每天3分钟轻松整脊自救操

每天3分钟轻松整脊自救操

每天3分钟轻松整脊自救操。在大街上行走，看到的人有不少是驼背的，驼背非常影响自身的颜值和气质，我们要改善驼背，就要先从脊部开始。接下来就由我带你了解每天3分钟轻松整脊自救操。

每天3分钟轻松整脊自救操1

3招诊断自己的驼背类型!

方法1、

闭上眼睛放松站立1分钟双脚脚尖及脚跟并拢，将眼睛闭上，全身放松站立。维持此姿势1分钟，再确认自己的姿势。

▲ A类型：身体後倾、重心位於身体後方

▲ B类型：身体前倾、重心位於身体前方

方法2、

闭起双眼踏步50次并拢两脚脚尖、笔直站立，闭上双眼后於原地踏步50次。踏步时请抬高脚、手大幅摆动。

踏步结束后，若站立位置偏向后方移动，属A类型;向前移动的话，则为B类型。

此外，有向左右、斜向等移动的话，就表示脊椎或骨盆有朝上下左右歪斜的可能。

方法3、

单脚站立1分钟单脚抬起约10公分，并以此姿势维持约1分钟。举起左脚或右脚都可以。单脚向前或向后举起都无妨，只要设法保持平衡即可。无法持续1分钟的话，就很可能有驼背现象。因为深层肌肉(特别是四肢)的肌力不足，就很容易引起驼背。

A类型驼背这样改善

骨盆后倾的A类型特徵有：手臂垂在身体内侧、脸容易朝下、全身重心放在脚跟处等。由於身体重心在脚跟，使全身偏向后倾，给人垂头丧气的感觉。

动作一伸展身体前侧肌肉

伸展僵硬的身体前侧肌肉，改正低头俯视的前倾姿势。

次数

伸展背部后暂停呼吸10秒

吐气并快速放松肌肉

全身放松10秒，做此动作1次

Step 1、手掌朝上，两手於头部上方伸展

两脚张开与肩同宽，双手於头部上方伸直、手掌朝外交握。

Step 2、吸气的同时伸展背部

大口吸气的同时，交握的双手尽情伸展背肌。维持此姿势并暂停呼吸10秒。

Step 3、维持10秒全身放松的状态

保持动作2的姿势维持10秒，再做1次伸展动作，这次在吐气的同时快速放松肌肉。之后不做任何动作，让全身放松的状态维持10秒。

动作二锻鍊挺立站直的肌力

锻鍊大腿肌肉，以维持背肌伸直的挺拔姿势。

次数

3秒腰部下降

停留3秒

3秒恢复原来姿势

左右脚重复5次

Step 1、腹部使力，挺直背肌站立

两脚前后张开，双手叉腰站立。膝盖微弯，腹部使力并挺直背肌。

NG!

上半身歪斜的话，会使效果锐减。请想像头部至肚脐有根棒子通过，来确保上半身垂直状态。

Step 2、上半身不动，腰部缓缓下降

吐气的同时，腰部以3秒时间缓缓下降。维持此姿势3秒後，再以3秒时间恢复为动作1的姿势。接著换另一脚进行相同动作。

NG!

上半身轴心前後歪斜时，会使大腿的锻鍊成效受到影响。请保持上半身与地面的垂直角度，使腰部缓缓下降。

B类型驼背这样改善

骨盆前倾的`B类型特徵为：背部伸直、乍看之下似乎姿势良好。然而，由於腰部前弯角度异常，导致背部向后拱起。身体重心多在脚尖、手臂与膝盖突出於身体前方。

动作一 放松背部肌肉

驼背情形每况愈下的B类型，应软化僵硬的背部肌肉来改善症状。

次数

紧缩肩胛骨停留5秒

背部向后拱起停留5秒

重复3次

Step 1、手肘向后抬起，紧缩肩胛骨

两脚张开与肩同宽，笔直站立。双手手臂举起至肩膀高度，手掌朝下、手肘弯曲，手肘向后使肩胛骨紧缩，停留5秒。

Another angle

手肘向後紧缩时，胸腔张开、背肌伸展。不仅可促进血液循环，对於改善肩膀僵硬效果也不错。

Step 2、手臂向前伸直，背部向後拱起

低下头、背部向後拱起，两手向前伸直并交握。维持此姿势5秒。

注意!上半身弯曲角度过大时，伸展背部的同时也会连带伸展腰部。腰部状况不佳者要特别注意。

动作二 伸展大腿前侧肌肉

放松紧绷的大腿前侧肌肉，打造良好姿势的基础。

次数

腰部向前伸展10秒

缓缓恢复原来姿势

左右脚重复3次

Step 1、 前脚膝盖弯起，后脚膝盖著地

双脚一前一后，双手放在腰间。前脚膝盖弯曲立起，后脚膝盖著地。

Step 2、 腰部向前，伸展後脚的股关节

吐气的同时腰部向前伸出，以伸展後脚的股关节。维持此姿势10秒後，缓缓恢复1的姿势。另一脚也进行相同动作。

NG!

上半身前倾时，就无法伸展大腿的股关节。请留意上半身与地板呈垂直、挺直背肌。

每天3分钟轻松整脊自救操2

改善驼背的动作和有效方法

1、斜方肌拉伸

这组动作是斜方肌拉伸的其中一种，左手从后背勾住腰，右手轻轻抚头向下方倾斜45度，注意两侧肩膀一定要放松向下压，均匀呼吸，左右轮换重复这组动作。这个动作的目的是拉伸斜方肌，如果斜方肌特别厚的话，就会显得虎背熊腰、脖子短，体态不够舒展挺拔。

2、背部反扣

这个动作可以起到锻炼大臂和肩膀的作用，让背部更直挺有姿态。上半身保持挺直，肩部自然下垂，尽量打开背部的力量，双手绕过背后，左右手尽量抓住手腕，让两只手臂靠近身体中心线，每次30秒交替重复。如果扣不住的话可以借助瑜伽带，坚持做几天就会很轻松了！

3、侧三角肌拉伸

双手紧握，头部向前下方倾斜45度，颈背部一定要保持竖直。在胸前将一只手臂勾起来，另一只手臂放进肘关节内，两只手臂都要呈垂直状态，往同一个方向发力，同样是左右交替重复30秒。肩膀一定要下压，才能起到最好的矫正弯腰驼背的效果。

4、鹰式手臂

身体保持端正，不随手臂的扭动而来回摆动。手臂在胸前缠绕，左大臂在下，右大臂在上，两手臂尽量靠拢，手肘上提，远离胸腔位置，肩膀下压平视前方。这组动作不仅可以矫正肩圆驼背，优化手臂和颈部的线条，还能防止胸部下垂，经典的瑜伽锻炼动作。

5、胸腔扩展

抬头挺胸收腹，让呼吸保持通畅，双手十指交扣环抱脑后勺，手肘打开向后伸展，双肩自然发力下沉，脊椎一定要保持直立，不左右摇摆。重复三组，每次30秒，这组动作可以起到美背瘦肩的作用，标准的动作能够明显感受到胸腔被打开，背部也很有力量。

6、反祈祷式

这组动作最难，但效果也是最明显的，所以一定要坚持做到极致。肩部自然下沉，腰部和腹部收紧，保持身体的直立状态，双手在背后合十，尽量展开胸腔，手肘和肩膀向后伸展。感受肩部的拉伸感，每组重复30秒，每次3组，刚开始锻炼的时候不必用力过猛，熟练后会越来越容易。

这几组动作都很简单易学，每天花费二十分钟在家就能做练习，对改善弯腰驼背、肩圆背厚都有很大的帮助，还能帮助我们塑造轻盈优雅的体态。只要每天坚持练习，相信肩圆驼背的小仙女们一定会有不小的改变，通过这种舒展运动不仅可以发汗促进新陈代谢，还能培养良好的体态，气质也会慢慢提升的哦！

怀孕晚期可以做一些理所能及的运动，来促进顺产，比如散步、走楼梯或者呼吸训练。

孕晚期适当运动，有利于顺产。首先是散步，每天早晚坚持散步30分钟，有利于帮助骨盆关节韧带的拉伸，松弛骨盆韧带，为分娩做好准备。第二种是走楼梯。在体力允许的情况下，多走楼梯有利于胎头的下降。胎头下降得越好，顺产概率就越大。第三种是在医师的指导下进行的呼吸练习，方便生产的时候放松心情，有效地使用腹压，协助分娩，缓解疼痛，提高顺产的概率。具体包括：①自我放松法：仰卧，微闭眼，全身放松，深呼吸；②腹式呼吸运动：仰卧，吸气时腹部胀起，呼气时腹部回落，保持自然放松，切勿使劲；③仰卧，双手置于腰下，屈膝脚掌落地，吸气时腰部微微下压于手；④舒缓腰椎运动；双手双膝着地，支撑起身体，先低头，使背部呈弓状弯曲，然后抬头，下压背部，以达到舒缓腰椎、减缓疼痛的目的；⑤会阴肌肉运动：仰卧，屈膝脚掌落地，双手置于身体两旁，吸气时收紧肛门、会阴，呼气放松。

孕晚期运动要慢、缓，运动量要适宜，运动时间也不宜过长，运动幅度不宜过大。总之根据自身的舒适程度进行调整，以舒缓、放松为主。还应结合自身情况以及母胎孕期情况，做一些适当的运动。

很多原因都可以引起这种现象。不知道您是从事什么 工作的。 睡觉姿势不正确啊，劳累，或者从事重体力劳动了都有可能导致。 总也不干活，突然干了点重火都有可能的。 你这种现象持续多长时间了，最好到正规医院检查下，有什么问题及时治疗，没什么事不是更好吗？你说是吗？ 附： 1有些人睡觉，喜欢侧睡，向左侧，是右边压迫左边；向右侧，则是左边压迫右边。仰睡的人，是前胸压后背，俯卧的人，则是后背压前胸。无论如何，都有一个压迫与被压迫的关系。有人说，他站起睡，那样成了上身压迫下身，全身重量压在脚心，被压迫者，更加苦不堪言。 切勿左侧(对身体器官造成积压!)或者趴着睡(对身体器官造成积压!第⒉天甚至会全身酸痛)

怀孕过程是女人一生中的大事，由于一些生理与心理的剧烈变化，会让孕妇误以为是正常反应而忽略。根据统计，有近有一半以上的孕妇会遭遇到不同程度的下背痛，容易误为正常现象而未加以注意，甚至会延伸至产后，下背痛仍然挥之不去，成为长期下背痛，而困扰不已。

孕妇在产前或产后都会可能会有下背痛困扰，牢记预防方法，避免下背痛困扰。

骨科医师陈怡孜表示，怀孕分为三阶段：产前、产中、产后，常见许多孕妇可能在怀孕过程中即已经有下背痛，怀孕36个月以后，肚子会急速变大，骨盆角度慢慢往前倾，腰椎会往后弯，目的为让后面空间增大，因为因应子宫增大关系，连带人的重心会往前；因此腰背背侧肌肉呈收缩状态、前侧腹肌反而撑开，使腹肌松弛，原本这两个肌肉应该松弛、紧绷以达成平衡，但是怀孕阶段则是一个不断松弛，另一个不断紧绷，此物理性长久下来易造成腰部负担加重，因而引发下背的疼痛。

陈怡孜医师表示，怀孕36个月以后，肚子会急速变大，骨盆角度慢慢往前倾，腰椎会往后弯，此物理性长久下来易造成腰部负担加重，因而引发下背的疼痛。（摄影／黄志文）

预防产前下背痛

姿势要正确：平时走路要保持挺胸、收臀、骨盘上倾，避免坐姿或站姿过久。此外，坐椅时将背完全放松在椅背上。

使用辅具：孕妇枕可于侧卧时使用，可缓解背部的压力。

热疗 ：使用热毛巾约40度，一次20分钟内。另可适度轻揉 。

适当运动：可做「腹肌运动」，采仰卧、双手交抱在上腹部，将头抬高约5秒，一次10回。以及做「腰背肌肉（猫式）运动」，将双手及双膝撑地，吸气时头抬高、背下降，吐气时低头、拱背。还有「背部与臀部运动」，采仰卧、双膝弯曲，将臀部抬高。

下背痛延伸至产后

骨科医师陈怡孜表示，下背疼痛往往也会延伸到产后，因荷尔蒙变化或物理角度变化，暂时会出现下背痛的现象，所幸，怀孕期间脊椎曲线的变化大多是暂时的。因为会影响许多孕妇在生产后身材变形走样的「弛缓素」的分泌与，会在产后消失，因此只要在产后1至3个月透过适当肌力训练、复健，或进行凯格尔运动，或下臀部肌力训练，下背疼痛即可以缓和下来并消除。

此外，关于产后容易诱发下背痛的原因还包括坐月子躺太久，因为老人家叮嘱坐月子要一直躺着，其实这样无法让腰背肌受到训练，反而容易造成下背疼痛。所以，生产后第1个月之内，医师会教产妇多 子宫与做凯格尔运动，将臀部翘起做运动，也可缓解下背痛的问题。

容易被忽略的下背痛原因与照顾宝宝的姿势有关，例如许多新手妈妈喂奶时，以胸部牵就宝宝的高度，长时间处于肌肉紧绷状态，不但会影响腰背，也会影响肩颈。还有换尿布的问题，每天帮宝宝换尿布平均多达1、20次，如果都采取弯腰姿势，也会伤害到腰部。

预防产后下背痛

使用哺乳枕：至于妈妈在哺乳时可利用哺乳枕辅助增加支撑点，并分散重力，可避免牵动到下背，甚至起背部肌肉拉伤。

穿产妇鞋：欧美流行一种产妇鞋，鞋子设计能将脚尖垫高、脚根放低，目的把重心往后移，可把背肌收缩调回来，以缓解腰背不适。

使用尿布台：国外有专用尿布台，可以保护腰椎，孕妇不妨参考使用。

勿久站久蹲：在产后3个月内要特别注意充分休息，不作久蹲、久站、提重物等动作，避免腰酸背痛。

勿长时间用束腹带：产妇为了产后塑身会穿束腹带，但是长时间下来可能会导致血液循环不佳，反而造成背部肌力不足，易有下背痛问题。

产后做抬臀训练：自然产后2周，或剖腹产3至4周的产妇，可于产后进行抬臀动作，以紧实臀肌、放松背肌。

产前或产后都会可能会有下背痛困扰，不妨跟着物理治疗师杜佳儒进行下列3种简单伸展动作，以达到预防与缓解的效果：

第一式：桥式

预备姿势：平躺，双脚屈膝踩地。

STEP1：吸气预备，吐气将骨盆带至后倾，让下背完全平贴床上。

STEP2：保持呼吸，从尾骨慢慢卷起，带至腰椎与胸椎，保持身体与大腿呈斜板状。

STEP3：吸气预备，再从胸椎一节一节卷下，带至腰椎尾椎，最后将骨盆回正。

效果：伸展下背肌群，同时训练核心、下肢力量。

第一式：桥式。伸展下背肌群，同时训练核心、下肢力量。（摄影／黄志文）

第二式：脊椎伸展运动

预备姿势：平躺，双脚屈膝踩地。

STEP1：吸气预备，吐气将双脚抬至「TABLE TOP」，同时将肩膀与下背完全平贴于床上。

STEP2：保持呼吸，吐气时双脚慢慢往侧边床面倾倒，肚子持续收缩并控制倾倒速度。

STEP3：双脚倾至床面，停留1~2个呼吸。

STEP4：吸气预备，吐气再将双脚带回「TABLE TOP」。

效果：伸展下背肌群，增加脊椎活动度。

第二式：脊椎伸展运动。伸展下背肌群，增加脊椎活动度。（摄影／黄志文）

第三式：下背伸展

预备姿势：平躺，双脚屈膝踩地。

STEP1：吸气预备，吐气将双脚抬离床面，往上半身的方向移动，双手环抱双膝。

Step2：保持呼吸，此动作停留30秒钟。

Step3： 吐气时再慢慢将双手解开，双脚再慢慢回到屈膝踩地。

效果：伸展下背肌群，让下背肌群达到放松。

第三式：下背伸展。可伸展下背肌群，让下背肌群达到放松。（摄影／黄志文）

贴心小叮咛

动作过程中请勿憋气。

运动强度请循序渐进，依照自己身体的能力范围做动作。

运动过程中有任何不舒服、有不正常的出血及分泌物请立即停止，持续疼痛不适请尽速就医。

导读： 如今的白领们每天沉浸在忙碌工作中，大脑处于高度紧张状态，时常会感到压力大，身体不适，这就需要白领们要学会自我减压，而遇见又具有很好的减压效果。那么，如何做招式有哪些

8个，帮助MM减压

椅子式

排压作用：

强化腹、背、臀、脚踝、大腿、小腿、脊柱等身体躯干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增强心脏功能和平衡感。

要点：

双脚并拢，双掌贴于腿侧。先吐气，再用鼻吸气，同时由指尖带动手臂上移与肩平，屈髋微蹲。嘴吐气，感觉由尾椎往后背脊延伸的力量，好像坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范围停止。注意膝盖不超过脚尖。吸气肩膀后收，吐气下巴微扣，眼睛睁大凝视正前方，保持3-5个呼吸。

兔子式

排压作用：

头顶的百会穴，具有治疗便秘、头痛的效果，并可赋予头皮活力，有助头发健康。促进内脏机能，柔软背骨、脊椎与颈部，让血液回流到脑部，增加脑部供氧。

动作要点：

跪坐，吐气，双膝分开与髋同宽，背脊保持直线。鼻吸气，双手握拳屈肘夹紧腋下，嘴吐气，以头顶为中心带动身体微向前，手肘贴近膝盖，目视前方，双手掌撑开放于地面，头顶顶地，头放在双手掌中间，臀部抬高朝向开花板，肩膀往后退，让身体往后延伸。膝盖并拢，双手移到膝盖后方互抱，保持5个以内的呼吸。恢复时要借由吐气把身体安全带回位。

勇士式

排压作用：

美化身体线条，滋养脊椎，缓解肩部僵硬酸痛，促进新陈代谢和血液循环，保护女性。增强膝关节、踝关节的柔软度，提高精、气、神。

动作要点：

双脚打开2倍于肩宽，双手置于髋部，吐气，脚跟外移，保持脚的侧边直线。吐气，准备开始动作，鼻吸气，屈左膝，左脚脚尖转朝正左方，右脚保持原位，让双脚呈L形，双臂张开，平视前方，骨盆和髋部朝向正前方。左腿继续屈蹲，膝盖不超过脚尖，下巴带动头往左转，眼睛直视正前方，保持5个呼吸之内。

跪姿臀背肌式

排压作用：

臀部大腿肌肉、加强膝盖内侧的韧带灵活度，让手臂、手腕、肩部、背部都参与。

动作要点：

把身体摆成桌子式，双手肘放在地面，双掌握紧，成三角形，双膝并拢，嘴吐气，先由右脚尖带动右腿保持L状上抬，鼻吸气时，放下。(吐气上抬、吸气下放，做3个呼吸)左右腿各做4次，共做5组。

站立祈祷手式

排压作用：

剌激胃部消化，促进横隔膜振动，使交感神经与副交感神经运作正常，温暖脊柱，促进胸腺功能，放松肩部、增加肩颈柔软度，保持头脑清晰。

动作要点：

双脚并拢，双手置于体侧，掌心朝前，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，保持微笑。鼻吸气，双手合十于腹部，缓缓上移至胸前，嘴吐气，手肘抬至与肩同高，保持双手掌互推。鼻吸气，嘴吐气，同时双手由手肘带动往右推，手肘以不超过肩膀并保持与肩同高定位做延伸，同时头颈转向左看，保持3个呼吸。换侧重复。

站立扭转三角式四十度

排压作用：

矫正骨盆、 去除内脏脂肪、强化背肌、手臂、颈部线条，滋养脊柱，调整因久坐造成的坐骨神经麻痹、疼痛，强化脚裸机能， 腰椎血液循环，与经血过多，活化卵巢，滋养子宫。

动作要点：

站立，双腿分开大于髋，嘴吐气，双脚跟外移，保持脚侧边为直线。鼻吸气，微蹲坐，保持背部直线，吐气，屈髋，臀往后坐延伸，手肘与肩背部保持一线，头顶到尾椎保持一线，下巴微扣，眼睛睁大凝视前方，微笑，鼻吸气，双臂贴靠双膝内侧，再吐气，吸气，左手放在腰部，右手保持在右膝内侧，吐气，转腰，肩保持下压，协助肩膀向后做原地扭转，脖子后转，鼻吸气，左手臂抬起与肩同高，眼睛看向拇指方向，保持5次以内呼吸。

鹫式

排压作用：

肩、背、腿 、臀的肌肉， 手与脚部关节，强化循环系统，增加自我专注力及平衡感。

动作要点：

双脚并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微屈蹲，右脚由前往后脚趾抓住地面，嘴吐气，骨盆保持正位。鼻吸气，右手臂由下往上环绕勾住左外手肘。嘴吐气，屈髋。保持尾椎向后延伸，同时指尖往上延伸。初学者可先做1个呼吸练习，熟练后可增加到3个呼吸。

大树式

排压作用：

平衡感，放松精神保持平和、增强自信、强化骨骼、预防骨质疏松，间接 大腿内侧的淋巴腺体及脚底的穴道，活化内脏。

动作要点：

双脚并拢，双手自然垂放，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，保持微笑。嘴吐气，双手置于髋部，右脚贴紧地面，脚尖朝前，鼻吸气，头顶线向上，左脚抬起靠 在右脚膝盖内侧，双手合十于胸前。保持3-5次呼吸。

迅速十招式

1、树式

减压作用：这是姿势练习中的平衡性动作，能强化关节功能并有助于调节体态，帮助脊椎保持正直、健康的状态，使内脏器官保持正常功能。理论认为脊椎的正直、健康与否将到各个内脏的机能。

动作要领：左脚站立，弯曲右腿膝盖，将右脚脚掌贴近左腿大腿内侧，然后，双手合十，保持正常呼吸3次，双手慢慢向上伸过头部上方，保持这一平衡姿势呼吸6-8次。再吐气，双手回到胸前，然后放松腿部恢复山立式。换边重复。

2、牛脸式

减压作用：可预防脂肪堆积在上手臂处，使手臂纤细。，消除肩颈僵硬，增加骨盆与膝关节的弹性。预防失眠，解除疲劳与压力。

动作要领：单脚跪立，做深呼吸。双膝弯曲，右脚下、两腿交叉，使左脚踩在右大腿外侧。左手由上方绕过背后，与右手在背后互握，停留数秒，做深呼吸。刚开始做的时候，也可以用毛巾连接双手。还原，调息，换边做。做的过程中，注意力集中在手臂肌肉上。

3、弓式

减压作用：这是一个相对比较强烈的姿势，这个姿势可以强化脊椎，加强脊椎的柔韧性，加强 整个内脏系统。但有胃溃疡的人因为姿势太强烈所以不要过分伸拉或者放弃这一姿势。

动作要领：从俯卧姿势前额着地开始，弯曲双膝，让脚贴向臂部，让双手抓住两脚脚踝，吸气时，上半身尽可能地向上伸展，但保持大腿在地面的姿势，呼吸尽量长的时间。吐气，身体慢慢回到地面，恢复俯卧姿势让身体放松。

为了加强对腹部和胸部的 ，练习者能力够的时候，保持姿势时，可以前后和左右摇动身体。这个姿势可重复2-3次。

4、扭转式

减压作用：可以有效消除背痛、腹痛和气，改善血液循环不良现象， 荷尔蒙分泌正常。

动作要领：从跪立姿势开始，身体坐向腿部左边，右脚放在左边膝盖的旁边，左手肘放在右膝盖上，左手放在右边胸部上方，右手放在臀部后侧。吸气，伸直脊背，吐气，身体向后扭转，保持姿势正常呼吸6-8次。

5、船式抬脚

减压作用：强化腹肌和腰肌力量，强化肝脏和肾脏功能。

动作要领：用双手抓住双脚，吸气，上身和双腿抬起来，离地面有60厘米左右，形成v字，自然地呼吸10-20秒。呼气，慢慢还原。

6、蛇击式

减压作用：对背部神经及肌肉有益，增加脊柱的弹性。对坐骨和普通背部也有帮助，有助于消除月经不调。

动作要领：两膝跪地，双臂撑地与两肩成垂直角度。身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。曲臂，抬头，塌腰，让腰贴近地面，让躯干缓缓地沿地面向前移动。到心头后，双臂伸直，将上身撑起头，头向后仰，眼向上看。保持20秒，自然呼吸。然后，按反过来的顺序做，回到起始姿态。

7、鸽子式

减压作用：健脾胃，消除腹内胀气。对肠胃器官(肾、肝、脾、肠)的失调、便秘有调节作用。也可以改善踝、膝关节无力情况，消除关节部位骨刺。美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

动作要领：双腿前展，保持长坐。弯曲右膝，右脚跟抵住会阴或左腿跨跟，左腿向侧打开，膝关节弯曲，尽量让两大腿成一条直线状。左手握住左脚脚面，让左侧小腿向上抬起，脚背落于肘腕处。双手在身前扣指，手臂从头后绕过，面部转至右上方，尽可能挺拔胸骨。保持这个姿势5组腹式呼吸，双腿交换至另一侧。练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰侧。

8、金刚轮式拱身

减压作用：柔软背骨， 性腺，促进荷尔蒙的分泌。

动作要领：跪在地板上，双膝和双脚并拢，脚掌在身后向外伸出，然后坐在脚后跟上。手轻轻地放在大腿上。手臂放到身后，双手握紧。吸气，向上看并让脊椎弯成弧形。舒展肩膀的胸部时，双手要在身后握紧。停留做深呼吸，慢慢还原。

9、鹭鸶式

减压作用：腿部可以因此获得充分的伸展，强化线条，美化修长腿形，收紧和美化臀部线条。

动作要领：抬起右脚然后用左、右手肘环抱住，身体微微地前后摇动，持续几分钟。左、右手肘环抱，让右腿贴近胸口，头保持直立，右脚拉高，背挺直。每一个动作都要左右对称练习，可做几遍。

10、烛光冥想

减压作用：增强体内代谢功能，使身体富有弹性并，改变人的，还可减轻消极情绪，、等现代城市人常见的。

动作要领：闭上眼睛再睁开，尽可能向上看、向下看、一上一下10至15个回合。

做完眼部放松动作后，慢慢睁开眼睛，不要直接看烛光，先看腿的前侧，慢慢向上移动目光，最后移到烛光上去凝视，凝视时眼睛要放松，不要瞪眼睛，尽量不眨眼，直到非眨不可后迅速睁开凝视烛光，等到感觉眼泪要流下或已流下时，缓慢收回眼光闭上眼睛，把掌心弓起，使手掌成碗状扣在双眼上，不要碰触眼睛，停留5至7个呼吸，放松一下。

OL办公室减压 改善体质虚弱

椅上金刚坐式

功效：可消除压力与疲劳，稳定情绪，练习时充分做丹田深呼吸，，改善体质。

详解：

1、与椅子同方向直立于椅子左侧，双手自然下垂。

2、左手轻扶椅背以稳重心，右腿屈膝跪于椅上。

3、左手向后扶住椅背，双膝跪坐椅上，并尽可能护胸，停留数秒做深呼吸。

4、双手自然垂放腿上，行丹田深呼吸法。

在练习的时候，若无法静心，可将双手合掌以帮助静心。

重复做3-5遍，长期练习，有助改善体质。

椅上莲花坐式

功效：功效：配合呼吸的行进，使精神与肉体合一，心灵平静，，强化体质。

详解：

1、双脚并拢坐于椅子，双手自然垂放，挺直腰背深呼吸。

2、右腿曲膝，将右脚背拉置于左大腿上。

3、左腿曲膝，将左脚背拉置于右大腿上。

4、双手拇指与食指结成圆圈状，其他三指伸直，分别放于两膝上。

5、挺直背椎，放松双肩与背部，行丹田呼吸。

6、还原，放松双腿。

总结： 办公室的白领们常常会觉得自做没有更多的时间来做养生，那么，不用着急，以上我为您盘点的减压瑜伽阿斯办公室就可以做，一边工作一边做，来尝试下吧。

减压瑜伽

关于背部训练对于很多健身者来说都是非常困难的，如果背部训练找不到正确的方法和动作组合，是很难达到非常有效有质量的训练，所以训练背部一定要组合好训练动作，而且还有掌握每个动作的训练要点以及训练姿势，背部之所以难训练，就会因为背部训练动作对于姿势和发力要求都非常高，只要姿势稍微不对，发力就不对，从而失去对目标部位的有效刺激，今天就为大家整理一组非常完美的背部训练计划和动作，可以帮助大家更好的训练背部，让大家更快地掌握住背部训练的要点。

如果你想练好背部肌群，那么就必须要在训练动作上下功夫，熟练的掌握每一个动作的姿势和要点，你的背部训练之所以效果不好，其实主要原因就是因为你对动作的控制的不好，背部的训练不仅在姿势上要必须要对，其实动作的控制也要必须做好，例如你在训练背部时控制控制不好，那么器械就会失衡，从而影响你的训练姿势，其实关于动作的控制和姿势是相互平衡的，这两个主要的方面不管哪个没有坐好，都会相互影响的，所以大家在训练背部肌群时一定要注意。

这次为大家整理的背部训练动作一共有5个动作组成，都是背部训练的经典动作组合，这组动作的组合安排，可以刚好的帮助大家安全的强化背部，而且这次对于每一个动作都有详细的讲解说明，大家在训练时一定要注意那些说明以及要点。

打造宽厚的虎背，走路再也不用装隐背症了……

建议每个动作8-12次，4组，间歇45-60秒。

动作一，双手拳握横杠，握距约肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位于握杠的正下方，抬头看斜上方，一定要抬头挺胸！然后腹部收紧，吐气向上，回来肘关节不要伸直，下降不要卸力保持背部发力控制！

做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。

动作二，高位下拉

一定要把腿固定死！双手握距肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩带下沉，吐气，把力集中在肘关节上向下拉，手腕一定要保持不变，新手特别爱犯的错误，将横杆拉至锁骨上方，然后保持肩胛骨收紧，肩部下沉，吸气背阔肌控制大臂缓慢有控制的回到起始位，肘关节不要完全伸直。

动作三，俯身T形杠铃划船

双脚与肩同宽，挺胸塌腰，如果你本事就有骨盆前倾，就不要再刻意去做塌腰动作。吐气，肘关节带动T杠向上至胸腹间，一定要注意！一定要始终保持抬头！！！肘关节的夹角一定不要变！在上下过程中始终保持轨迹稳定，是新手最快找到发力感受的方法，也是训练刺激目标肌群更好的方法。不然肱二充血了腿软了，背还不咋滴…

建议如果大重量或者本身腰部不好的建议佩戴腰带！！！

动作四，坐姿绳索单臂划船

双腿接近伸直，然后身躯和双腿呈90度。在手握握把还原接近伸直时背部应该略微弓起，让背阔肌得到更好的拉伸，身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体同时做外旋转动手腕，顶峰保持收缩姿势一秒钟，然后缓慢地还原至起始位。

动作五，直臂下压

双脚分开与肩同宽，臀部微微后坐，上身倾斜，肩胛骨微收，肩带下沉，双手全握横杆，握距与肩同宽，肘关节微屈，保持角度固定，

然后吐气，将横杆向下压，拉至小腹位置，动作过程中始终保持肘关节角度不变，手腕角度不变，挺胸，不耸肩。然后吸气，背部控制缓慢还原初始位。

如果你在前四个动作背部基本已经到位了，那么建议在直臂下压时找伙伴辅助一下只做从还原动作离心收缩，慢速。向下压让伙伴辅助下去。做离心拉伸。

　关注健康的朋友一定对瑜伽并不陌生，它是一项有氧运动，对减肥塑身有很大帮助，是爱美人士选择较多的健身运动。飞华健康网这次要与大家分享7种减肥瑜伽体式，从易到难，逐步增加难度，但基本上初学者也是可以轻松完成的。想变成身材姣好的美女，就来练习减肥瑜伽体式吧。

　

　一、至善式

　盘腿坐姿，腰背挺直，左腿膝盖弯曲，让脚跟贴近大腿根部，右腿膝盖弯曲，叠放在左腿上，脚跟要贴近耻骨，此时双脚跟基本是保持在一条水平面上。腰背要保持挺直，脊椎伸直，闭上双眼并使心情平静下来。将双手放在大腿膝盖上，掌心向上，均匀地呼吸(采用腹式呼吸法)。

　

　二、至善式、祈祷手印

　采取上面提到的至善式坐姿，双臂弯曲于胸部合十，手臂抬平，均匀地做腹式呼吸。

　

　三、扭转式

　至善式坐姿，右腿膝盖弯曲，并将右腿放在左腿外侧，左腿膝盖也弯曲，将左脚跟贴近臀部。右手放于臀部后方，左手手肘抵住右腿膝盖外侧。吸扡，腰背挺直。呼气，将上半身扭转到右后方，一直转至无法再转的程度，均匀地呼吸。之后转向前方，呼气，放松，片刻后换另一侧再做一遍。

　

　四、跪姿后仰式

　保持至善式坐姿，将上身向后仰，尽最大可能向后仰，到极限为止。之后双臂分开与肩同宽，放于身后，用小手臂支撑身体(如无法做法，也可用手支撑身体，手指向前)。

　吐气时将臀部抬起，头部尽可能地向后养，注意膝盖始终保持贴紧地面的状态。均匀地呼吸几秒钟后吐气放松身体。

　

　五、半龟式

　依然是至善式坐姿，吸气，掌心向前，抬起手臂向上伸直并贴近耳朵，腰部挺直。吐气，上身向下弯曲，使手臂可以完全贴紧地面，放松，均匀地呼吸。

　

　六、仰卧式

　平躺，双臂在身体两侧打开，手掌心向上，双腿分开与肩同宽，并伸直，闭上双眼，全身放松休息，均匀地呼吸，感受气流从头部一直流到双腿。

　

　七、猫式

　双腿跪地，微微打开与臀部同宽，大腿垂直与地面，与小腿呈90度角。双手撑地，手臂伸直，微微分开与肩同宽，背脊伸直。

　吐气时背部向上拱起，头部向下压低，眼睛看向大腿，臀部收紧。再一次吐气时收回背部，臀部抬起，腰部下压，头部抬起，使脊柱得到伸展。

如何来修练出完美的背部

　如何来修练出完美的背部，完美的身材是很多人所追求的，一个完美的背部也是其中关键所在，背厚一寸，容貌老三岁，苗条纤细的背部可以让我们年轻很多，那么，我们该如何来修练出完美的背部呢？一起跟着我来看看吧，

如何来修练出完美的背部1

　 山式

　1、站立，两腿并拢，双手自然垂放在身体两侧。

　2、两手张开，掌心向上，慢慢沿着身体侧线向上伸直，两手在头顶上方合十，手臂尽力向上拉伸，注意此时腰背一定要保持挺直。

　 鱼式

　1、仰卧，两腿伸直并拢平放在地上，将两手臂伸直贴近身体两侧。

　2、下巴靠近锁骨，后脑勺离开地面，用两肘撑地面使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。

　3、保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。

　 幻椅式

　1、站立，双手于头顶上方合十，作“山式”动作。

　2、伸展手臂，两手掌松开，手臂伸直，两手臂距离与肩膀同宽。然后拉长脊椎，弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

　 单腿鸽式

　1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。

　2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟换另一侧进行同样动作。

　 弓式

　1、俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处。

　2、吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直;呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。呼气，身体回落，恢复俯卧姿势。

　 下犬式

　1、从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。

　2、吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂。

　3、吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

如何来修练出完美的背部2

　 一、瘦背美背小运动

　 1、站姿

　双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1-2圈。

　 2、前平举

　双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

　 3、侧平举

　双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

　 4、俯身飞鸟

　俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。

　 二、多吃这些食物瘦背美背

　 1、冻豆腐

　56大卡，豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

　 2、绿豆芽

　18大卡，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可以清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟肥腻者，如果常吃率豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

　 3、竹笋

　19大卡，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属于天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

　美背运动是要持之以恒的，只要坚持练习，自然背部线条就迷人了。