想要强化背部力量，哪些动作效果好？

对于每一个健身者和运动者来说，加强背部训练时势在必行的，如果一个运动健身者不进行自己的背部力量强化训练，那么他就不能达到高层次的训练，因为背部力量不足会直接影响一个人基础力量，所以作为运动健身者如果没有强化背部的力量，那么他身体的基础力量不可能达到一些训练动作基础要求。

所以就会直接影响运动健身的效果，那么这个时候健身者要做的就是要强化背部的力量和自身的基础力量，进行背部以及自身的基础力量训练，可以有效的提升自身的稳定性和控制力，这样在训练时可以有效的避免因为力量不足发生的训练意外，同时还会直接提升整体的训练效果。

所以健身者一定要重视背部和自身的基础力量训练，这是安全健身的第一步，加强背部训练要从健身初期就开始，有很多健身者总想着背部比较难练一些，于是就想着胸肌比较容易训练，就先练胸肌，等胸肌练的差不多了，再进行背部的训练，其实这是不科学的，这样训练不仅会降低整体的健身效果，而且还会造成力量不平衡，增加后续训练的难度，所以健身从一开始就要进行综合整体的训练，这样可以使全身的肌肉和力量得到均衡的增长，而且还会让体型更好看有型。

今天为大家推荐一组非常完美的背部力量强化训练，非常适合健身初期对背部力量的提升，对于健身初学者来讲提升背部力量是非常关键的，强大的背部力量可以让你在健身中少走弯路、并且提升训练的整体安全度，如果你是健身初学者，那么从现在开始一定要重视背部的力量训练。

这次背部训练计划由5个动作组成，全部利用可以完全控制的重量完成，动作质量是关键，每个动作都完成的非常完美，更好的去塑型美背，选择动作很关键，可以很好的参考这次的训练计划。

下面5个背部力量强化训练，使用绳索+固定器械完成训练计划，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用战绳来完成，做3组，每组持续动作20 - 30秒，让身体充分的得到热身，当然，你也可以选择属于自己的热身动作

动作1，站立利用绳索做反向交叉，注意这个动作一定要在交叉绳索的过程中去夹背，而且手臂是以不同的角度交替交叉绳索，你可以参考GIF图中的动作，使用的重量逐渐的递增，每组做14 - 12次

动作2，站立利用绳索+直杆做直臂下拉，注意身体以一定角度俯身，做动作时手臂是直臂状态下拉，并且保持俯身的角度，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用引体向上助力器做引体向上，这个动作要尽量缓慢的完成，尤其是做引体下降的过程中尽量的缓慢。每组做12 - 6次，下面的重量是要逐渐的减少

动作4，利用绳索从单侧的一边开始做侧边下拉，这个动作是从侧边开始，你可能从未尝试过这样做下拉，使用的重量恒定，每组做8次

动作5，在固定器械上做直背上挺，这个动作是负重+身体自重组成超级组，先用杠铃片负重完成10次后不休息直接去 - 利用身体自重完成15 - 10次为1组

我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：

背部宽度 ：背阔肌、大圆肌为主；

背部厚度 ：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；

肩袖稳定性 ：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。

锻炼方法：

一、引体向上

对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是宽握引体向上，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。

可以理解为， 背阔肌和大圆肌 发力， 能将手肘往下拉并贴近身体 。

一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。

但对很多人来说，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？可以采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。

杠铃俯身划船

 训练目的：主要针对上背部厚度（主要）宽度（其次）

刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌

标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立（我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距），膝关节微微弯曲（千万不要锁死关节，会受伤的），将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行（你的倾斜幅度够吗？），杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲！以免脊椎受伤。

重要贴士：切记，将杠铃向腹部拉起，而不是胸部。上拉杠铃的位置越靠近胸部，手臂和肩部的参与度会上升，背部的发力会减少。因为这个复合动作喜人的溢出效益，比较适合使用较大的重量进行刺激（在熟练掌握动作技巧后），对于上背部，乃至下背部稳定性都有非常高的提升。

杠铃反握划船

标准姿势：姿势基本与正握杠铃划船相同。不同的是，要保持肘关节夹紧身体两侧然后把杠铃沿着股四头肌拉起至髋部。不要让杠铃离开腿太远，不然会导致肘关节向外展开降低训练效果。收紧肘关节能够更好地夹紧和刺激下背阔肌。

重要贴士：根据哈尼·雷蒙博德（Hany Rambod）的推荐，我们一般选择把反手俯身杠铃划船放在背部训练的第三或第四个动作进行训练。不会使用太重的重量，而是跟随在某个大重量训练之后（比如硬拉、正手俯身划船），进行进一步刺激。也许你会问，这个什么哈尼是谁？我为什么要听他的？这样说吧，他有两个弟子，一个是菲尔希思（6届奥林匹亚先生蝉联冠军，现役）一个是杰瑞米布恩迪亚（三届奥林匹亚先生健体蝉联冠军，现役）。我反正是信了，你看着办吧。

伊尔—76是苏联伊留申设计局研制的四发动机中远程重型运输机。该型作为军事运输机研制项目于60年代末提出并开始设计。由于安—12作为苏联军事空运主力已经显得载重小和航程不足，苏联为了提高其军事空运能力，急需一种航程更远、载重更大、速度更快的新式军用运输机，于是决定研制这种在外形和载重能力都类似于美国C—141重型运输机的伊尔—76，以弥补苏联军事空运能力的不足和使其现代化。第一架原型机于1971年3月25日在莫斯科中央机场首次试飞，同年5月27日在第29届巴黎国际航空博览会上公开展出。1974年由苏联空军航空司令部对伊尔—76进行验收鉴定，认为飞机性能良好，达到要求。试飞持续到1975年结束，尔后投入成批生产并开始交付苏联空军航空运输部队和民航使用。到1992年初，共生产700多架，年产量在50架以上。除俄罗斯空军共使用500多架伊尔—76/76M/76MD和民航使用120多架之外，还向阿尔及利亚、伊朗、英国、叙利亚、印度、捷克和斯洛伐克、波兰、伊拉克、利比亚、阿富汗、古巴和中国等国大量出口

　　机长:4659米

　　机高:1476米

　　翼展:505米

　　机翼面积:300平方米

　　空重:70吨

　　最大起飞重量:170吨

　　最大燃油重量:70吨

　　最大平飞速度:850公里/小时

　　巡航速度750-800公里/小时

　　主要型号：

　　伊尔-76　初始基本生产型。

　　伊尔-76T　生产型。增加了机翼中段内的油箱容量，机身顶部也增设了油箱，无尾炮塔。

　　伊尔-76M　伊尔-76T的改进型。主要用于军事运输，在机尾增设了尾炮塔和2门23毫米机炮。除载货外，还可运送150名兵员和120名伞兵。

　　伊尔-76TD　伊尔-76T的发展型。最大起飞重量增加，增加10吨燃油，可使飞机在最大燃油量情况下航程增加1200公里。装有改进型索洛维耶夫D-30KP-1涡扇发动机。1982年提出改进方案，1983年7月正式交付使用。该型无尾炮塔，主要用于军事运输。

　　伊尔-76MD　军用型。除机尾装有机炮外，其它改进与伊尔-76TD相同。

　　A-50：在伊尔-76基础上研制的预警机型，是图-126飞机的后继机。该机于70年代开始研制，80年代初开始生产，1984年进入部门服役。A-50在其基础上加装了有下视能力的空中预警雷达，加长了前机身，并在机翼后的机身背部装有直径9米的雷达天线罩，估计其雷达作用距离可达400-600公里。

　　此外，还有在伊尔-76基础上研制的伊尔-78T、伊尔-78M空中加油机等型号，服务于空军。

　　伊尔-76在设计上十分重视满足军事要求，翼载低，展弦比大，有完善的增升装置，并装有起飞助推器，起落架支柱短粗而结实，采用多机轮和胎压调节装置；除压力加油口外，还有重力加油系统，在野外无动力的条件下仍可为飞机加油；方便有效的随机装卸系统，全天候飞行设备，空勤人员配备齐全等，使飞机不依赖基地的维护支援，可以独立在野外执行任务。这些特点不仅在战时颇有价值，对在边远地区执行民用运输也很重要，特别是伊尔-76的每吨千米使用成本比安-12低40％多，甚至可与水上运输成本相比，所以它在民用运输中也得到广泛应用。

　　机翼　全金属多梁破损安全结构悬臂式上单翼，前缘后掠角恒定，1/4弦线后掠角25º。机翼分成5段，一段中央翼板，两段内翼壁板，两段外翼壁板。静态质量平衡副翼，翼根至每侧副翼内端为两段三缝后缘襟翼。全翼展共有16个扰流片，每块外侧和内侧机翼壁板上分别装4个。整个机翼前缘共有10段前缘缝翼。

　　机身　全金属半硬壳式结构，截面基本呈圆形。机翼前机身两侧各有一扇向前开启的舱门。上翘的后机身底部有两扇蚌壳式舱门，向下开的中间壁板可作为货桥。军用型机尾装有炮塔。

　　尾翼　悬臂式全金属T型尾翼，平尾安装角可调，各翼面均有后掠角，方向舵和每侧升降舵上都有调整片。

　　起落架　液压可收放前三点式。起落架采用多轮低压轮胎。前起落架由两对机轮并排组成，支柱中央有油-气减震器，向前收入机身内，轮胎尺寸1100毫米×330毫米。机身两侧的主起落架由4对机轮组成，分别收入机身两侧的整流罩内，收入时机轮轴绕支柱转动，使机轮轴与机身轴线平行，收入后机轮仍保持垂直且与飞行方向成90º。主轮胎尺寸1300毫米×480毫米。为了适应在混凝土跑道和土跑道上起落，轮胎装有胎压调节系统，飞行中可在25～50×105帕之间调节所需要的胎压。

　　动力装置　翼下吊挂4台彼尔姆航空发动机科研生产联合体的D-30KP-2涡扇发动机，单台推力1177千牛，涵道比2∶1，翻修寿命3000小时。每台发动机都装有蚌壳式反推力装置，收藏在尾喷管的下部。内翼和外翼前后翼梁之间为整体油箱，总燃油量109480升。

　　座舱　7名机组人员，其中包括两名货物装卸员。驾驶舱内正、副驾驶员并排坐在前面，通过两扇向上折的门进出驾驶舱。机翼前机身两侧设有主货舱门，应急出口位于左舷主货舱门的前面，但低于主货舱门。货舱尺寸20米×346米×340米，货舱地板用钛合金加固，可运载140名全副武装士兵或125名伞兵；还可装运各种装甲车，运兵车，高炮和导弹；也可装载6个重5670千克的299米×244米×244米的集装箱或12个重2500千克的146米×244米×190米的集装箱或6个重5670千克的299米×244米的货盘。利用舱段组件可快速改变舱内布局，每段舱段可载客36人(每排4座)、担架病人和随行医护人员，也可载货。每架飞机可载3段舱段，每段长610米，宽244米，高244米。货舱后部有蚌壳式舱门和货桥以及装卸导轨，导轨宽度可调。2台电动起重机，每台起重能力2500千克；2台绞车，每台牵引拉力为3000千克。货舱为气密式，在10668米高空可保持3000米高度的气压。必要时可给驾驶舱增压。

　　系统　液压系统包括伺服马达和用于驱动襟翼、缝翼、起落架及其舱门、装货平台、机尾货舱门的马达，飞行操纵助力器由电动泵提供动力，并与中央液压源分开。助力器失效后，可以手动。电气系统包括由发动机驱动的交流发电机和辅助动力装置驱动的备用发电机，并有直流变流器和蓄电池。机上电源主要为飞行操纵系统助力器、无线电台、电子设备和照明系统供电。

　　机载设备　机上装有全天候昼夜起飞着陆设备，包括自动飞行操纵系统和自动着陆系统。机头雷达罩内装有大型气象雷达和地形测绘雷达。

　　详细技术数据

　　外形尺寸(伊尔-76MF除外)

　　翼展　5050m

　　展弦比　85

　　机翼面积　30000m2

　　机长　4659m

　　机高　1476m

　　机身最大直径　480m

　　主轮距　816m

　　前后轮距　1417m

　　机尾装载入口

　　宽×高　340m×340m

　　机身两侧门

　　宽×高　086m×190m

　　内部尺寸

　　货舱长(含货桥，伊尔-76MF除外)　2454m

　　货舱长(不含货桥，伊尔-76MF除外)　2000m

　　货舱长(含货桥，仅伊尔-76MF)　3114m

　　货舱长(不含货桥，仅伊尔-76MF)　2660m

　　货舱内地板宽度　345m

　　货舱内最大高度　340m

　　货舱容积　2353m3

　　重量及载荷

　　使用空重

　　MD　89000kg

　　MF　101000kg

　　最大起飞重量

　　LL、T　170000kg

　　MD、TD(常规跑道上起降)　190000kg

　　TD(从未铺设跑道上起降)　152000kg

　　MD(从未铺设跑道上起降)　157500kg

　　MF　200000kg

　　最大商载

　　T　40000kg

　　TD　50000kg

　　MD　47000kg

　　TD(从未铺设跑道上起降)　33400kg

　　MF　52000kg

　　最大燃油重量

　　T　84840kg

　　最大着陆重量

　　LL　140000kg

　　TD　151500kg

　　MD　155000kg

　　TD(从未铺设跑道上起降)　135500kg

　　最大翼载荷

　　T　5667kg/m2

　　TD　6333kg/m2

　　地板最大允许载荷

　　T　1450~3100kg/m2

　　性能数据

　　极限速度

　　LL　M077

　　最大平飞速度

　　LL　600km/h

　　T、TD　850km/h

　　巡航速度

　　T、TD　750～800km/h

　　MD、MF　750～780km/h

　　巡航高度　9000～12000m

　　实用升限　12000m

　　绝对升限　15500m

　　起飞滑跑距离

　　T　850m

　　MD、TD　1700m

　　MF　1000m

　　着陆滑跑距离

　　T　450m

　　MD、TD　900~1000m

　　最大载重航程

　　TD　3650km

　　MD　3800km

　　最大燃油航程

　　T　6700km

　　MD　7800km

　　解放军在90年代以前可使用的大中型运输机包括运-7、运-8和少量的安-24等。运-7源自安-24，载重约5500千克，运-8源自安-12，载重约20吨。按现在的技术水平来看，这两种机型的载重量、航程都不堪应付快速空投和部队机动的需要。因此90年代起，我国引进了多达数十架的俄罗斯伊尔-76大型喷气运输机。伊尔-76的详细资料请见其具体页面。目前陕飞正在考虑运-8的后继机型，包括研制全重提高至75吨的运-8改型，或伊尔-76，为之正向外争取合作伙伴。

　　伊尔-76交付解放军后，大部分按传统交由中国联合航空公司控制，但实际上主要执行军事任务，如机降运输和伞兵训练等。

　　目前，伊尔-76是我军唯一的真正意义上的大型运输机，而运-8等只能算中小型运输机。由于尚无法立即仿制伊尔-76，只可以依赖进口。但经费的短缺又使得采购量较小，还要减去日常维护、训练、故障的数量，我军可用的大型运输机可以说是严重不足。因此仿制或研制大型运输机，迫在眉睫。