大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

肌肉酸痛的原因

01为什么会出现这种情况呢

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，严重者走路都困难。一般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5~7天或更长。运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。

02一般急性肌肉酸痛与“乳酸堆积”有关。

正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢。当运动量过大，运动强度超出临界值时，就会出现血液中乳酸堆积问题。但是血乳酸浓度会在运动后1小时即可以恢复至正常状态。这也就是为什么我们时常大量运动之后会感受到强烈的肌肉酸痛。

03那么，迟发性肌肉酸痛是为什么呢

迟发性肌肉酸痛原因复杂，医学界关于“自由基损伤”“肌肉痉挛”“炎症”的学说都没有断过。但普遍认可“肌肉不习惯”理论，每一种运动有特定的肌肉习惯，不论您是运动达人还是运动新人，进行新的运动类型后的第二天都会有酸痛，只不过程度有轻有重。这就是肌肉不习惯的问题。当训练次数多了，肌肉习惯了，疼痛也就会逐渐消失。

运动后肌肉酸痛5招缓解

01休息

保证休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸痛。

02冷/热敷

48小时内疼痛部位冷敷，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，以缓解疼痛和肿胀。48小时后可进行热敷，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含雪养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

03运动后放松

放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

运动后放松

1放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

2放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

3放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

04运动后按摩

运动后对肌肉进行按摩放松，是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿至腰部，从手、小臂、上臂到胸部。

05补充蛋白和水

健身达人为啥都买蛋白粉肌肉在运动时，会发生不同层次的损伤，受伤之后，蛋白质就是它的“补药”，，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体修复。

背部疼痛想必是困扰很多上班族的问题，尤其是对于经常性久坐的人。引起背部疼痛的原因很多，如坐姿不正确、体重太大等。

背疼对于人们的日常生活有很大的影响，可以尝试下面的方法缓解：

1、“错误的姿势”是导致腰痛的根本原因，如果及时纠正，就能很大程度缓解腰痛症状。研究表明，不良姿势包括：久坐不动、长时间弯腰、搬重物姿势不对。如果能按照正确的姿势进行活动，95%以上的腰痛都能得到明显好转。

2、食物疗法。辣椒是天然镇痛剂。多吃点辣椒可以缓解或消除背痛。而大蒜有“天然抗生素”之称。可以将蒜瓣捣碎榨汁抹在后背上，躺着睡下，盖上毛毯。起床后，背痛就会消失。

3、枕头疗法。背痛在夜间会加重。如果睡觉时膝盖下方垫上枕头，就有助于减轻背部压力，缓解疼痛。

4、瑜伽锻炼。出现后背疼痛的症状后，大家可以选择进行瑜伽锻炼。

瑜伽的过程中有一些伸展运动，大家可以选择多做这些动作，不仅能够缓解后背疼痛，还能够帮助改善肌肉疲劳的状态。

至少坚持每周做一次瑜伽，每次练习的时候在一个小时左右，坚持锻炼三个月之后会发现后背疼痛的症状有明显改善。

5、后背按摩。按摩是中医比较常用的一种治疗方法，出现后背疼痛的情况后，也可以选择后背按摩的方式来缓解症状，比较常见的穴位包括心俞穴、膈俞穴等。

按摩这些穴位能够起到健脾和胃以及舒筋活络的作用，有效改善因为肌肉紧张疲劳而引发的后背疼痛。

6、减肥。体重过高会压迫背部肌肉，大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加，也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担

后背疼痛是一种较为常见的生理问题，尤其是如今的白领一族，由于长时间坐在电脑旁，一天8小时几乎都在敲打着键盘，有时候回家还要加班。后背肌肉疼痛成为此类人群的健康杀手。据研究表明，很多因素会影响到大脑感知疼痛，焦虑、疲劳等都会加重你的痛苦。同样的，也有很多方法可以缓解疼痛。下面一块来看看吧。

1、有效缓解背痛的方法

1、根据病因进行改善护理

例如连续工作时间不宜太长，保持在40分钟到一个小时左右最好，这时人们可以起身活动一下，例如弯弯腰，深深胳膊，歪歪头，都可以有效缓解后背疼痛的情况。

2、做瑜伽缓解后背疼痛

瑜伽不但能静心养神瘦身，由于伸展的动作还能缓解后背的疼痛。每周最少做一次瑜伽，每次40-90分钟，坚持三个月，后背疼痛的情况会有所改进。做瑜伽的效果好又健康，远优于吃药或者理疗。伸展对于治疗背部疼痛与瑜伽同样有效，但最主要的锻炼部位是躯干和腿部。

3、运动

25分钟的有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳等可以减轻疼痛知觉的28%。研究者称，不管你是应对腰痛，或是其他慢性疼痛，如纤维肌痛症，运动都会有帮助。

4、做好保暖工作

夏天虽然炎热，但是奉劝大家，自然有规律，万不可逆道而行，过分贪凉，长期呆在有空调的屋子里，披一件外衣是极有需要的。虽然是夏季，保暖工作也一定要做好。

5、拔罐

白领后背疼痛还可以借助中医治疗或者其他方式进行，拔罐是最常见的方式之一。

6、按摩后背缓解疼痛

每次每个穴位可以按摩10分钟，每天具体次数可以根据缓解情况来定，后背疼痛较厉害就每天3、4次，缓和一些的时候可以每天2次。按摩上背的心俞穴、督俞穴、膈俞穴，可以帮助刺激肺部、心脏、以及理血、宽中和胃。按摩下背部的肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴，可以刺激肝脏、胆囊、健脾、和胃、化湿。

7、笑容

笑容可以强有力地减轻疼痛。有专家研究显示，笑容，不管你是开玩笑、和朋友看有趣的**，还是其他方式，都可以降低你对疼痛的感知。

8、放松身心减轻压力

保持心理健康对于避免后背疼痛也有相关性。当人们处于焦虑状态时，人体就会做出“战斗或逃跑”的反应，导致肌肉紧绷，做好了行动的准备，所以精神紧张和压力大的人更有可能出现后背疼痛的症状。

2、引起背痛的原因

1、背肌扭伤

这是由于背部用力过度或受伤后引起的疼痛，在夜间疼痛加重，向两臀或大腿方向蔓延。背肌扭伤后应该休息几天，必要时可以使用止痛药。

2、强直性脊柱炎

也称为脊椎骨关节炎，是一种比较常见的引起背部疼痛的疾病，主要表现为背、臀或大腿部位疼痛、僵直及压痛；背部转动或弯曲困难。强直性脊柱炎最常侵犯的部位是脊柱、骶髂关节。

3、椎间盘突出

椎间盘突出也成为椎间盘脱垂，椎间盘疝出或椎间盘滑脱，起病为突发疼痛，疼痛在提重物、用力锻炼、扭伤、打喷嚏或咳嗽后可放射至一条小腿，弯腰使疼痛加重，平卧时减轻。、

4、肾脏感染

下背部疼痛，发热达到或超过下背部38℃，排尿时感到疼痛，伴有恶心或呕吐症状，极有可能是肾脏受到了感染。

5、脊椎狭窄

走路或爬楼梯时背部、臀部、大腿和小腿肚感到疼痛，静止站立或坐位时可以缓解疼痛。在医生的指导下适当减肥以及做腹部锻炼可能缓解症状。

6、姿势不正确

排除疾病原因后，生活中大多数人的背痛源于姿势不良，包括站姿和坐姿，这可能与工作有关，以前的工作需要比较多劳动，但现在很多工作领域，员工只需要长期坐在办公室，活动量非常少，长期保持一个姿势，非常容易引起背部局部疼痛。

7、妊娠

妊娠期女性随着子宫逐渐增大，肚子也越来越大，身体重心前移，在站立或行走时，为保持重心平衡，孕妇必须将肩部以及头部向后仰，形成一种孕期特有的挺胸凸肚姿态。这种姿态必然造成腰部脊柱的过度前突弯曲，给腰部和后背肌肉增加负担，从而引起后背疼痛。

最佳的办法是养成正确的发力习惯，平时也可以按摩肩背。

现代社会的很多年轻人存在肩背问题，这主要是跟年轻人的生活习惯有关，随着社会的不断发展，很多人的运动量变得越来越少，这也会导致很多人的身体处在亚健康的状态。因为年轻人普遍在写字楼工作，有时候甚至需要每天坐在座位10个小时以上，这种情况会加重一个人的肩背负担。关于缓解肩背问题的方法，我会从以下几点做详细解释。

一、平时可以尽量按摩肩背。

年轻人的肩背一般比较紧张，肌肉也处在长期失衡的状态。对于长期伏案工作的年轻人来讲，年轻人的背部肌肉一般处在过度拉伸的状态，背部肌肉也会相对比较乏力。在这种情况下，年轻人可以经常按摩肩背，这样可以恢复肌肉的活性，让肌肉重新获得拉力。

二、平时也可以进行力量训练。

对于工作劳累所导致的肩背压力，我个人比较建议适当的力量训练。因为年轻人的肩背肌肉相对比较薄弱，身体前半侧的肌肉相对比较紧张，这也会导致上半身的肌肉失衡。我们可以适当训练肩背部的肌肉，通过这样的方式改善肌肉系统，这样也可以进一步帮助我们改善关节问题。

三、年轻人平时要养成正确的发力习惯。

这个发力习惯不仅仅指运动的习惯，同时也指一个人平时的坐姿和站姿。有些年轻人特别喜欢玩手机，在工作之余也喜欢低着头，这会显著增加一个人的肩背负担。从某种程度上来说，如果我们不改变平时的发力习惯，其他的方法都没有什么用，因为发力习惯是我们出现肩背问题的核心原因。在养成了正确的发力习惯之后，肩背部酸痛的问题自然就解决了。

现在电脑被广泛用于工作，我们经常在电脑前不知不觉坐了一整天，长时间在空调环境下工作。当这些“办公室综合症”出现时，我们往往会认为它们是疲劳，我们总是采取不赞成的态度来处理它们。这是不对的，那么腰疼怎么办？下面教大家几个简单的缓解腰疼的小技巧。让我们看一看。

1始终保持正确的坐姿。

脊柱自然直立时最健康，所以无论在哪里做，都要保持正确的坐姿。坐姿不好会造成很多问题。

除了每天坐在电脑前，低着头、垂着肩坐在椅子上也是一种非常不正确的行为，会让脊椎偏离正常位置，对背部肌肉造成过大的压力，使背部无法无痛，长期疼痛会导致其他疾病。所以一定要时刻保持良好的坐姿。

2后面应该有个垫子。

如果保持一个好的坐姿太难了，比如会不自觉地变回容易伤人的姿势，那就给我们的后背一个支撑。有助于保持良好姿势的一个方法是，当我们坐下时，在我们背部下部的拱柱上放一个小枕头或垫子，以减轻对肌肉的压力。尤其是我们在沙发上看电视或者经常长途驾驶的时候，背部一定要弄个腰枕，经常改变背部的倾斜度。

3经常站起来运动。

经常在办公室坐一整天的人，就算吃饭也是坐在座位上盯着电脑，但是我们至少要站一个小时才能做一些活动，比如从饮水机上取水，去卫生间洗手等等。

如果不能离开办公室，把文件夹等常用物品放在必须站起来走两步才能拿到的位置，或者有意识地站起来出去接电话等。午饭最好不要点外卖，和同事或者朋友一起出去吃，这样吃完饭可以走回去呼吸一下外面的空气，对我们压力很大的腰痛也是一个很好的缓解。

4站起来伸伸腰没关系

对于经常伏案工作的人来说，经常拉伸背部可以有效预防或缓解背部疼痛。他们在工作中坚持每隔十五到三十分钟起身站直，双手放在后腰，身体后倾。拉伸时的动作一定要慢而稳；或者起身做一些广播体操中的拉伸运动，或者双腿站直，双手向下压在脚上，也可以拉伸背部，缓解我们背部的压力，可以有效预防腰酸背痛。

5睡觉前锻炼

当我们睡觉和躺下时，我们在膝盖下垫一个枕头，以确保我们的脖子和脊柱在同一水平线上。侧卧的话，要保持膝盖弯曲，但无论如何一定要用厚度低一点的枕头，因为高的枕头会迫使人的脖子向上，形成一定的角度，会使我们的脊椎弯曲。这样不仅对我们的背痛没有帮助，还会伤害我们的颈椎和脊椎。

6适当地举起东西。

下楼拿个快递，回来买包零食。当我们举起东西时，尽可能让它们与我们的身体接触。不要伸直手臂或弯腰捡东西。你要尽量保持背部直立，然后屈膝蹲下捡起来。不要超重。如果东西过重，会明显增加背部负担，引起背痛。建议经常使用背包，这样重量会均匀分布在你的背上。

背部疼痛是许多人常常遇到的问题，可能是因为长时间坐着或站着造成的不适。该如何应对背部疼痛呢？

我们可以尝试进行一些简单的伸展运动来缓解背部疼痛。例如，可以平躺在地上，将双膝弯曲，然后慢慢将膝盖向一侧倾斜，再回到原来的位置，再向另一侧倾斜。这样可以帮助放松背部肌肉，并改善血液循环。

正确的姿势也非常重要。当我们长时间坐着或者站立时，应该保持挺直的脊椎和放松的肩膀。如果我们习惯低头看手机或者弯腰驼背，就容易导致背部疼痛。因此，建议经常调整坐姿或站姿，并且利用靠垫或者支撑物来帮助保持良好的身体姿势。

适当的运动也能够改善背部疼痛。可以选择一些有氧运动，如快走、游泳或骑自行车等，这些运动能够增加背部肌肉的力量和灵活性。瑜伽和普拉提也是很好的选择，它们可以帮助拉伸和强化背部肌肉。

除了运动，按摩也是缓解背部疼痛的一种方法。可以请专业按摩师进行全身按摩，重点放在背部和颈部。如果条件允许的话，也可以在家里使用按摩椅或者按摩器来舒缓背部压力。

保持良好的睡眠姿势也是预防背部疼痛的关键。选择一个合适的枕头和床垫，使得脊椎保持自然的曲线，并且避免长时间睡在同一个姿势上。

如果以上方法都无法缓解背部疼痛，建议及时就医。专业的医生可以根据具体情况给出正确的治疗方案，如物理治疗、药物治疗或其他治疗方法。

对于背部疼痛问题，我们可以从伸展运动、正确姿势、适当运动、按摩、良好睡眠以及就医等多个角度来缓解疼痛。重要的是，每个人都应该根据自身情况找到最适合自己的方法来缓解背部疼痛，以保持健康和舒适。

在工作当中，如果长时间的久坐，对于我们的身体健康是有很大的影响，不仅会造成脊椎方面的疾病，还会影响到我们的血液循环。很多打工人由于长时间的久坐就会出现慢性劳损，会导致腰背疼痛。这种情况的出现可能跟我们平时不注意正确的坐姿有关，因为现在人们总是喜欢坐着不动，这就导致腰酸背痛这样的症状更加严重，不仅影响到了我们身体的健康。而且还会让一些腰背疼痛的患者特别痛苦。那么，有什么方法能够缓解这种情况呢？今天一起来了解一下吧！

我们都知道现代人大部分都是坐姿不正确的情况下会导致我们的背部出现疼痛的症状，这主要是因为人体背部非常有弹性，如果在坐着的时候没有做好腰部压力的缓解。那么就会影响到整个背部组织之间的血液循环，而且久坐对于身体内部和血液循环会有影响。特别是腰背部肌肉疲劳过度还会导致腰椎间盘突出、腰椎不稳等情况。所以对于喜欢坐着不动的人来说，他们很有可能会导致背痛。因此建议大家要养成良好的生活习惯和工作习惯来帮助我们维持好身体健康状况。

经常久坐的人，很容易出现腰酸背痛的情况。为了缓解这种情况，大家在工作的时候一定要选择一个比较舒适的沙发，而且长时间保持一个姿势就可以了，避免腰部过于劳累。如果经常久坐就容易导致脊柱侧弯或者是颈椎出现问题。如果发现自己腰酸背痛的话，一定要及时去医院进行检查和治疗。如果没有办法及时去治疗的话，可能还会引发一些其他疾病。所以大家要多注意休息，平时多做一些运动就能够很好的缓解这种症状。

在平时，我们要注意平时的坐姿，不正确或者是姿势过于奇怪都会对我们正常的脊椎造成很大的影响，所以在平时的时候大家一定要注意坐姿是否正确，在工作当中我们应该怎么坐着办公呢？首先，我们应该站着办公的时候尽量选择一种比较舒适的椅子。比如可以是椅子上铺一张毛巾，然后平躺在地上，接着两个胳膊分别向背后伸展和弯曲，就可以很好地缓解自己肩部痛疼感了一定要注意保持肩膀、腰部以及臀部之间不要有太大的空隙。除此之外还可以选择一些腰部运动或者是坐姿按摩来缓解自己。在平时的时候大家要尽量多地运动一下，这样不仅能够锻炼我们身体里面各项器官和组织的功能以及平衡性，还有利于我们正常的呼吸循环系统。