（本体感觉），是张力大小的落差，是一种相对感觉，是比较身体各处张力大小的结果，张力落差过大或者明显的不均匀，就会感到不适。当疼痛发生时，不管是松解还是放松，都能使局部的张力落差减小，使落差值降低到身体疼痛阈值之下。不同的是，松解是创造出了代偿空间，而放松只是借了身体其它地方的空间。

身体的使用，是很长时间各个部分的代偿及适应，大脑侦测的是自己，无法与他人比较。曾有那种来看脚伤的病人，脖子转动幅度只有一点点，问他脖子不觉得紧吗？他说从来不觉得。因此长期从事体力劳动的人，用放松能够使得身体的整体张力下降，使人感到松快，除了局部问题解决不彻底外，也不会造成其它问题；但长期处于静止状态（保持一个姿势）的人，如果用放松的方式来调理，只会逐渐加剧他的不适感。这涉及到现代人的工作和生活方式的变化。

人们心中所认知的推拿按摩，更多的是针对长期体力劳动或高强度运动人群的手法解决方案，因为那是长时间用力所导致的张力增高，更多导致单部位的劳损，放松有利于更好的劳动和运动表现，现在很多推拿按摩店、运动康复都用的这一套方法——哪里紧就放松哪里。但现代人长期保持单一姿势工作生活（尤以坐姿为主），这种姿势导致的背部张力过高，并非因为用力导致，而是被动拉紧导致，更多地应该去处理短缩的组织以及内脏间筋膜的褶皱，这样的方式，对于大部分现代人来说，才叫做松解。

背部僵硬疼痛是气血不通造成，传统医学讲，痛则不通，通则不痛。

它或是自身背部受寒，或者寒湿重，或者自身久坐久蹲，导致背部气血运行过慢，背部缺少气血滋养，久之，背部僵硬，经络血管不通畅。

晚上睡觉时，因夜里气血运行速度比白天慢，睡觉会变得慢许多，加上背部受压迫，此时背部气血极易造成不通的现象，不通则痛。

恢复它，需要强健体质，加快周身及背部气血运行，畅通淤堵之处，排出寒湿，使得周身及背部气血运行通达，那么充足的气血便会滋养到后背，变得柔韧。

怎么做呢？可以百度搜看此文《背部疼痛2大原因，这么锻炼2个月将有效得到恢复！》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你，望采纳。

练习瑜伽背部的体式有很多啊，在练习的时候时刻关注呼吸，把呼吸带入体式中，这样会更放松的，效果更好，下面这体式，对柔软肩膀效果特别好，坚持练习会可以改善肩膀僵硬

牛面式– 一条腿压在另一条腿上方，双手背后十指相扣，吸气胸腔上提脊背延展，呼吸肩膀下沉，腹部收紧