女人后腰若有2个“凹点”，意味身材完美吗？

有一段时间网上流行评价真美女的标准，刚开始是A4腰，后来又出来了锁骨放鸡蛋，比基尼桥，意指有明显锁骨和细腰，平坦小腹的女人才能称为美女。后来大家纷纷晒自己的好身材，可众美女没骄傲多久，就又出来了新说法，那就是拥有腰窝的美女才是真正好身材。

而且，举了不少明星的例子，拥有腰窝的明星穿露背礼服才更加妖娆夺目，更性感迷人。这一下可就没有几个人能晒了，毕竟拥有腰窝的女性比率是真的太低了。

腰窝其实就是女性后腰处的两个“凹点”，就和我们脸上的酒窝一样，可不是人人都有的。据说只在身材很棒的年轻女性身上才会有，而这个概率只有3%。

腰窝在医学上被称为“骶凹”，又被称为“麦凯斯菱”，在西方国家还被称为“维纳斯的酒窝”，可见其多受尊崇。如果长有腰窝的女性，往往被认为是美丽性感的，那么事实真的这样吗？下面就让我们看看专家的解释吧。

腰窝真的是衡量好身材的标准吗？

要解释这个问题，让我们先来看看腰窝是怎么形成的：

1、腰窝的形成与先天生理因素有关，腰窝和骶椎附近的骶髂关节有很大关系，也就是说这主要是靠遗传，而骶髂关节的结构千人千面，具有很大的个体差异。

2、腰窝的形成和骨盆前倾角度有关。我们正常人的骨盆都会有点点前倾，这个角度大约为0-15度左右，其中女性大多骨盆前倾角度接近15度，而男性前倾角度往往要小于女性。而有腰窝的人骨盆前倾的角度会更大一点，这就让臀部显得更为突出，视觉上形成人人称羡的S型身材，所以就会给人感觉身材棒棒的视觉观感。

3、腰窝的形成与脂肪和肌肉组织脱不开关系。由于骶椎和腰椎连接处的脂肪和肌肉组织一般比较少，而皮肤也相对较薄，加上此处韧带组织的相互牵拉，就形成了大家所看到后腰处的凹陷。

所以说腰窝意味着身材完美性感是没有科学依据的说法。它只不过是人体正常的生理结构，和遗传有关，所以腰窝不只能在身材苗条紧致的人身上看到，也可以在身材发福，年龄较大的老年人身上看到。只不过身材较瘦，肌肉紧致的人身上腰窝会比较明显而已。

而且腰窝和健康也扯不上半分关系。

腰窝可不可以通过后天锻炼来得到呢？

虽然我们说腰窝的形成和遗传有着一定的关系，但是通过后天努力也可以起到辅助作用。

我们可以通过进行腰部锻炼，来改善骨盆前倾角度，紧致腰部的肌肉和脂肪组织，通过腹部锻炼让腹肌力量变得更强，通过臀部锻炼，练出蜜桃臀，那么腰窝就会完美地呈现于你的后腰处。

比如反向提臀练习，可以帮助练出翘臀，紧致腰部，对于练出腰窝非常有效。首先，双手和膝盖触地，保持背部挺直，然后伸右臂和左腿，尽量使其保持与地面平行，停在空中，慢慢恢复起始动作，换左臂和右腿与地面平行，停于空中，再次返回起始动作。

深蹲也可以起到锻炼腰背和臀部的作用，可以帮助练出腰窝。

在以曲线为美的时代，单纯的瘦已经不再是好身材的唯一标志，在当下，我们会更追求一种健康的美，所以我们不能一味地通过饮食的控制来让自己瘦下来，我们还会在减肥的过程中加入一些塑形计划而让自己变得结实紧致富有曲线感。

在各个部位的塑形计划当中，臀部总是受到广大女性朋友喜爱的部位，因为通过臀部训练会有效地帮助我们抬高臀线从而让臀腿界限分明而拉长双腿线条，通过臀部训练会让臀部变得饱满圆润从而让塑造完美的腰臀比而让腰围显得更细。

另外，规律的臀部训练除了可以帮助我们修饰身材比例而让身姿更加挺拔以外，更可以起到稳定骨盆的作用，而增加骨盆的稳定性又是改善骨盆前倾的不良体态问题的有效手段之一；规律的臀部训练还可以提高髋关节的灵活性从而减少对膝盖的压力而保护膝关节；规律的臀部训练更可以促进臀部周围血液循环而改善下肢冰冷等问题，总之，规律的臀部训练让我们得到的不仅仅是外形上的美观更是身体的健康。

从臀部训练动作上来看，也并没有多复杂，只要我们在选择动作之时注意到全面多样化，让动作不但可以锻炼到臀大肌，还可以锻炼到臀中肌，因为锻炼臀大肌可以有效抬高臀线而让臀部变翘，锻炼臀中肌可以稳定骨盆并解决臀部两侧凹陷而让臀部变得饱满圆润。

所以，下面分享一组臀部训练动作，我们知道在臀部训练过程中，为了让臀部得到更加有效的刺激适当负重是不要少的，所以当我们在家进行训练之时，选择合理的重物都可以帮助我们完成训练。

动作一：宽距深蹲弹动

锻炼目标：臀腿双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲，然后完全起身还原，注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：向后箭步蹲

锻炼目标：臀腿，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，或者是双臂跟随腿部动作自然前后摆动，保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平等后起身还原，然后再换另一侧，整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地，如果想要在动作过程中对臀部形成更多的刺激，那么需要在适当加大双腿间的跨距，让跨距大于下蹲时双腿大小腿均垂直的跨距

动作三：负重宽距深蹲

锻炼目标：臀腿部以及大腿内侧，双脚宽距打开，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住重物垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原，注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：站姿后抬腿

锻炼目标：臀大肌，单脚站立，非支撑腿微微抬起，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前微微屈体，手扶住前方固定物体以保持身体稳定，保持身体平衡不要晃动，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点稍停收缩臀部肌肉，然后慢慢还原

对于单腿支撑动作来讲在动作过程中对于支撑腿同样是一种挑战，在很多时候会由于非支撑腿无力而导致不能有效完成预期次数，所以在动作过程中我们可以减少单边动作次数，使双腿交替进行来完成动作

动作五：哑铃直腿硬拉

锻炼目标：腘绳肌、臀大肌以及下背部，双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住重物垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿固定不动，屈髋向前屈体，至上半身几乎与地面平行或者是感受到大腿后侧强烈的牵拉感，顶点稍停后脚跟蹬地，收紧臀部起身还原

动作六：负重深蹲+侧弓步

锻炼目标：臀腿，包括臀中肌，双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手举起重物于胸前，保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原，身体站稳后再侧方迈出一大步，然后臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行后起身还原，然后再次进行深蹲动作，并在起身以后向另一侧做弓步

为了让训练过程中对臀部肌肉形成更加有效地刺激，在训练开始之前激活臀部肌肉是非常有效的手段，在热身激活以后我们就可以开始正式的训练，在训练的过程中保证动作质量不仅可以提高训练效率，更可以降低运动损伤，每个15-20次，每次3-5组，动作间休息30秒左右，记得在训练结束以后拉伸放松。

舞王式，这是我最喜欢的一个造型了。一脚支撑，另一只脚向上弯起，双手背后抓住翘起的脚背。

女性凹凸有致的身材尽现，力量和柔软相结合，充满了美感。

别看动作简单，可要是做到位，需要有单脚支撑的平衡力，腰部的柔软性，腿部的筋骨拉伸，三者缺一不可。

我练习瑜伽两年了，也只能堪堪坚持十几秒，不过把照片发朋友圈，瞬间震惊惊艳很多人。

嘻嘻，点赞评论无数，我就是圈儿里那个最靓眼的妞。

1、男士的标准站姿

（1）身体立直，抬头挺胸，下颌 微收，双目平视，嘴角微闭，双脚 平行分开，两脚间距离不超过肩宽， 一般以20 厘米为宜，双手手指自然并拢，放于身体两侧。也可双手在身后交叉，右手搭在左手上， 贴于臀部。

2、男士的标准坐姿

标准坐姿：即上身挺直，两只腿分开与肩齐平，两只手自然的放在双膝上面。

注：在不同的场合思考应该深坐还是浅坐，深坐，表现出一定的心理优势和充满自信；浅坐，表现出尊重和谦虚；过分的浅座，则有自卑和献媚之嫌了。

扩展资料：

入座前，应适当整理一下衣物，切莫在入座后再站起来整理衣服。入座时要轻稳，走到座位前，转身轻轻坐下，女子入坐时，若穿裙子可稍微拢一下裙子。

需要根据椅子的高低来适当调整坐姿，双脚正放或侧放。女士切记：双膝一定要并拢，任何时候都不能分开。一般以坐满椅子三分之二为准，尽量不要靠在椅背上。

双手保持自然，可放在膝盖或大腿上。如沙发有扶手的话，男士可双手女士单手放在扶手上。

男女站姿的区别是在脚上，女生为丁字步或V字步，两脚合并，男士站姿脚步中脚是打开与肩同宽，手部相握的姿势不同，男士手部为交叉放背后，或相握在前身，女士只有一种，必须左右手相握，左手在上，大拇指被右手握住。

参考资料：

-坐姿

参考资料：

-站姿

在生活中，经常听到身边的女性朋友抱怨自己的背很宽，很厚，用一个词来形容，那就是“虎背熊腰”了。但是，很多人不知道的是，这其实是一个由于你的双肩向前扣，使你的整个背部被摊开而形成的假象，实际上没有人天生背部肌肉很厚，所以只要让背部收紧就解决了这个难题。下面就教大家几种方法，让你再也不用羡慕别人，自己在家就能轻松练出美背，秒变女神。没有天生的背厚，只有后天的不努力！5个方法，圆你气质美背梦想！

方法一：弹力带坐姿划船

坐姿划船，顾名思义，自然是要坐着练习了。先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带放在脚底就可以了。这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次。

方法二：弹力带双臂前举拉伸

双臂前举拉伸训练的部位看似为胸部，但是在做这个动作的训练时，是需要你的双肩打开，你的背部肌肉加以配合。练习过程中，首先，双脚站立与肩同宽，将弹力绳拿在手中，双手与肩平行张开180度，慢慢往两边推出，动作进行20次左右即可。

方法三：弹力带夹臂胸前拉伸

弹力带夹臂胸前拉伸和上文中提到的双臂前举拉伸的性质是一致的，只是动作不同，也可以说是双臂前举拉伸的一种变式。练习时，身体保持直立或呈弓步，大小臂保持90度，做夹胸的动作，其余动作与双臂前举拉伸的动作要领一致。

方法四：弹力带站姿划船

弹力带站姿划船，不仅可以锻炼大腿后面的腿筋，还可以锻炼脊柱两侧肌肉，使你的背部更加直挺。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，两端就留短一些。俯身吸气，站直吐气。锻炼脊柱两侧肌肉及大腿后面的腿筋。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，可以使弹力带两端留的短一些。练习过程中，俯身时吸气，站直时吐气。

方法五：弹力带侧拉伸

弹力带侧拉伸可以改善因为肌肉紧张，血液不循环等代谢问题，而引起的手臂后侧紧缩，造成肩膀僵硬和手臂疼痛的情形。因为我们经常长时间坐在电脑前，维持相同的姿势，通过弹力带侧拉伸，能改善手臂疼痛的情形，放松肩关节及整个背部。在做这个动作的时候，要提示大家的一点是，固定在一侧的手臂要在运动中尽量稳定住，这样才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张，更好地锻炼背部。

女性后背的美，是含蓄且耐人寻味的美，一条深邃的背沟，凹凸有致的背部曲线，都能够成为一道夏日的美丽风景。很多女生因为年少时不注意，导致现在驼背，肩宽，背上肉特别多，侧面一看，不但没有气质，就连最基本的背挺直，也未必能做到。心动不如行动，如果你也想要拥有这般姣好的背部，只需稍加练习这几个动作，就能秒变美背女神，赶快行动起来吧。

走路减肥方法助你走出凹凸迷人曲线

　走路减肥方法助你走出凹凸迷人曲线，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动是我们维持身体机能的重要途径，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享走路减肥方法助你走出凹凸迷人曲线有什么好处。

走路减肥方法助你走出凹凸迷人曲线1

　 1、伸出手臂帮助你行走。

　用力甩手臂，手臂前后摆动，会让你走得更快，增加肩部肌肉和胸部的活动，燃烧更多的热量。

　 2、小步快走。

　加速行走的最好方法是小步走。时间走100步，休息1分钟，然后走100步，尽量节省5秒。重复这个12次。

　 3、拄着拐杖走路。

　马克&米德多，《行走完全指南》的作者；芬顿说，拄着拐杖走路，上肢肌肉会参与活动，从而平均多燃烧20%的卡路里。双臂向后，双杠呈45度；角度，向下推，身体向前推。

　 4、确定目标。

　《健身漫步》作者色雷斯&米德多；伊奎安说，选择标志（停车标志、停车弯道等。)并加速行走，直到达到目标。然后减速，但距离相同。

　 5、用鞋底擦地板。

　从头到脚，交替着落地。前脚掌着地的时候用力往后推，就像口香糖粘在鞋底一样。这样就会涉及到腓肠肌、肌腱、臀肌。肌肉参与越多，热量燃烧越多。

　 6、合适的鞋子。

　想要获得最大的爬坡力，就要选择鞋垫最少，前脚掌柔韧性最好的鞋子。

　 7、保持背部挺直。

　腰直的话，背部和臀部的肌肉会更有力，这样可以走得更快，燃烧更多的热量。挺直腰板，耳朵和肩膀垂直。

　 8、避免陡坡。

　不要觉得前倾对燃烧脂肪有好处。与其在陡坡上减速，不如在缓坡的山坡上保持速度。

　 9、提高心率。

　佩戴心率监测器就像让教练督促你达到最佳减肥速度。一旦你太慢，它就会推你；当你太累的时候，它会让你放松。

　 10、增加力量。

　俯卧撑、弓步等简单动作会让更多的肌肉参与到运动中，从而燃烧更多的热量。走路时，每5分钟停下来做几个简单的动作，有助于你的新陈代谢长期保持高水平。

走路减肥方法助你走出凹凸迷人曲线2

　走路减肥的5种方法

　 1、合气道走路法

　最为简单的走路减肥方法就是合气道走路法，也就是双脚站姿呈60度，重心在丹田，抬头挺胸，双脚脚尖也呈60度，走起路来要脚跟先着地，屁股夹紧，膝盖伸直，手不要过于摇摆，这样走路不但能减肥，还能改善O型腿。

　 2、劲走法

　劲走路减肥方法在运动减肥方法中也是较简单的，要求走路的时候全身用劲，手臂摆动幅度要大，而且步伐频率每分钟100步，每次至少要走2千米，这样不但可以锻炼到手臂，同时还能锻炼到背部肌肉，也能够最大限度地燃烧腿部脂肪，达到瘦腿，瘦手臂，瘦背多种功效，同时还能降低患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病等疾病的机率。

　 3、交叉腿行走法

　交叉腿行走减肥方法故明思意就是采用交叉腿行走，也就是左腿另着右腿走，幅度尽量要大一些，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长。

　 4、快走踢腿法

　快走踢腿运动减肥也是一种不错的减肥运动，不但可以减肥还可以达到养生的作用。具体的走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用，同时还能减少卡路里。

　 5、脚尖前进法

　脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30CM走路，双手向天花板的方向举起，并双手手掌摊开，手心相对，脚尖式垫起坚持1分钟，然后再脚尖走路，这样可以锻炼到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

摘要：腰窝是天生就有的，拥有腰窝不管是男人还是女人都是很性感的。据说只有3%的人才拥有小腰窝。当然，腰窝也可以通过后天练习出来。如果你腰窝所处的位置皮下脂肪比较少，那么很容易锻炼出腰窝，只要坚持锻炼，就会有明显的效果。那么腰窝怎么练？想要有美好腰部线条的朋友可以看看下面的介绍哦。腰窝是什么样的

“腰窝”就是背后腰间的两个凹下去的窝，是臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧。在医学上被称作“麦凯斯菱”，俗称“腰窝”，在美术界又称“圣涡”，是理想的人体模特的标志之一。腰窝还有个名字叫“维纳斯的酒窝”，被视作人体的性感之眼。

腰窝是天生的还是练的

大部分的腰窝还是先天生成，主要是一些脊柱的发育畸形容易导致，也有的不是畸形而是正常的发育，主要就是腰椎的生理前凸比较大。后天也有很多的原因，比较常见的就是外伤，容易导致椎体骨折脱位从而出现这种情况。还有的就是腰椎的滑脱，腰椎的真性滑脱。就是由于腰椎峡部裂导致的腰椎之间的相互不稳定出现腰椎向前方滑脱，就会导致腰部凹陷比较明显，还会伴有明显台阶的感觉。

腰窝能练出来吗

腰窝后天可以练出来。

想要有腰窝，需要髂后上棘与皮下组织位置皮下脂肪较少，通过后天进行锻炼，减少腰间赘肉，紧实腰间肌肉，是可以练出迷人的腰窝的。

腰窝怎么练

1、反式仰卧起坐

反式仰卧起坐能有效锻炼腰椎两侧的肌肉哦，帮助美化腰背线条。有助于练出腰窝。

方法：趴在床上，床不要太软，然后两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40°，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。

2、反向提臀提腿

反向提臀提腿练习能够帮助锻炼臀部、腰部，帮助快速练出腰窝。

方法：首先，双手及膝盖着地，背部挺直。伸出右臂和左腿，保持与地面平行。恢复起始动作。然后伸出左臂和右腿，停在空中，再次返回起始动作。

3、臀桥

臀桥动作能够有效运动臀部、腰部、大腿后侧的_绳肌以及胯部。

方法：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

4、深蹲

深蹲能够起到很好的锻炼腰背部、臀部的作用，有利于练腰窝。

方法：颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。不负重的，只要保持腰背直线、髋关节低于膝关节即可。