背部肌肉锻炼方法介绍

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　 背部肌群锻炼系列：

　 (一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　 背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　 (1)背阔肌上侧和外侧部分

　 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 (2)背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　 (3)背阔肌中部

　 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　 (二)斜方肌

　 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　 (三)下背部：竖脊肌

　 (1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 (2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

　　锻炼背部肌肉的时候，需要选用不同的锻炼器械，锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼，能够使得肩膀变得宽阔厚实，能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群，具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等，每一个区域都有它独特的锻炼方法。

　　背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的`好方法。

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的，被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉，这种锻炼方式的负荷比较轻，动作幅度较小，很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。

相信有许多的人都发现为何六块肌会大小不平均，甚至于有的还会看起来歪歪的。关于这点首先我们要知道，大家常说的六块肌其实就是腹部肌群中的腹直肌（Rectus abdominis），它是属于一种长而扁平的形状，从耻骨一路延伸至肋骨的正下方，并位于器官上方有助于将其固定在正确的位置上，另外，这块肌肉也会分为左右两半，每个半边会分为结缔组织的三段，因此，又被称为六块腹肌。

大家常说的六块肌其实就是腹部肌群中的腹直肌（Rectus abdominis），这块肌肉分为左右两半每半边会再分三段。

了解完六块腹肌的基本构造之后，就会有人开始发现为何自己辛苦训练的腹肌，看起来弯曲又不平均？其实，这样的状态才是属于正常现象，只要少数的人可以拥有对称又均衡的块状腹肌，这是因为遗传所带来的问题，当然还有一些原因会造成不平均的腹肌形状，这篇我们就来让你了解一下，不平衡的腹肌有可能是如何造成的。

腹肌形状歪斜除了遗传导致的原因之外，运动训练方式及肌力不平衡也有可能！ 腹肌不均衡的原因

关于腹肌会出现不均衡的形状，有以下这几种不同的解释：

1遗传问题

大多数肌肉形状的问题都是由遗传所造成的现象，也被称为交错的腹肌。当腹肌交错排列时，腹直肌左右两侧的大小会相同，但组成六块腹肌的三段结缔组织却不会左右对齐，这也就是会造成不同大小的效果。2013年有一篇发表于科学指导（ScienceDirect）期刊的「遗传对人体脂肪分布的影响」的研究文章指出，遗传因素与体内的脂肪分布也有相对的关系及作用，因此，每个人在腹部脂肪的堆积也不会均衡，所以，就会导致腹肌外观形状的不对称。

2机能障碍

无法形成漂亮块状的腹肌与腹部肌肉力量关系较小，反而是与其它相关连的肌肉有较大的关系。例如背部的肌群可以为我们的脊椎提供稳定性，但背部肌肉只要有受损或无力就可能会导致脊椎对齐出现问题，这时候有可能会造成身体的一侧较高，这样也就可能导致该侧的肌肉与相关的结缔组织过度拉伸，因此，就有可能会拉长或伸展腹壁的那侧肌肉，同时，造成另一侧的肌肉缩短，让六块肌形成不对称的状况。这就是肌肉机能失调的原因，所以，你可以注意一下两边的肩膀是否不同高，甚至于还会伴随着腰背酸痛的问题。

3运动训练失衡

亚特兰大的力量专家乔尔·斯德曼（Joel Seedman）博士说，专注于单侧训练运动会导致核心肌群过度发展。例如棒球、网球或是高尔夫球的人都容易让肌肉发育不均，甚至可能因为过度的劳累让肌肉出现紧绷的状态，让单侧的肌肉变大变粗，这样不平衡的肌肉状态也会使得六块肌呈现不均衡的现象。

让腹肌看起来更对称

关于要解决腹肌看起来不对称的方式，力量专家乔尔·斯德曼（Joel Seedman）博士说，最主要的要处理核心的两个方面，分别是旋转式训练以及延长腹肌肌肉的训练。他也特别推荐了以下这八个训练动作，做为解决不对称腹肌的最佳练习。

1单手平板式

2侧平板式

3延伸式平板撑体

4风车平板式

5绳索推拉式

6单手哑铃卧推

7俯身哑铃划船

8单侧农夫走路

资料参考／mensjournal、ScienceDirect

责任编辑／David