练背可以改善斜方肌过大吗？

练背不可以改善斜方肌过大，

避免斜方肌太大的方法。

1、改善俯卧撑姿势。

其实俯卧撑耸肩是很常见的新手问题, 一方面这是由于胸/手臂的肌肉还不够发达, 甚至还未被完全激活, 不知道怎么用力, 从而转向依赖斜方肌, 另一方面则可能因为平时生活中已经习惯了这种姿势, 并把它带到了训练中。

2、斜方肌群拉伸。

除了姿势的问题, 如果肌肉在充分训练后并没有得到彻底的放松, 也是产生过于紧张的情况的, 从视觉上来说, 这也是我们常见的 ‘结块’ 的问题。 改善起来也很简单, 放松就好了, 其中最容易上手的则是通过拉伸的方法来进行放松。

3、减少以下动作类型的训练。

带有耸肩性质的动作, 尤其是负重进行这些训练 这里说的是如果并不喜欢斜方肌围度的增长, 则最好减少类似于杠铃/哑铃/壶铃的抓举和挺举等训练, 以避免斜方肌群再次发展, 毕竟这些动作中是有要求斜方肌收缩发力的, 虽然它们都是很有效的训练方式, 但却与你的个人目标并不一致。

4、加入其他类型的复合型动作。

其实俯卧撑已经可以算是复合型动作的一种了, 但毕竟还是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重较大), 所以也建议增加一些蹲和拉的动作, 比如深蹲和硬拉, 这两个都是臀腿线条改善的法宝, 同时可以分担一部分训练量, 不至于把所有恢复能力都用在增长斜方肌上。

你这是颈椎病，要多活动活动。我跟你一样，也是整天打电脑，颈椎痛得厉害。我叫你一个方法:你让头朝左向下弯，弯到你能承受的程度，隔一分钟。然后再朝右弯一分钟，依次再向前、向后做完以后，再把头弯曲左转10圈，然后再右转10圈，休息一会儿，这样就能很好的预防和治疗颈椎病了。不信，你就现在试试，包你马上就见效。

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答，希望可以帮助到你， 关于健身的问题，可以点进我主页咨询或私信我，

上班一族久坐，长时间面对电脑和手机。久而久之，背部会增厚，有酸痛感，并且十分影响美观。背部变厚，是力学失衡的形态表现，背部变厚集中表现在后背部两侧肩胛骨之间的脊柱区域，同时到大椎至两侧曲垣变厚突起，犹如一顶支起来的“帐篷”。

长时间玩手机的人，很容易出现“乌龟颈”。

看屏幕时整个头部往前伸，这时颈椎相当于承受40斤重压！如果低头族和电脑族长期保持这种姿势，会让颈椎承受巨大的压力。背部变厚从而发生病变！

每天用电脑4个小时以上，超过80%的人产生脊椎侧弯的情形。站立歪斜或坐姿不端正、习惯性翘脚、长时间坐在电脑前都会造成我们脊椎歪曲不直，脊椎一旦弯曲歪斜，很多毛病会跟着来：颈背僵硬、疲劳、胸闷、鼻子喉咙过敏等症状。

当出现背部变厚时，往往伴随着颈肩部的紧张，要解决这一问题，有一个关键点大椎！

该穴位于颈部阳位，阳中之阳，向上向外，性主疏散，总督全身之阳气，故泻之能开启太阳之门逐邪外出，是治疗外感发热的首选穴。有清热祛风、助阳散寒、理气降逆、通阳截疟、止痛镇静之效。临床治疗范围非常广泛，以针刺泻法或刺络拔罐为主，也可用灸法。大椎穴是养护人体阳气的穴位。

对大椎穴进行适当按摩刺激，就达到一穴通诸经，振奋一身之阳气，快速解决阳气不足的问题，让你恢复体力，意气风发！

大椎在中医当中为诸阳之会，手三阳、督脉都与之相关，用现代医学来说就是肩背部力学中心，这里的肌张力最大。大椎通过手太阳，协调肩胛骨与颈背的关系；向前与手阳明协调肩前斜方肌前束的关系；向外与手少阳协调肩侧的关系，向后与足太阳协调颈、胸、腰部的关系。

大椎一个点要协调多方关系，被各方势力拉扯，当关系失衡时，大椎就会被过度牵拉而增厚，颈部和背部的“帐篷”就支起来了，这也是富贵包形成的原因，临床往往富贵包与“虎背”并见。

从解剖角度而言，背部变厚的基础是菱形肌隆起，而大椎至身柱是菱形肌紧张的高张力点，因此要想使背部变薄一定要解决大椎穴的高张力。

定穴位正坐低头，该穴位于人体的颈部下端。

第七颈椎棘突下凹陷处即是。

由大椎穴进针，穿过斜方肌针至菱形肌表面的腱膜上，散刺。针对肩背变厚，松解大椎穴外，还需配合肩井、肩贞、曲垣等穴。当异常的张力释放后，背部这顶鼓起来的“帐篷”就会像毯子伏贴在肩背上。

针刺取效的关键是针刺方向向下并与皮肤成角小于15°，使针感向病灶处传导。

采用刺血加罐的方法。先用三棱针点刺大椎穴，随即加拔火罐，以出血为度，10分钟左右起罐。3-5天进行一次治疗，可活血通络、祛毒养颜。

话不多说，先放几张图。

昨天和朋友一起吃饭，自然而然就开始闲聊

朋友：我感觉我的脖子好短啊

我：那是因为你含胸驼背

朋友：我背也好厚

我：那也是因为你含胸驼背

朋友：而且我最近肩颈也好难受

我：还是因为你含胸驼背

朋友：是不是哦？哪有那么夸张

我： 

含胸驼背真的那么严重吗？会造成什么影响呢？

首先外形看起来不美观是最直接的，其次，颈部紧张疼痛，背部无力，甚至头痛头晕、心慌胸闷，严重的手臂发麻都是和它脱不了关系。

图一图二就看的出来，含胸驼背脖子会变短，其实大部分含胸驼背的手臂力量相对也会较弱，因为需要用手臂的时候斜方肌就代偿了，斜方肌是一块特别热情的肌肉，你的手臂想偷懒时它就会特别积极的去帮忙，虽然是好心，但久而久之手臂会越来越懒越来越无力，而斜方肌会越来越强壮，呐，他变得强壮了，这点力量对他来说算什么呢，所以他也就会更热心给手臂帮忙，无限循环。

中间那块红色就是热情的斜方肌啦，可以看到他链接着上背及中背，并分成上、中、下三部分。起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌，所以脖子会短，背会厚。

再加上他不仅热心，还是个活雷锋，喜欢默默无闻的帮忙，帮完之后还给你留点礼物--乳酸。久而久之礼物越来越多，加上是斜方肌悄摸的馈赠，所以等你发现时就已经产生乳酸堆积啦~然后就会压迫到颈椎周围的神经，俗话说痛则不通通则不痛就是这个道理，颈椎受到压迫自然血液不循环，就会出现淤堵，导致各种头晕脑胀手臂发麻等问题啦~

好了，到正文啦~怎么避免这种情况呢？女孩子当然是要天鹅颈啦~那就消耗掉斜方肌送的礼物，然后让他放个长假最好是退休~如果是男孩子想要他很壮的话，训练之后一定一定一定要拉伸，不能让他有那么多主意，得让斜方肌成为一个听话的肌肉~所以 接下来就是干货啦

俯卧在垫面之上，双手侧平举打开，屈右膝踩实在左腿外侧，借助右腿的力量将身体 缓缓 转至仰卧~(做不到如图所示，将左腿伸直在垫面即可）停留一到三分钟~手臂会麻哦~

站立在垫面之上，双腿分开与髋同宽，指尖朝前，双手来到背后交扣，掌根并拢， 微微屈膝， 膝盖不要内扣，背部延展着向前向下，臀部向上，停留30秒到一分钟左右，缓缓起身。

距离墙面一个上半身的距离，小臂贴实墙面，膝盖不要超伸，缓缓将上半身向下， 背部保持延展 ，脖颈自然放松，上半身与下半身成九十度，停留一到三分钟~

跪于垫面上， 双膝分开与髋同款，双手来到肩的下方 ，左手穿过右腋窝，尽可能向远处延伸，掌心朝上，右手举过头顶，手弓立起，停留一到三分钟，记得换反侧哦~

拿两块瑜伽砖，一块放于肩胛骨下方，一块位于枕骨， 屈膝进入体式 ，手臂位于胸腔两侧撑地，缓缓仰卧到瑜伽砖上，完全放松，停留三到五分钟~

学会了吗~家里也可常备颈膜球，哪里酸痛滚哪里~嘻嘻分享完毕！

小声bb: 体式源自网络，观点仅代表个人，欢迎大家补充~以后有空了醒醒会自己示范的啦~

在我们全身上下的肌肉中，有这样一块肌肉，如果我们把它练得很好的话，也就是把它练得又厚又高的话，搭配自己强壮的上半身肌肉，自己会看起来更加的壮实！

这块肌肉就是在我们肩膀周围的斜方肌，一般来说，如果一个人的上半身肌肉已经练得很好了，但是没有注意到斜方肌的强化训练的话，那么这个人看起来还是不会特别壮实。或者说，如果一个人的斜方肌不大，而上半身肌肉练得很好很大的话，那么这个人的整个上半身的肌肉，就会看起来非常的不协调。

那么接下来，小编我就给大家介绍两个训练动作，帮助大家练出又高又厚的斜方肌，让自己能够一眼就能看出来无比的壮实。

一般来说，要让自己的斜方肌练高练厚，强化的是斜方肌的上部，就不会去强化自己斜方肌的中下部。

一，杠铃耸肩或者史密斯耸肩

对于这个动作，有的朋友可能会问了，为什么不选择杠铃的耸肩呢？对于这个问题，小编想说的是，我们在做杠铃卧推的时候，自己的并不能较好的去控制好杠铃。

并且，如果我们用杠铃做耸肩动作的话，杠铃会在自己的大腿上不停的摩擦，很可能会让自己的大腿受伤，这是很得不偿失的。

所以说，我们用史密斯训练器去进行耸肩动作训练，就是一个比价良好的选择，我们在史密斯训练器上做耸肩的时候，可以让自己的大腿和杆子略微的保持一定的距离。

史密斯的耸肩动作，不仅仅可以让我们的斜方肌上部有一个很好的发力，而且还可以避免自己的身体在做动作的时候受伤。

在做这个动作的时候，没什么特别的技术要求，我们只要保持自己的身体直立，然后抬头挺胸收腹即可，向上提的时候可以快一些，向下放的时候可以慢一些，充分的去感受斜方肌上部的发力。

二，哑铃耸肩

只要耸肩的动作，就可以很好的练到自己的斜方肌上部，所以说哑铃耸肩也是可以很好的练到那块肌肉。在做这个动作的时候，自己可以去选择一个重量比较大的哑铃，只要是自己能够提得起来的哑铃就行。

做动作时，我们最好把哑铃放在自己的身体两侧，然后让自己的斜方肌上部发力，去耸起自己的肩膀，完成一个耸肩动作，然后再缓缓的让肩膀沉下去，这就是一个完整的耸肩训练动作。

我们在练斜方肌的时候，这两个训练动作都可以进行，每个动作做四组，选择8-12RM的训练重量即可。

先说结论，如果没有特殊需求，斜方肌一般不需要进行专门的锻炼，因为很多训练动作已经会涉及到斜方肌的发力了，而且如果想把斜方肌练得像健美人士那样强壮是非常非常难的，我们生活中常提到的斜方肌肥大，很多情况下都是因为不良的体态造成的。并不是真正意义的斜方肌肥大，以下我会从几个方面帮你做重点的分析：

一、斜方肌的构成

先谈一下斜方肌的构成，很多人都以为斜方肌是连接脖子的那一部分，其实斜方肌的中部和下部连接到了整个背部。强大的斜方肌会让你的后背看起来更加饱满，同时可以帮助肩胛骨收缩吗，改善改善圆肩驼背的不良体态。

二、是否要专门练斜方肌

一般意义上讲，男性的肩宽越好，而斜方肌过于发达，就会显得脖子粗、肩膀圆。而且斜方肌参与肩关节的各种活动，如果斜方肌过于发达，还可能会影响肩部三角肌的发力，比如我们在侧平举、推举的时候，斜方肌承受了过多的重量，就会削弱肩部的锻炼效果。当然，如果你的斜方肌过于薄弱，则可以通过耸肩和负重耸肩这样的训练动作适当地锻炼斜方肌的力量。

三、斜方肌和其他肌肉群的比例关系

身体是一个系统，各个肌肉群是一个协作的关系。严格意义上来说斜方肌还是属于背部肌群，是位于上背及中背的表层肌肉，强壮的斜方肌会给人有力量和强壮的视觉冲击 ，但如果你的肩部和下背的训练效果较差，就会显得溜肩，斜方肌对于人的身体力量起到的是稳定的作用，对于身体形态来说是起到了一个调节的作用。

最后，斜方肌是否需要专门训练，应依据每个人的不同情况而定。关于这个问题欢迎大家互动留言。