瑜伽基本动作有哪些

五千多年前，古代印度人观察了许许多多的动物及植物后，创立了八万多个瑜伽姿势，现在流传下来的只有几百个了。最常见的体位有八十几个，比较经典的有树式，风吹树式，三角伸展式，三角转动式，侧角伸展式，侧角转动式，肩旋转式，腰躯转动式，直角式，蹲式，猫伸展式，虎式，蛙式，腰转动式，简化脊柱扭动式，半脊柱扭动式，脊柱扭动式，圣哲玛里琪第一式，韦史努式，单腿交换伸展式，双腿背部伸展式，蝴蝶式，束角式，转躯触趾式，坐角式，单腿跪伸展式，半莲花坐单腿背部伸展式，山式，叩首式，鸵鸟式，铲斗式，叭喇狗式，半莲花单腿独立伸展式，增延脊柱伸展式，人面狮身式，眼镜蛇式，眼镜蛇扭动式，扭背双腿伸展式，半舰式，船式，腹部按摩功，摇摆式，上伸腿式，下半身摇动式，花环式，罐头开启和炮弹式，鸭行式，放气式，敬礼式，韦史努式，顶峰式，斜板式，英雄式，腿旋转式，蹬自行车式，动物放松功，榻式，前伸展式，蛇伸展式，骆驼式，拱背伸腿式，狗伸展式，轮式，弓式，摇篮式，半蝗虫式，全蝗虫式，鱼第一式，鱼式，加强侧伸展式，扭体侧伸展式，桥式，站立单腿伸展式，舞蹈式，箭式，吉祥身印式，门闩式，鹰式，新月式，神猴哈努曼式，战士第一式，战士第二式，战士第三式，斜支架式，牛面式，孔雀式，乌鸦式，犁式，肩倒立式，头倒立式，手倒立式，仰卧放松式，鳄鱼放松式，大拜式，婴儿放松式，折叠式，侧卧鱼戏式，俯卧放松式，心灵叩拜式等等。拜日式一共六套，由一组动作组成，一般用于热身。拜日一式（祈祷式，祁阳式，增延脊柱伸展式，新月式，斜板式，蛇击式，眼镜蛇式，顶峰式，反新月式，增延脊柱伸展式，山立式，祈祷式）

瑜伽可帮女生缓解痛经不适，应当怎么做是正确的？

实际上练习瑜伽是非常好的方法，不但能够减肥瘦身健康养生，并且还可以增进血液循环系统，减轻女性生理痛呢，经痛的主要原因便是气血郁滞，月经留到身体没法流畅的排出来，瑜伽体式能够有利于均衡身体且有利于调理月经，下列一些动作便是缓解痛经的窍门。

第一，眼镜蛇式瑜伽健身

侧卧，让后两腿当然的挺直，将两手叠起来在胸口，以后渐渐的挺直双臂，支撑点起身体，头颈放松，这一操作能够合理地增进血液循环系统，放松脊椎神经系统和毛细血管的工作压力，改进月经疼痛的状况，可是医生表明，训练这类姿势要量力而为，脊椎病人也是不能够超出身体极限。

第二，驼鸟式瑜伽健身

找一个舒服的健身垫，能够恰当加厚型，跪在瑜珈垫上，将小腿肚平放到地面上，脚底板朝上，大腿根部及躯体与地板维持90夹角，两手平放到骨盆上边，胳膊肘弯折，伸直腰部，肩部及胳膊肘朝后向北方，搞好上述的准备工作后，就可以逐渐瑜伽体式了，渐渐地的吸气，又上背逐渐，渐渐地将身体后倾与此同时缩紧屁股和小腹的全身肌肉，脸朝上看见吊顶天花板，

在逐渐的呼吸，先把左手放到右腿紧跟，手掌心往下，手指头向后，随后再把右手依同一方式放到左腿紧跟，头顶部放松，维持吸气当然，维持这一个姿态约15至30秒。随后渐渐地修复原先姿态，屁股坐着脚后跟上歇息。

这一瑜伽体式的作用取决于激发身体肌肉，推动血液循环系统，滋补盆骨地区，能够有效的减轻月经期产生的身体怠倦和不适感。

第三，轮式瑜伽

平卧在瑜珈垫上，随后渐渐地弯折两腿，脚后跟尽可能的接近大腿根与此同时渐渐地吸气，让自身根据胳膊和腿部的一同用劲，让后背离去路面，身体展现拱状。这一操作还可以推动液循环系统，提高脊椎延展性和身心健康，改进生理期身体和思想上的疲倦和不适感，维持大脑清新，觉得灵敏，缓解痛经难题。

汇总：尽管说女人当自强，可是每个月的月经疼痛也不是靠忍一忍就过去，一定要采取有效的解决方案，瑜伽健身做为一种合理地健康养生对策，对与缓解痛经和强生公司健身具备不错的作用，只需坚持到底，身体也会自然而然的作出回复。

从一个姿势到另一个姿势时，应注意每个姿势的细节和相互之间的配合。正如词串联在一起才能成句一样，各个姿势连接起来才能构成完整的串联体位。试想一下，如果一句话中词的发音不准的话，句子可能就会产生歧义;同理，如果姿势之间衔接不当的话，就很难正确理解其中的意义，练习也就失去意义了。

一起来看看吧，这几套完整的瑜伽串联体位是如编排的：

一、树式—加强侧伸展式—单腿跪伸展式—门闩式—眼镜蛇式—桥式

二、舞蹈式—虎式—骆驼式—弓式—狗伸展式—拱背升腿式

三、侧三角式—战士二式—巴达哈斯塔式—骆驼式—蛇伸展式—桥式

四、腰转动式—腹部按摩功—脊柱扭动式—骆驼式—单腿弓式—罐头开启器与炮弹式

五、鸵鸟式—腹部按摩功—脊柱扭动式—半莲花单腿伸展式—眼镜蛇扭动式—腹部扭曲式

六、战士一式—加强侧伸展式—增延脊柱伸展式—英雄式—骆驼式—眼镜蛇式

七、战士一式—三角转动式—增延脊柱伸展式—猫伸展式—骆驼式—眼镜蛇式

八、腰转动式—增延脊柱伸展式—门闩式—双腿扭背伸展式—眼镜蛇式—弓式

九、平衡第一式—加强侧伸展式—门闩式—单双腿背部伸展式—狗伸展式—肩倒立式

十、树式—加强侧伸展式—叭喇狗式—虎式—弓式—桥式

导读： 成为现在的最佳，我在这整理出一套，教你怎样做，教你如何用最短的时间瘦腿，怎样的才才是。

6式 让你傲人不可挡

核心提示： 纤细修长的 ，最能够展现女性的性感魅力。但是什么据网友证明，以下有助于快速打造模特般的 。要想告别萝卜腿，塑造出令人难忘的 来，就一定不能错过这些方法了哦。

六部曲，每一个步骤都能有效的去除大腿的脂肪，让大腿的线条更加性感，让脂肪无处可藏。

step 1

1打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。

2双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲

3上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次

step 2

1坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁2双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次

step 3

1仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位

2双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5～8次

3双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。

step 4

1趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角

2脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上

3放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次

step 5

1跪姿，双腿并拢，脚尖绷直

2左腿弯曲慢慢往前方伸展

3双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉

step 6

1仰躺地面，背部贴地，双腿往上抬起，双手抓住右腿的脚踝

2双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直，直至感觉右腿有疼痛感，同时左腿往地面方向伸直。

高阶 塑造修长

如何才能够更加迅速地瘦腿今天我推荐一个高阶动作教程，让纤纤 不是梦!坐角式：

1)双腿打开坐在垫子上，双脚脚后跟蹬出去，双手扶住腰部，抬头挺胸，眼睛注视著前方。

2)双手撑在体前地上，双手手肘贴在地上，弯曲你的腰部，背部保持挺直，双脚不要弯曲保持脚后跟蹬出去的状态。

3)如果可以的话，胸部贴在地上，下巴点地，双手抓住双脚的脚趾尖。感受背部和腿部的伸展。

4)如果上面那个动作不能完成的话，可以选择双手撑在体前，双腿伸直脚后跟蹬出去，腰背挺直。

5)双手往前走一大步，双手小臂完全贴在地面上，保持姿势放松身体，感受背部和腿部的伸展。

6)然后慢慢地再伸直手臂往下落，直至手臂和胸部贴在地上，下巴也贴在地上。身体保持放松，感受腿部韧带的拉伸和背部的伸展。姿势可以保持10个呼吸左右。

7)然后用双手撑起身体，慢慢地退回，直至身体回正。合并双腿，揉动放松紧绷的韧带和肌肉。

8)躺在垫子上，双脚用力抬起举高过头，脚背绷直，贴在头部上方的地面上，双手体后十指交握成拳状。

双腿背部伸展式瑜伽：

9)双脚翻下来，身体利用脚部的力量坐起来，变成长腿坐姿坐在垫子上，双手抓住双脚脚掌，身体弯曲胸部和头部贴在大腿上，放松整个身体。

懒女人的瑜伽 操

在上世纪六七十年代，中国女人们穿的不是蓝黑就是灰白，最时髦的打扮也就是一身绿军装，这种衣服最大的优点是蹲立方便、活动自如，有军人那种英姿飒爽的风采，只是大大掩盖了女人的魅力。

美女瑜伽

历史很快就翻过了那朴素无华的一页，进入现在这个姹紫嫣红、张扬个性的时代，超短裙、七分裤、热裤……女人们大方地秀著自己端正修长、匀称白皙的 。

其实我的腿还算好看，只是小腿肚粗了点儿，所以，炎炎夏日，就算心痒难熬，也不敢放心大胆地体验一把热裤的豪放。我那会儿做梦都在祈祷：神呀，把我的小腿变得再漂亮点儿吧!

接触了瑜伽才发现，我真的找到瘦腿之神了。瑜伽的好多体式不仅能减掉腿上多余的肉肉，还能纠正腿形，塑造出柔和的腿部线条。经过勤学苦练，我的小腿肚变细了，整体比例更协调了，腿形也更好看了。现在，不论是超短裙，还是热裤，我自信满满地穿在身上;不论是海边，还是街头，我一样可以肆无忌惮地秀出自己的 了。

第一式

抱腿式

STEP1

平躺在垫子上，双腿向前伸直，双臂放在身体两侧，掌心朝上，做几次腹式呼吸，让自己平静下来。

STEP2

吸气，弯曲右膝，双手环抱右小腿，让大腿尽量贴近胸部，脚尖绷直。呼气，慢慢放平右腿。接着换左腿做同样的动作。

特别提示:

这个体式是婴儿式的简化版，婴儿式的着重点是颈部肌肉，而做抱腿式时，要把意识集中在双腿内侧，体会腿内侧肌肉被拉伸的感觉。抱腿式可以消除大腿赘肉，让大腿变得纤细，功效显著，做起来也简单，大腿粗壮的美眉一定要多练哦。如果双腿柔韧性很好，可以试着在抬腿时不弯曲膝盖，双手环抱一条笔直的腿尽量往怀里拉，另一条腿不要离地，颈、肩、背放松，这样瘦腿的效果更好哦。

第二式

单脚碰头简化式

STEP1

从简易坐开始，抬起右脚，用双手环抱住，身体微微地前后摇动一会儿，将右腿向胸口拉近，上身保持直立。

STEP2

松开右腿，双手抓住脚踝并尽量让脚掌平贴胸口，然后慢慢让脚掌靠近下巴甚至额头，坚持一会儿，再换左腿做同样的动作。

特别提示:

这个体式可以使腿部得到充分伸展，美化腿部线条，使双腿变得更加修长匀称。不过姐妹们如果平时很少，腿部韧带没有拉开的话，做这个体式会有一点儿疼，也很难做标准。没有关系，只要跟着自己的感觉做就行了，不要勉强，千万别拉伤腿哦。

美女瑜伽

第三式

新月式

STEP1

跪立在垫子上，膝盖用力，右脚向前跨出一大步，右小腿与地面呈90度。左腿向后伸直，小腿、膝盖、脚背都平放在垫子上。两手合十放在胸前，保持不动，眼睛向前平视。

STEP2

吸气，手臂沿着耳朵向上、向后伸展，身体跟着向后仰，双手依然掌心相对，保持这个姿势不动，自然呼吸，累了就换另一边练习。

特别提示:

练新月式时，总觉得大腿后侧绷得紧紧的，有些不舒服，但只要这样拉一拉，大腿就会变得更加纤细。

第四式

劈腿式

STEP1

双腿分开，坐在垫子上，就像劈叉那样，双手触地。

STEP2

呼气，上身前倾，小臂尽量触地。如果韧带很柔软，还可以边呼气边让上身再往前倾，直到贴在大腿上。

特别提示:

初练这个体式可是超级疼的哦，特别是大腿内侧，那是因为这里的韧带正在被拉抻开。如果不能像瑜伽教练那样轻松地劈开双腿，就尽量做到自己的极限，虽然动作没那么漂亮，但是同样可以达到很好的瘦腿效果。

裸体瑜伽

第五式

蹬车式

STEP1

仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在体侧，掌心向下，保持自然的呼吸。将两腿抬高，身体其他部位不动，然后像踩自行车那样，先向前蹬10次，再向后蹬10次。

STEP2

接下来双腿并拢，同时向前蹬10次，再向后蹬10次。做完后躺下来休息片刻，再重复几次。

特别提示:

现在健身房很流行动感单车，做的时候就像踩一辆不动的自行车，十分累人，十几分钟就大汗淋漓，感觉全身都像燃烧起来了一样，我这懒猫去了一次就再也不去了。可是动感单车真的很瘦腿，所以我就用瑜伽里的这个蹬车式来代替，强度小得多，效果也不差。每天晚上睡觉前，我就躺在床上前蹬蹬、后蹬蹬，嘿嘿，我的腿就这样慢慢变瘦啦。

不可忽略的三大黄金 细则

腿上的肥肉一减，看起来真是苗条了不少，可是，别得意得太早，看看你有没有忽略这三个小细节

膝盖赘肉。我们在瘦腿时往往会忽略膝盖，可是如果膝盖上有过多的肉肉，会让整条腿看起来又短又粗。特别是穿上迷你裙后，膝盖自然会成为视觉焦点，如果膝盖上赘肉横堆，那岂不是大煞美景

对策： 做下蹲动作。双腿并立站好，蹲下，起来，再蹲下，再起来，每天重复几次，膝盖上的肉肉就会减掉不少。另外建议姐妹们少坐几次电梯吧，爬楼梯不仅，而且膝盖一屈一伸，慢慢就没有赘肉啦。

脚踝粗大。脚踝粗大会让并不粗的腿也看起来如“象腿”般粗壮。许多人脚踝粗大并不是骨骼太粗，而是一些引起的，比如食物中盐分、油分过高，而身体循环又欠佳，就会因毒素堆积引起脚踝浮肿;长期缺乏，脚踝处也很容易堆积脂肪。

对策： 平时吃清淡点儿就OK了，吃那么多的盐，不仅脚踝会浮肿，肾脏也受不了啊。平时注意多活动脚踝，晚上睡觉之前用热水泡泡脚， 一下脚踝，再左右旋转踝关节，可以和新陈代谢，脚踝自然不会浮肿了。

小腿肚上有肌肉。让女人魅力十足，是诸多美眉的最爱。不过时间长了就会留下遗憾——小腿肚上从此多了两块又大又硬的肌肉，这样一来，再细的小腿看上去也不美啦。

对策： 除了一些正式场合，能 就 ，如果非穿不可，下班回家后，不妨用热毛巾敷一下小腿，再 一下，让小腿肌肉得到放松。

美女瑜伽

除了上面的方法，我再推荐一种最流行、最火热、最潮的瘦腿方法：用粗盐来排出体内多余的水分和积聚的毒素，加速脂肪分解，从而达到瘦腿的目的。每天洗澡前，取一杯粗盐，加上少许热水拌成糊状(以涂抹在身上不脱落为度)，将其涂在腿上想要瘦的部位， 后，用热水把粗盐冲洗干净，然后开始洗澡。如果你的皮肤比较敏感，不能用粗盐，也可以用比较细的沐浴盐。不爱运动的美眉就用这种方法吧，只要天天坚持，很快就会见效哦。

总结： 瘦腿已经成为现在美女的必修课，拥有一双迷人的双腿是女孩们的首选，更加增添了自身的魅力，所以做好以上的瑜伽动作能够让你拥有无人能及的 。

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