怎么样的健身方式以甩掉腰臀部及背部的赘肉

消除背部赘肉的有效方法下面介绍的一套背部锻炼招式，简单、实用，能帮助你尽快消除背部赘肉，同时，缓解背部疼痛，矫正不良体态。

第1招：臀部屈肌拉抻左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起；右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行；右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒；放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次；换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行2次。

第2招：四肢延伸手掌撑地，同时，双腿膝盖着地；左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；还原，5秒后，再做1次；换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行10次。

对于瘦肚子，个人认为最好的办法是仰卧起坐。

然后这是减后背和腰上的赘肉的方法：

1、俯卧，垫的东西可不能太软哦，双手双脚伸直，同时向上抬起，尽量向上伸，最好保持10-15秒，至少做6-8次。

2、侧卧，注意——臀部可千万不能碰到沙发，一侧手臂向前伸直，另一侧手臂贴在身上，保持10-15秒，每一侧做3-4次。

3、侧卧，上身和双脚伸直，同时向上抬起，尽量向上伸，最好保持10-15秒，至少做6-8次。

4、俯卧，让髋部贴在沙发（或床）边缘，双脚固定，双手握一个小靠垫在脑后，身体慢慢向后仰，保持8-10秒，重复6-8次。

5、俯卧，双手抓紧脚踝（背就弓起来了），手臂和双腿用力尽量往外扩展，做6-8次。

可以减腰和后背的，很有效果，但是贵在坚持，刚开始的时候会有些酸痛，大概要一个月才会有点效果，有些人要两个月，每个人都不大一样的。

只是这样还是不够的，还要在饮食上有所控制，少吃多脂肪食品，垃圾食品这是不用说的。要吃的健康。而且每次不要吃太多。饭后要走动运动，不要让食物堆积变成小肚腩。

从犬的体表看其各部位有不同的名称和形态，这是识别犬外貌的基本依据。不同的部位有不同的形态特征，即使同一部位也有形态优劣的差异，这是鉴别良种犬和一般犬的主要依据。犬体表各部名称（图1）。

图1 犬体各部位名称图

1顶部 2额部 3耳 4眼 5颜面部 6颊 7鼻 8鼻孔 9口 10下颚 11颈背部 12喉 13颈侧部 14鬐甲部 15背部 16胸下部 17胸侧部 18腰部 19鼠蹊 20腹部 21肩部 22肩端 23前臂部 24前股部 25肘突 26退化指 27腕部 28掌部 29前掌部（指部）30荐部 31臀部 32股部 33膝部 34胫部 35跗部 36蹠部 37后掌部（趾部）38尾根 39尾

（1）头部

头部包括额部、颧部、眼部、颜面部、耳部和鼻镜，头部形态因品种而异，有的浑圆，有的呈方形。

额部：又称额凹部，因品种不同，额凹的深浅不一。额凹横前头部中间和后头部的浅沟叫做额沟，其形态和深浅也因品种不同而各异。

眼睛：其形状是由上下眼睑的形态和位置决定的，一般有杏核状、圆形和近三角形等。此外还有上下眼睑长的比较近而形成细长形眼睛——小眼眯。也有个别的上下眼睑松弛，出现红色瞬膜，类似于巴吉度猫犬的眼睛。

耳朵：以其形态不同而分为以下不同类型。

直立耳——耳挺立在头盖骨上，直立不下垂，如德国牧羊犬。

半直立耳——耳尖端微微向前下垂，如牧羊犬。

垂耳——从耳基部起，整个耳垂向头部侧方，如贵妇犬。

纽扣耳——自耳的中部向前方垂下。

蝙蝠耳——耳的形象近似于蝙蝠的翅膀，立耳，前端圆形。

玫瑰耳——耳向后方翻转，内耳外露。

断耳——借助于断耳术，使自然的垂耳变为立耳，如大丹犬。

鼻镜：犬的鼻镜富含色素，发亮似镜。

（2）颈部

颈部连接头部和躯干，颈部的上面称为颈背部，颈的两侧称为颈侧部。颈的粗细和长短因品种、性别不同而异，如公犬的颈部比较粗。颈部因皮肤松弛度较大而向上拉起呈拱形，有的犬在咽喉部拥有松弛的咽喉垂皮。颈部肌肉发达，转弯灵活。

（3）躯干部

躯干部包括胸部、腹部、背部、腰部和臀部。

胸部：分为胸前部、胸侧部和胸下部。胸要深，肋要平，过宽过窄的胸部，均为不良的体形。

腹部：腹部分为腹部和鼠蹊部。腹紧凑、微向上缩者为标准体形，下垂者为不良体形。

背部：是指鬐甲至腰之间的部位。背平直而宽广为理想体形，凹或凸背均为体质衰退、软弱或有病的征象。

腰部：为背部的延伸部分。腰部要适当隆起，呈圆弧形，塌腰者为不良体形。

臀部：臀要端正，以长而宽为好。

（4）四肢

四肢包括前肢和后肢。

前肢：前肢包括肩部、前臂部、腕部、前臂部、掌部、指部等。前肢的重要作用是支持前胸体重和前进，所以前肢直立、端正为正常的体形。前肢长度因品种不同而有区别，前肢之间的宽窄也有明显不同。前肢肘部弯向内侧而指部向外，为“X”形腿；前肢肘部弯向外侧而指部弯向内侧，为“O”形腿等，这些都是严重的生理缺陷，不能留作种犬用。肩部的顶端为鬐甲部（肩隆），是测定犬体高度的标准点。

后肢：后肢包括臀部、股部、膝部、胫部、跗部、蹠部及趾部等。后肢是推动躯干向前运动的起点，所以它应有较强的力量。后肢应臀正腿直，端正对称。后肢的跗关节很重要，其屈伸可引起强有力的运动。跗关节要正直。如果跗关节弯向内侧，为“X”形腿；跗关节弯向外侧，为“O”形腿，二者均是很大的缺陷，为不良体形。

（5）脚掌

脚掌是直接着地的部分。其优劣直接影响犬的站立和运动。犬的前脚有5个指，后脚有4个趾，每指都有爪。脚的形状因品种不同略有差异。有的似猫脚，有的似兔脚。如果脚指（趾）间距太大，属于缺陷。有的犬在后脚趾上方有1或2个悬挂的、类似于公鸡脚距的爪子，这是部分品种犬在进化过程中残留下来的无特殊意义的爪。

（6）尾部

尾部位于臀部之后，为犬体的最末端。分为尾根、尾体、尾尖三部分。尾的形状及尾毛，因品种而异，有的毛长，有的毛短，有的蜷曲在身体后上方，有的自然下垂。但在快速行走和奔跑时，下垂至体后，有助于身体的平衡。犬尾常起着保护生殖器官和肛门的作用。常见的犬有犹如下几种。

卷尾：尾上卷于背上。此外，还有左卷、右卷及双重卷等形状。

直立尾：尾直立。

镰状尾：尾上举如镰刀状，尾尖向前方。

鼠尾：尾的上半部粗，下半部逐渐变细，尾根低于背部而稍向下倾斜。

螺旋尾：自然的短尾，尾微微弯曲。

前弯尾：尾向前弯曲而不卷。

旗状尾：尾根和背成水平，尾毛呈羽状，如旗帜一般垂在尾轴上。

犬尾的形状及尾毛与该品种的起源地和气候相适应。通常寒冷地区犬的尾多是毛茸茸的卷尾，有利于保持体温，而温暖地区的犬尾多为直立尾、鼠尾等形状，以利于散热。

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点

1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、无氧运动训练时间建议为15-30分钟。3、无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐(哗哩哗哩课程)1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套:瘦小腿:女团腿拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线养成运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化山练腹部:腹肌撕裂者进阶版

有氧运动怎么练

选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应运动，导致减脂平台期更快到来。有氧运动时间建议30-45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂优先选择HIIT高强度间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高。而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分种(2)有氧操35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟

无氧运动推荐推荐课程

家庭背部特训:哑铃女生小哑铃塑形·肩部强化有利于改善圆肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善驼背、厚背问题。消除手臂赘肉。女生小哑铃塑形·胸部强化哑铃手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消灭手臂拜拜肉下垂等问题。手臂赘肉、副乳。女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量，收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉，锻炼腹肌。

运动前后怎么吃

运动前:适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包、燕麦、紫薯红薯、玉米。蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆举例A:2片全麦面包+1个鸡蛋举例B:40g无糖燕麦+1杯牛奶运动后:适量碳水+大量蛋白质纤维碳水可选择:米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄、各种绿色蔬菜举例A:1拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例B:1根香蕉+3个鸡蛋白运动中:保持饮水，每个十五分钟喝水一次

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。

（一）背阔肌，及其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

（二）斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（三）竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料：

锻炼背部肌肉的方法：

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

动作一：

手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。

动作二：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

动作三：

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四：

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。

动作五：

仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

简单的塑形动作，你都记住了吗每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。

腹肌：我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

臀部：

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽

　五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽有什么好处。

五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽1

　 动作一：拉力带侧蹲转体

　使用较长的拉力带，轻强度，示范的拉力带为3公尺。

　训练臀部与核心肌群，还有躯干的`旋转训练。

　保持肩膀下压，挺胸，收紧核心腹部，脚尖朝前的站姿，将拉力带踩在左脚下，保持拉力带适当的紧绷张力(张力愈大难度愈高)，双手抓住拉力带于胸口。

　右脚往右边跨一大步做侧蹲，臀部必须移到右脚膝盖上方，保持脚尖朝前方，小腿垂直于地面(想像臀部往后坐)，身体打直前倾。

　做右边侧蹲的同时，躯干右旋转，握住拉力带的双手同时往右推出，双手推出后保持打直，再回到起始预备位置。

　拉力带始终保持紧绷，单边重复10-20次后换边做。

　 动作二：拉力带单脚髋屈

　拉力带不用太长，可以将拉力带头尾留多一点，张力愈大时，动作难度愈高。

　训练臀部与核心肌肉群，还有肩胛肩膀的稳定性。

　保持肩膀下压，挺胸，收紧核心腹部，脚尖朝前的站姿，将拉力带踩在左脚下，保持拉力带适当的紧绷张力(张力愈大难度愈高)，双手分别抓住拉力带两端，双手至于垂下后的自然位置。

　运动过程中，重心都放在左脚上。将上半身对折下压(髋屈)，同时右脚往后方伸展，保持背部打直，同时将握住拉力带的双手尽量伸直抬高。

　回到起始位置，反覆动作10-20次后换边做。

　 动作三：拉力带跪姿提臀

　训练臀部与核心，加入拉力带，将增加更多肩胛保持稳定的挑战。

　做手撑直的棒式，拉力带起始端压在手掌下，用其中一只脚掌勾住拉力带。

　将勾住拉力带的脚弯曲，膝盖朝胸口方向移动，接著将这只脚往后方拉高，保持腿伸直，臀部要感觉紧绷。

　过程中保持身体与髋部不歪斜;双手保持垂直撑于地面不往后推;腿往后伸时，腹部保持用力腰椎没不适当弯曲，重复动作10-20次后换边。

　 动作四：拉力带棒式飞鸟

　训练核心与上肢(三角肌)，加入拉力带，将增加更多肩胛保持稳定的挑战。

　做手撑直的棒式，拉力带一端压于右手下，另一端左手握住，保持张力。

　将左手离开地面做水平外展动作，保持手伸直，再回到起始位置。

　过程中保持身体与髋部不歪斜;支撑手保持垂直撑于地面不往后推，单边做10-20次后换边。

　 动作五：拉力带棒式划船

　训练核心稳定与背部+肱三头肌(蝴蝶袖位置)，加入拉力带阻力，平时徒手较难训练到的背部将可以被训练。

　做手撑直的棒式，拉力带一端压于右手下，另一端左手握住，保持张力(与动作四的起始位置一样)。

　先将左手做出往后划船动作，保持肘关节90度，上臂不用抬到过高。

　接者保持上臂的位置，将前臂往后伸直，这时候可以感觉到蝴蝶袖位置的紧绷感。接著再回到划船位置，最后回到棒式。

　过程中保持身体与髋部不歪斜;支撑手保持垂直撑于地面不往后推，单边做10-20次后换边。

　 种类繁多!怎么挑选适合自己的拉力带

　拉力带有分许多类型：大圈且厚度较厚的super band、小圈的mini band、文章中使用的宽薄长的类型、像细水管圆管状的拉力带、麻花辫形状的拉力带……其实没有特别限制一定要使用哪一种，因为因应每种拉力带类型，都可以延伸出许多运动方法，甚至是增进关节活动度的方法。

　重要的是要选择适合自己的『张力强度』。不见得低张力的就没有训练效果，也不是愈大张力的就能运动效果更高。选择的张力强度，基本上还是要能让自己在运动时，使尽全力之下能够做到「完整动作关节范围」为主。

　 国外使用拉力带的风气

　美国十分风行使用拉力带来做孕妇与产后妈妈运动，不少孕产妇团体班，就是人手一条拉力带，在公园做运动;欧美大受欢迎的Barre运动(结合芭蕾与彼拉提斯的节奏音乐运动)，拉力带也是训练的一环，用肌耐力的训练方法，让人疯狂喷汗，雕塑肌肉更强壮美丽的线条;在国外现在有另一种趋势，是以运动科学为基础，研究利用拉力带做功能性矫正训练，放松紧绷的肌肉，增加关节活动范围……成效十分令人惊艳。

　拉力带运动，不妨试试看吧!

五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽2

　8招臀部减肥法

　1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

　2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。

　3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

　4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

　5、赤脚放松站立，双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行36次。

　6、手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。

　7、双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。

　8、五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。