我的手臂上有赘肉，怎样才能减掉呢？

麒麟臂该怎么整？一到夏天防不胜防，瑜伽让你无后顾之忧！

麒麟臂通常用来形容女性的手臂臃肿粗壮，与身体比例不协调，影响气质。长期使用电脑是麒麟臂的高发人群，现在社会是信息的社会，很多事情都是运用网络来完成的，这就导致了很多人出现单侧麒麟臂，那么该如何改变呢？以下三个体式有助于锻炼手臂肌肉，消除多余赘肉，紧致线条，让你手臂变得纤细。还在等什么？跟着小编一起，赶走麒麟臂吧！

1、半三角扭转式

这个体式有助于消除身体赘肉，保持紧致的肌肉线条，也有助于缓解背部疼痛，消除坐骨神经痛，预防骨质疏松症。

A山式站立，两脚分开约1尺宽，左脚朝前，右脚朝右与左脚呈90度角，脚掌触地，双腿保持绷直，调整呼吸。

B双手平举与地面保持平行，上半身向右边转并向下弯曲直至右手位于左脚踝外侧。

C臀部上抬，收紧腹部，上半身保持放松，左手掌贴地，保持呼吸均匀，坚持该动作10-20S。D回到山式站立，呼气，变换另一侧重复上述动作3次。

2、单手蛇式

这个体式可以加强手臂肌肉力量，消除多余赘肉，强壮肘关节，也有助于促进全身血液循环，加强免疫力。

A手杖式坐于地面上，背部微弯，双手掌贴地放于身体两侧，调整呼吸。

B弯曲左膝，左脚掌触地，右脚紧贴地面，双脚尖朝前绷直，左大腿处紧贴左手臂。

C目视前方，臀部上抬，运用手臂的力量将身体抬离地面，右腿尽量与地面保持平行，吸气，坚持上述动作10-20S。

D回到手杖式坐姿，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。

3、鹤禅式

这个体式可以锻炼手臂的肌肉，增加手臂力量，紧致线条，也可以促进血液循环，保持身体平衡，消除头疼、失眠等。

A蹲于地面上，弯曲双膝，双腿并拢，大腿尽量靠近腹部处，调整呼吸。

B背部向前微弯，弯曲双手肘，双手掌心贴地放于身体前侧，踮起脚尖。

C上身前屈，膝盖尽可能靠近双臂处，臀部上抬，用手臂的力量将下半身抬离地面，坚持该动作10-20S。

D慢慢回到蹲姿，呼气，重复上述动作3次。

拥有一副粗壮的手臂简直是让美眉们欲哭无泪，为了赶走麒麟臂，各位美眉千万不能偷懒哦！

支撑你得这样练，手臂瘦了，腰也细了，效果简直好的爆！

手臂粗壮实在太可怕了，靓丽少女可是会秒变魁梧大妈，满满的虎背熊腰即视感，想想心都瓦凉瓦凉。

想要消除麒麟臂最有效的方式就是练支撑，而想要做好支撑体式关键在于你的核心力量及重心点，力量不足、重心不稳，何以成效？

推荐给大家1个经典的支撑体式——鹤禅式，不仅能够增强手臂力量，还能活络腰部，减少腰腹部赘肉，效果真的杠杠滴！

1、鹤禅式

鹤禅式（Bakasana），因体式姿势如同一只正在涉过池塘的鹤一般而得名，baka指的就是鹤的意思，属于经典的支撑体式之一。

想要完美完成鹤禅式，需要臂力、胸肌、腿肌等各方面配合，在开练时需注意：

A核心意识需放于腹部区域，不要全部压于双臂以免造成肌肉损伤，臀部收紧不宜翘高。

B双腿保持并拢，脚尖绷直使得脚背朝下，双手打开与肩同宽，手指需张开下压加大受力面。

C手肘微弯使得双膝关节抵住腋窝处，尽量伸展背部区域，脊柱上拱呈猫式姿势。

D臂力较差的练习者可多练强健臂力的动作，高血压患者不宜练习此体式。

体式功效：

A加强手臂肌肉锻炼，伸展肘关节及腕关节，消除拜拜肉，纤细双臂。

B强化腹肌锻炼，按摩腹部器官，提高消化能力，缓解便秘，平坦小腹。

C促进脑部血液循环，增强记忆力及专注力，消除疲劳，放松身心。

习练要点：

A蹲姿开始，挺直腰背，双膝弯曲并向两侧打开，脚跟内收靠于大腿后侧。

B打开双肩，双手前举起与地面平行，身体前屈使得双手肘弯曲，背部微上拱，掌心贴地，

C收腹，意识放于腹部，脚尖踮起，臀部内收上提，躯干慢慢离地，保持平衡维持体式30秒。

想要摆脱麒麟臂的美眉们那可得多练练支撑体式，比如平板支撑、鹤禅式、斜板式、狂野式等，常练不仅有助于强健臂力，还能改善消化系统，起到瘦腰的功效，效果简直好的爆！

情侣瑜伽即双人瑜珈，是爱侣双方共同练习的一种瑜珈形式。

室内运动的选择本来就不多，能让爱侣们同时运动的项目当然更少，情侣瑜伽能让情侣间通过肢体的亲密接触增加了解，提高默契；它能最大限度地调动彼此的身体能量，相互扶持，舒展身体。

祈祷式

这是练习的准备动作，也可以看做冥想。双腿交叠，相向而坐，合掌，一方轻握对方的手，额头相触。觉知自己的呼吸与身体，一旦全神投入当下，两人之间自然会产生深层的沟通。将两人的呼吸、心跳调节到步调一致，静默五分钟。

功效：身心沟通的开始，为进一步运动做准备。

TIPS：盘腿而坐时，两人之间的距离尽量贴近。

从腰椎部位开始挺直，向上拉长，不要哈腰。

船式

端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上居高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握。保持这个姿势，做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎，吐气时将鼻子拉向膝盖。

功效：拉开髋部、腿部韧带，增强下半身的柔韧性。

TIPS：脊椎向上延伸，尽量不要向后倒。

如果觉得吃力，可以拉开两人之间坐骨的距离，但膝盖要保持紧绷挺直，不能打弯。

眼镜蛇式

请对方俯卧，将膝盖直落在她的坐骨下方。抓住她的手腕，慢慢伸直你的脊柱和手臂，利用身体自重向后拉去。在她舒适的位置停留，保持深呼吸10秒。双方交替练习。

功效：对腰椎、脊椎柔韧性的加强有很大好处。对于久坐的上班族来说更是能防止腰背劳损。

TIPS：如果有任何骶部、脊柱或下背部的问题，请不要练习。

拉的时候不要用力过猛，如果对方柔韧性不够，可以将膝盖上移到她的臀部位置。

新月式

两人背对背站立，双手放松自然下垂，放在身体两侧。以臀部为枢纽向前弯，将头部朝向地板垂下，将双手后伸，握住同伴的脚踝或胫骨前方。将头朝向地板，不断让脊柱伸长。将前额向双腿靠近，保持五个呼吸。

功效：这是与眼镜蛇式相对的练习，同样能增强腰背柔韧性。

TIPS：下落的速度尽量缓慢，同时两人之间可能需要移动几小步以防被对方推倒。

如果可以，将双脚向两侧微微跨出，将额头向双腿间移动，与同伴的额头相触。

双鱼式

让身体平躺下来，双腿如图示交叠。双方手肘撑地，让胸部抬起，头顶向后触地，手肘再撑地，尽量抬高胸部。双手交握放在胸前，保持五个呼吸。再用手肘撑地抬起头，把身体慢慢躺回地面。

功效：打开胸腔，增加肺活量，养成更加深长的呼吸方法。同时逐渐放松。

TIPS：女性的腿放在男性的上面。

尽量拉近双方的坐骨之间的距离。

伸展三角式

两人背对背站立，右脚（另一方则为相对方向）向右迈出一大步，脚趾向右，左脚内扣45度。双手侧伸展，右手下落，放在右脚前方，左手则与对方交叠在一起。保持三个呼吸。对侧练习，各做五组。

功效：增强侧腰肌、腹肌力量，消除小肚腩及游泳圈。

TIPS：臀部、背部紧贴在一起，仿佛贴着一堵墙一样，这样能够保证侧弯的时候身体不向前倒。

如果手掌无法落地，可以握住自己的小腿。

阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。

一级序列梵文体式名称和图示

1、拜日式部分(太阳致敬式AB)

1 拜日式A (SuryaNamaskaraA)

2 拜日式B (SuryaNamaskaraB)

2、站立体位部分

1 双腿前屈加强背部伸展式A (Padangusthasana)

2 双腿前屈加强背部伸展式B (PadaHastasana)

3 三角式（Utthita Trikonasana)

4 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)

5 侧角式（Utthita Parsvakonasana)

6 扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)

7 双角式A (PrasaritaPadottanasanaA)

8 双角式B (PrasaritaPadottanasanaB)

9 双角式C (PrasaritaPadottanasanaC)

10 双角式D (PrasaritaPadottanasanaD)

11 单腿加强背部伸展式（Parsvottanasana)

12 手拉脚单腿直立式 (UtthitaHastaPadangusthasana)

13 半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmottanasana)

14 幻椅式（Utkatasana)

15 战士第一式(Virabhadrasana I)

16 战士第二式(VirabhadrasanaII)

3、坐立体位部分

17 坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)

18 双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)

19 双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)

20 双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)

21 斜木板式/反台式（Purvattanasana)

22 半莲花前屈加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)

23 半英雄前屈加强背部伸展式（Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)

24 单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A (JanuSirsasanaA)

25 单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B (JanuSirsasanaB)

26 单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C (JanuSirsasanaC)

27 圣哲玛里琪扭转A (MarichyasanaA)

28 圣哲玛里琪扭转B (MarichyasanaB)

29 圣哲玛里琪扭转C (MarichyasanaC)

30 圣哲玛里琪扭转D (MarichyasanaD)

31 船式（Navasana)

32 双臂交叉支撑式A (Bhujapidasana)

33 双臂反抱腿式(Tittibhasana)

34 鹤禅式（Bakasana）

35 龟式(kurmasna）

36卧龟式（suptakurmasana）

37胎儿式 Garbha Pindasana

38公鸡式（Kukkutasana)

39束角式 (BaddhaKonasana)

40坐角式A (UpavisthaKonasana)

41 双角前屈加强背部伸展式角式A（Supta Konasana)

42 仰卧手拉脚指伸展式A (SuptaPadangusthasana)

43 全箭式/直立手抓脚伸展式（Ubhaya Padangusthasana)

44 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式（Urdhva MukhaPaschimattanasana)

45 桥式（Setu Bandhasana)

46 轮式(UrdhvaDhanurasana)

47前屈伸展（Paschimattanasana）

4、结束体位部分

48 肩倒立（SalambaSarvangasana)

49 犁式（Halasana)

50 加强犁式/弯曲双腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)

51 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式（Urdhva Padmasana)

52 手抱莲花腿肩倒立/月台儿式(Pindasana)

53 莲花鱼式/鱼式(Matsyasana)

54 完全鱼式/双腿伸展式（Uttana Padasana)

55 头肘倒立(Sirsasana)

56婴儿式（Balasana)

57 闭莲式（Baddha Padmasana）

58手拉脚趾莲花前曲伸展式/捆绑莲花前曲伸展式（Yoga Mudra)

59 莲花坐立式(Padmasana)

60 双手支撑上提莲花式（Utpluthih/Tolasana)

肌肉僵硬酸痛，那是你没有尝试这几个动作！

有些朋友老是觉得全身肌肉长期处于紧张状态，容易感到酸痛，特别是长期坐着不动更会加剧这种酸痛感，那是因为你缺少了必要的运动，导致体内气血循环不畅，不妨试试以下这几个动作，有助于强化脊柱力量，缓解肩颈酸痛，促进血液循环，预防腰酸背影、坐骨神经痛、关节炎等症状。

1、虎式伸展

这个体式要求练习者身体前屈跪在地面上，难度系数较低，在练习的时候注意要保持脊柱挺直状态，不要弓着背部，要不然起不到很好的效果。常练这个体式可以强化脊柱，舒缓肩颈僵硬，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。

A跪在地面上，膝盖点地，脚背贴地，双腿向两侧微微打开，挺直脊柱，双手放在两侧，调整呼吸。

B臀部内收，吸气，身体前屈直至双手掌贴地，背部向上弯曲，放松，弯曲右膝盖，右腿上抬，左手离开地面向后握住右脚踝处，躯干微微左倾，调整好姿势，保持该动作10-20S。

D右腿及左手放回地面上，回到跪姿，脊柱挺直，重复上述动作。

2、眼镜蛇式

这个体式要求练习者俯卧在地面上，利用双臂及脚尖的力量支撑起身体，常练这个体式有助于增加脊柱的柔软性，缓解肌肉僵硬酸痛，强化腰部力量，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。

A俯卧在地面上，双腿并拢，双膝点地，双手肘弯曲放在肩部两侧，调整呼吸。

B收紧腹部，膝盖上提，脚尖及双臂将上半身往上抬，下半身处于悬空状态。目视前方，调整好姿势，坚持3-5个呼吸。

C呼气，躯干回到地面上，双膝回到点地状态，重复上述动作。

3、鹤禅式

这个体式需要练习者将身体悬空，难度系数比较大，如果臂力不够的练习者估计无法独立完成这个动作，可以借助墙体等来帮助自己，常练这个体式可以有效锻炼手部、腹部的力量，缓解肩颈酸胀，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。

A坐在地面上，弯曲双膝，大腿根部紧贴腹部区域，脚掌触地，放松躯干前屈直至双手撑地，膝关节位于双腋窝处，收紧腹部，臀部上抬，下半身抬离地面，用手臂支撑起全身，调整好姿势，保持身体平衡，坚持10-20S。

B双腿回到地面上，放松，调整呼吸，重复上述动作。

每天坚持锻炼10分钟，远离腰酸背痛，现如今腰腿不酸，人也精神多了。