7个动作快速缓解后背痛学生党来看

7个动作缓解后背痛

桥式

1、平躺，双膝弯曲，双脚分开、平放在地面上，间距与臀同宽，双臂放于身体两侧

2、将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一直线

3、15次为1组，完成了组，每组之间休息1分钟

膝靠胸拉伸

1、平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上

2、双手将一侧膝盖拉向胸部，保持这个姿势5秒，然后回到初始姿势

3、换另一条腿做同样的动作，交替各进行8~10次

下背部旋转式伸展

1平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上

2、肩膀贴地上，轻柔地将双膝转到身体一侧

，保持5~10秒，回到初始姿势换身体另一

侧做同样动作，交替各进行8~10次

侧抬腿

1、侧躺

2、将上侧腿抬高40~50厘米并伸直

3、保持2秒，重复做10次

4、换身体另一侧进行

猫式伸展

1、双手和双膝着地，拱起后背

将肚脐拉向脊柱

2、慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂

3、回到初始姿势，重复做8~10次

45度仰卧起坐

1、平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，两脚间距与臀同宽

2、双手放于脑后，做深长呼吸

3、轻轻地将头部和肩膀抬离地面5厘米保持颈部与脊柱处于一条直线上

4、保持5秒，然后回到初始位置，重复做10次

目录部分1：伸展你的下背部，可以迅速缓解1、双膝弯曲扭转。2、伸展你的双腿和肌腱的后侧。3、用鸽子式姿势伸展你的臀部。4、试试图4所示的伸展动作。5、利用摆尾伸展来拉伸你的背部肌肉。部分2：利用按摩和自然疗法1、用一个网球或泡沫辊自己按摩后背。2、调整你的睡姿并加大枕头。3、要想快速缓解，可以试试热疗法。4、找专业的按摩治疗师或脊椎按摩师治疗。部分3：通过锻炼逐渐缓解你的背部紧绷1、每周做5次有氧运动，每次30分钟。2、加强你的身体核心力量。3、每天或每周练习瑜伽。下背紧绷是很多人都有的问题。改善你的整体身心健康有助于缓解下背紧绷。通过适当的护理，也可以达到减轻下背紧绷感的效果。

部分1：伸展你的下背部，可以迅速缓解

1、双膝弯曲扭转。仰卧曲膝，双脚着地。手臂展开成T形，肩膀着地。双腿并拢，双膝慢慢向左侧尽可能下压。保持这个姿势两分钟。

伸展过程中，集中精神保持你的双侧肩膀着地。

向另一侧重复这个伸展动作。双膝并拢抬起，然后向右侧下压。要保持肩膀着地，同样保持这个姿势两分钟。

2、伸展你的双腿和肌腱的后侧。仰卧曲膝，双脚着地。左腿向上伸直，集中精神让你的脚后跟尽可能朝向天花板。然后，曲膝，脚放回地上。让你的左腿重复这个伸展动作6-8遍。最后一遍伸展时，腿向上伸直，脚后跟朝向天花板，保持30秒。

让你的右腿重复这个伸展动作。

3、用鸽子式姿势伸展你的臀部。先从你的双手和双膝开始。左膝面向你的胸部曲起，然后向下压，使左膝着地，左脚朝向你的右侧。右腿伸直着地，置于你的身后。你的左腿应该与你的躯干成90度角。

使你的躯干慢慢前倾，感受臀大肌和臀部的伸展。尽量压低你的身体，如果可能的话，最好能使前额着地。

保持这个姿势，约5次深呼吸后换另一条腿，向另一侧重复这个动作。

4、试试图4所示的伸展动作。仰卧，双膝和双脚置于身前，与身体成90度角。将你的左脚踝叠放在右膝上，左脚弯曲。双手抓握住右大腿后侧，用双手尽力往后拉。保持这个伸展姿势30秒，然后换到另一侧，让你的右腿重复这个动作。

为了加大伸展，伸展时，可以在臀部下面垫一条卷起的毛巾。

5、利用摆尾伸展来拉伸你的背部肌肉。从你的双手和双膝开始。双手伸直，撑在肩膀下方，双膝置于臀部下方。双膝着地，左脚抬起，向左摆动，同时，眼睛越过肩膀，向左看向你的脚趾。停顿一会，然后将同一只脚向右摆动，同时，眼睛越过右肩，看向脚趾。

让你的右脚重复这个伸展动作，每次脚摆向一侧，并且眼睛看向脚趾时停顿一会。

部分2：利用按摩和自然疗法

1、用一个网球或泡沫辊自己按摩后背。将一个网球放在你的下背部下方，轻轻躺在网球上，曲膝，双脚着地。使网球在紧绷的肌肉群上轻轻滚压，可以缓解肌肉的紧绷感。不要将球直接放在你的脊椎下方，应该放在脊椎两侧的紧绷肌肉群下方。

从网店或销售健身器材的商店购买泡沫辊。将泡沫辊水平放置在你身后的地板上，然后躺在上面，曲膝，双脚着地。

躺在泡沫辊上，上下滚压，可以缓解绷紧肌肉群的紧绷感。

2、调整你的睡姿并加大枕头。普遍认为，仰卧是最有利于背部健康的睡姿。面向天花板平躺，使你的颈部和肩膀都垫着枕头，这样你的头部就不会偏向一侧了。在膝盖下面放一个小枕头，可以使下背部得到额外支撑。

也可以根据需要，用枕头调整你的身体与床垫之间的间隙。

如果你选择侧卧睡姿，可以在膝盖之间放一个枕头，这样可以减轻夜间对臀部的压力。

3、要想快速缓解，可以试试热疗法。热量会促进血液流向身体患处，抑制向大脑发送疼痛信号，从而让肌肉放松。所以，可以在你背部的紧绷部位放一个加热垫或热水袋。也可以试试泡个热水浴，让喷水口对准你背部的紧绷肌肉。

或者洗个热水澡，让水流对准你的紧绷肌肉。

使用加热垫时一定不要睡着，小心被烫伤。

4、找专业的按摩治疗师或脊椎按摩师治疗。对于持续性下背紧绷，应当找按摩治疗师或脊椎按摩师治疗。按摩治疗师可以按摩你背部的肌肉，有助于缓解你下背部的紧绷感，而脊椎按摩师可以用手来推拿矫正你的脊椎上任何可能错位的部位。如果你不确定要找哪种专业人士治疗，请咨询你信赖的医疗保健师。

部分3：通过锻炼逐渐缓解你的背部紧绷

1、每周做5次有氧运动，每次30分钟。有氧运动可以使你保持整体健康，释放压力，从而有助于缓解下背紧绷。运动目标可以是每周5天步行或游泳至少30分钟，具体根据你目前的活动水平而定。如果你目前并未进行任何有氧运动，可以从每周3天步行10分钟开始，逐渐增加到每周5天步行30分钟。如果你这样做时觉得很轻松，可以再尝试一些更剧烈的活动，比如，改为每周几天的慢跑、跳舞或骑自行车。

2、加强你的身体核心力量。腹部和背部肌肉的力量对于你的下背部感觉有重要影响。做骨盆倾斜动作。仰卧曲膝，收紧下腹部肌肉，不要用臀部或腿部肌肉，使你的下背部着地。保持5秒钟，重复这个动作5-10遍。

做仰卧挺身动作。仰卧，双臂伸直置于身体两侧。利用上腹肌，将躯干抬起约15度，保持5秒钟。每天重复这个动作5-10遍。

其他日常锻炼方法，如专门针对核心肌肉群的普拉提。可以利用DVD或参加培训班来进行这些锻炼。

3、每天或每周练习瑜伽。瑜伽融合了伸展、力量加强姿势和呼吸技巧，可以提高你的整体健康、减轻压力。有许多姿势，比如下犬式、猫牛式和三角伸展式，都是专门针对你的下背部的。如果你现在每周做一次瑜伽，可以增加次数，也可以每天进行短时间的练习。

如果你并不熟悉瑜伽，可以报名参加初级班。你只需要几节课就能掌握一些基础知识，然后就可以自己在家练习了。

警告如果你的下背紧绷可能是由于严重的健康问题引起的，请在尝试这些方法之前，先咨询你的医疗保健师。

背部最好的训练动作

　你知道背部最好的训练动作有哪些吗？虎背熊腰的人无论怎么看都不会有优雅的气质，因此在日常生活中我们一定要经常锻炼背部，让自己变得挺拔。我为大家搜集和整理了背部最好的训练动作的相关信息，一起来看看吧。

背部最好的训练动作1

　 瑜伽减肥瘦背动作一

　俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。

　效果：增强腰部和腹部的力量。

　 瑜伽减肥瘦背动作二

　膝盖着地，左脚向左伸直，双手在胸前相握。慢慢吸气，举起双手，掌心向上。吸气，身体向左侧倾斜，脸向上，眼睛望着上面。保持动作5个呼吸，然后回到开始动作，呼吸，向右侧倾斜。两侧轮流交替练习做3次。

　效果：伸展脊椎，舒缓背部。

　 瑜伽减肥瘦背动作三

　坐姿，双手相握放在胸前。吸气，双手向上举起，掌心朝上。尽量伸展两手臂，向上伸直手臂。呼吸双手向后倾斜，胸部向前推送。保持动作5个呼吸。然后吸气，恢复到推举姿势。重复练习这个动作3次。

　效果：矫正驼背，舒缓紧张的肩部。

　 瑜伽减肥瘦背动作四

　坐姿，臀部坐着脚跟，双膝并拢。双手十指交叉，双臂在身后伸直，挺直腰部。慢慢向前俯下，让头部点地，双臂向上伸直，腰部弯曲。直到双手和地面成直角，保持这个动作5个呼吸。恢复到坐姿，重复练习5次。

　效果：矫正驼背，舒缓背部，收紧手臂。

背部最好的训练动作2

　 1、反手婴孩式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　 2、手部抬升式

　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　 3、冰山式

　背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　瑜伽什么动作能让背变直 8个动作打造完美体形

　温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

　 4、蝗虫式

　背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

　 5、束角式

　背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

如何让上背部咔咔作响

如何让上背部咔咔作响，其实扳动背部很简单，大家可以自己很自然的来做，用小道具或者请朋友帮忙。多扳一扳背可以更容易矫正脊椎，同时也能缓解背部疼痛。我整理了关于如何让上背部咔咔作响的相关信息，一起来看看吧。

如何让上背部咔咔作响1

方法 1

自己扳

1、把手放在背后，尽可能往上放，一只手放在另一只上面。按压自己的脊椎。之后背部向后伸展，手压住脊椎，之后你就能听到几声令人舒服的咯嘣咯嘣声。

2、坐在一个靠背比较低的椅子上，臀部慢慢滑向椅子边缘，直到靠背碰到你想扳动的那个部分。把手掌放在前额上，慢慢呼气。头部和肩部向椅子后方下沉，这样也可以很好地扳动背部。

3、在墙角处站直，墙角正好位于背部中间。通过挤压肩胛骨来把胳膊朝后伸。这个轻柔的拉伸可以帮助你自然地扳动背部。

4、躺在又平又硬的平面上，屈膝让膝盖尽可能靠近胸部。用双手抓住双脚，把下巴埋进胸部，同时双脚用力伸直，好像用背部顶着平面一样。然后重复一遍。

方法 2

用瑜伽球

1、扳动背部中间。坐在瑜伽球上，腿向前迈几步从而降低身体至瑜伽球上，使背部躺在瑜伽球上。完全放松，慢慢地前后移动，使瑜伽球可以解除到背部的不同部位。

2、扳动背部上方。跪在瑜伽球前，慢慢向前滚动，身体随之前倾。当完全伸展开后，让背部上方和中部完全放松，稍微下陷一点。

3、扳动背部下方。将胸部和腹部置于瑜伽球上方。慢慢向后滚动以让脚趾接触地面，但膝盖别接触。任由胳膊垂在瑜伽球周围，放松背部肌肉。

方法 3

请别人帮忙

1、躺在地板这样坚实的平面上。胳膊位于身体两侧，肘部弯曲，双手放在头部两侧，头部转向一侧。

2、如果你感到肌肉紧张，请自己的朋友快速地自上而下按摩后背来进行放松。

3、帮你按摩的朋友应当把自己的双手放在你的脊椎两侧，双手手指分别指向你身体两侧。双手之间相距约3至4厘米。

4、他们手掌向下向前的同时呼气。他们的手应当始终和你的背部保持接触，两只手都不应当滑离背部。

5、双手放在背部中间，一点一点往上按。你的朋友们最终应该能找到一个地方，按到那里的时候能听到脊椎咯嘣咯嘣的声音。

方法 4

其他方法

1、双腿叠放背部拉伸。坐在垫子上，背部挺直，双腿平放在垫子上。慢慢抬起右腿，保持弯曲，右脚放在左腿下方。左腿平放，右腿只有脚部放在垫子上，靠近左侧臀部的位置。

左臂伸向身体右侧，放在右腿的右边。此时你应当已经感到背部紧张了。左臂推动右膝，使脊柱轻轻向右后方扭动。

当感到脊柱发出咯噔声后，放松，减小背部的张力，再换另一侧重复该动作。

2、从背后提升拉伸法。该方法需要两人合作完成。背部需要扳动的人双臂在胸前交叉，这样左手搭在右肩而右手搭在左肩上。让一位朋友站在你的身后，抓住你的胳膊肘把你稍稍抬离地面，让你的身体向后倾斜。

在这么做的时候你应该能感到背部响了几下。你的搭档要力气足够大才能把你提起来，才不至于提起你的时候把自己弄倒了。

3、在床上拉伸。躺在床的下方边沿处，肩胛骨以上的部分悬空。放松，背部上方和胳膊慢慢向地板下沉。待完全伸展开后，做仰卧起坐以便向反方向弯曲脊椎。然后再向后，每次向后的时候肩胛骨都要离床沿更远一些。

4、跷跷板滚动拉伸。这是普拉提中的一个动作，用来放松脊椎旁边的肌肉。躺在垫子上，膝盖提至胸前，双手抱膝。慢慢地在垫子上前后摆动，随着摆动积累动量。当大家在垫子上前后摇摆时，注意去感受脊椎的每个部分。

5、在地板上进行。仰面躺在比较坚硬的地板上，(别在地毯上)胳膊伸展开。膝盖弯曲大约45度，脚掌平放在地面上，膝盖弯曲的程度应当足以转动臀部，从而使脊椎下部紧贴地板。你应当尽力让整个脊椎和地板保持平行。把手放在头后面，然后将头部向前推(直至下巴与胸部垂直)。使劲但不要感到疼痛。如果感到疼就立刻停止或者减少力气。稍微加点力气，你应该就能感到肩胛骨之间的脊椎有1~3处发出咯噔咯噔的声音。这个感觉太棒了。

小提示

如果你感到肌肉紧绷，或者背部没有防直，你可能不会听到咯噔声。

保持良好的坐姿和站姿，这有利于防止背部疼痛。

你也可以坐在家里的浴缸里，向后推。

谨防受伤。

警告

如果感到疼痛立即停止。你要始终根据自己的身体情况进行练习

开始的时候轻一点。不同的人扳动后背所需的力气不一样。

如何让上背部咔咔作响2

双手尽量向后抬起。

双手尽量向后抬起，一只手放在另一只手上。 按压脊椎之后，背部向后伸展，双手按压脊椎，听到了几个舒服的刘海声音。

坐在靠背低的椅子上。

坐在靠背低的椅子上，慢慢地将臀部滑动到椅子的边缘，直到靠背碰到拉动的部分。

把手掌放在额头上。

把手掌放在额头上，慢慢地吐气。 把头和肩膀沉入椅子的后面，这样也能很好地拉紧后背。

站在拐角处。

站在拐角处，就在后面中间。 通过挤压肩胛骨，将手臂向后伸展。 这种松软的伸展运动有助于自然地拉动背部。

坚硬的平面上。

躺在平坦而坚硬的平面上，弯曲膝盖尽量靠近胸部。 两手抱着两条腿，把下巴埋在胸前，两条腿伸直，好像背对着飞机。 然后重复。

坐在瑜伽球上。

拉背正中。 坐在瑜伽球上，向前走几步，身体向瑜伽球下降，背上躺在瑜伽球上。 完全放松，慢慢地前后移动，这样瑜伽球就会放入背部不同的部位。

完全拉伸。

跪在瑜伽球前慢慢向前滚动，身体也随之向前倾。 如果完全拉伸，则完全松弛背部的上部和中部，使其稍微下沉。

以下是一些轻便类型的健身器材，可以帮助纠正驼背：

弹力带：弹力带是一种非常方便携带的健身器材，可以用于多种训练。通过使用弹力带，您可以加强背部和肩部的肌肉，从而改善驼背。

哑铃：哑铃是一种非常适合在家中训练的健身器材，重量可选。通过使用哑铃进行背部和肩部的训练，您可以加强这些部位的肌肉，从而纠正驼背。

俯卧撑支架：俯卧撑是一种非常有效的训练上肢和核心肌群的运动。使用俯卧撑支架可以使您的身体更加稳定，从而更容易完成正确的俯卧撑动作，这有助于改善驼背。

瑜伽垫：瑜伽垫是一种非常适合进行瑜伽练习的器材，可以帮助您保持正确的姿势，同时也可以加强背部和肩部的肌肉。在瑜伽练习中，您可以尝试一些针对背部的练习，如反向伸展、瑜伽船式等。

平衡球：平衡球是一种可以帮助您增强核心肌群的健身器材。通过在平衡球上进行训练，您可以锻炼背部和肩部的肌肉，从而改善驼背。

请注意，这些轻便类型的健身器材虽然可以帮助您进行训练，但如果您有严重的驼背问题，最好先咨询医生或专业健身教练的意见，以确保您的训练安全有效。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。