每天睡前10分钟，哪几个瑜伽体式放松拉伸背部肌肉，改善含胸驼背？

 含胸驼背是现代人很普遍的一个问题，在生活中，人们已经习惯久坐，而且在玩电脑或者低头玩手机的时候，长时间的不良身体姿态，不仅会导致含胸驼背和颈椎以及肩背部疼痛的问题，而且容易造成胸部的过度紧张。为了预防这些问题，我们就需要一些练习来打开我们的胸腔以及后背，这样不仅可以缓解肩背部的疼痛问题，还能调整我们的身体姿态。

鸽子式是一种常见的坐姿瑜伽，体式在练习中双腿前后分开，坐于地面上，可以有效地强健腿部力量，美化腿型。躯干前倾，同时向一侧扭转，可以活络腰部。这个动作可以使腰部纤细柔软，这个动作还可以锻炼脊柱的柔韧性，消除背部的多余脂肪，帮助形成优雅体态。

斜板式是强壮脊柱的经典支撑体式。在这个练习中，需要练习者将手臂支撑起躯干，脊柱下沉，胸椎向上提，背部后弯，尽量拉伸腹部区域。如果觉得这个动作比较难，可以从平板支撑式开始。这个动作可以有效地放松肩颈肌肉，伸展胸部，背部，腹部等区域，消除赘肉，矫正不良体态。 

这几个动作对于改善含胸驼背都是非常有效的，但是前提是一定要坚持，不可以三天打鱼两天晒网。如果觉得这几个姿势比较难的话，大家可以试着在走路的时候抬头挺胸，将肩部尽力向后张，这样也可以缓慢地改善含胸驼背。希望大家都可以摆脱这些问题，养成良好的身体姿态。

怎样拉伸背部肌肉

你知道怎样拉伸背部肌肉吗？在我们生活当中，我们大家很喜欢用运动来保持身体的健康以及身材，那你知道我们运动前后要做什么吗？要怎么做我们才能减低运动时的损伤吗？那接下来我来告诉你吧。

怎样拉伸背部肌肉1

　一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

　二、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

　三、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

怎样拉伸背部肌肉2

　背阔肌

　是背部最宽的`肌肉，它可以向下和向后拉动肩部，或在双手固定时将躯干向上拉动。因此，背阔肌在攀登、体操（特别是吊环和双杠）、游泳和赛艇等运动中会被大量使用。

　菱形肌 位于肩胛骨和脊柱之间，因其形状呈菱形而得名。大菱形肌比小菱形肌要大一点。 腰方肌 横穿腰部，从髂骨到骨盆，从髂腰韧带到最低的肋骨和

　L1 至 L4 横突。腰方肌可以使躯干侧向弯曲，也可以抵抗在躯干另一侧被施加的侧向拉力。

　较低的 肋间外肌可能会与外斜肌的纤维混合到一起，与外斜肌的边缘重叠并形成一个连续的肌肉层，而肋间外肌表面上好像位于肋骨间隙。肋间内肌比肋间外肌要深，并与肋间外肌倾斜相接。胸腔每侧有

　11 块肋间内肌和肋间外肌。

　竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉。从外到内依次是：髂肋肌、最长肌和棘肌。最长肌是竖脊肌的中间部分。它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌。棘肌是竖脊肌最内的一部分。它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌更深的肌肉组成的。但是跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而非靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，并在中间从横突过度到棘突。多裂肌为横突棘肌，位于脊柱椎骨和横突沟壑间，位置比竖脊肌和半棘肌都深。回旋肌是横突棘肌最深的一层。

　棘间肌是位于棘突间韧带两侧的短小肌肉。横突间肌同棘间肌一样，也短而微小。颈部和胸部有前横突间肌和后横突间肌，脊柱部位有外横突间肌和内横突间肌。

　背部和两侧拉筋操对以下运动有益：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、划船、跑步、滑雪、冲浪、游泳、排球、竞走、搏击。

　61 延展上背部的拉筋操

　步骤

　保持站姿，双臂往前伸出并交叉。尽量把手往前延伸，同时把头低下。

　拉到的肌群

　·主要肌群：斜方肌、菱形肌。

　·次要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。

　动作诀窍

　把注意力放在往前延伸的双手上，不要耸肩。

　·有助于修复哪些肌肉问题：

　颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。

长期坐着，背痛很不舒服，可以站起来锻炼。经常在办公室坐一天的人，即使是吃饭的时候，也会坐在座位上，边吃边盯着电脑。但我们至少要站起来锻炼一个小时，比如去饮水机取水，去卫生间洗手等等。

在工作场所，你可以把文件夹等常用物品放在必须站起来走两步的位置，或者有意识地站起来出去接电话，午饭时最好不要点外卖，和同事或朋友一起出去吃饭，这样我们饭后就可以走回去呼吸外面的空气，这也是在沉重的压力下对背部有很好的舒缓作用。

如果你没什么事可做，站起来伸展你的背。对于经常躺在桌子上、在办公桌前工作的人来说，经常伸展背部可以有效地预防或减轻背痛，工作时每15-30分钟站直一次，双手放腰后仰，缓慢、平稳地伸展；或者站起来做广播体操，或者双腿伸直站立，双手放在脚上，或向后伸展减轻背部的压力可以有效地预防背痛。

睡前锻炼，每天做几十次腹部运动。一方面加强背部肌肉的锻炼，另一方面使椎间隙和纤维环、椎间韧带旋转、牵拉，产生外周压力，突出物易返，从而使椎关节回到解剖功能位置，达到适应状态当我们平躺在床上时，我们在膝盖下面放一个枕头，以确保颈部和脊柱在同一水平线上。如果我们侧卧，我们应该保持膝盖弯曲。但是，我们必须使用较薄的枕头，因为高高的枕头会迫使人的脖子向上并形成一定的角度，使我们的脊椎弯曲，这样不仅对我们背部的疼痛没有任何帮助，而且还会伤害我们的脖子和脊椎。

把脚步迈起来，下楼去拿快递，出去回来的时候适当买一袋小食品当我们举起物品时，让物品尽可能地接触我们的身体不要伸展手臂或弯腰去拿东西尽量保持背部挺直，然后弯曲膝盖，蹲下拿东西。不要让你的手超载。如果物品超重，会明显增加背部负担，引起背痛。建议经常使用背包，使重量均匀地分布在背部。

1．容易出现含胸拱背的现象

形成原因分析：含胸拱背就普通人群而言，通常是由于不良姿势或错误的训练造成的肌肉张力不平衡和身体感知能力下降形成。从骨骼看，主要是脊柱胸椎部份过度向外弯曲；从肌肉看，身体前侧肌肉缩短，后侧肌肉被拉长，进而对我们的呼吸系统和交感神经形成影响，对脏器逐步引起功能性障碍。具体而言，中上背部肌群向中间收的意识以及力量薄弱；下背部的肌肉较为僵硬无力，无法灵活进行收缩和前屈，同时无法发挥稳定腰椎的作用；前侧胸肌缩短并呈现无力状，无法对肩部打开形成支撑；臀腿后侧由于长期久坐等原因，长期处于放松状态，同时后背力量不够无法与之形成拮抗；髋屈肌群松弛无力。

改善的基本思路：调整骨盆至中正，加强对前侧胸肌力量和拉升练习，辅助肩膀打开；同时加强背部力量和拉升锻炼，臀腿后侧拉升练习以及髋部肌群力量和拉升练习。对紧张缩短的肌肉进行放松，对较为薄弱的肌肉进行力量增强，同时改善胸椎的活动度。

具体方法：可以通过反摩天式、弓式、上蝗虫式启动中上背部肌群力量，提升其收缩向内的觉知，并能在体式练习中主动自主发力向内；通过弓式、蝗虫式、幻影式、直角式提升中下背部灵活收缩的能力，并逐渐改善其僵硬无力的状态；通过站立前弯、平衡一式、单腿牛面式、仰卧手抓脚伸展式、神猴哈鲁曼，在背脊平展和骨盆的中正的情况下最大程度地伸展臀腿后侧；通过平板、俯卧撑、猫伸展式，锻炼胸肌和腹部核心力量。

2．髋部一前一后或髋关节不中正

形成原因分析：髋关节中正意识未建立，臀部肌群力量不够，腘绳肌以及股内外侧肌紧张。

改善的基本思路：在日常生活中逐步将骨盆中正意识贯彻于日常生活习惯中。同时通过加强臀部肌群力量，拉长股内外侧肌纠正。

具体方法：通过简易坐姿打开臀部，下犬式拉升腘绳肌，三角式（或扭转三角式）拉升大腿、臀部、腘绳肌，站立前屈式拉升脊柱、腘绳肌、小腿和臀部，眼镜蛇式强化脊柱和臀部。

3．屈膝腿脚后跟无法贴于会阴处

形成原因分析：背部力量较弱，导致上半身无法伸直。同时，髋关节打开程度不够，以及屈膝腿股内外侧肌紧张。

改善的基本思路：加强背部力量和拉升锻炼，同时进行髋关节灵活性练习和大腿肌群拉升练习。

具体方法：通过蝗虫式加强背部力量和臀腿肌肉练习，束角式拉升大腿内侧肌肉。

4．伸直腿的侧腰有塌陷

形成原因分析：中上背部收缩能力较弱，未能将胸腔带动伸直腿侧腰向前向上方向推送；骨盆灵活转动意识和能力不够强，无法给脊柱创造空间自由；大腿后侧肌群（腘绳肌）以及小腿后侧肌群（腓肠肌）紧张。

改善的基本思路：加强背部力量练习，胸腔拉升练习和大小腿后侧肌群拉升练习。同时，加强臀肌力量练习和髂腰肌练习。

具体方法：通过蝗虫式加强背部力量和臀腿肌肉练习，眼镜蛇式强化胸大小肌、前锯肌拉升和背阔肌力量练习；站立前屈式拉升脊柱、腘绳肌、小腿和臀部。

5．脊柱扭转程度不够，出现双肩未能在同一平面与地面垂直的情况。

形成原因分析：中上背部肌群觉知力量和收缩薄弱，使双肩打开控制能力受限；腰腹部（腹内外斜肌和腹横肌）收紧发力的力量不够，无法配合后背部发力将上半身向转动方转动；脊柱较为僵硬，灵活性欠缺，无法进行深层次更好地扭转。

改善的基本思路：加强背部、腰腹部力量练习。

具体方法：通过上犬式加强背部肌群力量（斜方肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌、大圆肌、背阔肌、多裂肌、竖脊肌）练习，同时通过三角式加强腹内外侧肌肉群的力量（腹外斜肌）和拉升（腹直肌、腹横肌）。

1、肩胛伸展 （Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部伸展 （Upper-Back Stretch）这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3、阔背肌伸展 （Lat Stretch）此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4、髂胫束伸展 （ITB Stretch）髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 （髂胫束症候群） 所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

5、梨状肌伸展 （Piriformis Stretch）坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

扩展资料：

拉伸是一个技术活，拉伸的终极目的是为了增强身体的综合柔韧性。大多数不经常运动和相当一部分经常运动的人其实都存在很多肌力不平衡，不良姿态，身体某部分左右柔韧性有差别等等。这些状况相互影响构成一个恶性循环，如果不得到改善久而久之就会导致伤病的爆发。

参考资料：

拉伸运动